Protokollieren Sie Ihr Training wie ein Boss

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Thomas Jones
Protokollieren Sie Ihr Training wie ein Boss

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Detaillierte Trainingstagebücher unterscheiden erfolgreiche Sportler von Anfängern.
  2. Wenn Sie die wahrgenommene Belastungsrate verfolgen, können Sie das Training bewerten und vorausplanen.
  3. Verwenden Sie den „orthopädischen Index“, um die Bereiche zu messen, die Schmerzen verursachen. Passen Sie dann das Training entsprechend an.
  4. Verfolgen Sie die Lautstärke (die Menge der von Ihnen ausgeführten Arbeit) und die Intensität (die Qualität dieser Arbeit).)
  5. Die Trainingsdichte ist das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Dies ist die Anzahl der Minuten, die während des gesamten Trainings im Vergleich zum Ausruhen verbracht wurden.

Vom Fortschritt zur Meisterschaft

Wenn Sie massive Fortschritte erzielen möchten - von größeren Liften bis hin zu größeren Bizeps -, zahlt es sich aus, ein Trainingsprotokoll im Fitnessstudio zu führen. Jeder kann es tun, es ist billig und es ist der einzige todsichere Weg, um zu wissen, ob Sie Fortschritte machen oder nicht.

Das Aufzeichnen Ihres Trainings ist die wichtigste Angewohnheit, die erfahrene, erfolgreiche Athleten von Anfängern und Hacks unterscheidet. Und wenn Sie die Wahrheit wissen wollen, sind die erfolgreichsten Athleten die Lifter, die die detailliertesten und konsistentesten Trainingsjournale führen.

Die Bare Bone Essentials

Dies sind die grundlegendsten Einträge in einem Schulungsjournal:

  • Datum
  • Übungen durchgeführt
  • Gewichtsmenge angehoben
  • Sätze und Wiederholungen
  • Ruheintervalle zwischen den Sätzen
  • Optional: Hubtempo
  • Optional: Hinweise zu Schwierigkeitsgrad oder Aufwand

Zwei zu berücksichtigende erweiterte Einträge

1. Der orthopädische Index

Zu bemerken, was weh tut, ist eine gute Sache. Schmerz sagt dir, was du vermeiden sollst und wann du dich zurückziehen sollst. Und Sie können es zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie es quantifizieren - messen und verfolgen. Verwenden Sie dazu den sogenannten „orthopädischen Index“.”

Wenn Sie Schmerzen haben, notieren Sie einfach das betroffene Gelenk und eine Zahl auf einer Skala von 1 bis 10: 1 ist minimaler Schmerz, 10 ist maximal möglicher Schmerz. Auf diese Weise können Sie Verbesserungen oder Regressionen überwachen und verfolgen, egal in welchem ​​Fall.

2. Rate der wahrgenommenen Anstrengung

Es gibt zwei Möglichkeiten, RPEs für jeden von Ihnen durchgeführten Satz zu dokumentieren. Der erste dient lediglich Dokumentationszwecken. Mit anderen Worten, es ist eine Sache zu wissen, dass Sie 365 x 5 gemacht haben, aber eine andere Sache zu wissen, wie schwierig es sich anfühlte.

Die zweite mögliche Anwendung besteht darin, RPEs zu verwenden, um Ihr Training zu planen. Sobald Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, RPE zu verfolgen, werden Sie Muster sehen und dann können Sie damit beginnen, sie zu verwalten und Ihre Trainingsziele genauer festzulegen.

In jedem Fall lohnt es sich zu untersuchen, wenn Sie noch nie daran gedacht haben, Ihre RPEs zu überwachen.

Dokumentation der Merkmale der Trainingsbelastung

1. Volumen

Volumen ist die Menge oder Menge der Arbeit, die Sie pro Zeiteinheit ausführen. Von allen drei Trainingsmerkmalen kann das Volumen den Erfolg am besten vorhersagen.

Ich bin jemand, der ungefähr 400 hockt und ungefähr 500 zieht, und mein typisches wöchentliches Volumen beträgt ungefähr 50.000 bis 60.000 Pfund. Einer meiner Trainingspartner, der ungefähr 500 hockt und fast 600 zieht, nimmt normalerweise ungefähr 85.000 Pfund wöchentliches Volumen auf.

Wenn ich also die Zahlen erreichen möchte, die er gerade veröffentlicht, muss ich die gleiche Menge an Volumen aufbauen.

Jetzt taucht natürlich eine interessante und letztendlich nicht erkennbare Frage nach „Huhn oder Ei“ auf: Ist mein Trainingspartner stärker als ich, weil sein Volumen höher ist als meins?? Oder ist sein Volumen höher, weil er stärker ist??

Die Antwort lautet "Ja" zu allen oben genannten Punkten.

Während die Lautstärke für die fortschreitende Überlastung unbedingt aufgezeichnet werden muss, gilt dies auch für die Intensität.

2. Durchschnittliche Intensität

Stellen Sie sich Intensität als Training vor Qualität. Selbst wenn Ihre Lautstärke sehr hoch ist, muss die Qualität dieser Lautstärke ebenfalls hoch sein, da dies sonst nicht zu den gewünschten Ergebnissen führt. Überwachen Sie konsistent die Lautstärke sowie die durchschnittliche Intensität pro Satz für jede Übung und jedes Training als Ganzes.

Hier ist ein Beispiel aus einer kürzlich durchgeführten Schulung:

Kreuzheben

  • Set 1: 185 Pfund x 2
  • Set 2: 185 Pfund x 3
  • Set 3: 225 Pfund x 3
  • Set 4: 275 Pfund x 1
  • Set 5: 315 Pfund x 1
  • Set 6: 365 Pfund x 1
  • Set 7: 405 Pfund x 1
  • Set 8: 455 Pfund x 1

Anmerkungen

  • Volumen: 3.415 Pfund
  • Durchschnittliche Intensität: 262.69 Pfund

Die durchschnittliche Intensität wird berechnet, indem das Gesamtvolumen (3415) durch die Gesamtwiederholungen (13) geteilt wird.

Schauen wir uns zum Vergleich die Kreuzheben an, die ich in der folgenden Woche durchgeführt habe, um festzustellen, ob es mir gelungen ist, meine Zahlen in die richtige Richtung zu verschieben (oder nicht):

Kreuzheben

  • Set 1: 35 Pfund x 3
  • Set 2: 135 Pfund x 3
  • Set 3: 135 Pfund x 3
  • Set 4: 225 Pfund x 1
  • Set 5: 275 Pfund x 1
  • Set 6: 315 Pfund x 1
  • Set 7: 365 Pfund x 1
  • Set 8: 405 Pfund x 1
  • Set 9: 440 Pfund x 1

Anmerkungen

  • Volumen: 3240 Pfund
  • Durchschnittliche Intensität: 216 Pfund

Hier gibt es einige interessante Dinge zu beachten. Das erste ist, dass ich in der ersten Sitzung einen größeren absoluten Kreuzheben erreicht habe. Der offensichtlichste Vorteil ist, dass ich in der ersten Sitzung besser abgeschnitten habe als im nachfolgenden Training.

Wenn Sie etwas tiefer graben, werden Sie auch feststellen, dass mein Trainingsvolumen und meine durchschnittliche Intensität auch beim ersten Training höher waren.

Indem Sie nicht nur die Gewichte verfolgen, die Sie heben, sondern auch das aufgelaufene Volumen und die durchschnittliche Intensität jedes Trainings, erhalten Sie eine gründlichere und differenziertere Sicht auf das, was Sie wirklich erreichen.

Beachten Sie jedoch, dass Bemühungen zur Erhöhung der Lautstärke in der Regel zu Lasten der Intensität gehen, insbesondere wenn Sie beide Variablen nicht genau beachten.

Deshalb ist es eine gute Idee, Workouts immer im Voraus zu schreiben, damit die Zahlen so sind, wie Sie sie vorher haben möchten. Sie möchten sicherlich nicht die Hälfte Ihres Trainings mit dem Taschenrechner verbringen und versuchen, einen Weg zu finden, um die Lautstärke zu erhöhen und gleichzeitig die durchschnittliche Intensität beizubehalten.

Wenn Ihr Ziel in erster Linie ästhetisch ist, sollte die Lautstärke Vorrang vor der Intensität haben. Sie können das Muskelwachstum mit relativ geringen Intensitäten stimulieren, verglichen mit der Verbesserung einer Qualität wie maximaler Kraft.

Wenn Sie ein Kraft- und Leistungssportler sind, sollten Sie nach Möglichkeit auch versuchen, das Trainingsvolumen zu erhöhen, aber die Intensität gleich hoch bewerten. Mit anderen Worten, stellen Sie zunächst sicher, dass die Intensität hoch bleibt, und dann Erhöhen Sie die Lautstärke, wenn Sie können.

3. Dichte

Die Dichte ist das Arbeits / Ruhe-Verhältnis eines Trainings. Mit anderen Worten, während einer 75-minütigen Trainingseinheit, wie viele Minuten haben Sie gearbeitet und wie viele haben Sie sich ausgeruht?

Zugegeben, die Trainingsdichte hat wahrscheinlich größere Auswirkungen auf Bodybuilder als auf Kraftsportler, ist aber dennoch wichtig.

Was gemessen wird, wird gemeistert

Es gibt einen weniger bekannten, aber ebenso wichtigen Grund, ein Tagebuch zu führen. Es heißt „The Missing Tile Syndrome“.”

Wenn einer expansiven Decke eine einzelne Fliese fehlt, bemerken Sie nicht alle perfekten Fliesen. Ihre Augen gehen direkt zu dieser einzelnen fehlenden Kachel. Mit anderen Worten, die Standardposition des menschlichen Geistes besteht darin, die Negative im Leben zu bemerken (und sich daran zu erinnern).

Wenn Sie keine aktiven Maßnahmen ergreifen, um die positiven Ergebnisse zu dokumentieren, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie sich ihrer bewusst sind oder sich an sie erinnern. Wenn Sie im Fitnessstudio hart arbeiten, werden ausnahmslos gute Dinge passieren. Warum also nicht aufzeichnen und in einem Protokoll bestätigen??


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