Überkopfdrücken sollte ein Grundnahrungsmittel in fast jedem Training sein. Leider können manche Menschen nicht schmerzfrei über Kopf drücken.
Ich weiß, ich werde etwas Flack fangen. „Aber Mike, damals drückten die Jungs die ganze Zeit über und hatten nie Schulterprobleme. Was gibt?”
Ich hasse es, es dir zu brechen, aber seitdem ist viel passiert.
Computers. Spielen. Mehr fahren. Und ein viel sitzender Lebensstil. Diese Dinge haben unsere Fähigkeit, nicht nur über Kopf zu drücken, sondern oft auch gerecht zu werden, stark beeinträchtigt erreichen Overhead!
Schau, ich finde Overhead-Pressen großartig. Ich würde mich über eine Welt freuen, in der jeder sicher und effektiv arbeiten kann und die Art von Superhelden-Deltamuskeln baut, auf die jeder professionelle Bodybuilder stolz sein würde.
Aber für viele ist das nicht der Fall. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Training und nicht nur stark zu werden, sondern auch gesund zu bleiben und es für eine lange Zeit zu tun, müssen Sie für die Überkopfpresse qualifiziert sein.
Lassen Sie uns schnell die relevante Anatomie diskutieren. Eine effektive Überkopfbewegung beginnt und endet mit der Brustwirbelsäule. Ganz einfach, wenn Sie sich in einer übermäßig kyphotischen oder „hängenden“ Schulterposition befinden, können Sie auf keinen Fall sicher über den Kopf drücken.
Wenn die Brustwirbelsäule übermäßig kyphotisch ist, werden die Schulterblätter in eine schlechte Position gebracht. Anstatt sich ein wenig hin und her zu verstecken, muss man höher auf dem Brustkorb fahren. Diese nach vorne gezogene Position verengt auch den subakromialen Raum, wodurch Sie gezwungen werden, früher aufzutreten.
(Zugegeben, es gibt ein gewisses Maß an "Aufprall", wenn Sie über den Kopf drücken. Das eigentliche Problem ist, wenn Ihre Mechanik ausgeschaltet ist und dieser Aufprall übermäßig, problematisch oder schmerzhaft wird.)
Wenn Sie übermäßig kyphotisch sind, verlieren Sie schließlich die Fähigkeit, die Schulter vollständig zu beugen.
Versuchen Sie dies jetzt.
Die Chancen stehen gut, dass sich Ihr Schulterbewegungsbereich dramatisch verbessert. Sie haben gerade gelernt, wie wichtig die Brustwirbelsäule ist!
Qualitativ hochwertige Überkopfbewegungen gehen über die T-Wirbelsäule hinaus. Sie benötigen auch eine hochwertige Aufwärtsrotation der Schulterblätter. Die oberen Fallen, unteren Fallen und Serratus anterior spielen alle eine Rolle bei der Förderung der Aufwärtsrotation.
Schließlich hilft eine starke Rotatorenmanschette dabei, den Humeruskopf niederzudrücken und ihn angemessen in der Fossa glenoidale zu positionieren.
Zusammenfassend benötigen Sie drei Dinge, um gut über Kopf zu drücken:
Hinweis. Eine Sache hast du absolutkeine Kontrolle Über ist die Form Ihres Akromions, die entscheidet, wie viel Platz Ihre Rotatorenmanschette zum „Atmen“ hat.”
Es gibt drei Arten von Akromionen, die ungefähr auf Drittel der Bevölkerung verteilt sind. Mit anderen Worten, 1/3 von Ihnen haben einen Typ 1, ein weiteres Drittel hat einen Typ 2 und das letzte Drittel hat einen Typ 3.
Schauen Sie sich das Bild unten an:
Typ 1. Genetisch gesegnet und wahrscheinlich in der Lage, ohne Probleme über Kopf zu drücken. Ich würde mir vorstellen, dass die meisten hochrangigen olympischen Lifter in diese Kategorie fallen.
Typ 2. 50/50, könnte in beide Richtungen gehen. Möglicherweise drücken Sie gut über den Kopf (insbesondere, wenn Ihre Mechanik auf dem neuesten Stand ist), aber möglicherweise auch nicht.
Typ 3. Ihre Schultergenetik gibt Ihnen den Mittelfinger. Sie können viele Dinge in Ihrer Programmierung richtig machen, aber das Drücken von Overhead gibt Ihnen immer noch Probleme.
Ich glaube fest an Mechanik. Sie können Ihre Anatomie nicht „reparieren“, aber Sie können absolut eine aktive Rolle bei der Verbesserung Ihrer Bewegung spielen. Einige Leute sind vielleicht nicht die genetisch gesegnetsten, um sicher und effektiv über Kopf zu drücken, aber Sie werden es nie wirklich wissen, es sei denn, Sie nehmen sich die notwendige Zeit, um Ihre Mechanik zu reparieren.
Schauen wir uns jedoch einige Dinge an, die Sie sofort in Ihr Programm implementieren können, um sich für die Overhead-Presse zu qualifizieren.
Die T-Wirbelsäule ist ein Treiber für den Rest des Oberkörpers. Wenn Ihre T-Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht geraten oder schlecht ausgerichtet ist, wirft sie alles andere entlang der kinetischen Kette ab.
Eine schlechte Verlängerung der T-Wirbelsäule äußert sich möglicherweise auch nicht unbedingt in Schulterproblemen. Ich habe viele Leute mit beschissener T-Wirbelsäulen-Beweglichkeit gesehen, die dies durch übermäßiges Wölben und Komprimieren der Hölle aus ihrem unteren Rücken kompensieren. In jedem Fall kostet Sie Ihr Mangel an T-Wirbelsäulenbewegung.
I'm besten fall? Ihre Leistung leidet. Schlimmsten Fall? Sie werden schwer verletzt.
Um die T-Wirbelsäule besser auszurichten, mag ich einen mehrstufigen Ansatz.
Lassen Sie uns jeden untersuchen.
Verhaltensänderungen sind einfach. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, müssen Sie die Position verbessern, in der Sie sitzen. Klingt einfach, richtig?
Als Sie das gelesen haben, haben Sie gerade Ihre Haltung angepasst? Hast du dich etwas größer hingesetzt??
Ich gehe davon aus, dass Sie es getan haben, und das ist in Ordnung. Was wir brauchen, ist ein subtiler Hinweis, den Sie den ganzen Tag über verwenden können, um Tonnen dieser kleinen „Korrekturen“ zu erhalten.”
Obwohl es effektiv sein kann, dem neuen Kind 10 Dollar pro Tag zu zahlen, um Sie jedes Mal mit einem Viehstoß zu stoßen, wenn es sieht, dass Sie an Ihrem Schreibtisch zusammensacken, ist dies wahrscheinlich nicht praktikabel, daher habe ich einen technisch versierteren Ansatz.
Ich gehe davon aus, dass Sie ein Mobiltelefon mit einem Timer haben. Wenn nicht, gehen Sie in ein Kaufhaus und holen Sie sich eine billige Küchenuhr. Wann immer Sie an einem Schreibtisch arbeiten, Auto fahren, spielen usw., Stellen Sie den Timer auf 15 Minuten ein. Wenn der Timer abläuft, überprüfen Sie Ihre Haltung und korrigieren Sie sie, wenn sie nicht koscher ist.
Sobald Sie dies getan haben, starten Sie den Timer erneut und wiederholen Sie diesen Vorgang den ganzen Tag. Wenn Sie also eine Standard-Acht-Stunden-Schicht arbeiten und Ihre Haltung viermal pro Stunde korrigieren, sind das 32 Haltungskorrekturen pro Arbeitstag!
Reizt das sonst noch jemanden oder bin es nur ich??
In aller Ernsthaftigkeit ist dies ein einfacher, aber kritischer Schritt. Wenn Sie Ihre T-Wirbelsäulen-Haltung verbessern möchten, sollten Sie sie den ganzen Tag über ernsthaft reparieren.
Als nächstes sind Mobilitätsübungen der Schlüssel. Sie benötigen eine Mischung aus Brustwirbelsäule Erweiterung, und Brustwirbelsäule Drehung.
Zur Verlängerung gibt es nichts Besseres, als den oberen Rücken vor dem Training über eine Schaumstoffrolle zu wickeln. Ich gehe davon aus, dass ein Date mit Lindsay Lohan 2013 billig, einfach und effektiv sein wird.
Sobald Sie mehr Erweiterung haben, ist es Zeit, mehr Rotation zu bekommen. In Bezug auf die T-Wirbelsäule ist die Verlängerung der Schlüssel, der die Rotation freischaltet. Wenn Sie nicht ausfahren können, können Sie sich sicher nicht gut drehen!
Eine meiner Lieblingsübungen zum Freischalten der T-Wirbelsäulen-Rotation ist die vierbeinige Extensions-Rotation.
Beginnen Sie in der Vierbeinerposition und legen Sie die Fingerspitzen einer Hand hinter Ihren Kopf. Nehmen Sie von hier aus Ihren Ellbogen nach unten in Richtung des gegenüberliegenden Knies, kehren Sie dann die Bewegung um und öffnen Sie sich zur Decke. Ich finde, dass die Verwendung von Kopf und Augen als Fahrer wirklich bei der Bewegung hilft.
Sie können diese Bewegungen sowohl vor dem Training als auch vor dem Schlafengehen oder in einem „Mini-Mobilitätskreislauf“ verwenden, den Sie an arbeitsfreien Tagen ausführen.
Sobald die T-Wirbelsäule richtig ausgerichtet ist, müssen die Aufwärtsrotatoren auf dem Punkt sein, damit sie die Schulterblätter in die richtige Position „treiben“ können.
Wie bereits erwähnt, spielen die oberen Fallen, die unteren Fallen und der Serratus anterior eine Rolle bei der Aufwärtsrotation. Es ist sehr selten, dass eine wirklich „schwache“ obere Falle gefunden wird. Konzentrieren wir uns also auf die beiden anderen Muskelgruppen.
Die unteren Fallen sind nicht nur an der Aufwärtsrotation der Schulterblätter beteiligt, sondern auch an der Depression des Schulterblatts (denken Sie daran, Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen zu stecken).
In ähnlicher Weise drehen Liegestütze die Schulterblätter nicht nur nach oben, sondern ziehen sie auch nach oben (denken Sie daran, sie um Ihren Brustkorb herum zur Vorderseite Ihres Körpers zu gleiten).
Was man in Fitnessstudios oft sieht, sind Jungs und Mädels, die vergeblich versuchen, diese Muskeln zu „aktivieren“. Die Aktivierung ist in Ordnung, aber irgendwann müssen Sie diese Aktivierung mit der tatsächlichen Stärke zementieren.
Glücklicherweise gibt es nicht-Sissy-Optionen, um sowohl die unteren Fallen als auch den Serratus zu entwickeln, und es handelt sich um Übungen, die Sie möglicherweise bereits in Ihre Routine integrieren. Der Schlüssel liegt jedoch darin, sie präzise zu machen und sich auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, die die meisten Auszubildenden beschönigen.
Für die unteren Fallen habe ich nichts Besseres gefunden als Klimmzug- und Klimmzugvarianten. Die meisten Menschen nehmen diesen Begriff „Klimmzug“ jedoch zu wörtlich. Ich bevorzuge fast den Begriff „Brust hoch“, da Ihr Ziel darin bestehen sollte, Ihre Brust / Ihr Schlüsselbein an die Bar zu bringen.
Wenn Sie sich dem Mittelpunkt (oben) jeder Wiederholung nähern, denken Sie daran, Ihre Brust herauszuhalten und an den Schulterblättern zu ziehen Nieder in deine Gesäßtasche.
Dies ist eine echte Skapuladepression, und für viele wird es unglaublich schwierig sein, die letzten 2 bis 3 Zoll an die Bar zu gelangen. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie Ihr Ego nicht in die Quere kommen - versuchen Sie es entweder mit einem Klimmzug-ISO oder einem bandunterstützten Klimmzug, um sicherzustellen, dass Sie diese Spitzenposition erreichen.
Liegestütze werden aus einem ähnlichen Stoff geschnitten. Viele wissen um die Vorteile von Liegestützen, aber es gibt eine subtile Sache, die die meisten verpassen.
Bei Liegestützen beenden die Leute die Wiederholung selten. Mit anderen Worten, sie übertreiben nicht, wenn sie ihren Körper vom Boden wegdrücken. Ich hasse fast den Namen "Push-up Plus".„Ich möchte, dass jeder am Ende seines Liegestützes das„ Plus “macht, denn das ist es, was den Serratus wirklich entwickelt.
Bei korrekter Ausführung sollten Sie ein Brennen an der Seite Ihres Brustkorbs spüren. Viele werden dies mit den Lats verwechseln, aber es ist wirklich der Serratus, der die Arbeit macht.
Darüber hinaus fühlen Sie sich nicht gezwungen, einfach Liegestütze mit Körpergewicht zu machen. Es gibt viele tolle Liegestützvarianten wie Liegestütze mit X-Weste, Liegestütze mit Bandwiderstand und natürlich Ketten-Liegestütze. (Tief im Inneren wissen wir alle, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ketten benutzen, sofort schlechter sind.)
Wenn für Sie kein Overhead-Pressen stattfindet, sollten Sie diese Aufzüge in den nächsten 2-3 Monaten zu einer Priorität machen. Ich denke, Sie werden mit dem Ergebnis angenehm überrascht sein.
Die letzte Komponente, um sicher über den Kopf zu drücken, ist eine starke und stabile Rotatorenmanschette.
Menschen gehen viel zu oft davon aus, dass sie, wenn sie am Ende ihres Trainings einige interne und externe Rotationen ausführen, irgendwie frei und frei von Schulterschmerzen sind.
Falsch.
Die Rotatorenmanschette ist viel dynamischer, als die Leute glauben. Anstatt sich auf grundlegende Rotationsübungen zu konzentrieren, sollte Ihr Ziel darin bestehen, sich stärker in Ihren Ansatz zu integrieren. Das Ziel ist es, Ihre Manschette auf natürliche oder reflexive Weise einzuschalten, wenn dies beabsichtigt ist, damit der Humeruskopf in die richtige Position gebracht werden kann.
Versuchen Sie diese beiden folgenden Übungen, anstatt 50 weitere Variationen der Außenrotation zu finden.
Eine letzte Möglichkeit besteht darin, mehrere Med-Bälle nebeneinander aufzustellen und mit den Händen darüber zu „laufen“. Dies ist unglaublich anstrengend für die Rotatorenmanschette und integriert den Kern zum Booten!
Ich weiß, dass einige von Ihnen diese Tools in Ihr Programm integrieren werden und dann sofort eine PR-Overhead-Presse abwerfen möchten. Bitte tu das nicht!
Es ist viel klüger, wieder über Kopf zu drücken. Beginnen Sie beispielsweise mit einer einarmigen Überkopfpresse mit neutralem Griff, um zu beginnen. Dies wird Ihren Kern beschäftigen, diesen subakromialen Raum öffnen und Sie wieder zum Drücken bringen, ohne sich beim ersten Training umzubringen.
Verwenden Sie von dort aus eine Variante mit zwei Hanteln (immer noch mit neutralem Griff) oder kehren Sie für einen Monat zu einem Standardgriff zurück.
Wenn Sie sich durch diesen Fortschritt gearbeitet haben, testen Sie das Wasser mit einer Langhantel und sehen Sie, wo Sie stehen.
Obwohl es mein Herz erwärmt, zu sehen, wie beeindruckend die Überkopfpresse endlich erkannt wird, ist es leider kein Lift, den bestimmte Bevölkerungsgruppen sicher oder effektiv ausführen können.
Für diejenigen, die sich für den Druck über Kopf qualifizieren, wünsche ich Ihnen alles Gute für Ihre Bemühungen, Ihre Sportmäntel auszufüllen. Für diejenigen, die nicht ganz mithalten können, gibt es andere Methoden, die Sie erforschen sollten, bevor Sie das schwere Eisen an die Decke heben.
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