Mit dem nahenden Sommer hat „Beach-Think“ Einzug gehalten und die derzeit beliebteste Frage lautet: „Oh weiser und mächtiger JB, der die Verdauungskünste kennt und liebt, während er alles verabscheut, was Fett ist, wie ich meine Korpulenz bekämpfen kann?"Okay, okay, es ist eher so:" Hey Esel, wie kann ich meinen Bauch loswerden??Aber ein Typ kann von beredten Fragen von glatten Lesern träumen, nicht wahr??
Dieser Artikel hatte es satt, die Darmfrage zum bazillionsten Mal zu beantworten. Tatsächlich ist dieser Artikel die Abschrift eines der Vorträge, die ich kürzlich bei Ian King's Excellent gehalten habe Größer, stärker, schlanker! Seminar in Toronto. Wenn Sie denken, es ist Zeit, diese Bauchmuskeln für den Sommer herauszubringen, dann ist dies der Artikel für Sie!
Die Wissenschaft und Kunst des Essens für Fettabbau und Muskelaufbau sind ein großes Geschäft geworden. Leider hat dieses große Unternehmen auf der ewigen Suche nach Bezahlung den Fokus auf exzellentes Essen und exzellente Trainingsprogramme gelegt. Stattdessen hat die Diät- und Bewegungsbranche mit Infomercials, Marketing und Werbung sowie strategischen Allianzen mit den Medien (Zeitschriften, Fernsehen usw.) die meisten Menschen so verwirrt, dass sie jetzt nur noch 1-800 Nummern anrufen oder springen können auf einem sicheren Server mit ihrer Kreditkarte bereit. Einige dieser Infomercials ignorieren nicht nur die Rolle von Ernährung und Bewegung, sie versuchen auch, Sie davon zu überzeugen, dass diese Dinge nicht notwendig sind, wenn Sie ihre fettschmelzenden Vibrationsgürtel und magischen Pillen kaufen.
Warum ist das passiert?? Die Antwort ist einfach. Und für drei einfache Zahlungen von 19 US-Dollar.95, ich werde es dir sagen. Nein, nein, nur ein Scherz. Wie wäre es stattdessen mit einem Zitat?
„Im Laufe der Geschichte bestand der Unterschied zwischen Wissenschaftlern und Ärzten einerseits und Quacksalbern und Promotoren andererseits darin, dass die Wissenschaftler und Ärzte versucht haben, sowohl zu zeigen, was sie wussten als auch was sie nicht wussten, während die Promotoren das sahen Fragen so einfach und offensichtlich, und hatte immer alle Antworten.”
Daher scheint es kein Rätsel zu sein, warum sich die Leute für die Spielerei interessieren. Den Leuten zu sagen, was sie hören wollen, überzeugt sie. Das Problem ist, dass radikale Diäten, Geräte und Pillen zwar kurzfristig wirken können, die Gesundheit und das Wohlbefinden eines Menschen jedoch häufig stärker beeinträchtigen als das zusätzliche Fett, wenn er übergewichtig ist. Dies macht das Kosten-Nutzen-Verhältnis lächerlich niedrig. Das andere Problem ist, dass diese Strategien auf lange Sicht normalerweise nicht funktionieren. Wenn Sie also radikal neue Methoden ausprobieren, können Sie davon ausgehen, dass Sie nach Abschluss der „Behandlung“ wahrscheinlich wieder normal werden.
Jetzt persönlich liebe ich es, schlank zu sein, aber ich genieße auch meine gute Gesundheit. Mein Fokus liegt weiterhin darauf, die Grundlagen einer guten, natürlichen Lebensmittelauswahl und eines aktiven Lebensstils zu nutzen, der regelmäßige, vorgeplante körperliche Aktivitäten umfasst. Jeder, der meine Arbeit gelesen hat, weiß, dass ich kein großer Fan von abgepackten Mahlzeiten, Gadgets oder Zaubertränken bin. So revolutionär es auch klingen mag, ich glaube, Sie können schlank werden, indem Sie Ihre Ernährung manipulieren und alleine trainieren.
Der Zweck dieses Artikels ist es daher, eine wissenschaftliche Grundlage für eine gute Auswahl von Lebensmitteln zu schaffen, das wahre „Geheimnis“, das dahinter steckt, schlank zu werden und zu bleiben. Im Einzelnen werde ich Folgendes diskutieren:
Okay, lass uns eintauchen und uns darauf vorbereiten, „deinen Strand anzuziehen.”
Während die Gurus und Experten der Vergangenheit glaubten, dass alle Kalorien gleich sind, und während ein Großteil der aktuellen Diätetik-Herde es immer noch glaubt, bin ich hier, um Ihnen zu sagen, warum es einfach nicht stimmt. Dazu konzentriere ich mich auf drei Hauptargumente: den thermischen Effekt der Fütterung (TEF), interkulturelle Studien und die Auswirkungen isoenergetischer Diäten mit verschiedenen Lebensmitteln.
Der TEF repräsentiert, wie ich schon oft gesagt habe, den zusätzlichen Kalorienverbrauch (über dem Stoffwechsel im Ruhezustand), der erforderlich ist, um die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten. Studien zur thermischen Wirkung verschiedener Lebensmittel waren wichtig, um die verschiedenen Wirkungen der Makronährstoffe auf den Stoffwechsel zu beschreiben.
Der TEF hält zwischen einer und vier Stunden nach dem Essen an. Wenn Sie die thermischen Effekte jeder Ihrer Mahlzeiten addieren, macht dieser zusätzliche Stoffwechsel zwischen 5% und 15% Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Wenn Ihr täglicher Energieverbrauch 3.000 kcal beträgt, stammen etwa 150 bis 450 kcal davon aus dem TEF. Interessanterweise haben verschiedene Makronährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
Welle et al. (1981) und Robinson et al. (1990) zeigten, dass die Probanden während einer normalen sechsstündigen Ruhe- und Fastenzeit (Grundstoffwechsel) etwa 270 kcal verbrennen. Beim Verzehr einer einzelnen 400-kcal-Mahlzeit mit Kohlenhydraten allein (100 g) oder Fett allein (44 g) erreichte die in diesem Zeitraum von sechs Stunden verbrannte Energie 290 kcal (weitere 20 kcal). Interessanterweise verbrannten die Probanden beim Verzehr von 400 kcal Protein allein (100 g) während dieses Zeitraums von sechs Stunden 310 kcal (weitere 40 kcal). Daher hatte Protein allein die doppelte thermogene Leistung gegenüber Protein. Fett oder Kohlenhydrate allein!
Swaminathan et al. (1985) zeigten, dass während eines normalen 90-minütigen Fastens sowohl schlanke als auch fettleibige Personen etwa 110 Kalorien verbrannten. Beim Verzehr einer 400-kcal-Mahlzeit nur mit Fett (44 g) verbrannten die mageren Probanden 125 kcal (+ 15 kcal), während die fettleibigen Probanden nur 110 kcal (+ 0 kcal) verbrannten.
Dies weist darauf hin, dass während der Magere den Stoffwechsel beim Verzehr von Fett hochregulieren kann, die Fettleibigen tatsächlich einen Defekt in ihren thermogenen Reaktionsmechanismen für Fett aufweisen können. Bei Fütterung einer 400-kcal-Mischmahlzeit (P + C + F) verbrannten die mageren Probanden während der 90 Minuten 130 kcal (+ 20 kcal), während die übergewichtigen während der 90 Minuten 125 kcal (+ 25 kcal) verbrannten. Diese Daten zeigen, dass gemischte Mahlzeiten thermogener sind als reine Fettmahlzeiten und dass schlanke Menschen eine bessere TEF-Reaktion haben als fettleibige.
Nachdem Sie nun verstanden haben, dass verschiedene Makronährstoffe (bei gleicher Energieaufnahme) den Kalorienhaushalt innerhalb einer Mahlzeit verändern können, ist hier ein weiteres interessantes Argument für die Tatsache, dass nicht alle Kalorien gleich sind. In einer Studie von Campbell et al. (1991) wurden 6.500 Land- und Stadtchinesen mit den US-amerikanischen Bevölkerungsnormen für Energieaufnahme, Makronährstoffabbau und Gesundheit verglichen. Dies ist ein wichtiger Vergleich, da Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Nordamerika epidemische Ausmaße angenommen haben, während die Prävalenz in China viel geringer ist. Schauen Sie sich diese Daten zur durchschnittlichen Nährstoffaufnahme an:
Es ist interessant festzustellen, dass die Chinesen zwar einen viel niedrigeren Body-Mass-Index (dargestellt durch Gewicht in kg / Größe im Quadrat in Metern) und eine viel geringere Prävalenz von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, aber etwa 25 bis 35% mehr essen als wir tun! Jetzt sind die Chinesen tendenziell aktiver als wir, aber wenn die Zahlen um das Aktivitätsniveau korrigiert wurden, bleiben die Unterschiede bestehen!
Mit Blick auf die Makronährstoffabfälle ernähren sich die Chinesen zweifellos kohlenhydratreich. Aber sie sind nicht fett. Und während ihre Proteinaufnahme prozentual geringer ist, erhalten sie in Gramm fast so viel Gesamtprotein wie wir. Vielleicht könnten wir den Chinesen eine Lektion erteilen. Natürlich sind nicht alle Kalorien gleich, denn wenn sie es wären, wären die Chinesen dicker als wir! Stattdessen kann ein durchschnittlicher 100 kg schwerer Chinese eine 4060 kcal-Diät genießen, während er seinen schlanken Körper behält.
Ich weiß, ich weiß, dass die Studie nur epidemiologisch ist und daher keine Erklärungskraft besitzt, aber bleiben Sie dran, wenn ich zwei abschließende Studien vorlege, um zu zeigen, dass nicht alle Kalorien gleich sind.
In einer Studie von Demling et al. (2000) zeigten die Forscher, dass die Auswahl und das Timing von Nahrungsmitteln wichtiger sein könnten als die Gesamtkalorienaufnahme. Bevor die Studie begann, gaben übergewichtige Polizisten, die etwa 2100 bis 2300 kcal pro Tag aßen, 216 Pfund mit 56 Pfund Fettmasse (25% Fett) und 158 Pfund Magermasse auf die Waage. Sie aßen ungefähr 74 g Protein, 380 g Kohlenhydrate und 56 g Fett. Da dies eindeutig eine hypokalorische Diät ist, hätten sie abnehmen sollen. Aber das waren sie nicht.
Unglücklicherweise für diese armen Kerle aßen sie nur 10% ihrer Kalorien beim Frühstück und satte 50% ihrer Kalorien direkt vor dem Schlafengehen. Zusätzlich waren 50% ihrer Kohlenhydrataufnahme Zucker! Nach der Ernährungsberatung aßen diese Männer immer noch die gleiche Diät in Bezug auf Makronährstoffe, aber sie aßen 70% ihrer Kalorien während der aktiven Teile ihres Tages und 80% ihrer Kohlenhydrataufnahme waren komplex und auf der GI-Skala niedrig. Am Ende von zwölf Wochen verloren diese Jungs 3 Pfund Gewicht und 5 Pfund Fett, während sie 2 Pfund Muskelmasse zunahmen. Und das ohne Änderung der Trainingsgewohnheiten! Obwohl diese Änderungen nicht sehr groß waren, ist es klar, dass die Auswahl der Speisen und das Timing einen Unterschied machen.
In einer anderen Studie von T-Mag's Doug Kalman et al. (2001), Doug, zeigten, dass ein 1200 kcal, proteinreich (47% P, 36.5% C, 16.5% F) -Diät war wirksamer als eine 1200 kcal, mäßig proteinhaltige (24).5% P, 48.3% C, 27.2% F) Diät für den Fettabbau. Probanden in der proteinreichen Gruppe verloren 6.3 Pfund Körpergewicht, 5.3 Pfund Fettgewicht und nur 1 Pfund Magergewicht. Die moderate Proteingruppe verlor 3.1 Pfund Körpergewicht, kein Fettgewicht und 4.5 satte Pfund mageres Gewicht. Versuchen Sie diesen Probanden zu sagen, dass eine Kalorie eine Kalorie ist!
Am Ende gibt es eindeutig Möglichkeiten, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren, während Diäten gegessen werden, die sich im Makronährstoffgehalt unterscheiden, aber in der Energieaufnahme ähnlich sind. Wenn Sie es glauben können, gibt es möglicherweise sogar Möglichkeiten, mehr zu essen und dabei schlanker zu bleiben. Fragen Sie einfach die Chinesen.
In diesem Abschnitt möchte ich zeigen, dass nicht alle Proteine gleich sind. Insbesondere werde ich kurz auf Molke- und Kaseinprotein, schnelles und langsames Protein, tierisches und pflanzliches Protein, Kabeljau- / Fischprotein und Sojaprotein eingehen.
Das Thema Molke vs. Kasein wurde diskutiert ad nauseum In letzter Zeit werde ich einige Studien kurz zusammenfassen, anstatt mich mit diesem Thema zu befassen.
Demling et al. (2000) verglichen zwei Gruppen mit einer Diät von 2100 bis 2300 kcal, die 143 gP (26%), 286 gC (52%) und 49 gF (20%) enthielt. Beide Gruppen trainierten zwölf Wochen lang mit Gewicht, erhielten jedoch 75 g ihrer täglichen Proteinaufnahme entweder aus einem Getränk auf Molkenbasis oder einem Milchprotein-Isolatgetränk (80% Kasein, 20% Molke). Am Ende der Studie verlor die Milchprotein-Isolatgruppe mehr Fett (15.4lbs vs. 9.2lbs), gewann mehr Magermasse (9lbs vs. 4.4 Pfund) und gewann mehr Ober- und Unterkörperkraft als die Molkegruppe. Es scheint, dass die Einnahme von Milchproteinisolaten während eines Trainingsprogramms ein besserer Weg ist, um den Fettabbau und den Muskelaufbau zu verbessern.
Lands et al. (1999) zeigten, dass die Molkegruppe bei einer dreimonatigen Supplementierung mit 20 g Molke oder Kasein ihre antioxidativen Abwehrsysteme hochreguliert und die Leistung bei einer anaeroben Übungsaufgabe gesteigert hatte. Die Kaseingruppe verbesserte keinen der oben genannten Parameter. Daher ist Molke möglicherweise besser für den Schutz vor Antioxidantien geeignet.
Da die schnelle vs. langsame Debatte konzentriert sich auf Molke (schnell) vs. Kasein (langsam), lassen Sie uns diese Forschung hier ansprechen. In Studien von Boirie et al. (1997) und Dangin et al. (2001) wurde gezeigt, dass Molkenprotein besser zur Hochregulierung der Proteinsynthese geeignet ist, während Caseinprotein besser zur Herunterregulierung des Proteinabbaus geeignet ist. Darüber muss nicht viel mehr gesagt werden, da es allein auf dieser Website etwa tausend Mal diskutiert wurde. Die Botschaft zum Mitnehmen aus diesen Studien ist, dass eine Milchproteinmischung oder eine Ergänzung, die Molke + Kasein enthält, die beste Wahl für Verbesserungen der Körperzusammensetzung sein kann.
Was ist als nächstes mit diesen verrückten Vegetariern?? Nun, Campbell et al. (1995, 1999) haben beim Vergleich einer Allesfresser-Diät (fleischhaltig) mit einer vegetarischen Diät gezeigt, dass Kraftzuwächse und Verbesserungen der Körperzusammensetzung beeinträchtigt werden, wenn Fleisch aus der Diät genommen wird.
In ihren Studien trainierten die Probanden zwölf Wochen lang mit Gewicht, während sie eine 2300-kcal-Diät einnahmen, die aus 70-90 gP (12-15%), 267-317 gC (49%) und 82-87 gF (7-11%) bestand. Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen war die Tatsache, dass eine Gruppe eine fleischfreie Diät aß, während die andere Gruppe Fleisch aß. Am Ende der zwölf Wochen verloren die Fleischesser 2.8 Pfund Fett, während Sie 3 gewinnen.74 Pfund mageres Gewebe. Die Vegetarier hingegen verloren kein Fettgewicht und verloren 1.76 Pfund mageres Gewebe. Unterm Strich scheint Fleisch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung zu sein.
In Bezug auf Fisch in der Nahrung zeigten Lavigne et al. (2001), dass Kabeljauprotein besser als Soja oder Kasein ist, um die Glukoseempfindlichkeit der Muskeln zu erhöhen und die Insulinresistenz bei fettreichen Ratten zu verhindern. Da Kabeljau ein günstiges Omega-3-Profil aufweist, haben die Forscher ihre Arbeit nur mit der Proteinkomponente von Kabeljau dupliziert, und die Vorteile blieben gleich. Dies weist darauf hin, dass der Verzehr von Fisch Ihre Kohlenhydratempfindlichkeit und letztendlich Ihre Körperzusammensetzung verbessern kann und diese Effekte unabhängig vom Fettsäureprofil sein können.
Schließlich zeigten Lohrke et al. (2001), dass wachsende Schweine, die mit Soja als einziger Proteinquelle gefüttert wurden, ein geringeres Körpergewicht, ein Ungleichgewicht der Aminosäuren, einen erhöhten Cortisolspiegel und einen erhöhten Muskelabbau aufwiesen. Die mit Kasein gefütterten Schweine wuchsen normal. Diese Studie zeigt, dass eine Diät, die ausschließlich ein Protein von geringer Qualität enthält (in diesem Fall Soja), das normale Wachstum und die normale Entwicklung beeinträchtigen kann.
Wie nutzen wir diese Informationen zu unserem Vorteil?? Nun, da verschiedene Proteinquellen unterschiedliche Vorteile bieten, ist es am besten, jeden Tag etwas Fischprotein (Kabeljau, Lachs, Thunfisch), etwas mageres Fleischprotein und einige Milchproteinisolate oder Molke / Kasein-Mischungen zu essen. Das Essen aus einer begrenzten Liste von Proteinquellen ist ein großer Fehler.
Abhängig von ihren individuellen Bedürfnissen essen meine Kunden normalerweise zu jeder Mahlzeit eine andere Proteinquelle, sodass sie am Ende des Tages vollständiges Protein aus Eiweiß, fettfreiem Käse, Milchprotein-Isolat-Shakes, Hüttenkäse, Lachs oder Thunfisch erhalten und mageres Rindfleisch, ganz zu schweigen von den unvollständigen Quellen wie gemischten Bohnen und gemischten Nüssen.
Nächste Woche werde ich diskutieren, warum ein Kohlenhydrat kein Kohlenhydrat ist und warum ein Fett kein Fett ist, und eine Liste mit Lebensmitteloptionen bereitstellen.
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