Schnell heben, groß werden

2324
Michael Shaw
Schnell heben, groß werden

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Bauen Sie härtere, größere Muskeln auf, indem Sie beim Training mehr motorische Einheiten rekrutieren. Je schneller Sie Gewichte heben, desto mehr Motoreinheiten werden Sie rekrutieren.
  2. Heben Sie ein Gewicht so explosionsartig wie möglich an und Sie aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
  3. Krafttrainingseinheiten, die eine schnelle konzentrische Phase betonen, werden Sie weniger müde machen als solche, die übermäßig langsam sind. Sie möchten häufiger trainieren, wenn Sie mehr Energie haben.
  4. Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht so schnell wie möglich zu heben und es kontrolliert abzusenken. Fortgeschrittene Lifter können zwischen den Wiederholungen einige andere Strategien ausprobieren, um mehr Motoreinheiten zu rekrutieren.

Die Wissenschaft des schnellen Trainings

Motorische Einheiten ziehen die Muskeln zusammen. Je mehr motorische Einheiten Sie rekrutieren, desto stärker und leistungsfähiger werden Sie… und desto größer sind Ihre Gewinne.

Muskelphysiologen entdeckten ein wichtiges Gesetz für die Rekrutierung motorischer Einheiten: Je schneller das Tempo einer Übung ist, desto größer ist die Rekrutierung motorischer Einheiten.

Unser Nervensystem ist auf eine inhärente, geordnete Rekrutierung motorischer Einheiten ausgelegt. Mit anderen Worten, Aufgaben mit geringem Kraftaufwand wie das Herumlaufen in Ihrem Wohnzimmer tragen wenig zum Muskelwachstum bei. Warum? Einfach: Das Gehen erfordert nur sehr wenig Rekrutierung von Motoreinheiten.

Springen und Sprinten hingegen führen zu einer enormen Rekrutierung motorischer Einheiten, die zu einem erheblichen Muskelwachstum führen. Was ist der Hauptunterschied zwischen Gehen und Springen?? Geschwindigkeit der Muskelaktion.

Der Beweis ist klar, wenn Sie die Unterkörpermuskulatur eines 100-Meter-Sprinters mit Goldmedaille im Vergleich zu einem Friseur (oder jedem, der den ganzen Tag steht und geht) beobachten.

Vorteile des schnellen Trainings

1. Verbesserte Rekrutierung von Motoreinheiten mit hohem Schwellenwert

Eine schnellere Rekrutierung von Motoreinheiten mit hohen Schwellenwerten erfolgt mit superschnellen Tempi, da Sie die Rekrutierung der Motoreinheiten mit dem größten Wachstumspotenzial verbessern.

Die schnell ermüdbaren (FF) schnell zuckenden Motoreinheiten besitzen Muskelfasern vom Typ IIB. Diese Motoreinheiten sind in der Lage, große Mengen an Kraft und Hypertrophie zu induzieren.

2. Verbesserte Ratencodierung

Die Ratencodierung wird auch durch schnelles Training verbessert. Dies bezieht sich auf eine Änderung der Entladefrequenz von Motoreinheiten mit schnelleren Tempi. Mit anderen Worten, die Feuerrate steigt mit zunehmender Geschwindigkeit / Stromerzeugung.

3. Verbesserte Synchronisation von Motoreinheiten

Das letzte wissenschaftliche Element, das durch schnelles Training verbessert wurde, ist die verbesserte Synchronisation der Motoreinheiten. Wenn Sie die Häufigkeit schnellerer Trainingseinheiten erhöhen, verbessern Motoreinheiten ihre synchrone Aktivierung bei maximaler freiwilliger Anstrengung. Dies führt zu mehr Kraft und verbesserter neuromuskulärer Effizienz.

Die drei oben genannten Variablen (Rekrutierung, Ratencodierung, Synchronisation) arbeiten alle zusammen, um die intramuskuläre Koordination zu verbessern.

4. Verbesserte intermuskuläre Koordination

Wenn Sie eine Last maximal anstrengen (versuchen Sie, sie so schnell wie möglich anzuheben), verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig maximal zu aktivieren. Diese koordinierte Anstrengung verbessert die intermuskuläre Koordination, was wiederum Ihre Kraft verbessert.

5. Veränderte Muskelfasereigenschaften

Bei einer konstanten Ausführung schneller Trainingsgeschwindigkeiten passen sich der Skelettmuskel und das Nervensystem an, indem viele langsam zuckende (Typ I) Muskelfasern in schnell zuckende (Typ IIA und IIB) Eigenschaften umgewandelt werden. Dies ist ein weiteres perfektes Beispiel für die spezifischen Anpassungen an das Prinzip der auferlegten Nachfrage (SAID).

Das fehlende Glied

Ich kann nicht einmal anfangen, alle irreführenden Ratschläge zu nennen, die von Zeitungskiosk-Muskelmagazinen herausgegeben wurden, aber eines der größten Missverständnisse ist langsames Training.

Ich weiß nicht, warum sich so viele Lifter während der konzentrischen oder Hebephase langsam bewegen. Vielleicht, weil es einfacher ist oder weil sie fühlen können, wie der Muskel arbeitet. In jedem Fall führt dies zu schlechteren Ergebnissen.

Wenn Sie Kraft und Größe wollen, lernen Sie, schnell zu heben. Wie schnell? So schnell wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen.

Sachen, die du nicht erwartet hast

Das erste Merkmal eines schnellen konzentrischen Trainings, das Sie wahrscheinlich bemerken werden, ist ein relativer Mangel an Müdigkeit. Mit anderen Worten, Sie sollten sich am Ende Ihres Trainings aufgeladen fühlen und nicht müde. Das ist gut!

Meine Kunden loben die Vorteile des schnellen Trainings, weil sie sich ständig motiviert fühlen, die ganze Woche über zu trainieren. Tatsächlich muss ich sie oft zurückhalten, wenn ich auf diese Weise trainiere, weil sie das Gefühl haben, dass sie am nächsten Tag dieselben Übungen trainieren können.

Trainiere schnell und du wirst das Gefühl haben, dass dein Nervensystem ständig auf Touren kommt.

Anfängermission

Wenn Sie seit weniger als einem Jahr im Eisenspiel sind, beginnen Sie so schnell wie möglich mit der konzentrischen Hebe- oder Verkürzungsphase. Denk nicht an das Tempo. Folgendes tun Sie:

  • Exzentrisch (negativer oder senkender Teil der Übung) = kontrolliert
  • Konzentrisch (Hubteil) = schnell!

Führen Sie die Absenkphase unter Kontrolle durch (1-2 Sekunden), bevor Sie das Gewicht blitzschnell explodieren lassen. Das bloße Hinzufügen dieses Elements zu einem Trainingsprogramm reicht aus, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu beschleunigen.

Schnelle konzentrische Tempi führen zur größten Rekrutierung von hochschwelligen motorischen Einheiten, die ein großes Potenzial für Muskelwachstum und Kraftsteigerung besitzen. Es verbessert die Faktoren, die die intramuskuläre Koordination ausmachen: Ratencodierung und verbesserte Synchronisation des Zündens der Motoreinheit.

Veteranenmission

Wenn Sie längere Zeit im Eisenhafen waren, ist mein Rat etwas anders. Beachten Sie drei Hauptmethoden, um Kraft- und Größenzuwächse durch schnelle konzentrische Tempi zu beschleunigen. Sie sind:

1. SSC-Training (Stretch-Shortening Cycle)

Verwenden Sie für alle Lifte ein 20-faches Tempo. Mit anderen Worten, senken Sie die Last für eine volle Anzahl von zwei Sekunden, bevor Sie die Last sofort so schnell wie möglich nach oben drücken. Dieses Verfahren nutzt den Stretch-Shortening-Zyklus, der zu einer höheren Kraft- und Stromerzeugung führt.

Als P.V. Komi erklärte in Kraft und Stärke im Sport, „Der Zweck von SSC ist es, die endgültige Aktion (konzentrische Phase) leistungsfähiger zu machen als die, die sich allein aus der konzentrischen Aktion ergibt.(2) Mit anderen Worten, das Training Ihres SSC verbessert Ihre Fähigkeit, unglaubliche Kraft zu entwickeln.

2. Dissipation des SSC-Effekts

Diese Art des Trainings ist das Gegenteil zum SSC-Training. So wie es notwendig ist, in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren, ist es manchmal auch notwendig, den SSC-Effekt auszugleichen.

Um den SSC auszugleichen, sollten Sie die Last vier Sekunden lang in der Dehnungsposition halten. Dadurch wird jeder Dehnungsreflex abgebaut, der allgemein als elastisches Potential des Muskels bekannt ist. Mit anderen Worten, Ihre Muskeln können Energie speichern, ähnlich wie bei einem Gummiband, und manchmal ist es vorteilhaft, diesen Effekt zu negieren, um Kraft und Größe zu verbessern.

Die Hypothese hinter dem Halten des Muskels vor dem Ausführen der konzentrischen Phase besteht darin, jegliche Energie zu minimieren, die in der seriellen elastischen Komponente (SEC) gespeichert ist.

Die Ableitung dieser Energiequelle könnte die Muskeln möglicherweise dazu zwingen, härter zu arbeiten, um die Hebephase durchzuführen (mehr motorische Einheiten werden rekrutiert, da keine elastischen Potentiale mehr verfügbar sind).

3. Die Last ruhen lassen

Das letzte Beispiel bezieht sich auf die Vorteile des Entladens eines Gewichts vor dem Ausführen der konzentrischen Phase. Wenn ein Gewicht zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase entladen wird, verschwindet das elastische Potential eines Muskels. Daher zwingt es Sie, Start- und Beschleunigungsstärken aufzubauen.

Die Explosionsfestigkeit besteht aus drei wichtigen Komponenten: Startfestigkeit, Beschleunigungsfestigkeit und maximale Festigkeit. Indem Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen entladen, verbessern Sie zwei von drei äußerst wichtigen Festigkeitsqualitäten, die eine explosive Festigkeit aufbauen.

Um optimale Ergebnisse beim Kraft- und Hypertrophietraining zu erzielen, sollten alle drei Methoden während Ihrer Mesozyklen periodisiert werden.

Schneller = größer und stärker

Wenn Sie Ihr Programm komplett überarbeiten möchten, versuchen Sie das folgende Programm. Es basiert auf Recherchen und meinen eigenen Erfolgen mit Kunden in allen Lebensbereichen. Es funktioniert und es funktioniert unglaublich gut für Stärke und Größe. Folgendes sollten Sie sechs Wochen lang tun:

  • Tag 1
  • Sätze: 6
  • Wiederholungen: 3
  • Belastung: 6 U / min (max. Wiederholung)
  • Pause: 50 Sekunden zwischen den Sätzen
  • Übungen: Dips, Kniebeugen, Klimmzüge, Beinbeuger und sitzende Wadenheben
  • Tag 2 frei: Führen Sie auf Wunsch 10 Minuten Aerobic mittlerer Intensität durch. Seilspringen und Joggen sind eine ausgezeichnete Wahl.
  • Tag 3
  • Sätze: 5
  • Wiederholungen: 5
  • Belastung: 8RM
  • Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
  • Übungen: Flaches Bankdrücken, Kreuzheben, gebeugte Reihen, Schädelbrecher, Esel-Wadenheben und Langhantel-Locken.
  • Tag 4 Wie Tag 2
  • Tag 5
  • Sätze: 4
  • Wiederholungen: 6
  • Belastung: 9RM
  • Pause: 70 Sekunden zwischen jedem Satz
  • Übungen: Schräghantel-Bankdrücken, Kniebeugen, aufrechte Reihen, Bankdrücken mit engem Griff, Wadenheben im Stehen und Predigerlocken
  • Tag 6 und 7 aus: (Führen Sie auf Wunsch Cardio oder HIIT an einem der beiden Tage durch.)

* Diese Übungen sind eine ausgezeichnete Wahl, können aber durch eine ähnliche Bewegung ersetzt werden.

Erläuterung

Für den größten Nutzen sollten alle drei Geschwindigkeitstrainingsmethoden angewendet werden. Die folgende Periodisierung funktioniert sehr gut:

  • Woche 1-2: Trainingsmethode für den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC). Tempo: 10X (Das ist ein 1-Sekunden-Negativ ohne Pause. "X" bedeutet explodieren, so schnell wie möglich heben.)
  • Woche 3-4: Dissipation der SSC-Methode. Tempo: 14X
  • Wochen 5-6: Ruhen der Lademethode. Tempo: 21X

Erhöhen Sie die Last 2.5% wenn möglich. Die Workouts in diesem Programm sollten keine großen Ermüdungserscheinungen hervorrufen. Wenn Sie das Gefühl haben, die Hälfte des Trainings erneut durchführen zu können, sind Sie auf dem richtigen Weg. Verlassen Sie das Fitnessstudio frisch und motiviert - der Schlüssel zum beständigen Erfolg beim Krafttraining.

Wenn Sie lernen, schnell zu trainieren, ohne Versagen und übermäßige Müdigkeit hervorzurufen, beschleunigen Sie Ihre Hypertrophie und Ihre explosiven Kraftzuwächse.

Machen Sie die Wissenschaft zu Ihrem neuen Trainingspartner.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.