Mit dem nahenden Sommer hat „Beach-Think“ Einzug gehalten und die derzeit beliebteste Frage lautet: „Oh weiser und mächtiger JB, der die Verdauungskünste kennt und liebt, während er alles verabscheut, was Fett ist, wie könnte ich meine Korpulenz bekämpfen??"Okay, okay, es ist eher so:" Hey Esel, wie kann ich meinen Bauch loswerden??Aber ein Typ kann von beredten Fragen von glatten Lesern träumen, nicht wahr??
Dieser Artikel hatte es satt, die Darmfrage zum bazillionsten Mal zu beantworten. Tatsächlich ist dieser Artikel die Abschrift eines der Vorträge, die ich kürzlich bei Ian King's Excellent gehalten habe Größer, stärker, schlanker! Seminar in Toronto. Wenn Sie denken, es ist Zeit, diese Bauchmuskeln für den Sommer herauszubringen, dann ist dies der Artikel für Sie!
Letzte Woche habe ich in Teil I darüber geschrieben, dass nicht alle Kalorien und Proteine gleich sind, obwohl ihnen durch die Verfassung Rechte garantiert werden. Das Argument weiterführen ..
In diesem Abschnitt möchte ich zeigen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Im Einzelnen werde ich kurz diskutieren:
Während ältere Kohlenhydratklassifizierungsschemata auf den Begriff des einfachen vs. komplexe Kohlenhydrate (eine strukturelle Klassifikation), neuere Schemata konzentrieren sich angemessener auf die Absorptionsprofile (glykämischer Index) und physiologischen Wirkungen (Insulinindex) dieser Kohlenhydrate (eine funktionelle Klassifikation).
Der glykämische Index (GI) ist ein Klassifizierungsschema, das auf dem Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Kohlenhydratlebensmittels basiert. Diese Maßnahme basiert auf dem Absorptionsprofil des Lebensmittels und wurde ursprünglich als indirektes, aber angemessenes Maß für die Insulinreaktion auf Lebensmittel angesehen. Die Annahme war, dass der Insulinanstieg proportional zum Glukoseanstieg sein würde. Neuere Forschungen haben jedoch eine Dissoziation der glykämischen Reaktion und der Insulinreaktion auf das Lebensmittel gezeigt. Deshalb, die Insulinindex wurde erstellt.
Der Insulinindex (II) ist ein Index für das Ausmaß der Insulinsekretion infolge der Nahrungsaufnahme. Dies ist natürlich das direkte Maß dafür, dass sich der glykämische Index nur annähern kann. Da Insulin ein schwieriges Hormon ist, ist es am besten, genau zu wissen, was mit diesem Typen passiert, insbesondere wenn Sie eine schlechte Insulinsensitivität oder eine schlechte Kohlenhydratverträglichkeit haben.
Studien von Holt et al. (1996) und Ostman et al. (2001) haben einige dieser Unterschiede zwischen Glykämie und Insulinämie hervorgehoben. Interessanterweise verursachten einige Lebensmittel unvorhergesehene Reaktionen, obwohl die glykämischen und Insulinindizes vieler Lebensmittel ähnlich waren. Wie in der folgenden Grafik gezeigt, hatten Lebensmittel wie Joghurt und Milch relativ niedrige glykämische Indizes, aber sehr hohe Insulinindizes. Weißer und brauner Reis hatten dagegen hohe glykämische Indizes, aber niedrige Insulinindizes. Der Punkt hier ist, dass Sie, wenn Sie die Körperzusammensetzung effektiv steuern möchten, Ihre Kohlenhydrate basierend auf dem glykämischen und dem Insulinindex auswählen sollten. Leider gibt es nur begrenzte Insulindaten, so dass wir uns in einigen Fällen weiterhin nur auf den glykämischen Index verlassen.
Vollständigere glykämische und Insulinindizes können leicht gefunden werden, indem eine Internetsuche nach diesen beiden Begriffen durchgeführt wird.
Die nächste geeignete Frage wäre also: „Was sagt die Literatur über Diäten mit niedrigem GI und II gegenüber?. Diäten mit höherem GI?”Nun, hier ist eine Zusammenfassung:
Ludwig et al. (2000) beschrieben die folgende Liste von Vorteilen für eine Diät mit niedrigem GI:
In einer Studie von Agus et al. (2000) wurde gezeigt, dass während einer kurzen, 6-tägigen, kalorienarmen Diät eine Kohlenhydrataufnahme mit niedrigem GI den Stoffwechsel bewahrte und den Fettabbau im Vergleich zu erhöhte. eine Diät mit hohem GI. Die Gruppe mit niedrigem GI verzeichnete einen Rückgang der Stoffwechselrate um 5% und einen Rückgang um 7%.7 Pfund Gewichtsverlust, während die Gruppe mit hohem GI einen Rückgang der Stoffwechselrate um 11% und einen Rückgang um 6% verzeichnete.6 Pfund Gewichtsverlust. Bei diesen Probanden waren die Nüchternglukose- und Insulinwerte in der Gruppe mit niedrigem GI niedriger, was auf eine bessere Glukose- und Insulinsensitivität hinweist.
Spieth et al. (2000) und Ludwig et al. (2000) zeigten, dass 4 Monate Essen mit niedrigem GI 4 Monaten Essen mit hohem GI bei übergewichtigen Teenagern überlegen waren. Die Gruppe mit niedrigem GI verlor 1.5 Punkte auf der BMI-Skala und 2.2 Pfund, während die Gruppe mit hohem GI 2 gewann.88 Pfund und erhöhte ihren BMI. Darüber hinaus zeigten diese Studien, dass eine Mahlzeit mit niedrigem GI die Nahrungsaufnahme während nachfolgender Mahlzeiten verringerte, während die Mahlzeit mit hohem GI zu übermäßigem Essen führte.
Schließlich zeigten Pawlak et al. (2001), dass eine Diät mit niedrigem GI bei Ratten während eines Glukosetoleranztests zu einer Verringerung der Nüchterninsulin- und Glukosewerte, einer Verringerung der Fettmasse und einer Verringerung der Insulin- und Glukosewerte führte. Daher verbesserten sich die Körperkompetenz sowie die Glukose- und Insulinsensitivität.
Die Quintessenz hier ist, dass, wenn alles andere gleich ist, eine Diät, die hauptsächlich Kohlenhydrate mit niedrigem GI enthält, einer Diät mit hohem GI überlegen ist, um Fett zu verlieren, die Stoffwechselrate zu erhalten und eine gesunde Insulinsensitivität und Glukosetoleranz aufrechtzuerhalten.
Als nächstes möchte ich die Unterschiede zwischen gängigen flüssigen Kohlenhydraten wie Maltodextrin, Dextrose, Fructose und Saccharose veranschaulichen.
Maltodextrin ist ein Glucosepolymer (eine Reihe von Glucoseeinheiten zusammengesetzt, ähnlich dem Proteinpeptid). Es ist daher per Definition ein komplexes Kohlenhydrat. Die komplexere Natur verlangsamt jedoch NICHT die Verdauung. Daher bleiben der GI und II hoch. Maltodextrin ist das absolut beste Kohlenhydrat, das während des Trainings zur schnellen Abgabe von Blutzucker und zur Wiederherstellung des Muskelglykogens konsumiert werden kann. Es ist auch am besten für die Flüssigkeitsaufnahme.
Dextrose (Glucose) ist eine einfache Kohlenhydrateinheit (ähnlich der Aminosäure). Während es für Übungssituationen gut ist (Malto ist besser), ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie Ihrer Maltodextrinformel etwas Dextrose hinzufügen. Ein wenig Dextrose kann die bereits ausgezeichnete Flüssigkeitsaufnahme verbessern, die mit Maltodextrin während des Trainings auftritt.
Fruktose ist eine einfache Kohlenhydrateinheit, die sich jedoch strukturell von Glukose unterscheidet. Aufgrund seiner Struktur kann es möglicherweise GI-Probleme verursachen und / oder die Flüssigkeitsaufnahme bei körperlicher Betätigung verringern. Fruktose muss im Gegensatz zu anderen einfachen Kohlenhydraten in der Leber „behandelt“ werden und erreicht den Muskel langsam.
Schließlich besteht Saccharose aus miteinander verbundenen Glucose- und Fructoseeinheiten. Daher erhalten Sie bei der Verdauung Glukose und Fruktose im GI (und die Vorteile und Konsequenzen von jedem).
Basierend auf den drei von mir überprüften Studien (Blom et al. 1987, ven Den Burgh et al. 1996, Piehl et al. 2000) scheint Dextrose für die Muskelglykogen-Resynthese 72% schneller zu sein als Fructose . Infolgedessen war das Muskelglykogen nach 8 Stunden bei Einnahme von Dextrose 30% höher. In einer anderen Studie war das Muskelglykogen nach 4 Stunden bei Einnahme von Maltodextrin 15% höher als bei Einnahme von Maltodextrin. Traubenzucker. So tritt Dextrose Fructose in den Hintern, obwohl Malto Dextrose verprügelt.
In diesem Abschnitt möchte ich zeigen, dass nicht alle Fette gleich sind. Im Einzelnen werde ich kurz diskutieren:
Wie in The Fat Roundtable besprochen, gibt es drei verschiedene Arten von Fettsäuren; gesättigt (aus tierischen Fetten), einfach ungesättigt (aus Olivenöl und Avocados) und mehrfach ungesättigt (aus Flachsöl, Hanföl, Fischöl, Rapsöl, Distelöl usw.). Nahrungsfett wird nicht einfach als freie Fettsäuren herumgeschwommen, sondern typischerweise in Form eines Triglycerids verpackt. Grundsätzlich besteht ein Triglycerid aus 3 Fettsäuren (normalerweise alle vom gleichen Typ), die durch ein Glycerinrückgrat miteinander verbunden sind. Im Wesentlichen hat das Glyceringerüst 3 Kohlenstoffe und an jedes der 3 Kohlenstoffe ist eine Fettsäure gebunden (über eine Dehydratisierungs- / Synthesereaktion).
Basierend auf diesem strukturellen Phänomen haben Wissenschaftler kürzlich begonnen, eine interessante Entwicklung in der Fettwissenschaft zu untersuchen. Sie haben begonnen, „strukturierte Lipide“ herzustellen.Im Wesentlichen stellen sie Diacylglyerole (2 der Kohlenstoffe haben Fettsäuren gebunden, 1 nicht) und spezielle Triacylglycerine (bei denen an jeden Kohlenstoff Fette unterschiedlicher Länge und Eigenschaften gebunden sind) her.
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass diese strukturierten Lipide die Proteinsynthese bei Patienten, die unter Abfall leiden, erhöhen. Darüber hinaus können diese Fette leicht oxidiert werden (wie die langkettigen Fettsäuren in Fischöl), was eher zu einer thermogenen als zu einer Speicherreaktion führt. Infolgedessen werden diese strukturierten Lipide derzeit intensiv untersucht. Obwohl sie noch nicht in den Regalen stehen, wäre ich nicht überrascht, wenn diese strukturierten Lipide in naher Zukunft zu Lebensmittelzusatzstoffen werden würden.
MCTs und CLAs, wahrscheinlich aufgrund ihrer frühen Einführung in die Gewichtheber-Szene und des großen Medienrummels, der mit dieser Einführung verbunden ist, haben einen schlechten Ruf erlangt. Diese Fette können tatsächlich beim Abnehmen helfen.
MCTs werden aufgrund ihrer mittleren Kettenlänge leicht durch Skelettmuskeln oxidiert. Dies liegt an der Tatsache, dass MCTs schnell und einfach zum Fettofen, dem Mitochondrium, transportiert werden. Untersuchungen (Hill et al. 1989) haben gezeigt, dass TEF (thermogener Effekt) mit MCTs doppelt so hoch ist wie andere Fette, was es in dieser Hinsicht mit Protein vergleichbar macht.
CLA ist für die Forschungsgemeinschaft ein relatives Rätsel geblieben. Dies ist wahrscheinlich auf die verschiedenen Formen (Isomere) von CLA zurückzuführen. Unabhängig davon haben einige Untersuchungen (Blankson et al. 2000) gezeigt, dass 12 Wochen CLA-Supplementierung (bei Dosen über 3).4 g / Tag) kann die LBM erhöhen und die Fettmasse verringern vs. Olivenöl. Während die Olivenölgruppe 1 gewann.5 Pfund Fett und keine magere Körpermasse, verlor die CLA-Gruppe 4.5 Pfund Fett und 3 Pfund LBM gewonnen.
Apropos Olivenöl: Selbst dieses „gute Fett“ ist für die Körperzusammensetzung besser als gesättigtes Fett. In einer Studie zum Vergleich von Distelöl, Rindfleischfett, Palmfett und Olivenöl wurde gezeigt, dass Olivenöl zu einem um 14% höheren Sauerstoffverbrauch führt als die anderen Fette.
Schließlich, wenn Sie in der Nähe gewesen sind T-Mag Gemeinschaft für eine Weile werden Sie wissen, dass meine Lieblingsfette die in Fischöl sind. Delarue et al. (1996) zeigten, dass eine Fischölergänzung (6 g / Tag, die der Nahrung zugesetzt wird) den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten dramatisch verändert.
Während eines OGTT (oraler Glukosetoleranztest - Trinken eines großen 75-g-Schlags flüssigen Zuckers und anschließendes Messen der Probanden für 2 Stunden danach) verbrannte die Fischölgruppe 27 g Fett vs. 20 g in der Placebogruppe. Die Fischölgruppe verbrannte auch 28 g oder Kohlenhydrate, während sie 36 g lagerte, und die Placebogruppe verbrannte 51 g Kohlenhydrate, während sie nur 14 g lagerte.
Darüber hinaus war das Basisinsulin in der Fischölgruppe um 30% niedriger und die Insulinreaktionen auf OGTT in der Fischölgruppe um 50% niedriger. Dies sagt uns, dass Fischöl es dem Körper ermöglicht, mehr Fett zu verbrennen und mehr Muskelglykogen zu speichern, wodurch Kraftstoff von den Fettzellen weg in Richtung Muskelzellen verteilt wird.
Da Fischöle mehrfach ungesättigte Fette sind, ist es wichtig, nicht nur die Fischölaufnahme zu erhöhen, sondern auch das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren (P / S) zu verschieben. Van Marken, Lichtenbelt et al. (1997) zeigten, dass das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren für die Stoffwechselrate wichtig ist. Ein höheres P / S-Verhältnis führt zu einem Anstieg des Stoffwechsels (22% Anstieg des TEF und 3% Anstieg des täglichen RMR).
Wenn Sie also eine Sache aus dieser Diskussion herausnehmen müssen, sollte es meiner Meinung nach so sein, dass bei sonst gleichen Bedingungen die Fettzusammensetzung (nicht nur die Gesamtaufnahme) Ihrer Ernährung für Ihre Körperzusammensetzung sehr wichtig ist. Gesättigte Fette sollten, obwohl sie in geringem Umfang notwendig sind, nur einen kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, während andere Fette wie Olivenöl, Fischöl, Flachsöl, MCTs und CLA einen Platz auf Ihrem Teller haben. Auf diese Weise können Sie die gleiche Menge an täglicher Energie aus Fetten gewinnen, während Sie an Muskelmasse zunehmen und ohne Körperfett zu gewinnen.
Nach all den Untersuchungen hoffe ich, dass ich ein gutes Argument dafür geliefert habe, dass die Gesamtenergieaufnahme zwar für die Energiebilanz wichtig ist, die Auswahl intelligenter Makronährstoffe jedoch einen sehr großen Beitrag zur Verschiebung der Energiebilanzgleichung leistet dein Gefallen. Aber um den Punkt nach Hause zu bringen, möchte ich ein lebendiges Beispiel für diese Tatsache geben.
Einer meiner Kunden sagte mir, dass er ein großer Fan meiner Arbeit und meiner Ernährungsberatung sei. Er war jedoch überzeugt, dass sein Körper einfach nicht schlank werden konnte. Das Problem war, dass dieser Herr durch die Kalorienzählmethode fett wurde. Tatsächlich benutzte er meine eigene Diät nicht Methode (der Nerv von ihm!). Er trainierte regelmäßig, trainierte 4x pro Woche mit Gewichten und machte täglich Cardio (Intervalltraining mit Ausdauertraining verwechseln). Außerdem aß er immer ungefähr 500 Kalorien unter dem, was seine Wartung hätte sein sollen. Trotzdem wurde er fett und lief mit 25% Körperfett herum. Er dachte, er sei dazu bestimmt, für immer mollig zu sein.
War es wahr?? War er wirklich fettabbauresistent?? Hatte meine Diät nicht Plan fehlgeschlagen? Ich war ratlos und ließ ihn eine Woche lang alles aufschreiben, was er aß. Als er sich eine Woche später zu ihm setzte, war die Antwort auf seine Diätprobleme offensichtlich. Er aß alle falschen Lebensmittel. Seine Ernährung war voll von Medien, die für fettfreie / zuckerhaltige / überverarbeitete / synthetische / gebleichte Supermarktlebensmittel geworben wurden.
Er glaubte, dass die Lebensmittel, die er auswählte, gut für ihn waren, aber tatsächlich aß er eine Diät, die für die Speicherung von Fett ausgelegt war. Bei der Berechnung der Zahlen ergab sich ein Wert von etwa 2.300 kcal bei 30% Protein, 50% Kohlenhydraten und 20% Fett. Aber die Lebensmittel, aus denen er diese Zahlen zusammensetzte, waren grausam. Er aß viel zu viel gesättigtes Fett, trank viel zu viele Molkenprotein-Shakes mit Milch und konsumierte zu viel Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate mit hohem GI. Es gab sehr wenig natürliche Ballaststoffe in seiner Ernährung und er aß selten Gemüse oder Obst. Kein Wunder, dass er nicht abnehmen konnte!
Nun, wie um alles in der Welt hätte er glauben können, dass seine Ernährung gut war? Nun, obwohl diese Daten etwas alt sind, wollte ich sie trotzdem mit Ihnen teilen, weil sie sehr aussagekräftig für die Macht des Marketings sind. 1992 gab das National Cancer Institute 400.000 US-Dollar für eine Werbekampagne aus, um den Konsum von Obst und Gemüse zu fördern. Im selben Jahr gab Kelloggs allein 32 Millionen Werbung für Frosted Flakes aus! Kein Wunder, dass die Leute nicht wissen, welche Lebensmittel für sie gut sind!
Also zurück zum Kunden. Nun, es stellt sich heraus, dass er schon einmal diesen Weg gegangen war. Als er anfing, an Gewicht zuzunehmen, entschied er sich für ein Diätprogramm. Er folgte einer lächerlichen, muskelschwachen, kalorienarmen Diät voller Süßstoffe und schrecklich schmeckender Lebensmittel. Und er verlor etwas an Gewicht. Aber in dem Moment, in dem er wieder aß, was er für gesund und vernünftig hielt (wie oben beschrieben); er gewann das ganze Fett zurück und noch mehr!
Nun, da ich ihn unter meiner Anleitung hatte, was war die Lösung?
Zuerst habe ich ihm beigebracht, wo sich der Gang befindet. Wir gaben ihm eine Liste der Lebensmittel, aus denen er wählen konnte. Außerdem brachte ich ihm bei, seine Mahlzeiten so zu kombinieren, dass er mageres Eiweiß, gute Fette und viel Obst und Gemüse aß. Wir haben weder Kalorien gezählt noch Mahlzeiten vorgeplant. Wir haben nur dafür gesorgt, dass er genug Protein in der Diät hat (200g). Und rate was? Monate später lässt er immer noch Fett fallen, während er seine magere Masse beibehält. Er isst viel mehr Kalorien als jemals zuvor und genießt Mahlzeiten mehr als jemals zuvor. Außerdem hat er ein besseres Gesundheitsprofil (Blutchemikalien) als zuvor.
Das Fazit ist, dass die Ernährung nicht so schwer ist. Wenn Sie den Körper mit gesunden Lebensmitteln füttern, reguliert sich der Appetit von selbst und Sie müssen nicht viel überwachen. Durch die Nutzung der Möglichkeiten einer guten Lebensmittelauswahl und einer intelligenten Kalorienzählung wird der Gewichtsverlust jedoch einfach!
Hier sind einige Grundregeln, wie Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern können:
Zusätzlich zu diesen Regeln finden Sie hier eine Liste der Lebensmitteloptionen, die ich vielen meiner Kunden gebe. Diese Lebensmittel sollten ungefähr 80% Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, und wie oben angegeben, sollten Sie jeden Tag viele dieser Lebensmittel essen und nicht einfach eine oder zwei Auswahlmöglichkeiten auswählen, um sie die ganze Zeit zu essen.
Bei aktiven Personen sollten die anderen 20% Ihrer täglichen Kalorien aus folgenden Quellen stammen (um Ihre Erholung von intensiven Übungen zu verbessern). Die flüssige Mahlzeit sollte während und nach dem Training kommen, während die zweite kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa 1-2 Stunden später kommen sollte.
Flüssige Mahlzeit (während des Trainings und unmittelbar nach dem Training):
Protein: Plazma ™
Kohlenhydrate: Mag-10®
Feste Mahlzeit (2 Stunden nach dem Training):
Protein: Naturjoghurt
Kohlenhydrate: Getreide mit hohem GI und festen Fasern
Außerdem ist hier die andere Liste, die ich meinen Kunden gebe. Dies sind Lebensmittel, die Sie unbedingt vermeiden sollten:
Zusammenfassend ist die Auswahl von Lebensmitteln eine der wichtigsten Determinanten Ihrer Körperzusammensetzung. Mit den oben genannten Regeln können Sie Ihre Suche nach Fettabbau viel einfacher gestalten, als Sie es sich jemals vorgestellt haben!
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