Kennen Sie Ihre Verhältnisse, zerstören Sie Schwächen

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Vovich Geniusovich
Kennen Sie Ihre Verhältnisse, zerstören Sie Schwächen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Es ist besser, 3-6 Wochen in Trainingsblöcken zu verbringen, in denen Sie Schwachstellen beheben, als das ganze Jahr über ein allgemeines Allround-Training zu absolvieren.
  2. Der beste Weg, um herauszufinden, was Ihre Schwächen sind, besteht darin, die idealen Stärken oder Verhältnisse zwischen den Liften zu vergleichen.
  3. Wenn Sie 5-mal 300 Pfund hocken können, sollten Sie in der Lage sein, 25-mal 255 Pfund oder 85% Ihrer Kniebeugen-Poundage zu hocken.
  4. Testen Sie sich zunächst in den Hauptliften. Verwenden Sie keine 1RM-Werte, da die 1RM-Stärke von Tag zu Tag stark schwankt. Testen Sie stattdessen auf 5 oder 3RM.
  5. Die Referenzlifte für die meisten „Grundkraft“ -Programme sind 3 oder 5 U / min beim Bankdrücken, beim Kreuzheben beim Kraftdreikampf und beim Militärdrücken.
  6. Der Referenzlift für CrossFit-Konkurrenten, olympische Lifter und Fußballspieler ist ein 2RM im Clean and Jerk.

Schwäche: Zielen Sie darauf und heilen Sie es

Ich bin nicht geduldig. Wenn es eine Schwäche gibt, möchte ich sie so schnell wie möglich lösen und weitermachen. Erzählen Sie mir nicht, wie ich Monate damit verbracht habe, ein Problem zu lösen. Ich werde ein Problem ansprechen und das Spülbecken darauf werfen, um es zu heilen!

Natürlich werde ich das Trainingsvolumen für andere Bereiche reduzieren, während ich die Schwäche korrigiere. Ich verbringe jeden 3-6-wöchigen Trainingsblock damit, mich auf die Lösung eines bestimmten Problems zu konzentrieren.

Die Endergebnisse sind am Ende des Jahres viel ausgeprägter, als wenn ich das ganze Jahr „allgemeines Training“ absolviert hätte.”

Was ist deine Schwäche??

Wie können wir feststellen, auf welche Schwäche wir uns konzentrieren müssen??

Beim Bodybuilding ist es etwas einfach, da Sie sehen können, welche Muskeln unterentwickelt sind. Aber für Performance-Leute ist der beste Weg, um herauszufinden, welche Lifte schwächer oder nacheilend sind, durch Festigkeitsverhältnisse.

Sie tun dies, indem Sie die idealen Kraftniveaus oder Verhältnisse zwischen den Aufzügen vergleichen, was von Charles Poliquin populär gemacht wird. Die hier dargestellten Verhältnisse wurden von Poliquin angepasst Strukturelles Gleichgewicht Material und russische olympische Gewichtheberliteratur sowie Analyse der Weltrekorde des Powerlifting.

Wenn Sie beispielsweise fünfmal 300 Pfund hocken können, sollten Sie in der Lage sein, fünfmal 255 Pfund oder 85% Ihres hockenden Pfunds in die Hocke zu gehen.

Diese Verhältnisse sind nicht perfekt. Verschiedene Körpertypen können Hebel aufweisen, die für einige Aufzüge vorteilhaft und für andere Aufzüge nachteilig sind.

Wenn Sie mehr Erfahrung mit einer Bewegung haben, kann dies ebenfalls zu einer künstlichen Erhöhung führen. Dennoch bleiben die Verhältnisse ein sehr solider Messstab, um Schwachstellen zu identifizieren.

Hier sind mehrere Verhältnisskalen, die Ihnen sagen, woran Sie arbeiten müssen. Sie sind großartig, weil sie Vermutungen, Meinungen und Launen aus dem Bild nehmen und sie durch kalte, harte, manchmal enttäuschende Fakten ersetzen.

Verhältnisse für Menschen, die stark sein wollen

Zuerst müssen Sie sich in den Hauptliften testen. Ich verwende keine 1RM-Werte, da die 1RM-Stärke von Tag zu Tag stark schwankt. Stattdessen teste ich lieber auf 5 oder 3 U / min, sowohl im Referenzlift (Kniebeugen oder Bankdrücken) als auch in den Vergleichsliften (Kniebeugen vorne, Kreuzheben beim Kraftdreikampf, Militärpresse, Locken usw.).).

Auch die Bedingungen, unter denen die Aufzüge durchgeführt werden, sollten konsistent sein. Verwenden Sie für alle Ihre Lifte einen ähnlichen Rhythmus und starten Sie den Kreuzheben immer von einem toten Start aus (kein Hüpfen).

1 - Gleichgewicht der Unterkörperkraft

Referenzlift: Zurück in die Hocke in die rechtliche Tiefe

  • Vordere Hocke: 85% der hinteren Hocke
  • Sauberer Kreuzheben: 100% der Kniebeuge
  • Snatch Deadlift: 90% der Kniebeuge
  • Powerlifting Kreuzheben: 120% der Kniebeuge

Ein sauberer Kreuzheben ist ein Kreuzheben, das den ersten Zug eines sauberen nachahmt. Die Hüften sind so tief wie möglich, während sich die Schultern über (nicht hinter) der Stange befinden. Wenn Sie ziehen, bemühen Sie sich, den gleichen Rumpfwinkel beizubehalten, bis die Stange die Knie passiert. Saubere Kreuzheben verwenden mehr Quads, insbesondere vom Boden bis zu den Knien.

Der Powerlifting-Kreuzheben verwendet eine etwas höhere Hüftposition vom Boden und verwendet mehr Scharnier für den unteren Rücken / die Hüfte, um die Langhantel anzuheben.

Der Snatch-Kreuzheben folgt den gleichen Regeln wie der saubere Kreuzheben, verwendet jedoch einen breiteren Griff, wodurch Sie zu Beginn tatsächlich eine noch niedrigere Hüftposition erhalten.

Angenommen, ein Athlet hat die folgenden Lifte:

  • Back Squat: 375 Pfund
  • Front Squat: 285 Pfund (76% vs. 85% ideal)
  • Sauberer Kreuzheben: 345 Pfund (92% vs. 100% ideal)
  • Snatch Deadlift: 285 Pfund (76% vs. 90% ideal)
  • Powerlifting Kreuzheben: 475 Pfund (126% vs. 120% ideal)

Dies sagt mir, dass die Quads wahrscheinlich das Problem sind und die vorderen Kniebeugen hier das größte Problem darstellen. Daher sollte sich dieser Athlet darauf konzentrieren, seine vorderen Kniebeugen näher an das 85% -Ideal heranzuführen.

Natürlich muss er sich mit der Ursache des Ungleichgewichts befassen. Ist es ein Mangel an Quad-Kraft oder ein Mobilitätsproblem? Wenn es das letztere ist, muss er sich nicht nur auf den Aufbau der vorderen Kniebeuge selbst konzentrieren, sondern auch auf die Verbesserung der Schlüsselpositionen in der vorderen Kniebeuge, was bedeutet, dass er Mobilitätsarbeit leistet und die vorderen Kniebeugen mit einem aufrechten Oberkörper in der vorderen Kniebeuge pausiert untere Position.

Die Tatsache, dass der Powerlifting-Kreuzheben hoch ist, sagt mir, dass dieser Lifter im Vergleich zu den Quads wahrscheinlich stark in den Hüften / im unteren Rückenbereich ist. Das Erhöhen seines Kreuzheben würde wahrscheinlich keine Auswirkungen auf seine anderen Lifte haben, aber wenn die vordere Hocke auf das ideale Verhältnis von 85% gebracht wird, werden die anderen Lifte sicherlich angehoben, auch ohne zu viel direkten Fokus.

Der saubere Kreuzheben ist etwas niedrig, aber wir können daraus schließen, dass es einfach an den schwächeren Quads liegt, die den Start der Bewegung erschweren. Wenn Sie die vordere Hocke hochziehen, wird der saubere Kreuzheben wahrscheinlich wieder in die richtige Balance gebracht.

2 - Gleichgewicht der Oberkörperkraft

Referenzlift: Bankdrücken

  • Bankdrücken mit engem Griff: 90% des Bankdrücken
  • Push Press: 85% des Bankdrücken
  • Steigendes Bankdrücken: 80% des Bankdrücken
  • Militärpresse (stehend, streng): 60% des Bankdrücken oder 75% des Druckdrücken
  • Weighted Dip: 105% des Bankdrücken (inklusive Körpergewicht)
  • Supiniertes Klimmzug: 90% des Bankdrücken (inklusive Körpergewicht)
  • Brustgestützte Langhantelreihe (Rumpf parallel): 70% des Bankdrücken
  • Preacher Curl: 40% des Bankdrücken
  • Standing Reverse Curl: 35% des Bankdrücken

3 - Gleichgewicht der Ganzkörperkraft

Dies sind die großen Lifte, die die Hauptlifte in den meisten „Grundkraft“ -Trainingsprogrammen wie 5/3/1, Startkraft und meinen eigenen Programmen sind - Lifte, auf die sich jeder konzentrieren sollte.

Sie gelten auch für rohe Kraftheber (Getriebe wirken sich unterschiedlich auf das Heben aus und verschrauben die Übersetzungsverhältnisse). Ich bevorzuge es wieder, 3 oder 5 U / min zu verwenden, um diese Verhältnisse festzulegen. Die meiste Zeit benutze ich 3 Wiederholungen, aber 5 sind gut für Lifter mit weniger Erfahrung.

Referenzlift: Zurück in die Hocke

  • Bankdrücken: 75% der Kniebeuge
  • Powerlifting Kreuzheben: 120% der Kniebeuge *
  • Militärpresse (streng): 45% der Kniebeugen

* Hinweis: Ich habe das Kreuzheben / Kniebeugen-Verhältnis des Powerlifting-Rekords mit ca. 115% berechnet. Leichtere Gewichtsklassen liegen näher bei 116-117% und schwerere im Bereich von 103-108%.

Wir müssen verstehen, dass auf dieser Ebene die Griffstärke zum begrenzenden Faktor werden kann. Auch der Kreuzheben ist erledigt letzte im Wettbewerb nach All-out auf Kniebeugen und Bank. Es ist nicht verwunderlich, dass es etwas unter meinem idealen Verhältnis von 120% liegt.

Ein Allround-Athlet kann mit den Liften ein Profil erstellen, das den gesamten Körper bedeckt und / oder für ihn wichtig ist. Ich persönlich schließe die Prediger-Locke und die umgekehrte Locke dort nicht ein (zum Beispiel), aber einige möchten sie vielleicht verwenden.

Unabhängig davon, je mehr Vergleiche Sie verwenden, desto besser verstehen Sie Ihre Stärken und Schwächen.

Ich verwende die Hocke gerne als Referenz für die „vollständige“ Liste der Übungen, da jeder in die Hocke gehen sollte:

Referenzlift: Back Squat 100%

  • Vordere Hocke: 85% der hinteren Hocke
  • Sauberer Kreuzheben: 100% der Kniebeuge
  • Snatch Deadlift: 90% der Kniebeuge
  • Powerlifting Kreuzheben: 120% der Kniebeuge
  • Bankdrücken: 75% der Kniebeuge
  • Bankdrücken mit engem Griff: 67.5% der Kniebeuge
  • Drücken Sie Drücken: 63.75% der Kniebeuge
  • Schrägbankdrücken: 60% der Kniebeuge
  • Militärpresse (stehend, streng): 45% der Kniebeuge
  • Gewichteter Dip: 78.75% der Kniebeuge (inklusive Körpergewicht)
  • Supiniertes Klimmzug: 67.5% der Kniebeuge (inklusive Körpergewicht)
  • Brustgestützte Langhantelreihe (Rumpf parallel): 52.5% der Kniebeuge
  • Preacher Curl: 30% der Kniebeuge
  • Standing Reverse Curl: 26.25% der Kniebeuge
  • Clean & Jerk: 80% der Kniebeuge
  • Snatch: 66% der Kniebeuge
  • Sauber: 81.6% der Kniebeuge
  • Ruck: 84% der Kniebeuge
  • Power Clean: 68% der Kniebeuge
  • Power Jerk: 72% der Kniebeuge
  • Power Snatch: 54% der Kniebeuge
  • Vordere Hocke: 85% der hinteren Hocke

Diese berücksichtigen offensichtlich keine Unterschiede in den Hebeln, die Sie genetisch für bestimmte Aufzüge geeignet machen könnten. Sie sind jedoch ein sehr genauer Messstab, um Ihnen eine objektive Vorstellung davon zu geben, worauf Sie sich konzentrieren sollten.

4 - Kraftausgleich für CrossFitter, olympische Lifter, Fußballspieler

CrossFit-Konkurrenten, olympische Lifter und Fußballspieler sollten auch die Kraftverhältnisse für die Kraftübungen für den Ober- und Unterkörper verwenden. Die O-Übungen sind jedoch besonders hilfreich bei der Bestimmung von Schwächen.

Für diese Lifte bevorzuge ich das Testen mit einem technisch soliden 2RM, da das Testen mit 5 Wiederholungen für die olympischen Liftvarianten etwas hoch ist.

Referenzlift: Reinigen & Ruckeln

  • Snatch: 82.5% sauber & ruckeln
  • Sauber: 102.5% sauber & ruckeln
  • Ruck: 105% sauber und ruckartig
  • Power Clean: 85% sauber und ruckartig
  • Power Jerk: 90% von Clean & Jerk
  • Power Snatch: 67.5% sauber & ruckeln
  • Front Squat: 110% sauber und ruckartig
  • Back Squat: 125% sauber und ruckartig

Hier können uns die Verhältnisse sagen, ob dem Athleten Kraft, Kraft oder Technik fehlen. Zum Beispiel, wenn die Power Clean- und Power Snatches eines Hebers ein sehr hohes Verhältnis haben (über 85% und 67%).5%) im Vergleich zu Clean and Snatch zeigt es mir, dass die Person entweder sehr mächtig ist oder technische oder Mobilitätsprobleme hat, wenn sie unter die Latte in eine volle Hocke geht, um die Langhantel zu erhalten.

Dies ist etwas, was man bei CrossFit-Athleten oft sieht - sie üben zu viel Power Snatch und Power Clean und entwickeln nie das Timing, um unter die Latte zu kommen.

Wenn ein Athlet eine sehr große Kniebeuge hat, aber sein Clean & Jerk und Snatch im Vergleich zu seiner Kniebeuge gering sind, ist es offensichtlich, dass das Problem mit der Technik zusammenhängt. Anstatt zu versuchen, stärker zu werden, sollte er mehr Zeit in das Üben der olympischen Lifte selbst investieren.

Viel seltener ist jemand, der mehr Power reinigt als er in die Hocke kann, aber ich habe es bei CrossFit-Athleten gesehen, die viel stärker ziehen als Hocken. Offensichtlich wird diese Art von Person nicht in der Lage sein, mehr Gewicht zu reinigen (volle Kniebeugenaufnahme), bis sie ihre Beinkraft gesteigert hat.

Selbst wenn er die vollständige Reinigung zu Tode üben würde, würde seine Zahl nicht einfach steigen, weil er nicht die Beinkraft hat, um mit der Langhantel aufzustehen. Daher sollte mehr Energie für das Anheben der vorderen Hocke aufgewendet werden, als für stundenlange Bohrtechniken.

Technik ist wichtig, aber Sie sollten sich immer darauf konzentrieren, was Sie zurückhält.

Wenn Ihre Reinigung Ihrem Ruck weit voraus ist, sollten Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihren Ruck nach oben zu bringen, als einfach Ihre Sauberkeit weiter zu erhöhen.


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