Kopf hoch

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Jeffry Parrish
Kopf hoch

Klimmzüge sind ein seltsames Tier. Sie können den stärksten Lifter so leicht demütigen wie eine unzufriedene Ex-Freundin. Auf der anderen Seite ist es immer beeindruckend, die Kunst des Klimmzugs zu beherrschen - viele solide, einfache Wiederholungen zu machen - und korreliert im Allgemeinen gut mit einer insgesamt guten körperlichen Verfassung und einem soliden sportlichen Potenzial.

Um diese Übung zu dominieren, muss man einen starken Rücken, starke Arme, einen festen Griff, viel Körperbeherrschung und Kraftausdauer in den Unterarmen und Händen besitzen. Dies macht das Klimmzug möglicherweise zum besten verfügbaren Test der relativen Festigkeit.

Das Schwierige an Klimmzügen ist, dass das geringste schwache Glied Ihren Fortschritt tötet. Nur wenige Menschen sind durch Rücken- oder Bizepsstärke eingeschränkt (obwohl dies passieren kann) und viele Menschen, die dies tun scheinen alle Werkzeuge zu haben, um erfolgreich zu sein, scheitern stattdessen kläglich! Denken Sie daran, dass eine Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Dies gilt sicherlich für Klimmzüge. Der schnellste Weg, ein großartiger Chinner zu werden, besteht darin, Ihre Schwächen zu korrigieren und Ihre Stärken zu verbessern. In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie tun müssen, und es werden je nach Kapazität unterschiedliche Programme vorgestellt.

Nur zur Verdeutlichung meine ich mit „Klimmzug“, dass Sie sich mit den Handflächen zu Ihnen hin zu einer Bar hochziehen. Ein „Klimmzug“ hingegen ist eine Art Klimmzug, bei dem die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.

Alle Winkel abdecken

Um bei Klimmzügen erfolgreich zu sein, müssen Sie über ein angemessenes Maß an verschiedenen körperlichen Fähigkeiten verfügen. Hier ist ein Überblick darüber, welche physikalischen Eigenschaften für jede Struktur erforderlich sind:

  • Hände: Statische Stärke, statische Stärke-Ausdauer
  • Unterarme: Dynamische Kraft, dynamische Kraftausdauer
  • Armbeuger (Bizeps und Brachialis): Dynamische Kraft, dynamische Kraftausdauer
  • Oberer Rücken (Rhomboide, Lats und Mittelfallen): Dynamische Kraft, dynamische Kraftausdauer, statische Kraft, statische Kraftausdauer
  • Bauchdecke und unterer Rücken: Statische Kraft, statische Kraft-Ausdauer
  • Psychologisch: Schmerzresistenz
  • Vorteilhaftes Körpergewicht und Körperfett: Je schwerer Sie sind, desto härter werden die Kinne!

Wie Sie sehen können, müssen Sie viele verschiedene Kapazitäten besitzen. Die geringste Schwäche wird zweifellos jeden Fortschritt hemmen, den Sie normalerweise machen würden.

Handkraft und Kraftausdauer sind wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Aspekt der körperlichen Leistungsfähigkeit. Diese körperlichen Qualitäten haben a enorm Einfluss auf Ihre Fähigkeit, viele Wiederholungen zu machen. Einfach ausgedrückt, Ihre Hände verbinden Ihren Körper mit der Stange. Wenn Ihr Griff nicht steinhart ist, können Sie auf keinen Fall maximale Kraft auf die Stange ausüben, und Sie werden unter Ihrem Potenzial arbeiten.

Hier ist ein Beispiel, das Ihnen hilft, dieses Konzept zu verstehen: Versuchen Sie, eine schwere Last zu heben, während Sie das Leben aus der Stange drücken. Versuchen Sie nun die gleiche Ladung mit einem schwachen, weichen Griff. Welches ist einfacher? Der erste offensichtlich! Aber warum? Immerhin hatten Sie bei beiden Versuchen das gleiche Kraftpotential. Die Antwort liegt im Griff! Je fester Ihr Griff ist, desto mehr Kraft können Sie auf die Stange aufbringen.

Ich habe selten Athleten gesehen, die genug Handkraft besitzen, um die Kraft ihres Körpers voll auszunutzen. Ausnahmen sind Hockeyspieler, Greifer und Turner, die viel Handgelenk- und Handkraft entwickeln, um ihren Sport auszuüben. Infolgedessen kann das Einschließen einiger Handkraftübungen ein guter Weg sein, um die Chinning-Kraft von fast jedem zu erhöhen.

Starke Unterarme sind auch eine Voraussetzung für eine gute Klimmzugleistung. Darüber hinaus reicht Kraft allein nicht aus. Sie müssen viel Kraftausdauer in Ihren Unterarmen haben. Sie werden feststellen, dass Ihre Hände und Unterarme häufig zuerst aufgeben oder zumindest Müdigkeit in Ihren Unterarmen Ihre Zugkraft erheblich verringert.

Ich persönlich habe sehr kleine Hände und hatte immer einen schwachen Griff. Dies beeinträchtigte meine Leistung bei den olympischen Liften, Kreuzheben und Klimmzügen erheblich. Erst als ich anfing, hart an meinen Händen und Unterarmen zu arbeiten, verbesserten sich diese Lifte. Wie Sie auf meinen Unterarmbildern sehen können, ist das, was einst eine Schwachstelle war, jetzt eine meiner stärksten.

Der erste Schritt beim Aufbau Ihrer Chinning- und Pulling-Kraft besteht darin, starke Hände und Unterarme zu haben. Hier ist eine Routine, die diese Bereiche sicher verbessern wird.

Thibaudeaus Hand- und Unterarm-Kraftroutine

EIN. Dynamisch "Captain of Crush" 5 Sätze pro Hand, so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie 15-20 - 212 Tempo erreichen - 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Sie benötigen spezielle Ausrüstung, um Teile dieses Programms ausführen zu können. Für diese spezielle Übung sind die von Ironmind hergestellten Greifer „Captain of Crush“ erforderlich. Diese Greifer sind kein gewöhnliches Plastikspielzeug, das in Sportgeschäften zu finden ist. Zum Schließen sind nur etwa 20 bis 40 Pfund Kraft erforderlich. Diese Dinge sind brutal!

Die COC-Greifer sind in vier verschiedenen Stärken erhältlich.Der sogenannte "Trainer" -Greifer erfordert, dass Sie 100 Pfund Kraft erzeugen, um ihn zu schließen. Das Nein.1 Greifer benötigt 140 und die Nr.2 erfordert 195, während die Nr.3 erfordert 280 Pfund Kraft. Die gefürchtete Nr.4, die nur ein Mann auf der Welt geschlossen hat, erfordert 365 Pfund Kraft, um vollständig geschlossen zu werden!

Das Nein.3 und natürlich nein.4 Greifer sind für die meisten Menschen nicht wirklich nützlich. Wenn Sie bis zur Nr. Arbeiten können.2 Greifer (was einige Zeit dauern wird), dann ist die Handkraft nicht länger eine Ihrer Schwachstellen. Die meisten Menschen müssten nur in die ersten beiden Stärken investieren (den Trainer und die Nr.1) und vielleicht eine Nr.2.

Für die erste Übung machen wir Wiederholungen, indem wir nur die Greifer schließen. Sie werden sie wie bei jeder anderen Übung mehrmals im Set schließen. Um Ihre Handkraft und Kraftausdauer zu verbessern, sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz machen. Wahrscheinlich können Sie das zuerst nicht. Mach dir keine Sorgen, es ist normal. Machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich und wenn Sie 15 bis 20 Wiederholungen erreichen, können Sie den nächststärkeren Greifer verwenden.

B. Papierfalten So viele „Sätze“ wie möglich für jede Hand - Keine Pause zwischen den Sätzen

Diese nächste Übung mag einfach oder sogar idiotisch erscheinen ... bis Sie es versuchen! Es ist eine großartige Übung, um die Ausdauer der Handkraft und die digitale Geschicklichkeit zu erhöhen. Das Ziel der Übung ist es, ein Blatt Papier in der Hand zu halten und es dann mit nur einer Hand zu einer festen Kugel zu zerkleinern. Wenn Sie erfolgreich sind, versuchen Sie es mit zwei Blättern. Fügen Sie Blätter hinzu, bis Sie sie nicht mehr zu einer winzigen Kugel reduzieren können.

Für diese Übung fahren Sie einfach fort, bis Sie versagen. Machen Sie zwischen den Sätzen keine Pause.Wenn Sie ein Blatt zusammenballen können, gehen Sie sofort zu zwei und so weiter. Dies wird eine große Kraftausdauer in Ihren Händen aufbauen.

C. Unterarmrolle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Dies ist eine klassische Unterarmübung. Ich habe noch keine andere Übung gefunden, die so viel Kraftausdauer und Größe in den Unterarmen aufbauen kann. Sie benötigen eine Unterarmrolle, aber Sie müssen keine kaufen, da sie sehr einfach herzustellen sind. Das Bild meiner eigenen Walze soll Ihnen helfen, Ihre eigene zu bauen.

Um diese Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie das Gewicht unter Kontrolle auf und ab rollen. Lassen Sie es nicht herunterfallen, nachdem Sie es aufgerollt haben. Rollen Sie es stattdessen kontrolliert herunter. Sie werden drei Sätze mit fünf Wiederholungen verwenden.Eine Wiederholung besteht darin, das Gewicht nach oben und dann wieder nach unten zu rollen. Wenn Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen in guter Form ausführen können, erhöhen Sie die Belastung.

D. Isometrischer „Captain of Crush“ 3 Sätze pro Hand mit maximaler Zeit - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Mit den COC-Greifern werden wir wieder an der statischen Ausdauer arbeiten. Schließen Sie den Greifer und halten Sie ihn so lange wie möglich geschlossen. 45 bis 60 Sekunden anstreben. Anfangs halten nur wenige über 30 Sekunden, selbst mit den leichteren Greifern, aber arbeiten Sie sich langsam nach oben.

Wie Sie sehen können, kann diese Routine überall durchgeführt werden, solange Sie über das erforderliche Material und die erforderliche Ausrüstung verfügen. Ich empfehle es zwei- bis dreimal pro Woche als zusätzliches Training. Sie können dieses kurze Training zu Hause oder sogar in der Mittagspause durchführen! Sie können es auch im Fitnessstudio machen, aber wenn Sie sich dafür entscheiden, machen Sie zuerst Ihr Haupttraining. Ein Wort der Vorsicht: Versuchen Sie, dieses Training nicht am Tag vor einem Pulling-Training durchzuführen.

Level 1 Chin-up-Programm: Die Newbie-Routine

Nachdem wir uns nun mit der grundlegenden Hand- und Unterarmstärke befasst haben, können wir Ihre Chinning-Fähigkeiten verbessern.

Dieses erste Klimmzugprogramm richtet sich an Personen, die nicht mindestens einen Klimmzug in guter Form absolvieren können. (Wenn Sie mehr als eine Aufgabe ausführen können, fahren Sie mit der nächsten Stufe fort.) Es sollte vier Wochen lang durchgeführt werden. Danach testen Sie sich erneut am Kinn, um festzustellen, welches Level als nächstes zu tun ist. Ein gutes Ziel für dieses Level ist es, nach vierwöchigem Training in diesem Programm fünf komplette Klimmzüge durchzuführen.

EIN. Klimmzug 3 Sätze mit maximaler Wiederholung - 211 Tempo - 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Diese Übung ist ein guter Weg, um Ihre Fähigkeit zu entwickeln, Ihren eigenen Körper zu heben. Es ist das Äquivalent des Liegestützes für die Rückenmuskulatur. Sie benötigen ein Power Rack und eine Stange, um diese Übung durchzuführen.

Stellen Sie die Sicherheitsnadeln etwa in der Mitte des Oberschenkels ein und setzen Sie die Stange auf die Stifte. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade. Erziehen Sie sich, indem Sie an der Stange ziehen.

B. Statik mit drei Positionen hält 2 "Sätze" - 90 Sekunden zwischen jeder Position

Position 1: Fertige Klimmzugposition

Position 2: Mittlere Reichweite

Position 3: Startposition

In dieser Übung halten Sie bestimmte Positionen der Klimmzugbewegung ein. Möglicherweise benötigen Sie einen Partner oder eine Bank, um die richtigen Positionen einzunehmen. Halten Sie jede Position so lange wie möglich.

C. Lat Pulldown nach vorne (Kinngriff) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - 311 Tempo - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Während diese Übung das Klimmzug nicht ersetzen kann, kann sie eine nützliche Übung sein, um die am Klimmzug beteiligten Muskeln zu stärken.

Wir möchten uns bei dieser Übung wirklich auf maximale Kraft konzentrieren, um Sie so schnell wie möglich auf das Chinning vorzubereiten. Du wirst Sätze mit 7, 6, 5, 4 und 3 Wiederholungen machen. Anzeigengewicht auf jedem Satz.

D. Teilkinn 1 Satz mit 5 Wiederholungen - 201 Tempo

Bei Teilkinn beginnen Sie an der fertigen Kinnposition, senken sich leicht ab und bringen sich wieder nach oben. Je tiefer Sie gehen, desto schwieriger wird es natürlich. Versuchen Sie also jede Woche, bei jeder Wiederholung etwas tiefer zu gehen.

Diese Übung wird Ihnen sehr dabei helfen, Ihre Klimmzugkraft zu verbessern. Beurteilen Sie Ihren Fortschritt nicht anhand Ihrer Leistung bei dieser Übung, da diese zuletzt im Training durchgeführt wurde und Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem bereits gebraten sind. Sie machen nur einen Satz mit fünf Wiederholungen. Jede Wiederholung muss abgeschlossen sein. Gehen Sie also nur so tief wie möglich nach unten, während Sie sich trotzdem wieder hochziehen können.

Nehmen Sie sich nach Abschluss dieses 4-wöchigen Programms zwei Tage frei und testen Sie sich am Klimmzug. Wenn Sie vier bis sechs komplette Kinne in guter Form machen können, können Sie sicher auf Stufe zwei aufsteigen. Wenn Sie nur ein bis drei Kinne spielen können, können Sie immer noch mit Stufe zwei fortfahren, aber Sie sollten das Programm mit Stufe eins wahrscheinlich noch zwei bis vier Wochen lang verwenden.

Level 2 Chin-up-Programm: Die reguläre Guy-Routine

Dieses Programm richtet sich an Personen, die zwischen vier und sechs Klimmzüge in guter Form absolvieren können. Es dauert auch vier Wochen, danach testen Sie sich erneut. Ein gutes Ziel ist es, nach vier Wochen 10 bis 12 vollständige Wiederholungen anzustreben, um dann zum nächsten Level aufzusteigen.

EIN. Negative Kinne 5 x 10-12 - 6 Sekunden negatives Tempo - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Dieser Bohrer eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in den spezifischen Klimmzugmuskeln. Es ist auch großartig, um mentale Härte zu entwickeln. Lassen Sie sich bei dieser Übung von einem Partner in die obere Klimmzugposition auf der Stange bringen (oder tun Sie dies selbst, indem Sie nach oben springen), und senken Sie sich dann unter Kontrolle.

Da unser Ziel darin besteht, 10 bis 12 Klimmzüge durchzuführen, werden wir Sätze von 10 bis 12 negativen Klimmzügen machen. Versuchen Sie, sich auf sechs Sekunden zu senken. Die Chancen stehen gut, dass die ersten drei oder vier Wiederholungen kein Problem darstellen, aber es wird schwieriger, wenn das Set weitergeht. Wenn Sie die 12 Wiederholungen mit einem negativen Tempo von sechs Sekunden beenden können, fügen Sie etwas Gewicht hinzu (über einen Gewichtsgürtel).

B. Versetzte Kinne 20 Wiederholungen insgesamt - 201 Tempo - 30-60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, den Sie benötigen, um die 20 Wiederholungen abzuschließen

Das Ziel hier ist es, 20 Kinne zu vervollständigen. Nehmen Sie so viele Sätze, wie Sie benötigen, um alle 20 zu vervollständigen. Möglicherweise benötigen Sie 10 bis 15 Sätze, um die 20 Wiederholungen durchzuführen. Das ist okay. Versuchen Sie jedoch jede Woche, alle Wiederholungen mit immer weniger Sätzen durchzuführen. Idealerweise benötigen Sie am Ende des Programms nur zwei bis vier Sätze, um alle Wiederholungen durchzuführen.

C. Teilkinn 2 Sätze mit 12 Wiederholungen - 201 Tempo - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Bei Teilkinn beginnen Sie an der fertigen Kinnposition, senken sich leicht ab und bringen sich wieder nach oben. Je tiefer du gehst, desto schwieriger wird es. Versuche also jede Woche, bei jeder Wiederholung etwas tiefer zu gehen.

Diese Übung wird Ihnen sehr dabei helfen, Ihre Klimmzugkraft zu verbessern. Sie machen zwei Sätze mit 12 Wiederholungen. Jede Wiederholung muss abgeschlossen sein, gehen Sie also nur so tief wie möglich nach unten, während Sie sich trotzdem wieder hochziehen können.

Nehmen Sie sich nach Abschluss dieses 4-wöchigen Programms erneut zwei Tage frei und testen Sie Ihr Klimmzug-Maximum. Wenn Sie zwischen 10 und 15 Kinne absolvieren können, können Sie zur dritten und letzten Stufe aufsteigen. Wenn Sie nur 6 bis 9 Kinne spielen, können Sie auch die dritte Stufe erreichen, aber Sie sollten besser zwei bis vier weitere Wochen Training der zweiten Stufe absolvieren.

Level 3 Chin-up-Programm: Die T-Man-Routine

Dieses Programm ist für Personen gedacht, die bereits zwischen 10 und 15 Klimmzüge in guter Form absolvieren können (volle Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo). Es dauert auch vier Wochen, danach werden Sie sich erneut testen. Ein gutes Ziel ist es, nach vier Wochen 20 bis 22 vollständige Wiederholungen anzustreben.

EIN. Negative Kinne 5 x 20-22 - 3 Sekunden negatives Tempo - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz


Lassen Sie sich von einem Partner in die obere Klimmzugposition auf der Stange bringen (oder tun Sie dies selbst durch Springen) und senken Sie sich dann unter Kontrolle.

Da unser Ziel darin besteht, 20 bis 22 Klimmzüge auszuführen, werden wir Sätze von 20 bis 22 negativen Klimmzügen machen. Versuchen Sie, sich auf drei Sekunden zu senken. Dies wird zunächst einfach genug sein, wird jedoch mit fortschreitendem Set schwieriger. Inzwischen sollten Sie in der Lage sein, dieser Übung etwas Gewicht zu verleihen.

B. Klimmzüge mit mittlerem Griff 5 x 5 - 301 - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Klimmzüge (Handflächen zeigen von Ihnen weg) sind eine gute Hilfsübung für Kinne, da sie tatsächlich schwieriger durchzuführen sind. Wenn Sie Ihre Kraft in Klimmzügen erhöhen, wirkt sich dies im Allgemeinen positiv auf Ihre Klimmzugleistung aus.

C. Lat Pulldown nach vorne (Handflächen zeigen zu Ihnen) 2 x 40 - 201 - 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Wir werden jetzt den Lat-Pulldown verwenden, um eine spezifische Kraftausdauer in den Klimmzugmuskeln aufzubauen. Inzwischen haben Sie die nötige Kraft, um gut abzuschneiden, aber Sie müssen die Fähigkeit dazu entwickeln pflegen diese Stärke für eine lange Zeit. Du wirst Sätze mit 40 Wiederholungen auf dem Lat-Pulldown machen. Startlicht! Bei 20 Wiederholungen mag der Satz einfach erscheinen, aber danach setzt schnell Müdigkeit ein.

D. Regelmäßige Klimmzüge 3 x max - 201 - 90 Sekunden zwischen jedem Satz

Wir werden am Ende des Trainings unsere Kinne machen. Inzwischen sind Sie komplett ausgelöscht, so dass diese schwierig werden! Erwarten Sie nur sehr wenige Wiederholungen, aber wenn Sie diese Übung in einem extrem müden Zustand durchführen, erhalten Sie am Ende Ihres Tests wirklich die zusätzlichen vier bis fünf Kinne!

Nach vier Wochen in diesem Programm müssen Sie sich vier Tage lang vollständig ausruhen, bevor Sie sich an den Klimmzügen testen können. Dies ist ein Hardcore-Programm, das Sie wirklich in den Boden treiben wird, aber am Ende wird Ihr Körper mit einer herrlichen Verbesserung der Chinning-Kraft reagieren!

Trainingsfrequenz

Hand- / Unterarmtraining

  • Mal pro Woche durchgeführt: 2-3
  • Wann durchzuführen: Jederzeit, aber mindestens 24 Stunden von einem Training entfernt. Sie können es jedoch tun nach dem ein chinning Training.

Level 1: Anfängerroutine

  • Zeiten pro Woche: 2
  • Wann durchzuführen: Erster Trainingstag der Woche. Wiederholen Sie 3 Tage danach.

Level 2 Reguläre Guy Routine

  • Zeiten pro Woche: 2
  • Wann durchzuführen: Erster Trainingstag der Woche. Wiederholen Sie 3 Tage danach

Level 3 T-Man Routine

  • Zeiten pro Woche: 1
  • Wann durchzuführen: Erster Trainingstag der Woche.

Andere Workouts

Während Sie dieses Programm verwenden, sollten Sie kein zusätzliches Training für den oberen Rücken durchführen. Außerdem sollten Sie am selben Tag wie Ihr Klimmzug-Spezialisierungstraining kein weiteres Körperteil machen. Abgesehen von diesen Einschränkungen können Sie so ziemlich jeden Trainingssplit verwenden, den Sie für richtig halten. Wenn Sie die olympischen Lifte machen möchten, sollten Sie sie mindestens 48 Stunden nach einem Klimmzugtraining machen.

Abschließende Bemerkungen

Dieser Trainingsfortschritt erhöht Ihre Klimmzug- und Zugkraft immens. Allerdings wird nicht jeder in der Lage sein, alle Ebenen zu durchlaufen. Einige Leute sind nicht dafür gebaut, 25 Klimmzüge zu machen. Der größte einschränkende Faktor ist offensichtlich Ihr Körperfettanteil. Wenn Sie es also ernst meinen, große Klimmzüge zu veröffentlichen, sollten Sie versuchen, Ihren Körperfettgehalt zu minimieren.

Jetzt geh und triff die Bar! (Die Chinning Bar, die ist!)


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