Kettlebells Beat Hanteln für Bizeps

Die Kettlebell-Heilung für kleinen Bizeps

Kettlebells bieten exklusive Vorteile und einzigartige Arten der Bizepsstimulation, die mit Hanteln und Langhanteln nur schwer zu reproduzieren sind. Hier sind sechs Variationen von Bizeps-Locken für neues Armwachstum.

1 - Stehende Kettlebell Bizeps Curl

Stehende Locken sind ein großartiger Massenbauer, einfach weil das Aufstehen eine maximale Überlastung ermöglicht. Stehende Kettlebell-Locken sind jedoch noch effektiver. Aufgrund des Designs der Kettlebells gibt es während der gesamten Bewegung, einschließlich der oberen kontrahierten Position, deutlich mehr Spannung. Als Ergebnis erhalten Sie eine stärkere Innervation der Muskelfasern und die Rekrutierung motorischer Einheiten.

Abgesehen von der Kettlebell, die unter den Handgelenken hängt und ein konstantes Zuggefühl am Bizeps erzeugt, ist es fast unmöglich, die Spannung oben zu verlieren, indem die Gewichte betrogen und zu hoch gewellt werden. Übermäßiges Einrollen an der Spitze einer Bizeps-Locke ist ein todsicherer Weg, um den Bizeps zu entlasten und stattdessen die vorderen Delts zu überfordern.

In dieser Variante drücken die Kettlebells jedoch gegen die Unterarme und stoppen diese übliche Betrugstechnik. Darüber hinaus führt jedes Schwingen oder übermäßige Verwenden des Impulses dazu, dass die Kettlebells gegen die Unterarme schlagen, was äußerst unangenehm ist.

Obwohl die Ausführung anderen Lockenvarianten ähnlich ist, ist ein bemerkenswerter Unterschied die Handpositionierung. Bei allen Kettlebell-Locken ist es am besten, wenn die Griffe in der Mitte der oberen Handflächen und nicht in den unteren Handflächen und Fingern liegen. Dies verriegelt die Kettlebells und verhindert, dass sie sich drehen und verrutschen.

Schließlich möchten Sie sich dagegen wehren, Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig zu strecken. Dadurch wird die Spannung vom Bizeps gelöst und die Griffe rutschen aus Ihren Handflächen.

Verwenden Sie aufgrund der hohen Dauerspannung und der Bizeps-Innervation etwas weniger Wiederholungen. Dies wird die schnell zuckenden Muskelfasern stark belasten und verhindern, dass sich Ihre Form verschlechtert. Mehrere Sätze mit 5-8 Wiederholungen sind perfekt.

2 - Kettlebell Curl neigen

Schräglocken sind ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilding. Es wurde wissenschaftlich gezeigt, dass die gleichzeitige Dehnung und Überlastung, die sie bieten, das Mikrotrauma und die Muskelschädigung maximiert und signifikante Hypertrophie-Niveaus verursacht.

Leider gibt es bei dieser Übung mit Hanteln nur sehr wenig Spannung über der unteren Hälfte der Bewegung. Der Bizeps entspannt sich oben auf der Locke.

Aufgrund ihres einzigartigen Lademechanismus, der aus dem hängenden Gewicht erzeugt wird, sorgen Kettlebells nicht nur in der unteren und mittleren Position, sondern auch in der oberen kontrahierten Position für ausreichende Spannung und Stimulation. Tatsächlich nutzt diese Variation der Kettlebell-Curl-Neigung alle drei Hauptmechanismen des Muskelwachstums aus:

1. Sie betonen die langgestreckte exzentrische und gedehnte Position, die Muskelschäden und Mikrotraumata hervorruft, die für das Wachstum entscheidend sind.
2. Ihre halb unangenehme Natur und ihre hängende Position erfordern ein hohes Maß an Muskelaktivierung, was zu erheblichen mechanischen Spannungen und zur Rekrutierung von Muskelfasern führt.
3. Aufgrund der konstanten Spannung während der Bewegung mit geringer Entspannung des Bizeps erzeugt diese Übung einen Okklusionseffekt für die umgebende Muskulatur. Es gibt eine unglaubliche Menge an Blutfluss, Muskelpumpe, intramuskulärer Volumisierung, Zellschwellung und metabolischem Stress, die alle mit Muskelwachstum verbunden sind.

Steigen Sie Kettlebell-Locken in einem 45-Grad-Winkel mit einer Vielzahl von Lasten und Wiederholungsbereichen, einschließlich schwerer Gewichte (4-6 Wiederholungen), mäßiger Lasten (8-10 Wiederholungen) und leichterer Lasten (12-15 Wiederholungen). Ein bis zwei Sätze in jedem Wiederholungsbereich führen zu einer unglaublichen Zunahme der Bizepsgröße.

3 - Kettlebell Hammer Curl

Dies ist eine großartige Übung für Bizeps und Bizeps-Brachialis. Es bietet viel Arbeit für die Unterarme sowie kleinere Muskeln um die Hände und Handgelenke. Es endet mit den Kettlebells in einer ausgefahrenen Hebel-Arm-Position, so dass Sie während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung auf die Arme ausüben können.

Sie müssen das Gewicht um etwa die Hälfte des Gewichts reduzieren, das Sie normalerweise für Hammercurls verwenden würden. Aber die Kombination aus leichteren Belastungen und konstanter Spannung lässt Ihren Bizeps am Ende jedes Satzes schreien und Muskelpumpen und Zellschwellungen erzeugen, die mit anderen Übungen nur schwer zu erreichen sind.

Aufgrund der geringeren Belastung funktionieren Kettlebell-Hammercurls gut mit moderaten und höheren Wiederholungsbereichen von 8-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke durchgehend in neutraler Position zu halten.

4 - Kniende Kettlebell-Locke, kontrahierte Position

Dies ist eine der herausforderndsten und wachstumsförderndsten Bewegungen, die Sie jemals ausführen werden. Dies liegt an der strengen Form, der reduzierten Dynamik, die Sie beibehalten müssen, um im Gleichgewicht zu bleiben, und der daraus resultierenden kontinuierlichen Spannung am Bizeps.

Während Sie auf einer Bank knien, drehen Sie beide Kettlebells in die oberste kontrahierte Position, etwa in der Mitte der Brusthöhe. Das ist die Ausgangsposition. Senken Sie einen Arm und machen Sie eine Locke. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Der Schlüssel besteht darin, den nicht beweglichen Arm während des gesamten Satzes in der obersten zusammengezogenen Position zu halten, während er von Seite zu Seite wechselt. Dieselbe Übung mit Hanteln zu machen ist bei weitem nicht so effektiv, da die Oberseite der Locke wenig Spannung aufweist - Sie erhalten während der isometrischen Phase eine Halbruhezeit.

Aufgrund der einzigartigen Belastungsmerkmale der Kettlebell sorgt die obere Position für eine konstante Spannung. Die kniende Position hält Sie auch davon ab, Ihren Körper zu verdrehen, um die Spannung zu lösen. Jegliches Winden, Verschieben oder Betrügen führt dazu, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Aufgrund der längeren Zeit unter Spannung (TUT) und der längeren Zeit zwischen den Wiederholungen sind 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen pro Arm mehr als ausreichend. Wenn Sie am Ende jedes Satzes angelangt sind, werden die Schmerzen fast unerträglich sein, aber die Ergebnisse sind es wert.

5 - Isolaterale Kettlebell Squat und Curl

Das Ausführen von Kettlebells-Locken bei gehaltener exzentrischer isometrischer Hocke führt zu einer unglaublichen Spannung im Bizeps, insbesondere in der oberen Position.

Anstatt sich an der Spitze der Bewegung zurückzulehnen (eine häufige Tendenz, unbewusst Spannungen vom Bizeps zu lösen), zwingt Sie die Hocke dazu, sich leicht nach vorne zu beugen. Diese leicht abgewinkelte Position sorgt in Kombination mit der hängenden Natur der Kettlebells für ein kontinuierliches Maß an erheblicher Spannung, wodurch Okklusion und Zellschwellung entstehen.

Die starre Kniebeugeposition lässt wenig Raum für die Nutzung des Impulses, um das Gewicht zu heben. Sie müssen sich ausschließlich auf reibungslose und dennoch kräftige Kontraktionen verlassen, um die Bewegung zu vervollständigen. Als zusätzlichen Bonus verbessert diese Übung die Beweglichkeit des Unterkörpers, die Hüftmechanik und die Hocktechnik. Sie müssen die Knie spreizen und die Hüften entriegeln, damit die Kettlebells zwischen Ihre Beine passen.

Zwei bis drei Sätze mit 6 bis 10 kontrollierten Wiederholungen treffen den Bizeps, ohne den Unterkörper unnötig zu ermüden.

6 - Reverse Bottoms-Up Bizeps Curl

Diese Variante verhindert, dass Sie die Arme unten vollständig strecken oder sich oben übermäßig hoch kräuseln. Dies erzeugt eine enorme Spannung auf dem Bizeps, da Sie an den Sweet Spot der Bewegung gebunden sind, an dem maximale Aktivierung und keine Entspannung stattfinden.

Es fördert auch die optimale Schulterpositionierung und Haltungsausrichtung, mit der die meisten Lifter beim Training des Bizeps zu kämpfen haben. Da die Last instabil und sturzgefährdet ist, müssen Sie die Schultern durchgehend zurückgezogen und niedergedrückt halten. Dies verbessert nicht nur die Mechanik der Wirbelsäule, sondern verhindert auch, dass die Schultern übermäßig in die Bewegung einbezogen werden.

Ein weiteres bemerkenswertes Merkmal dieser Übung ist die Art und Weise, wie die Mechanik des Handgelenks optimiert wird. Vielen Menschen fehlt die Fähigkeit, die Handgelenke während der Locken gesperrt zu halten, was das umgebende Bindegewebe, die Sehnen und die Bänder belasten kann. Bei dieser Variante müssen Sie die Handgelenke sperren, um eine solide Plattform zu schaffen, auf der das Gewicht ruhen kann.

Wenn diese Mechaniken auf schwere Locken mit freiem Gewicht übertragen werden, erzeugen sie eine stärkere und effizientere Lockenmechanik, was zu einer größeren Überlastung und größeren Größengewinnen führt. Schließlich ist dies eine der instabilsten Bizeps-Curl-Variationen, die Sie jemals durchführen werden. Jegliches Betrügen oder Schwingen führt dazu, dass Sie das Gewicht verlieren.

Verwenden Sie dies entweder als Technikverbesserer zu Beginn Ihres Armtrainings (2 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen), um die richtige Curling-Mechanik zu trainieren, oder als Finisher (1-2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen), um die Arme damit zu vernichten Kontinuierliche wachstumsinduzierende Spannung.