Beinpresse vs. Squat Das letzte Kapitel

Das einzige, was ich an kommerziellen Fitnessstudios liebgewonnen habe, ist ihre Beständigkeit. Was ich meine ist, genau wie ein Big Mac bei McDonald's das gleiche anstößige Produkt ist, egal in welchem ​​Teil des Landes Sie sich befinden, ist es schön zu wissen, dass Montag um 17:30 Uhr zu jeder Zeit „National Bench Press Time“ ist 24-Stunden-Fitness-Gräuel von Azusa, Kalifornien nach Anchorage, Alaska.

Warum mag ich diese Konsistenz?? Weil es mir ermöglicht, andere wichtige Workouts wie Beintraining an Tagen zu strukturieren, an denen die Douchebag-Menge die verschiedenen glamourösen Trainingsstationen besetzt.

Und selbst wenn ich noch ein bisschen warten muss, ist die Aufstellung für mein geliebtes Squat-Rack immer viel kürzer als die Warteschlange für Beinpresse (trotz Armcurls in der Squat-Rack-Crew).

Dumme Wochenendkrieger. Jeder weiß, dass Kniebeugen den Beinpressen überlegen sind? Sie sind schwieriger zu machen, erfordern mehr Koordination und sind auf der Übungsskala nur höher bewertet als etwas, das einem plattenbeladenen La-Z-Boy-Sessel ähnelt.

Lesen Sie diese Douchebags nicht Testosteron ?

Es gibt ein massives Problem mit dieser Logik: Viele Bodybuilder mit sehr großen Beinen machen Beinpressen. Was gibt?

Es stellt sich heraus, dass es Hinweise darauf gibt, dass Kniebeugen bei der Steigerung der Gesamtkraft weitaus wirksamer sind als Beinpressen, die Beinpresse jedoch zu einer größeren Quadrizeps-Hypertrophie führen kann als Kniebeugen.

Trainer Charles Poliquin, ein eingefleischter Anhänger der vollen Kniebeuge, falls es jemals eine gab, hat sogar Studien zur Kenntnis genommen, die zeigen, dass bei der gleichen Anzahl von Wiederholungen die Beinpresse zu einer höheren Menge an GH führte als Kniebeugen.

Mehr Hypertrophie? Mehr GH? Und ich kann bequem mit erhobenen Füßen sitzen? Was ist nicht zu mögen?

Hockende Profis

Berücksichtigen Sie die folgenden vier Punkte, bevor Sie sechs Kniebeugen für eine entspannende Fahrt mit der Beinpresse ausführen:

1. Eine Studie von Escamilla et al., 2001, zeigte, dass sowohl Kniebeugen mit enger Haltung als auch Kniebeugen mit breiter Haltung mehr Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, laterale Achillessehne, mediale Achillessehne und Gastrocnemius-Aktivität aktivierten als Beinpressen mit enger Haltung und breiter Haltung; sowohl mit einer niedrigen Fußposition als auch mit einer hohen Fußposition.

   Im Klartext bedeutet dies, dass Kniebeugenvarianten mehr Quad-, Kniesehnen- und Wadenvariationen bewirken als Beinpressevarianten.

2. Ein Experiment von James et al. Zeigte, dass Kniebeugen zu einer höheren Aktivität von Quad, Kniesehne, Gluteus Maximus und Erector Spinae führten als Beinpressen.

Es scheint also offensichtlich, dass Kniebeugen zu mehr Quad-Aktivierung führen als Beindrücken, was eine große Sache ist, wenn man bedenkt, dass sie auch zu einem höheren Grad an Glute-, Kniesehnen-, Erektor-Spinae- und Gastrocnemius / Soleus-Aktivität führen.

Einige Douchebags namens Bret Contreras fanden ähnliche Ergebnisse wie oben, die er in seinem fantastischen Glute-eBook veröffentlichte, das Sie wirklich besitzen sollten. Er zeigte auch, dass Kniebeugen zu einer viel höheren Glute-Aktivierung führten als Beinpressen.

3. Die Wirkung des endogenen Wachstumshormons auf die Muskelhypertrophie ist nach Studien von Doessing et al., Yarasheski et al. Und Rennie ziemlich überbewertet. Die Profis nehmen verdammt viel mehr GH als das, was Ihr Körper durch Training produzieren kann. Hören Sie also schon auf, über übungsbedingtes GH zu krähen.
4. Schließlich und rein anekdotisch werden Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren und Jay Cutler Ihnen alle sagen, dass die Kniebeuge bei Quad-Hypertrophie besser ist als die Beinpresse. Diese vier Typen sind wohl die größten Quads in der Geschichte des Bodybuildings. Und wir alle wissen, dass der größte Kerl immer Recht hat.

Recht?

Kniebeugen scheinen also besser zu sein als Beinpressen für die Gesamtkörperkraft, die Ganzkörperhypertrophie und sogar die Quad-Hypertrophie. Dort ist es erledigt. Zeit für Fitnessstudios, diese Beinpressen an Bodybuilder auf dem Markt für kantigere Wohnzimmermöbel zu verkaufen.

Nicht so schnell. Wie bei den meisten Dingen im Krafttraining ist es kein Alles-oder-Nichts-Argument.

Leg Press Profis

Sogar ein Kniebeugen- und Kreuzheben-Junkie wie ich liebt die Beinpresse aus drei Hauptgründen immer noch:

1. Hypertrophie. Es kann effektiv in Übereinstimmung mit der Hocke für diejenigen verwendet werden, die versuchen, die Quadrizeps-Hypertrophie zu maximieren. Der kürzere Bewegungsbereich in Kombination mit der Stabilisierung des Rückens eignet sich sehr gut für konstante Spannungen und Okklusion (oder wie Arnold sagen würde, „da pump“), die das Muskelwachstum theoretisch durch die Freisetzung von unterstützen können lokale Wachstumsfaktoren und Dehnung der Faszie.
2. Stärke. Die Beinpresse kann beim Kreuzheben eine vierfache Kraft vom Boden aufbringen. Die Beinpresse ähnelt biomechanisch einem Kreuzheben im unteren Bereich (zumindest für das Kniegelenk) und kann in einer stärker gestreckten Knieposition Quadrizepsstärke im Endbereich bieten.
3. Trainingsspezifität. Die Kniebeuge ist der König der funktionellen Lifts für den Unterkörper - daher ist sie in den Krafttrainingsprogrammen für praktisch jede Sportart enthalten, die explosive Kraft für den Unterkörper erfordert. Die Beinpresse kann Ruderern jedoch als sportspezifische Übung verschrieben werden, da sie dieser Sportart biomechanisch ähnlich ist.

Zugegeben, die meisten von uns sind keine konkurrenzfähigen Ruderer - aber die meisten von uns sind auch keine Linebacker oder Verteidiger, und wir haben kein Problem damit, die Langhantelhocke aufgrund ihrer sportspezifischen Funktionalität für Fußball oder Hockey zu empfehlen.

Das Rätsel um den großen Kerl

Geben Sie zu, Sie hatten einen vierten Punkt erwartet, der besagt: „Für größere Lifter, die Schwierigkeiten beim Hocken haben, ist die Beinpresse möglicherweise die bessere Wahl.”

Es tut mir leid, Sie zu enttäuschen, aber ich kaufe das nicht ein bisschen.

Es ist schade, denn ich habe viele größere Bodybuilder gesehen, die einen fantastischen Lift wie die Kniebeuge aufgegeben haben und glauben, dass sie „nicht dafür gebaut“ sind, wenn es oft diese größeren Jungs sind, die zumindest die Illusion von mehr Beinmasse brauchen, um mithalten zu können mit den kleineren Jungs. Das Problem ist, dass Sie viel Wachstumspotenzial verlieren, wenn Sie die Hocke aus dem Menü entfernen. Kein kluger Kompromiss, Lurch.

Ich war einer dieser großen Neinsager. Bevor ich meine EMG-Studien durchgeführt habe, hätte auch ich geschworen, dass die Beinpresse mehr Quad als die Kniebeuge aktiviert hat, zumindest für größere Typen wie mich (ich bin 6'4 ").

Aber obwohl ich spüre, wie die Beinpresse meine Quads mehr bearbeitet als die Kniebeuge, erzählte mir die EMG eine ganz andere Geschichte. Auch bei der Rekrutierung von Muskelfasern war die grundlegende Langhantel-Kniebeuge oberstes Gebot.

Hier ist die Nachricht zum Mitnehmen für die großen Jungs: Mit ein wenig Experimentieren und Offenheit können Sie leicht eine Kniebeugenvariante finden, die funktioniert, wie z. B. High-Box-Kniebeugen, eine Kniebeugenvariante, die selbst sehr große Lifter normalerweise effektiv ausführen können.

Es ist einfach nicht der erste Lift, den ein typischer kommerzieller Fitnessstudio-Teilnehmer - oder der 10-Dollar-pro-Stunde-Fitnesstrainer - ausführen kann, geschweige denn unterrichten kann. Möglicherweise müssen Sie den kommerziellen Ausstecher für das Fitnessstudio verlassen, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie wirklich benötigen.

Das Wrap Up

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keinen Grund gibt, die Beinpresse oder das Maschinentraining im Allgemeinen zu „hassen“. Obwohl die Kniebeuge der Beinpresse in Bezug auf Ganzkörperhypertrophie, Quad-Hypertrophie und verbesserte Sportleistung wie erhöhten vertikalen Sprung und Beschleunigung wahrscheinlich überlegen ist, bedeutet dies nicht, dass die Beinpresse - oder viele andere Fitnessgeräte - keinen Wert haben.

Freie Gewichte sind überlegen, Maschinen ermöglichen es uns, Dinge zu tun, die wir mit freien Gewichten nicht tun können: Muskeln in verschiedenen Bewegungsbereichen trainieren, für einzigartige Positionen sorgen, verschiedene Gelenke und Muskeln isolieren und / oder über alle Bewegungsbereiche hinweg konstante Spannung erzeugen. Finden Sie einen Weg, um beides in Ihrem Beintrainingsprogramm auszuführen, anstatt sich gegenseitig zu verteidigen.

Ein bisschen Abwechslung hat noch nie jemanden verletzt, oder??