Ich hatte zu Beginn meiner Bodybuilding-Karriere eine glückliche Pause, als ich
Mir wurde klar, dass ich keine besondere Neigung zum Bauen hatte
Stärke. Man konnte es nicht erkennen, wenn man mich ansah, aber ich wusste, dass ich es war
Ich hatte nicht das Zeug dazu, fortgeschrittene Level zu erreichen.
Was zu der Zeit wie ein Fluch schien, führte mich tatsächlich zu einem
Einsicht: Stärke ist nur geringfügig mit Hypertrophie verbunden und
Muskelentwicklung. Die Fähigkeit, Kraft aufzubauen, hat viel zu tun
mit Sehnenlänge und -dicke - genetische Merkmale, die eine Person
kann wenig dagegen tun. Einmal ließ ich die Idee los, dass „bekommen
stärker “war gleichbedeutend mit„ größer werden “, mein
Der Körperbau nahm ab und ich erreichte eine erfolgreiche Karriere als
Bodybuilder und Bodybuilding Coach.
Kraft ist wichtig, aber es ist nur eine Trainingsvariable.
Es gibt keine Gleichung, die besagt, dass eine erhöhte Last gleich einer erhöhten ist
Muskelaufbau. Wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren, wird dies verringert
kehrt zurück und schränkt Ihre Fähigkeit ein, Ihren Körper zu verbessern.
Deshalb jeder gute Bodybuilder, der mehr dabei war
als acht oder neun Jahre hebt weniger Gewicht als früher, nicht mehr
Mehr.
All dies ist ein langer Weg, um einen Fortgeschrittenen einzuführen
Beintraining, das auch Anfänger machen können. Warum? weil
Es basiert nicht auf Lastabweichungen. Je fortgeschrittener du bist
sind und je mehr Muskeln du hast, desto schwieriger wird es.
Ich habe es mit Anfängern, fortgeschrittenen Bodybuildern und vielen anderen benutzt
Menschen dazwischen, und es bringt sie alle früh ins Bett.
Ein weiterer Bonus: Es erfordert sehr wenig Ausrüstung, so dass Sie tun können
es zu Hause oder im Fitnessstudio.
Schauen wir uns jetzt das Training an, nach dem ich es tun werde
Beschreibe die Übungen und erkläre, warum ich einige ausgewählt habe
Sie.
Sie tun dies einmal pro Woche, wann immer Sie normalerweise trainieren
deine Beine. Die Fertigstellung sollte etwas mehr als eine Stunde dauern,
vorausgesetzt, Sie trainieren zügig.
| Übung | Sets | Vertreter |
| 1) Volle Hocke Woche 1 Woche 2 Woche 3 | 4 | 30 20 fünfzehn |
| 2A) Bulgarische geteilte Hocke (nur Körpergewicht) | 3 | 15-20 (jedes Bein) |
| 2B) Ausfallschritt (nur Körpergewicht) | 3 | 15-20 (jedes Bein) |
| 3) Steigen Sie in die umgekehrte Longe (nur Körpergewicht) | 3 | 15-20 (jedes Bein) |
| 4A) Beinbeugung des Aufhängungssystems von der hohen Brücke | 3 | 15-20 |
| 4B) Hantel Sumo Squat | 3 | 15-20 |
| 5) Einbeinige Knieverlängerung aus der Plankenposition | 4 | 15-20 (jedes Bein) |
| 6) Kreuzheben mit Hantel und steifen Beinen | 2-3 | 15-20 |
Kniebeugen sollten immer tief ausgeführt werden - wenn möglich bis zu den Fersen.
Das heißt, die hohen Wiederholungen werden ein Problem sein, wenn Sie eine Geschichte von haben
Rücken- oder Knieprobleme, in diesem Fall sollten Sie Hanteln verwenden, gehalten
auf Armeslänge an Ihren Seiten, anstelle einer Langhantel. (Wenn du
Haben Sie diese Probleme, besteht die Möglichkeit, dass sie zu viel verwenden
Gewicht auf Kniebeugen.)
Verwenden Sie in Woche 3 ein Gewicht, das schwer genug ist, um eine Pause einzulegen
10 Wiederholungen. Sperren Sie oben aus, halten Sie den Atem an und machen Sie Singles
bis Sie 15 Wiederholungen treffen.
Machen Sie alle Ihre geteilten Kniebeugen mit beiden Beinen und gehen Sie dann direkt zu
Ausfallschritte ohne Pause. Wenn Sie denken, dass das Körpergewicht nicht ausreicht
Widerstand, denken Sie daran, dass wir über 60 bis 80 insgesamt sprechen
Wiederholungen (zwei Übungen, beide Beine) ohne Pause. Du wirst
erhebliche Sauerstoffverschuldung erfahren.
Form und Bewegungsumfang sind entscheidend. Halten Sie Ihre Hände in der
Gefangenergriff, und machen Sie einen vollen Abstieg auf jeder Wiederholung. Geh nicht
zu schnell - es negiert die Balance-Anforderungen. Da ist kein
müssen ein bestimmtes Tempo-Rezept anwenden; Bewegen Sie sich einfach an einem
absichtliche Geschwindigkeit, die eine volle Bewegungsfreiheit und volle ermöglicht
Kontrolle während jeder Wiederholung.
Das ist viel schwieriger als es scheint.
Verwenden Sie wieder nur das Körpergewicht und halten Sie Ihre Hände in einem Gefangenengriff,
und konzentrieren Sie sich eher auf Bewegungsumfang und kontrollierte Bewegung als
Last oder Geschwindigkeit.
Der Trick dabei ist, den Schritt in die umgekehrte Richtung zu koordinieren
Ausfallschritt. Wie Sie im Video sehen werden, steigern Sie und
mit dem gleichen Bein zurücktreten und dann zurück in die
Longe mit dem anderen Bein. Ich habe professionell trainiert
Athleten, die Probleme hatten, das gerade zu halten, als das Set trug
auf.
Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Machen
Stellen Sie sicher, dass Sie das Trittbein bei jeder Wiederholung sperren.
Wenn Sie die Übung schwieriger machen müssen - was selten der Fall ist
ein Problem - machen Sie die Bank höher, anstatt hinzuzufügen
Widerstand.
Dort finden Sie viele Aufhängungssysteme. Der Dschungel
Das Fitnessstudio von Lifeline ist eine gute Wahl und kostet 50 US-Dollar zzgl. Versand.
Wenn der Kauf eines Balls keine Option ist, können Sie einen Schweizer Ball ersetzen
Beinbeuger. Eine andere Möglichkeit, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, ist das Sitzen
Beinbeuger. In diesem Zusammenhang ist es nicht so effektiv
Training, aber es ist besser als die Übung zu überspringen
insgesamt.
Was auch immer Sie wählen, der Schlüssel ist, jede Beinbeugung von a zu beginnen
hohe Brücke, mit Ihren Hüften in Position gesperrt, und um das zu halten
hohe Brücke im ganzen Set. Mach keine Pause dazwischen
Wiederholungen.
Wenn Sie möchten, können Sie in einer Woche bilaterale Beincurls mit Fahrradbeincurls in der nächsten Woche abwechseln.
Sobald Sie die Beinlocken fertig haben, gehen Sie sofort zur Hantel
Sumo Kniebeugen, halten Sie eine einzelne Hantel zwischen Ihren Beinen mit einem
breite, mit den Zehen ausgestreckte Haltung. Führen Sie von der verriegelten oberen Position aus die
Hantel rückwärts beim Abstieg. Wenn Sie eine Linie von der Ferse bis gezogen haben
Ferse, die Hantel würde in der Mitte dieser Linie aufsetzen.
Da Sie Ihren Rücken nicht abrunden, müssen Sie pushen
Ihre Hüften kehren beim Abstieg zurück und bringen Sie in eine ähnliche Position wie
eine Box Squat. Berühren Sie den Boden mit dem Gewicht und dann sofort
Bei jeder Wiederholung zur vollständigen Sperrung aufsteigen.
Sie werden wissen, dass Sie das Training richtig machen
Zeigen Sie, wenn Ihre Beine brennen und gepumpt sind.
Vertrauen Sie mir: Sie haben noch nie solche Beinstrecker gespürt
Vor.
Nehmen Sie eine Plankenposition mit Ihren Füßen auf einer Kiste oder Bank ein und
deine Unterarme auf dem Boden. (Wie bei bulgarischen Kniebeugen, Sie
Sie können Ihr Gewicht auf Ihren Zehen ruhen lassen oder die Fußspitzen flach legen
auf der Bank; Ihr Gewicht auf den Zehen zu haben, macht es aber schwieriger
Es liegt an dir.)
Heben Sie ein Bein von der Bank und rollen Sie es hinter sich zusammen
es vom Beitrag zur Übung. Beugen Sie das Knie der Arbeit
Bein, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken. Dann strecken Sie das Knie
in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach alle deine Wiederholungen mit
das Bein, dann mit dem anderen wiederholen.
Dies ist ein unglaublich schwieriger und viel effektiverer Schritt
als Standard-Beinstrecker. Es ist auch weniger schädlich für Ihre
Knie, wodurch die mechanischen Scherkräfte auf Ihre Gelenke reduziert werden.
Wenn Sie Probleme haben, dies Bein für Bein zu tun, beginnen Sie mit a
Zwei-Bein-Version und höhere Wiederholungen mit einem Pump-Tempo.
Gehen Sie so schnell wie möglich zu einem Bein.
Wenn Ihre Beine noch nicht vollständig fertig sind, werden sie es tun
nach zwei bis drei Sätzen Kreuzheben mit steifen Beinen sein.
Denken Sie nicht, dass Sie diese Übung schwer machen müssen, nur
denn du würdest es tun, wenn deine Beine frisch sind.
Ihre hintere Kette ist stark erschöpft und schwere Gewichte
kann zu Verletzungen führen.
Außerdem geht es bei diesem Training darum, Ihnen zu zeigen, wie es geht
Sprengen Sie Ihre Beine ohne schwere Gewichte. Du wirst sie nicht brauchen,
und wenn Sie alles getan haben, was vor den Kreuzheben kommt,
du wirst sie nicht wollen.
Mein Ziel hier war es zu zeigen, wie große Muskeln ohne aufgebaut werden können
zu viel auf die Last konzentrieren. Dieses Training zeigt das, hoffe ich.
Aber es ist genauso wichtig zu erkennen, dass ein Training ist
nur so gut wie das Programm, in das es passt. Und im Übrigen ein
Übung ist nur so gut wie ihre Rolle in einem gut gestalteten Training.
Ich kann also nicht sagen, dass dies das perfekte Training für dich ist oder so
Das sind die perfekten Übungen, weil ich keine Ahnung habe, wie sie sind
passen in das Programm, das Sie gerade machen.
Das heißt, ich werde garantieren, dass es anders ist, es ist
lehrreich, und es überschreitet wirklich alle wahrgenommenen Grenzen, die Sie
könnte zwischen was für Anfänger angemessen sein,
Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Auszubildende. Eine Größe verkrüppelt alle.
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