Lass das Eisen auf der Stange

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Joseph Hudson
Lass das Eisen auf der Stange

Es ist eines dieser Dinge, die für den männlichen Zustand besonders sind. Es ist eines dieser Dinge, die Legionen von Bodybuildern leise betreffen. Es kann schädlich und sogar schädlich sein - insbesondere für diejenigen, die einen hohen Androgenspiegel haben. Bei Diskussionen unter bestimmten Ernährungsexperten, die sich eher auf die Notlage von Frauen konzentrieren, wird dies jedoch häufig weggelassen. Ich rede von Eisenüberlastung.

Nach dem Namen der Bedingung würde man denken, dass es ziemlich cool ist. Ich meine, das ist der Name des Spiels, nicht wahr?? Große Eisenregeln, richtig? Nun, wir werden sehen, dass Axiome, die im Fitnessstudio gelten, uns am Esstisch manchmal irreführen. Obwohl mehr in Bezug auf Kalorien und Eiweiß für viele von uns in der Tat besser ist (im Rahmen der Vernunft), könnte uns zu viel Eisen in unseren geliebten Fleisch- und Nahrungsergänzungsmitteln buchstäblich verlassen giftig. Nachdem ich hier auf T-mag an Diskussionen teilgenommen, es klinisch gesehen und selbst ein bisschen davon erlebt habe, denke ich, dass es Zeit ist, die Blase zu platzen: Überschüssiges Eisen - in all seinen Formen - ist nicht schön.

Sie würden dies nicht denken, wenn Sie sich die meisten Bildungsquellen anhören. Ich meine, wir haben seit unserer Kindheit gelernt, dass Eisen ein essentieller Nährstoff ist, der uns hilft, stark zu werden und „unser Blut anzureichern.Sogar Nährwertangaben Auf den Etiketten ist Eisen (zusammen mit Kalzium) als eines der vorgeschriebenen Mineralien aufgeführt. Das Hervorheben eines Nährstoffs, weil er für (manchmal anämische) Frauen wichtig ist, bedeutet jedoch nicht, dass der durchschnittliche Mann denken sollte, dass er ihn auch braucht.

Potenzielle Probleme

Also, was ist das Problem? Gut für den Anfang, Eisen wurde mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, teilweise aufgrund seiner prooxidativen Natur.(2) Das stimmt; es hat Eigenschaften, die es zum machen Antithese von nützlichen Antioxidantien, von denen wir so viel hören (4). Man könnte es als „Anti-Vitamin E“ betrachten.”

Eine solche Oxidation könnte die Plaques, die die Arterien auskleiden, „verhärten“ (Lipidperoxidation) und die atherogenen Wirkungen von Diäten mit hohem Cholesterinspiegel erhöhen.(2) Und als Bestandteil von Hämoglobin ist Eisen mit einem anderen herzunfreundlichen Merkmal einiger Männer mit hohem Testosteronspiegel verwandt: Polyzythämie. Dieser Zustand überschüssiger roter Blutkörperchen erhöht die Viskosität des Blutes, was zu einer höheren Herzbelastung, potenzieller Hypertonie, einem erhöhten Schlaganfallrisiko und trotz homöostatischer Anpassungen zu einer schlechteren Durchblutung des Gewebes führt.(9, 20, 24, 25)

Natürlich erhöhen Testosteron, Nandrolon und andere Anabolika als langjährige Behandlung von Anämie die Hämoglobin- und Hämatokritwerte. T ist ein grundlegender Grund, warum Männer höhere Hämatokritwerte als Frauen haben, sodass Sie sich vorstellen können, was pharmakologische Dosen bewirken können. Nun, zugegeben, die epidemiologisch (bevölkerungsbasierte) Beweise sind in Bezug auf Eisen- und Herzerkrankungen nur sporadisch (2), aber die zugrunde liegende Physiologie ist sinnvoll genug, um ziemlich beängstigend auszusehen.

Wie vielen von uns bekannt ist, gehen oxidative Schäden über verhärtete Arterien hinaus. Überschüssiges Eisen in Geweben ist auch mit DNA-Schäden und Krebsentwicklung (4, 22) sowie Diabetes (11) und erhöhten Transaminase-Spiegeln wie ALT und AST (3, 7, 12) verbunden - obwohl dies in Frage gestellt wurde.(21)

Bodybuilder haben mich oft gefragt, warum sie ihre ALT- und AST-Werte nicht senken können, selbst nachdem sie eine Woche Pause vom Training genommen und andere, ähm, „Leberstressoren“ vermieden haben.„Könnten körperliche Eisenkonzentrationen ein weiterer Grund sein, warum Männer nach intensiver körperlicher Betätigung stärker geschädigt werden als Frauen??

Es kann der Fall sein, dass wir, wenn wir das ganze Jahr über eisenreiches, reichliches Fleisch genießen - kombiniert mit einem hohen Testosteronspiegel und bestimmten Genen - Gänseblümchen zusammen mit den Fleischfressern der Vergangenheit hochschieben.

Schauen Sie, was für aggressives Verhalten und blutiges Fleisch der T-Rex bekommen hat!

Ein weit verbreitetes Problem

Beginnen wir mit einem Zitat. „Bei den meisten Männern und einigen Frauen kommt es schließlich zu überdurchschnittlichen Eisenspeichern.”(1) Ugh. Während Frauen sich monatlich von einer angemessenen Menge eisenreichen Blutes befreien und im Allgemeinen weniger Fleisch konsumieren, haben wir fleischfressenden Männer keine gute Möglichkeit, das Zeug zu entsorgen. Eisen hängt nur in unseren Systemen herum und sammelt sich mit der Zeit an.

Und die Tatsache, dass (terrestrisches) Tierfleisch enthält Häm Eisen - das besonders bioverfügbar ist - hilft nicht. Bei einer Bioverfügbarkeit von satten 30% (abhängig von den Eisenvorräten im Körper) (18) entspricht ein großes Steak Scheffel Pflanzenmaterial. Wir könnten es die Zwangslage des räuberischen Instinkts nennen, weil Gemüse uns nur 2% bietet.(18) Und lassen Sie uns nicht einmal auf den Faktor „Fleisch-Fisch-Geflügel“ eingehen, der die Bioverfügbarkeit von Eisen in tierischen Lebensmitteln weiter verbessert.(18) Daher sind wir Opfer unserer sehr fleischfressenden Natur. (Und leider genieße ich Fleisch auf eine große, blutige Weise.)

Woher wissen wir also, dass Männer mit zunehmendem Alter Eisen in ihrem Kreislauf ansammeln?? Obwohl es einige Debatten gibt, ob Transferrin SaturatioNoch Serumferritin (beide eisenverwandten Proteine) ist der beste Marker für den Eisenstatus (23). Es ist klar, dass wir vom 12. bis zum 32. Lebensjahr zunehmend mehr Eisen gewinnen.(6) Beispielsweise kann ein männlicher Teenager ein Serumferritin von 23 ug / l haben, während ein Mann mit 30 Jahren näher an 125 ug / l liegt.(6) Wenn die Eisenüberladung uns tatsächlich für mehrere Krankheiten (10) oder Gewebeschäden prädisponiert, ist dies beunruhigend.

Und es wird schlimmer. Um oxidativen Schäden entgegenzuwirken, sei es durch muskelschädigende Trainingseinheiten oder überschüssiges Eisen (oder beides), nehmen viele Bodybuilder Vitamin C. Das Ironische ist, dass Ascorbinsäure tatsächlich verbessert Eisenaufnahme (10), die möglicherweise zu einer stärkeren Eisenüberladung führt - und unter anderem, größer Oxidation. Double ugh! (Eigentlich wäre Vitamin E eine viel bessere Wahl.) Für Männer mit hohem Eisengehalt, die auf ihrer Vitamin C-Aufnahme bestehen, ist es am besten, sie so weit wie möglich von eisenhaltigen Mahlzeiten zu entfernen, um Probleme zu vermeiden.

In schweren Fällen (viel seltener) kann eine Eisenüberladung auch zu Anomalien der Eisenspeicherung führen, wie z Hämosiderose und Hämochromatose. Ersteres ist überfüllte Zellspeicherung von Hämosiderin, das (Sie haben es erraten) Langzeit-Eisenspeicherprotein. Letzteres ist eine chronische Krankheit, die buchstäblich durch eine dunkle oder rötliche Färbung aufgrund der Eisensättigung des Gewebes gekennzeichnet ist. Es kommt zu Leberschäden (Hepatomegalie und Leberzirrhose) und Diabetes mellitus.

Natürlich sprechen wir hier von extremen Beispielen, aber die geringeren chronischen Auswirkungen der Eisenansammlung sind auch real. Leberschäden, Diabetes und eine Brustpressung M.ich. [Myokardinfarkt] stehen nicht auf meiner Aufgabenliste - nicht jetzt und nicht in zwanzig Jahren.

Diätetische Korrekturen

Es gibt Hoffnung. Ein Korrekturansatz für Männer, die sich ihres hohen Eisengehalts bewusst sind oder sich Sorgen darüber machen, wohin sie gehen, besteht darin, viele eisenarme und eisenfreie Lebensmittel einzuschließen, anstatt von Fleisch besessen zu sein. (Gott, es tut mir weh, das zu sagen.) Zum Glück eignen sich einige hervorragend zum Bodybuilding. Milch und Eier können sehr wertvoll sein, da sie nicht nur eine überlegene Proteinqualität bieten und kein Eisen enthalten, sondern diese Lebensmittel tatsächlich die Eisenaufnahme blockieren (17, 19).

Obwohl einige Behörden Literatur veröffentlichen, wonach fleischhaltige Diäten hinsichtlich des Muskelaufbaus lakto-ovo-vegetarischen Diäten überlegen sind (5), scheinen neuere Daten diese Vorstellung zumindest teilweise zu widerlegen.(13) Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt tragen auch zur Verringerung der Eisenaufnahme aufgrund von Verbindungen wie Phytaten (10) bei, ebenso wie Kaffee und Tee aufgrund von sekundären Pflanzenstoffen wie Tanninen. Insbesondere grüner Tee - in einer Dosis von zehn Tassen pro Tag - senkt nachweislich die Serumferritinkonzentration und senkt tendenziell auch die ALT- und AST-Enzymspiegel.(fünfzehn)

Wenn ein Mann die Eisenaufnahme auf nicht mehr als 30 mg pro Tag begrenzt, wie vorgeschlagen wurde (10, 22), gibt es ein paar vorteilhaftere Maßnahmen, die er ergreifen kann. Abgesehen von der Vermeidung von mit Eisen und Edelstahl ausgekleidetem Kochgeschirr besteht ein Ernährungsmanöver darin, Thunfisch und sogar künstliches Krabbenfleisch zu verwenden - beides eisenarme Alternativen zu Landfleisch.

Ein weiterer kluger Schritt ist die Vermeidung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln. Dies sollte ein Kinderspiel sein. Wenn Sie ein Mann sind, brauchen Sie ungefähr so ​​viel zusätzliches Eisen wie einen schlimmen Fall von „Gyno.Ich habe schon früh bemerkt, dass Biotest Eisen aus seinen Nahrungsergänzungsmitteln herauslässt, also ein großes Lob an sie. Sogar Ihr tägliches Multivitamin / Multimineral sollte eisenfrei sein wie Centrum Silver (für ältere Leute vermarktet).

Auch Frühstückszerealien müssen beachtet werden, da einige ziemlich stark mit Eisen angereichert sind. Achtung. Entscheiden Sie sich für solche, die weniger als 15% Ihres täglichen Wertes liefern und viel Ballaststoffe enthalten. Sie werden wahrscheinlich jetzt feststellen, dass Sie mit ein wenig Vorsicht bei der Ernährung Ihren Eisenstatus beeinflussen können. Bodybuilder sind nicht zu einem Eisensterben verurteilt. Denken Sie daran, dass Informationen zum Eisengehalt, auch dank des höheren Anämierisikos von Frauen, immer auf Lebensmitteletiketten vorhanden sind. Während sie es leicht suchen können, können wir Männer es bei Bedarf vermeiden.

Besonderer Hinweis: Polyzythämische Androgenkonsumenten (Hämatokritwerte über 54%) sollten bei der Eliminierung von Eisen aus der Nahrung nicht zu aggressiv werden. Die resultierenden kleineren roten Blutkörperchen wären immer noch zahlreich und würden es tatsächlich sein erhöhen, ansteigen Blutviskosität schlechter als größere eisenreiche.(14, 16) Das heißt, obwohl Polyzythämie mit einem Überschuss an eisenreichem Hämoglobin verbunden ist, unterscheidet sie sich von anderen Arten von Eisenüberschuss. Es ist nicht so, dass man seinen Hämoglobin- und Hämatokritspiegel schnell senken kann, wenn man nur Eisen aus der Nahrung vermeidet. Phlebotomie (und Androgenentzug) ist erforderlich.

Aderlass

Natürlich ist der beste akute Weg für einen Mann, sich von etwas Eisen zu befreien, Blut zu geben. Es gibt zahlreiche persönliche Vorteile, da wir „das Geschenk des Lebens geben.„Eine Spende von 500 ccm kann 250 mg Eisen (7) abziehen und den Hämatokrit deutlich senken. Es ist umsichtig für jeden, der sich selbst Androgene verabreicht (entweder O.T.C. oder auf andere Weise), um ihre "Crits" regelmäßig überprüfen zu lassen.

Da Eisenüberladung / Polyzythämie solche häufigen genetischen Anomalien sind, empfehlen einige Behörden ohnehin ein breites Screening junger Männer.(8) Bei Personen mit hohem Hämatokrit (47-53%) kann ein Abfall auf die niedrigen 40er Jahre den zerebralen Blutfluss um 50% erhöhen.(24) Und du fandest Ginkgo großartig.

In Bezug auf Serumferritin liegt ein gesundes Ziel, das durch Phlebotomie alle paar Monate erreicht werden kann, bei 50-100 ug / l. (1, 7). Oh, und regelmäßige Spende von einer Einheit Blut pro Jahr kann halbieren Die Eisenspeicher von Männern (2) können das Risiko für Herzerkrankungen verringern (2) und sogar die ALT- und AST-Werte senken (12). Sehen? Wohltätigkeit zahlt sich wirklich aus. Denken Sie außerdem an die alte Dame, die Ihre mit Prohormon beladene, nährstoffreiche Blutspende erhält. Sie wird "Fahnenmasten" von ihrem Ich machen.V. Stand!

Um unseren kleinen Ausflug in die Eisenüberladung zusammenzufassen, sagen wir einfach, dass der Bodybuilding-Lebensstil einiger Männer möglicherweise physiologische Probleme verursacht. Wir sind nicht alle zu einer fleischlosen Existenz verurteilt… und wir werden uns auch nicht anstrengen, wenn wir Prohormone nehmen, hohe T-Werte haben oder Tee meiden. Aber da die Ernährungsbedenken von Männern manchmal unterbetont sind, lohnt es sich, einen Finger auf Eisen zu richten, da es mehr ist als der warme und verschwommene Kumpel, für den er oft dargestellt wird.

Wenn Sie ein Mann sind, der sein rotes Fleisch genießt, von schweren Gewichten lebt und von seiner androgenen Natur schwelgt, denken Sie daran, dass es - zumindest bei Nahrungsergänzungsmitteln - am besten ist, das Eisen auf der Theke zu halten.

Verweise

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