Sie lesen oft über Kettlebells als Fettabbau- und Konditionierungsinstrument, aber wie wäre es, wenn Sie sie verwenden, um ernsthafte Größe und Stärke aufzubauen?
Jeder Athlet sollte Stärke sehr schätzen; Es ist das Fundament, auf dem alle anderen Qualitäten aufgebaut sind. Stärke ist ein Glas. Je größer das Glas, desto mehr Material - Kraft, Explosivität, Mobilität, Flexibilität, Konditionierung, Geschwindigkeit und Beweglichkeit - können Sie einsetzen.
Der einzige Nachteil der lächerlichen Stärke ist das Schlagen, das der Körper beim Aufbau aushalten muss. Langhanteln und Kurzhanteln sind wunderbare Werkzeuge, aber sie verzeihen nicht immer, und so manche junge Karriere als Heber wurde durch nur einen kurzen Moment der Konzentration oder mangelnden Urteilsvermögens unterbrochen.
Hier kann die Verwendung von Kettlebells helfen. Kettlebells können den Verschleiß des Körpers drastisch reduzieren und gleichzeitig Kraft, Muskeln und Kraft steigern.
Zum Beispiel hörte der Powerlifter Donnie Thompson ganz mit dem Kreuzheben auf, begann mit dem „Kettlebelling“ und nahm seinen Kreuzheben in weniger als einem Jahr von 766 auf 832 Pfund.
Zugegeben, wenn Sie ein konkurrenzfähiger Powerlifter oder olympischer Lifter sind, müssen Sie Zeit unter der Bar verbringen. Aber wenn Sie ein Athlet oder ein Wettkämpfer sind, empfehle ich Ihnen, die hier vorgestellten Lifte zu erkunden.
Mit Kettlebells können Sie die Trainingsbelastung um bis zu 75% senken und dennoch erhebliche Fortschritte bei den Zielen für Kraft, Kraft und Körperzusammensetzung erzielen. Während einige argumentieren mögen, dass Kettlebells Sie mechanisch benachteiligen (was Sie dazu zwingt, weniger Gewicht zu verwenden), läuft alles auf Spannung hinaus.
Das Zentralnervensystem (ZNS) kennt den Unterschied zwischen 300 Pfund auf Ihren Schultern und 120 Pfund Kettlebells in jeder Hand nicht. Das ZNS versteht jedoch Spannungen, und wenn das Kettlebell-Training Vorteile bietet, lernt es, wie man Ganzkörperspannungen entwickelt und einsetzt.
Die Spannung wird durch hochintensive Muskelkontraktionen erreicht. Eine stärkere Spannungsentwicklung ermöglicht es Ihnen, eine größere Kraftausbeute zu erzeugen und gleichzeitig die Skelettmuskulatur effizienter zu steuern.
Aus diesem Grund kann das Training mit Kettlebells zu einer erhöhten Anzahl in den großen Liften führen. Der Schlüssel ist zu lernen Wie effizient Spannung in jedem Aufzug zu erzeugen.
Meine beste hintere Hocke war 390 Pfund und meine beste vordere Hocke war zu dieser Zeit Mitte der 200er Jahre - und jetzt zerquetschen mich regelmäßig doppelte 24-Pfund-Kettlebells.
Bin ich schwächer geworden?? Überhaupt nicht. Double Kettlebell Front Squats sind einfach so schwer. Fragen Sie jeden, der jemals versucht hat, die Hälfte seines vorderen Kniebeugegewichts mit Kettlebells in jede Hand zu legen, ob es sich genauso anfühlt - ich garantiere Ihnen, dass Sie ein klares Nein erhalten.
Das Halten von zwei schweren Kettlebells erfordert Konzentration, einen starken Oberkörper und starke Beine. Aber die Belohnung sind ein paar beeindruckende Räder.
Um eine Spannung in der vorderen Hocke der Kettlebell zu erzeugen, ist die Ausrichtung des Beckens entscheidend. Nachdem die Kettlebells in die Zahnstangenposition gereinigt wurden, sollte eine Neigung des hinteren Beckens durchgeführt werden, um eine ordnungsgemäße Ausrichtung sicherzustellen.
Sobald das Becken eingestellt ist, fahren Sie Ihre Fersen in den Boden (während Sie den Kontakt über den gesamten Fuß halten) und schrauben Sie Ihre Füße in den Boden. Dies sollte zu einem vergrößerten Bogen im Mittelfuß und einer Außenrotation der Femuren führen.
Zerquetschen Sie die Griffe der Kettlebell und entwickeln Sie eine Lat-Spannung, indem Sie sich Stifte in Ihren Achselhöhlen vorstellen, die Sie in zwei Hälften schnappen möchten. Das Schulterblatt sollte niedergedrückt und leicht langgezogen sein.
Atmen Sie tief ein und ziehen Sie sich in den Boden der Hocke. Halten Sie die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht und starten Sie den Aufstieg mit einem kräftigen Grunzen und Ausatmen.
Die doppelte Kettlebell-Militärpresse erfordert eine intensive Konzentration und Spannung im gesamten Körper. Enge Gesäßmuskeln (Neigung des hinteren Beckens), Atmung hinter dem Schild (Zwerchfellatmung mit einer Zahnspange) und Lat-Spannung (Griff und Brechen der Stifte in Ihren Achselhöhlen) sind bei diesem Lift ein Muss.
Wenn wir uns das Konstrukt der Kettlebell gegenüber der Hantel ansehen, fällt die Widerstandslinie der Kettlebell direkt durch den Unterarm, während die Hantel auf jeder Seite außerhalb der Handgelenke fällt. Dies ermöglicht eine bessere Belastung des Deltamuskels mit der Kettlebell. Die Kettlebell erhöht auch die Anforderungen an die Außenrotatoren der Schulter, um das Gewicht an der Oberseite der Presse zu stabilisieren.
Olympia-Lifter haben einige der beeindruckendsten Körperformen in der Sportwelt, auch dank der vielen Reinigungen und Schnappschüsse, die sie machen. Was diese Übungen so großartig macht, ist, dass sie nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe eingegrenzt werden können, die gerade trainiert wird.
Das Problem bei Langhantelreinigungen und -schnappern ist jedoch, dass es eine sehr hohe Lernkurve gibt, die mit extremen Mobilitätsanforderungen verbunden ist. Man muss sehr bewegliche Handgelenke, Brustwirbelsäule, Hüften, Knöchel und eine nahezu perfekte Kniebeuge haben - eine große Herausforderung für die meisten Alltagslifter.
Zwar gibt es Mobilitätsanforderungen und eine Lernkurve für das Reinigen und Schnappen der Kettlebell, sie ist jedoch viel niedriger als die Langhantelvarianten, bietet jedoch ebenso viel Nutzen.
Aber sie sind immer noch ein Kicker - sehen Sie zu, wie jemand schwere Doppelreinigungen und Schnappschüsse durchführt, und Sie werden ein Maß an Wildheit feststellen, das in vielen Aufzügen nicht zu finden ist. Ein kraftvolles Hüftknacken und schnelles Verspannen jedes Muskels im Körper während des oberen Teils des Lifts, gefolgt von einer massiven exzentrischen Belastung der Gesäßmuskeln, Lats und Arme.
Die Kettlebell bietet auch einige Vorteile gegenüber den Langhantelvarianten. Mit Kettlebells kann das Gewicht zwischen den Beinen geschwenkt werden, was die exzentrische Belastung erhöht und zu stärkeren Hüften führt. Kettlebells können auch für viele Wiederholungen verwendet werden, ohne die Handgelenke zu belasten. Ganz zu schweigen davon, dass im Gegensatz zu den Langhantel-Liften, deren Qualität mit jeder Wiederholung abnimmt, die Kettlebell-Reinigung und die Schnappschüsse mit mehr Wiederholungen besser zu werden scheinen.
Das Ziel hier war nicht, die Langhantelvarianten zu verwerfen, sondern einfach Alternativen anzubieten, die ähnliche Bewegungsmuster aufweisen, wenn auch mit einem anderen Gerät.
Die doppelten Kettlebell-Lifts ermöglichen eine geringere systemische Belastung (weniger Stress + bessere Erholung = häufigeres Training), eine bessere Widerstandslinie und einen größeren Bewegungsbereich, was eine größere exzentrische Belastung ermöglicht.
Kurz gesagt, doppelte Kettlebell-Lifte sind eine lohnende Investition.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.