Jen Widerstroms Fit in einem Flash-Ganzkörpertraining

Unabhängig von Ihrem Persönlichkeitstyp erzielen Sie mit diesen Übungskombinationen hervorragende Ergebnisse. Widerstrom nennt sie ihre „Jen Bod“ -Trainings und sie sind eine schnelle und effektive Mischung aus Bewegungen mit mehreren Muskeln, die auf Ihren gesamten Körper abzielen, zusammen mit einigen hochenergetischen Plyometrien, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. "Ich bringe meinen Kunden bei, wie Sportler zu trainieren", sagt sie. „Der Schlüssel ist, in Bewegung zu bleiben, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt und Sie noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.”

Wie es funktioniert

Machen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden. Schließen Sie die Sequenzen 1, 2 und 3 hintereinander ab und machen Sie jeweils 3 Runden. Nach jeder Sequenz 30 Sekunden ruhen lassen. Führen Sie dann 90 Sekunden Cardio-Bursts durch (Laufen oder Joggen an Ort und Stelle, seitliches Mischen, Jumping Jacks, Springseil usw.)

SIEHE AUCH: Jen Widerstroms Diät-Persönlichkeitstypen

1 von 9

Per Bernal

Sequenz 1: EINARM-DEADLIFT

Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und absolvieren Sie 3 Runden. Beenden Sie mit 90 Sekunden Cardio-Bursts Ihrer Wahl.

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Fassen Sie eine mäßig schwere Hantel mit der linken Hand. Hüften zurückschieben, Boden mit Gewicht antippen.
• Steh auf und drücke kraftvoll durch beide Füße. Übertragen Sie das Gewicht oben auf die rechte Hand (nicht gezeigt).
• Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie wieder auf den Boden klopfen. Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten 30 Sekunden lang.

SIEHE AUCH: Jen Widerstroms 5 Essensregeln zum Leben

2 von 9

Per Bernal

Sequenz 1: L SCHULTERERHEBUNG

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Halten Sie den Kern in Eingriff und die Knie weich.
• Heben Sie den rechten Arm zur Schulterhöhe nach rechts und den linken Arm nach vorne, um mit Ihren Armen eine L-Form zu erhalten.
• Zum Starten absenken und dann so schalten, dass der linke Arm zur Seite und der rechte Arm nach vorne zeigt. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 

SIEHE AUCH: 8 Trainingsbewegungen, die Sie überall ausführen können

3 von 9

pro bernal

Sequenz 1: LUNGE ROW

• Versetzen Sie die Beine so, dass der linke Fuß nach vorne und der rechte Fuß nach hinten zeigt und die Hanteln an den Seiten hält. Heben Sie die rechte Ferse an und halten Sie das Gewicht über dem Fußballen.
• Beugen Sie sich von der Taille nach vorne, beugen Sie das linke Knie und senken Sie die Gewichte auf beiden Seiten des Schienbeins in Richtung Boden (nicht gezeigt).
• Ziehen Sie die Ellbogen an den Rippen vorbei zurück und halten Sie die Arme nahe am Körper und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Gewichte senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln.

SIEHE AUCH: Workouts, die schnell Kalorien verbrennen 

4 von 9

Per Bernal

Sequenz 2: ALTERNATING SNATCH

Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und absolvieren Sie 3 Runden. Beenden Sie mit 90 Sekunden Cardio-Bursts Ihrer Wahl.

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, mit einer Hantel auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Schauen Sie ein paar Meter vor sich hinaus und hocken Sie nur so weit nach unten, bis Sie den Griff der Hantel mit dem Körper in Richtung Handfläche greifen.
• Stehen Sie kraftvoll auf, drücken Sie die Bälle beider Füße ab und erzeugen Sie so viel Kraft wie möglich im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln. Bringen Sie den Ellbogen zur Seite und strecken Sie den Arm, indem Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben.
• Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Hantel auf den gleichen Weg, auf dem Sie sie heraufgebracht haben, bis sie wieder auf dem Boden liegt. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

SIEHE AUCH: 17 HIIT Workouts zum Ausprobieren

5 von 9

pro bernal

Sequenz 2: Seitenschritt mit Locke

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über die Mitte eines Widerstandsbandes und halten Sie die Griffe mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen und den Handflächen nach oben.
• Treten Sie mit dem linken Fuß nach links und halten Sie die Arme mit den Handflächen nach oben in Position.
• Treten Sie zurück, um zu beginnen und machen Sie eine Bizeps-Locke mit beiden Armen.
• Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Treten Sie mit dem rechten Bein heraus. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort

6 von 9

Per Bernal

Sequenz 2: TRICEPS T PRESS

• Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf das Band und halten Sie das Band vor sich (keine Griffe). Ziehen Sie beide Arme mit mäßiger Spannung in T-Position zur Seite.
• Halten Sie das Band unter Kontrolle, beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie die Hand vor den Körper. Halten Sie 1 Zählung gedrückt und ziehen Sie sich dann zurück zu den Seiten. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort

7 von 9

Per Bernal

Sequenz 3: Liegestütz halten

Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und absolvieren Sie 3 Runden. Beenden Sie mit 90 Sekunden Cardio-Bursts Ihrer Wahl.

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen 6 bis 8 Zoll außerhalb der Schultern und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und richten Sie den Kopf auf die Wirbelsäule aus. Halten Sie hier 30 Sekunden lang.

SIEHE AUCH: Wie man einen siegreichen Körper formt 

8 von 9

Per Bernal

Sequenz 3: KNIE STRIKE

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Halten Sie einen Medizinball zwischen Ihre Hände.
• Halten Sie die Ellbogen zur Seite und üben Sie leichten Druck auf den Ball aus. Heben Sie den Ball über den Körper und das linke Knie über die Hüfte und schlagen Sie den Ball auf das Knie.
• Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort. 

9 von 9

Per Bernal

Sequenz 3: BOX JUMP

• Stellen Sie sich ein paar Zentimeter hinter eine Kiste oder Bank, die Füße schulterabstand auseinander.
• Beuge die Knie, schwinge die Arme hinter dir und springe auf die Bank, schwinge die Arme nach vorne und lande sanft mit leicht gebeugten Knien.
• Treten Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. Machen Sie zum Modifizieren Squat-Jumps ohne Box oder Bank.

SIEHE AUCH: 19 Workouts, um Cardio interessant zu halten