Mit mehr Trainern und Gurus in der Welt des Bodybuildings und der Fitness als je zuvor scheint es fast unmöglich, Experten dazu zu bringen, sich darauf zu einigen, welche Übung für welchen Körperteil am besten funktioniert. Aber eines scheint immer noch allgemein anerkannt zu sein: Wenn es um Beine geht, herrscht die Kniebeuge.
Hier gibt uns der IFBB Pro League-Athlet Jon Delarosa seine fünf besten Tipps zur Durchführung der Kniebeuge und zeigt uns, wie er einige der besten Oberschenkel im Bodybuilding entwickelt hat.
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, die ultimative Bewegung des Unterkörpers durchzuführen.
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Srdjan Randjelovic
Mit einem Lift wie Kniebeugen sind viele Menschen bestrebt, sich den großen Gewichten zuzuwenden und in rasendem Tempo in ihre schweren Arbeitssets zu steigen. Kein Lift belastet den Körper so wie die Kniebeuge, und kein Lift kann zu Verletzungen führen, die Sie möglicherweise so stark zurückwerfen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
"Ich mache gerne mindestens vier bis fünf Aufwärmsätze, bevor ich mich auf meine schweren Gewichte einlasse, manchmal mehr, wenn ich es für notwendig halte", sagt Delarosa.
Während Ihr Programm möglicherweise eine festgelegte Anzahl von Aufwärmsätzen erfordert, betont Delarosa, dass es keine richtige Anzahl gibt, und die Zeit, um in Ihre Arbeitssätze einzusteigen, ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass alles vorbereitet und einsatzbereit ist.
„Wenn Sie darüber nachdenken“, sagt er, „verlängert das Durchführen einiger zusätzlicher Aufwärmsätze Ihre Zeit im Fitnessstudio nur um einige Minuten. Wenn diese kurze Zeitspanne Ihnen dabei helfen kann, Verletzungen zu vermeiden, lohnt es sich jedes Mal.”
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HD92
Wie Sie Ihre Füße beim Hocken platzieren, spielt eine wichtige Rolle bei der Belastung der Oberschenkel und bei den Muskeln, die den größten Teil der Arbeitsbelastung übernehmen.
Während eine schmale Haltung dazu beitragen kann, sich auf Ihren äußeren Quad-Sweep zu konzentrieren, und eine breitere Haltung, die von vielen Powerliftern bevorzugt wird, mehr Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen beanspruchen kann, empfiehlt Delarosa eine schulterbreit Haltung, um die beste Gesamtentwicklung zu erzielen.
„Ich bevorzuge eine etwas engere Haltung für Kniebeugen vorne“, sagt er, „aber wenn ich Langhantelkniebeugen der alten Schule mache, denke ich, dass Schulterbreite der richtige Weg ist. Alles zu viel weiter als das und ich habe das Gefühl, dass ich meine Quads nicht so treffe, wie ich es will.”
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16 Uhr Produktion
Da die Hocke neben Kreuzheben und Bankdrücken einer der drei großen Lifte ist, konzentrieren sich viele Menschen lieber auf das Gewicht, das sie bewegen, als auf Form und Sicherheit.
"Ich bin ein Verfechter der guten Form bei den meisten meiner Lifte, vor allem aber bei meinen Kniebeugen", sagt Delarosa. „Ich bevorzuge eine langsamere, kontrolliertere Bewegung, bei der der Schwerpunkt darauf liegt, dass die Muskeln tatsächlich arbeiten und nicht nur das Gewicht bewegt wird.”
Wie beim Bankdrücken, Kreuzheben und anderen Powerlifting-Bewegungen können Kniebeugen ein Ego-Lift sein, und Quantität hat oft Vorrang vor Qualität.
"Pyramiding up ist eine großartige Möglichkeit, um zu beurteilen, wo Sie bei jedem Training sind und wie schwer Sie sein sollten", sagt er. „Wählen Sie einen Ziel-Wiederholungsbereich, und wenn Sie diesen mit guter Form erreichen können, sollten Sie nur dann das Gewicht für Ihren nächsten Satz erhöhen. Umgekehrt, wenn Sie ein Gewicht aufbauen und es zu schwer ist, zögern Sie nicht, etwas Gewicht für Ihren nächsten Satz abzunehmen. Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht immer schlecht, das Gewicht zu senken.”
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Pavel Ythjall
Ein Bereich von acht bis 12 Wiederholungen scheint der Sweet Spot für die meisten Arbeitssätze in nahezu jedem Hypertrophie-Trainingsprogramm zu sein. Einige Routinen, die sich auf die Stärke konzentrieren, bevorzugen sogar niedrigere Bereiche wie vier bis sechs. Bei Kniebeugen geht Delarosa gerne in die entgegengesetzte Richtung.
"Ich habe festgestellt, dass höhere Wiederholungen für mich einfach besser funktionieren", sagt er. „Ich habe die Sache mit 10 Wiederholungen pro Satz gemacht und finde sie nicht so effektiv. Da ich mich mehr auf die Pumpe konzentriere und die Muskeln erschöpfe, habe ich das Gefühl, dass ich das mit höheren Wiederholungen besser machen kann. Es hilft auch, die Belastung meiner Gelenke und des unteren Rückens zu minimieren.”
Obwohl viele das Gefühl haben, dass mehr als 15 Wiederholungen anaerob werden, ist Delarosa der Ansicht, dass dieser Wiederholungsbereich sehr produktiv sein kann, um hochwertige Muskeln aufzubauen.
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Andy Gin
"Ich habe das Gefühl, dass wir das sprichwörtliche tote Pferd in dieser Angelegenheit schlagen", sagt er, "aber es ist etwas, das wirklich nicht überbewertet werden kann - du musst tief gehen.".”
Das Durcharbeiten eines vollständigen Bewegungsumfangs ist eines der grundlegendsten Prinzipien des Krafttrainings, unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen. Die Kniebeuge scheint jedoch eines zu sein, das am häufigsten unter Missachtung dieses Prinzips ausgeführt wird.
"Ich kann dir nicht sagen, wie oft ich gesehen habe, wie sich Jungs kurz verkauft haben, indem sie nur halb oder noch weniger in die Hocke gegangen sind", sagt Delarosa. „Die einzige Person, die sie betrügen, sind sie selbst.”
Er besteht darauf, dass eine parallele oder niedrigere Einstellung der beste Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Kniebeugen herausholen, und der ideale Weg für die gesamte Quad-Entwicklung ist.
„Es kommt alles darauf zurück, dein Ego an der Tür zu lassen. Verringern Sie das Gewicht, verwenden Sie eine gute Form, arbeiten Sie sich durch alle Bewegungsbereiche und die Ergebnisse sorgen für sich.”
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