Kettlebells auf die Probe gestellt

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Thomas Jones
Kettlebells auf die Probe gestellt

Ich muss ein peinliches Geständnis machen.

Ich kann keine lange Treppe hinaufgehen, ohne ein wenig aufgewühlt zu werden. Wenn ich eine Partie Pick-up-Basketball spiele, schnaufe ich normalerweise nach den ersten Minuten. Und obwohl ich mein leichtes Asthma als Entschuldigung für meine Abneigung gegen etwas verwenden könnte, das Cardio ähnelt, ist das nur eine Ausrede.

Ich werde das für mich sagen: Bei 5-Fuß-9 und 190 Pfund, ich sicher aussehen sportlich. Und es ist nicht ganz eine Illusion. Ich kann über 500 Pfund Kreuzheben, die Felge an einem Basketballkorb greifen und mit 315 beim Bankdrücken ein paar Wiederholungen ausführen. Ich bin also nicht außer Form. Aber ich bin auch nicht gerade „fit“, da ich nur wirklich gut in Dingen bin, die schnell vorbei sind. (Ich würde hier einen Sex-Witz einwerfen, aber ich bin zu müde. Fühlen Sie sich frei, Ihre eigenen einzufügen.)

Was mich zu Kettlebells bringt. Ich wurde ihnen kürzlich auf einem Seminar mit Mike Mahler vorgestellt und sah sofort ihre Vorteile: tragbar, herausfordernd und cool aussehend. Ich dachte auch, sie könnten mir bei meinem Konditionierungsproblem helfen.

Mahler erklärte sich bereit, mir zu helfen, aber nur, wenn ich bereit war, seinem Programm solide zwei Monate zu geben. In den ersten sechs Wochen mache ich mein Kettlebell-Training zu Hause an Tagen, an denen ich nicht trainiere. In den letzten zwei Wochen werde ich die Glocken in mein reguläres Fitnessprogramm integrieren, damit ich sie für Kraftzwecke und als „Finisher“ verwenden kann.”

„Du bist ein starker Kerl“, schrieb Mahler in einer E-Mail, „aber oft kann reine Stärke gegen dich wirken. Das Kettlebell-Training ist einzigartig und Sie haben Ihre Arbeit für Sie ausgeschnitten. Es braucht Zeit, um zu lernen, wie man sie richtig benutzt. Aber wenn Sie auf der Suche nach erstaunlichen Konditionierungs- und herausfordernden Übungen sind, sind Sie bei uns genau richtig.”

Er versicherte mir auch, dass ich kein kartentragendes Mitglied des Kettlebell Kult werden muss, um die Vorteile zu nutzen.

"Ich benutze die ganze Zeit Langhanteln, Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen", sagte er mir. „Es ist wichtig, dass es für jedes Ziel Werkzeuge gibt. Was den Kult betrifft, ziehe ich es vor, in der Realität zu leben und offen zu bleiben. Außerdem sind viele von ihnen Idioten.”

Eine Woche später kamen zwei Pappklumpen an meiner Haustür an. Mahler hatte mir zwei 53-Pfund-Glocken von Lifeline Kettlebells geschickt. Es war Zeit zu gehen.

Woche eins

Sobald ich die E-Mail mit dem ersten Teil von Mahlers Programm öffne, weiß ich, dass es scheiße wird.

Ich mache zwei Workouts pro Woche. Das ist das erste:

  1. Double-KB-Clean- und Militärpresse, 6 Wiederholungen
  2. Abwechselnde abtrünnige Reihe, 6 Wiederholungen (jede Seite)
  3. Türkisches Aufstehen, 3 Wiederholungen (jede Seite)
  4. Einarmige vordere Hocke, 8 Wiederholungen (jede Seite)
  5. Einarmiger KB-Schwung, 15 Wiederholungen (jede Seite)

Hier ist der zweite:

  1. Doppel-KB-Reinigungs- und Druckpresse, 7 Wiederholungen
  2. Gebogene Doppel-KB-Reihe, 8 Wiederholungen
  3. Einarmige Windmühle, 5 Wiederholungen (jede Seite)
  4. Double-KB Front Squat, 5 Wiederholungen
  5. Hand-zu-Hand-KB-Schwung, 12 Wiederholungen (jede Seite)

Die Übungen sind nicht das Problem - sie machen Spaß und sind herausfordernd. Was schwierig ist, ist, sie in Kreisläufen zu machen, mit nur 30 Sekunden zwischen den Übungen und 90 Sekunden zwischen den Runden. Ich werde insgesamt drei Runden machen.

"Diese Workouts sind ziemlich intensiv", warnte mich Mahler. „Man kann ziemlich schnell ausgebrannt sein, wenn man nicht allmählich daran arbeitet. Normalerweise beginne ich Leute mit einer Sitzung pro Woche, damit sie sich akklimatisieren können.”

Aber ich fange mit zwei an. Doppelt oder nichts.

Ich muss das Programm sofort ändern. Die kurzen Ruhezeiten, die zu den High-Rep-Schwüngen am Ende jeder Runde führen, bringen mich um. Mit Mahlers Segen füge ich am Ende jeder Übung 15 Sekunden Pause hinzu. Sie töten mich immer noch, aber zumindest töten sie mich gemächlicher und geben mir etwas Raum, um an meiner Technik zu arbeiten.

Das Kettlebell-Training kommt einer Kunstform so nahe, wie Sie es in der Welt der Kraft und Kondition finden - wenn Sie es richtig machen. Nehmen Sie zum Beispiel die Doppelkettlebell sauber. Eine elegante, kraftvolle Bewegung, die eine enorme Kraft in den Kniesehnen und im unteren Rückenbereich aufbaut. Sie führen die Reinigung durch, indem Sie beide Glocken zwischen Ihren Beinen schwingen, Ihre Gesäßmuskeln drücken und schnell aufstehen, während Sie mit Ihren Handgelenken schnippen und die Glocken im Sweet Spot dazwischen fangen die Beuge deiner Ellbogen und deines Bizeps.

Wenn ich es versuche, fallen die Glocken einfach um und schlagen in meine Handgelenke.

"Sie bemühen sich zu sehr und setzen rohe Kraft ein", antwortete Mahler, als ich ihm von dem Problem erzählte. „Es ist nicht wie eine olympische Langhantel sauber. Tauchen Sie nicht darunter, wenn Sie es fangen. Lassen Sie sie einfach in Schwung bringen und bringen Sie Ihren Ellbogen durch. Und denken Sie nicht einmal daran, es zu kräuseln.”

Woche zwei und drei

Ich bin von zwei Dingen überzeugt:

  1. Meine Kernkraft ist schrecklich.
  2. Meine Kondition hat sich bereits in den ersten vier Sitzungen verbessert.

Jeder sagt, dass traditionelles Training mit freiem Gewicht Ihren Kern herausfordert. Aber ich habe noch nie eine solche Aktivierung durch eine verdammte Langhantel gespürt. Es sind nicht nur ein oder zwei Übungen. Es ist alles im Programm. Wenn Sie eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht haben, legen Kettlebells diese offen.

In meinem Fall ist es die gesamte linke Seite meines Körpers, ein Problem, das sofort durch das türkische Aufstehen aufgedeckt wird, die demütigendste Übung, die der Mensch kennt. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und halten eine Kettlebell über den Kopf. Dann stehst du auf, während du deinen Arm gesperrt hältst und deine Augen auf die Glocke gerichtet bist. Dann legst du dich wieder hin. Dumm, ich weiß. Ich mache das dreimal pro Seite und es bringt mich dazu zu weinen, was wahrscheinlich bedeutet, dass es effektiv ist.

Die nächst schwierigste Übung ist die abtrünnige Reihe. Sie führen dies durch, indem Sie sich an den Griffen der Glocken festhalten, mit breiteren Füßen als normal in eine Liegestützposition gelangen, Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und eine Glocke bis zu Ihrem Brustkorb rudern, während die andere auf dem Boden bleibt. Sie wechseln die Seiten, bis Sie jeweils sechs Wiederholungen durchgeführt haben. Es soll schnell gehen, aber weil ich 53-Pfund-Glocken benutze, brauche ich zwischen jeder Wiederholung gut fünf Sekunden. Gerade genug Zeit für mich, um zwischen den Atemzügen zu fluchen.

Die anderen Übungen erinnern mich an Bewegungen, die ich mit freien Gewichten gemacht habe, aber jede hat eine böse Wendung. Zum Beispiel klingt die vordere Hocke mit Doppelkettlebell einfach genug, aber ich bin erstaunt, wie viel Kernaktivierung erforderlich ist. Das Gleiche gilt für Reinigungen, Militärpressen und gebogene Reihen - sie sind alle im Kern verdammt viel härter als ihre Gegenstücke mit freiem Gewicht.

Die gute Nachricht ist, dass ich mit nur 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen durch die Rennstrecken komme.

Woche vier

Am Ende der dritten Woche, nach nur sechs Sitzungen mit den Glocken, erscheinen meine Schultern und Oberarme größer und vaskulärer. Und bei meinen regulären Workouts kann ich einen Unterschied in meinen Kreuzheben spüren, als würde ich meine Gesäßmuskeln und Kniesehnen effektiver einsetzen. Es ist sinnvoll, wenn man bedenkt, wie viele Schwünge und Reinigungen ich gemacht habe und wie viel Arbeit ich insgesamt für meine Muskeln der hinteren Kette aufgewendet habe.

Und ich kann endlich die Windmühle mit den Kettlebells machen, nachdem ich angefangen habe, ohne Gewicht zu verwenden.

Die Windmühle ist eine der coolsten Übungen aller Zeiten. Sie tun dies, indem Sie eine Glocke mit einem Arm über sich halten und Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad herausstellen. Sie schieben Ihren Hintern in Richtung des Armes, der sich über Ihnen befindet, und senken sich, bis Ihre nicht arbeitende Hand den Boden berührt. Dann stehst du wieder auf.

Die ersten Male, als ich es versuchte, machten die Dehnung in meinem IT-Band und der allgemeine Mangel an Flexibilität es schmerzhaft und unangenehm, weshalb ich schwerelos gehen musste. Aber nach nur drei Wochen bin ich stark genug, um alle Wiederholungen mit der 53-Pfund-Kettlebell in guter Form zu machen.

Noch wichtiger ist, dass das Training zum Teil dank der Vorproduktion von Surge® Workout Fuel, die mir von Tim Patterson zugesandt wurde, immer einfacher wird. Deshalb entscheide ich mich, meine Kondition zu testen, indem ich zum „M“ auf dem Mount Sentinel in Missoula, Montana, renne.

In 620 Fuß Höhe über dem Talboden mit über einem Dutzend Serpentinen schwitzen im M Hochleistungssportler und Ausdauer-Junkies. Ich habe es schon einmal gewandert und fast gekotzt; Ich hoffe, dass es mir diesmal besser geht.

Mein Freund Kyle und ich fangen ganz unten um 16 Uhr an.m. Weil wir so verdammt wettbewerbsfähig sind, brechen wir von Anfang an in einen toten Sprint ein. Das ist ein Fehler.

Ein Viertel des Weges nach oben habe ich das Gefühl, dass mich jemand in die Brust schlägt. Trotzdem hat mein Würgereflex noch nicht eingesetzt, also stufe ich auf schnelles Joggen herunter und mache weiter. Wir kommen in knapp 13 Minuten an die Spitze, was für mich ziemlich beeindruckend ist, wenn man bedenkt, dass ich es beim letzten Versuch fast nicht geschafft habe. Und da war ich Gehen.

Ich habe das Gefühl, einen Test bestanden zu haben. Also schicke ich Mahler eine E-Mail und sage ihm, dass ich für die nächste Herausforderung bereit bin.

Woche fünf und sechs

Ich hätte gut genug in Ruhe lassen sollen. In Mahlers nächster Folge des Programms sind die Übungen dieselben, aber der Bastard verkürzte die Ruhezeiten.

In den nächsten zwei Wochen soll ich zwischen den Übungen nur 20 Sekunden und zwischen den Runden 30 Sekunden ruhen. Das ist verrückt. Mahler wies mich auch an, alle meine einseitigen Übungen mit meiner linken Seite zu beginnen, da sie schwächer ist, was Sinn macht, mich aber trotzdem verärgert.

Das erste Training mit dem neuen Protokoll ist genauso schlecht wie meine allererste Kettlebell-Sitzung. Ich bin völlig außer Atem und kämpfe darum, mein Frühstück niedrig zu halten. Ich habe jedoch eine wichtige Sache bemerkt: Ich bin im Groove. Ich fühle mich viel wohler, wenn ich die Glocken schwinge und in Position bringe, was ein großer Vertrauensschub ist. Die Übungen fühlen sich jetzt fast natürlich an. Trotz der Tatsache, dass ich mich überall auf meiner Couch übergeben möchte, habe ich tatsächlich Spaß.

Und ich bin eindeutig ein schlanker und besser konditionierter Athlet, ohne einen Fuß auf ein Laufband oder eine Ellipsentrainer-Maschine zu setzen.

Woche sieben

Ich habe meine neuen Trainingsgeräte offiziell ins Fitnessstudio gebracht. Während es dem Besitzer gut geht, wenn ich sie in der Ecke halte, bittet jeder darum, sie zu benutzen. (Schwöre bei Gott, die nächste Person, die sie "Kettleballs" nennt, wird eine 53-Pfund-Glocke zum Solarplexus bringen.) "Sicher", sage ich neugierig, was zum Teufel sie vorhaben, ohne Anweisung mit ihnen zu machen.

Der erste Mann hält sie an seinen Seiten, während er Ausfallschritte macht. Das klingt nach einer guten Idee, bis die Glocken jedes Mal auf dem Boden aufschlagen, wenn er einen Schritt macht. Welche Art von Niederlagen den Zweck.

Der zweite Mann versucht es mit einem Schnappschuss und zieht fast seine Schulter aus der Fassung, als er die Glocke am oberen Ende des Uhrwerks nicht abbremst.

Niemand sonst bittet darum, sie nach diesen beiden Pannen zu benutzen, was für mich in Ordnung ist.

Meine Trainingspartner und ich planen, die Glocken mit anderen Übungen zu mischen und sie am Ende des Trainings wieder als Finisher zu verwenden.

Da wir vier Tage pro Woche trainieren, planen wir, zwei- und einhändige Schwünge für unser Oberkörpertraining und das Clean-to-Press an unseren Unterkörpertagen zu verwenden. Mir ist schnell klar, dass dies bedeutet, viermal pro Woche die Muskeln der hinteren Kette zu trainieren. Es ist viel anstrengender als es sich anhört.

Der Kettlebell-Schwung ist eine der am wenigsten komplizierten und effektivsten Übungen zur Konditionierung, die ich gefunden habe. Dank Mike Robertson (der seit einigen Monaten meine traditionellen Trainingsprogramme schreibt) haben wir eine höllische Routine, bei der wir 10 Sätze mit 10 Schwüngen in 10 Minuten machen.

Um sich auf den Einhandschwung vorzubereiten, platzieren Sie die Glocke zwischen Ihren Füßen und gehen in die Kreuzheben-Position Rumäniens, greifen mit einer Hand nach der Glocke und achten darauf, dass Sie den Rücken flach halten und den Kopf nach unten halten.

Sie schwingen die Kettlebell kräftig zwischen Ihren Beinen, als würden Sie einen Fußball zu jemandem hinter Ihnen wandern, kehren dann schnell die Bewegung um, fahren explosionsartig mit Ihren Hüften durch und bringen die Glocke auf Taillenhöhe. Von dort aus lässt du die Schwerkraft es wieder zwischen deine Beine ziehen, während du die Bewegung wiederholst.

Und wenn Sie sich wirklich mutig fühlen, können Sie die Hand-zu-Hand-Kettlebell-Schaukel ausprobieren, in der Sie sich tatsächlich befinden Lass los Fangen Sie die Glocke oben auf der Schaukel mit der anderen Hand und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sie zwischen Ihre Beine bringen, bevor Sie schwingen und die Hände wieder wechseln. Es sieht genauso cool aus, wie es sich anhört.

Mein Clean-to-Press verbessert sich von einem Training zum nächsten. Der Trick, hatte Mahler mir gesagt, besteht darin, in der Zahnstangenposition zu ruhen, wobei die Gewichte auf der Außenseite meiner Unterarme ruhen. Dadurch können sich die Spannungen auflösen und Sie erhalten mehr Kraft für die zweite Hälfte der Übung, die Presse.

Aber mit Kettlebells ist es schwieriger, Ihre Energie mitten in einer Übung wiederzugewinnen, als es sich anhört. Es erfordert einige Anstrengungen, um sie in der Rack-Position zu halten, und es erfordert viel Fokus, um von der sauberen zur Presse überzugehen. Der Gewinn ist, dass Sie, sobald Sie lernen, sich trotz Müdigkeit zu entspannen und gleichzeitig die Muskelspannung aufrechtzuerhalten, eine Fähigkeit erworben haben, die sich auf praktisch jede Sportart überträgt.

Ich werde versuchen, mich daran zu erinnern, dass ich das nächste Mal meinen Orgasmus verzögern muss.

Woche acht

In der letzten Woche beginnen meine Trainingspartner und ich zu experimentieren. Schließlich können wir mit ein paar Glocken und einigen Gummibändern traditionelle Übungen etwas härter machen und viel mehr Spaß machen.

An erster Stelle steht ein Bankdrücken mit einer Kettlebell auf jeder Seite der Langhantel, eine Bewegung, die wir von Craig Weller bekommen haben.

Wir drücken auf 20 Wiederholungen, aber wie bei so vielen anderen Kettlebell-Übungen schlagen wir uns fast die Zähne aus, wenn wir den Fokus verlieren.

Das Gleiche gilt für das Hinzufügen von Kettlebells zu einer Langhantel für bulgarische geteilte Kniebeugen. Am schlimmsten. Übung. Je.

Einpacken

Was muss ich also für zwei Monate ernsthaftes Training mit Kettlebells zeigen?? Erstens habe ich meine Konditionierung auf ziemlich dramatische Weise verbessert. Ich lief den M noch zwei Mal und war das letzte Mal in weniger als 11 Minuten fertig.

Aber ich habe mehr als nur Ausdauer gewonnen. Meine Schultern und Oberarme sehen muskulöser aus als je zuvor, mein Kreuzheben hat um 15 Pfund zugenommen (ich schätze, dank all der Schwünge) und ich habe einen neuen Trainingsstil gewählt, der mich unterhalten und mich weiterentwickeln wird Jahre zu kommen.

Würde ich empfehlen, ein paar Kettlebells zu kaufen und ein paar Übungen zu lernen?? Absolut. Ich denke, sie lassen sich hervorragend in ein traditionelles Trainingsprogramm integrieren und bieten auch eine unterhaltsame und nützliche Möglichkeit, sich an Ihren freien Tagen zu erholen. Aber würde ich ausschließlich mit Kettlebells trainieren? noch nie. Für reine Kraft und Hypertrophie kann nichts Langhanteln und Kurzhanteln ersetzen.

Dank der Kettlebells habe ich ein anderes Werkzeug in der Werkzeugkiste, eine andere erworbene Fähigkeit und ein anderes erreichtes Ziel. Und für mich ist das gut genug.


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