Juan Morels Back Blast

Fotos von Per Bernal

Was ist die am meisten demadelnde Muskelgruppe, die trainiert werden muss?? Wir können uns wahrscheinlich alle einig sein, dass es Beine sind. Wie wäre es mit der zweitintensivsten Muskelgruppe, die arbeitet?? Das steht zur Debatte. Einige mögen Delts sagen, andere abs. IFBB-Profi Juan "Diesel" Morel sagt, es ist zurück, zweifellos. Wenn Sie ihm vehement nicht zustimmen, könnte dies etwas über Ihre Arbeitsgewohnheiten aussagen.

"Wenn ich zurück trainiere, weiß ich, dass ich am nächsten Tag Probleme haben werde, aus dem Bett zu kommen, weil mein Rücken so eng und wund sein wird", sagt Morel. „Die Leute reden davon, dass ihre Beine beim Training weh tun und wund sind, aber das hört man selten über den Rücken. Wenn Sie es richtig machen, nimmt Ihnen das Rückentraining viel ab.”

"Viele Leute haben gute Fronten", sagt Morel. „Es ist zurück, das die guten Athleten von den großen trennt. Es kann dich machen oder brechen.”

Für Bodybuilder kann der Rücken niemals zu gut oder zu stark sein. Wenn Ihr Bizeps zu groß wird, wählen Sie ihn nach unten, um sicherzustellen, dass er Ihre Symmetrie nicht beeinträchtigt. Einige Athleten haben sogar das genetische Glück, Quads in den „Wartungsmodus“ zu schalten, indem sie Langhantelkniebeugen fallen lassen und sich an Maschinenübungen halten.

Das fliegt nicht mit dem Rücken. Maschinen haben ihren rechtmäßigen Platz in den wöchentlichen Rotations-Lat-Pulldowns und Kabelreihen als Paradebeispiele - aber dennoch müssen harte Arbeit und hohe Intensität konstant bleiben.

"Man kann nicht nachlassen", sagt Morel. „Ich muss weiter pushen.”

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MORELS SCHLÜSSELPUNKTE FÜR EINEN GROSSEN RÜCKEN

• EINE VERBINDUNG HERSTELLEN: „Vielen Leuten fällt es schwer, wieder eine starke Verbindung herzustellen. Es gibt bestimmte Dinge, die Sie tun können, um dies zu unterstützen, z. B. das Führen mit den Ellbogen. Ich mache vielleicht schwere Reihen, aber ich ziehe meine Rückenmuskulatur wegen dieser starken Verbindung zwischen Geist und Muskel immer noch stark zusammen. Ich werfe nicht nur das Gewicht herum.”
• EXPLODIEREN FÜR WACHSTUM: „Obwohl ich mich auf Muskelkontraktionen konzentriere, bevorzuge ich explosive Bewegungen. Ich mag keine langsamen Wiederholungen oder ähnliches. Es ist eine Art Ronnie Coleman-Mentalität - gehen Sie dort hinein und kämpfen Sie gegen die Gewichte.”
• STICK MIT NO-NONSENSE-BEWEGUNGEN: „Ich werde nicht zu süß oder kreativ. Es ist kein Rückentraining, wenn es keine Kreuzheben, Klimmzüge und gebeugten Reihen enthält.”
• SCHWERPUNKT UND DICKE IM FOKUS: „Beide Aspekte sind entscheidend. Bentover-Reihen und Kreuzheben eignen sich am besten für die Dicke, Klimmzüge und Pulldowns mit weitem Griff für die Breite. Ich trainiere zweimal pro Woche zurück. Einer dieser Tage konzentriert sich mehr auf die Breite und der andere auf die Dicke.”

 MORELS RÜCKENARBEIT 

• Kreuzheben | SETS: 6 10-15
• Obermenge mit
• Klimmzug mit großem Griff | SETS: 6 | REPS: 10
• Barbell Bentover Row (Überhand) | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Obermenge mit 
• Lat Pulldown mit weitem Griff | SETS: 4 | REPS: 10-12
• Barbell Bentover Row (Unterhand) | SETS: 4 | REPS: 10-15
• Obermenge mit 
• Sitzkabelreihe | SETS: 4 | REPS: 10-15
• T-Bar Reihe | SETS: 4 | REPS: 15
• Obermenge mit 
• Einarmige Hantelreihe | SETS: 4 | REPS: 8

Ruhezeiten: Morchel ruht normalerweise zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen in der Nebensaison; Die Ruhezeiten vor dem Wettkampf verkürzen sich auf 45 bis 60 Sekunden.

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T-BAR REIHE

START: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Plattform. Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie nach der Stange Ihrer Wahl (breit, schmal oder dazwischen). Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen unter Ihnen und Ihrem Oberkörper, die ungefähr 45 Grad über dem Boden liegen.

AUSFÜHRUNG: Ziehen Sie das Gewicht in Ihre Richtung, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen und Ihre Ellbogen beugen, Ihre Brust heraushalten und den unteren Rücken gewölbt halten. Drücken Sie oben in der Wiederholung die Kontraktion in Ihrem Rücken fest zusammen und senken Sie dann langsam das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Morel sagt: „Experimentieren Sie mit den verschiedenen Griffoptionen, die am Gerät verfügbar sind, um herauszufinden, was sich für Sie am besten anfühlt. Es kann der schmale Griff für einige und der breitere Griff für andere sein - was auch immer Sie fühlen, gibt Ihnen die bessere Kontraktion.”

BARBELL BENTOVER ROW (ÜBERHAND)

START: Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, bis Ihr Oberkörper zwischen parallel und 45 Grad zum Boden liegt. 

AUSFÜHRUNG: Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um die Stange bis zum Nabel zu ziehen. Oben drücken. 

Morel sagt: „Halte deinen Rücken gewölbt. Sie wollen Ihren unteren Rücken nicht abrunden - Sie werden am Ende verletzt. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken flach ist und einen leichten, natürlichen Bogen aufweist.”

EIN-ARM-HUMMELREIHE

START: Halten Sie eine Hantel mit der anderen Hand in einer Hand auf einer stabilen Struktur, um Stabilität zu gewährleisten. Beugen Sie sich in der Taille so, dass Ihr Oberkörper zwischen 45 Grad und parallel zum Boden liegt, und beginnen Sie mit der Hantel, die mit ausgestrecktem Arm direkt zum Boden hängt.

AUSFÜHRUNG: Halten Sie Ihren Oberkörper stationär und ziehen Sie die Hantel bis zur Taille, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen und mit dem Ellbogen führen. Drücken Sie oben Ihre Rückenmuskulatur bei voller Kontraktion fest zusammen und senken Sie dann die Hantel langsam in die Ausgangsposition.

Morel sagt: „Ziehen Sie sich mit Ihrem Ellbogen zurück, um Ihre unteren Lats besser zusammenzuziehen. Viele Leute ziehen einfach das Gewicht hoch, ohne über den Bewegungsweg nachzudenken. Wenn Sie es richtig machen, sollte Ihre Hand bis zu Ihrer Taille reichen, nicht bis zu Ihrer Brust.”

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

START: Fassen Sie eine Pulldown-Stange mit einem Überhandgriff außerhalb der Schulterbreite und setzen Sie sich mit den Knien unter den Polstern auf den Sitz. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und zurückgelehntem Oberkörper.

AUSFÜHRUNG: Ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten, indem Sie die Rückenmuskulatur zusammenziehen, bis sie Ihre obere Brust oder den Nacken berührt, um die Version hinter dem Rücken zu erhalten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um unten zu zählen.

Morel sagt: „Viele Leute lehnen sich auf Lat-Pulldowns zu weit nach vorne. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so zurück, dass er sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befindet. Und ziehen Sie Ihre Ellbogen, um die Lats zusammenzuziehen.”