In Teil eins dieser Artikelserie habe ich die Geschichte von Lance Armstrong verwendet, um die Tatsache zu veranschaulichen, dass es bei guter Ernährung manchmal mehr um Zubereitung und Anpassungsfähigkeit geht als um das Essen.
In diesem Artikel gab ich eine Reihe von Ernährungsstrategien für den Alltag an, darunter das Sonntagsritual, das Frühstücksritual und das „Lassen Sie andere für Sie kochen.”
In diesem Artikel werden wir noch einmal über Lance sprechen. Dieses Mal werde ich meinen Pinsel mit ihm während der Tour de France im vergangenen Jahr erzählen. Ich werde dieses Beispiel verwenden, um zu diskutieren, wie Sie lernen können, Anpassungsfähigkeit vorzubereiten und anzuzeigen, auch wenn Sie unterwegs sind.
Vor einigen Jahren begann ich mit einer Reihe von kanadischen und US-amerikanischen olympischen Sportteams zusammenzuarbeiten, um meine Ernährungs- und Ergänzungsideen in ihre Trainings- und Reisepläne zu integrieren. Eifrig und optimistisch, um ihre Speisepläne zu perfektionieren, stürzte ich mich auf Kalorienberechnungen und spezielle Essensvorschläge.
Wow, war ich in einem unhöflichen Erwachen!
Als ich von den ernährungsbedingten Herausforderungen erfuhr, denen olympische (und professionelle) Athleten während ihrer Wettkampfsaison gegenüberstehen, musste ich meinen Plan überarbeiten. Holen Sie sich dies - während die Hälfte ihres Jahres damit verbracht wird, zu Hause zu trainieren, die andere Hälfte damit, um die Welt zu reisen und an Wettkämpfen teilzunehmen. Wenn nun alle Unterkünfte den gleichen Komfort wie das olympische Dorf bieten würden, gäbe es kein Problem. Das olympische Dorf ist jedoch nur einmal alle 4 Jahre verfügbar. Für den Rest der Zeit (oder den größten Teil davon) schlafen und essen diese Athleten in Unterkünften, die angesichts ihres Status als sportliche Elite nur als miserabel bezeichnet werden können.
Eines Tages schlafen sie in Frankreich auf Feldbetten und wachen mit starkem europäischem Kaffee und einfachen oder mit Schokolade gefüllten Croissants auf (zu dieser Stunde sind in Frankreich keine Eier, Hafer oder Obst erhältlich). Sie verbringen den ganzen nächsten Tag in einem Van, der nach Deutschland fährt, um dort ein Abendessen mit Schweinefleisch (und auch kein mageres Schweinefleisch) mit einer Seite Kraut zu finden. Und sie wiederholen dies immer wieder für jeweils 3-5 Monate.
Und wie wäre es mit einem Zelt auf einem Gletscher?? Richtig, ein Team wird mit einem Hubschrauber zu einem abgelegenen Gletscher gebracht, in einem Basislager von Zelten abgesetzt und verbringt jeweils zwei Wochen damit, in diesem abgelegenen Gebiet zu schlafen, zu essen und zu trainieren. Es ist schwer, dort oben eine U-Bahn für ein fettarmes Sandwich zu nehmen.
Denken Sie, dass Ihre Ernährungsherausforderungen zu groß sind, um sie zu überwinden? Denk nochmal.
Im Vergleich zu diesen Straßenkriegern mit olympischem Kaliber sind die meisten von uns nur Amateure in der Reiseabteilung. sogar ich. Klar, ich habe meinen Teil des Reisens getan und heutzutage bin ich jeden Monat mindestens eine Woche weg. Aber selbst ich kann mir nicht vorstellen, welche persönlichen Herausforderungen sich daraus ergeben würden, unterwegs zu sein und monatelang durch fremde Länder zu ziehen.
In diesem Sommer bekam ich jedoch einen Vorgeschmack auf den wirklichen Lebensstil eines Straßenkämpfers. Für zwei Wochen im Juni und drei Wochen im Juli / August machte ich mich auf den Weg zu einer kombinierten Geschäfts- und Privatreise. Ich verbrachte die ersten zwei Wochen auf dem Rücken eines Harley Davidson Fat Boy, der durch den amerikanischen Südwesten rumpelte und viel mehr wie ein bonifizierter Straßenkämpfer aussah als gewöhnlich.
Dieses Bild unten zeigt nicht nur mein robustes Aussehen, sondern zeigt auch meinen Fat Boy, der mit Kleidung und Rationen im Wert von 2 Wochen beladen ist. In diesen Satteltaschen und Rucksäcken steckten Pfund Protein- und Gemüsepulver, hausgemachte Proteinriegel und andere Ernährungstricks, die ich Ihnen heute beibringen werde.
DR. JB am Grand Canyon
Nach meiner Reise durch den Südwesten verbrachte ich einen Monat in Toronto, bevor ich mich auf den Weg zu einem weiteren Abenteuer machte, diesmal einer dreiwöchigen Reise durch Frankreich, Österreich und Italien. Während dieser zweiten Reise, meiner ersten nach Europa, durfte ich ungefähr eine Woche mit der Tour de France verbringen. Diese beiden Bilder unten zeigen, wie nah ich an der Tour war.
US-Postteam (blau) hat eindeutig die Kontrolle
Führende Lanze (gelb) zum Sieg
Jetzt stellt Europa den gesundheitsbewussten Esser vor eine Reihe interessanter Herausforderungen. Sie haben nicht nur die üblichen Herausforderungen im Zusammenhang mit Reisen, sondern kämpfen auch mit kulturellen Unterschieden, Sprachbarrieren und anderen einzigartigen Situationen. Und dies sind nur die Herausforderungen, denen sich ein Zuschauer der Tour de France stellen muss. Stellen Sie sich vor, was die Athleten durchmachen. Hier ist eine Liste der Lebensmittel, die eines der besten Radsportteams mit auf die Tour bringt:
Und denken Sie daran, dass zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch Dinge wie Milch und Fleisch unterwegs gekauft werden. Das ist eine Menge Energie. Und eine Menge Planung.
Letztendlich bin ich aufgrund meiner Reise nach Europa besser gerüstet, um genau zu verstehen, was meine Athleten auf der Straße durchmachen. Klar, es steht außer Frage, dass ich immer noch ein Amateur-Straßenkämpfer bin. Aber stapeln Sie meine eigenen Straßenerlebnisse zusätzlich zu denen meiner einzelnen Kunden, die mindestens 50% jeder Woche geschäftlich unterwegs sind, und meiner Olympioniken, die monatelang ohne Heimreise reisen, und Sie erhalten viele interessante Tipps für die Bewältigung die Straße. Aus diesem Grund habe ich eine Liste meiner 10 beliebtesten Strategien zur Aufrechterhaltung Ihrer Ernährungsdisziplin auf Reisen zusammengestellt.
Wenn Sie vorhaben, sportlich oder geschäftlich unterwegs zu sein, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass sich alles, was Sie benötigen, in unmittelbarer Nähe Ihres Arbeitsplatzes oder Spielplatzes befindet. Die Lage ist der Schlüssel. Nehmen wir also an, Sie besuchen eine einwöchige Konferenz im Indiana Convention Center und im RCA Dome. Gehen Sie zuerst ins Internet und finden Sie alle Hotels in der Nähe des Kongresszentrums.
Rufen Sie diese Hotels an, um herauszufinden, wo sich die nächsten Lebensmittelgeschäfte, Restaurants und Fitnessstudios befinden. Wählen Sie das Hotel mit der besten Kombination von Ressourcen in der Nähe. Selbst wenn Sie keinen Mietwagen haben, können Sie auf diese Weise bequem zu Fuß oder mit dem Taxi zu Ihren Fitness- und Ernährungsparadiesen fahren. Überspringen Sie diese Strategie und Sie geben sich große Ausreden, um Workouts zu überspringen, Mahlzeiten zu verpassen und unterwegs eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.
Jetzt kann ich bereits einige von Ihnen darüber hören, wie Sie Ihre eigenen Geschäftsreisen nicht planen - Sie verwenden entweder ein Reisebüro oder einen Geschäftsreisekoordinator. Na und? Geben Sie Ihrem Reisekoordinator entweder Ihre bevorzugten Spezifikationen an, teilen Sie ihm mit, dass Sie die Beinarbeit selbst erledigen und sie dann buchen können, oder buchen Sie sie einfach selbst und lassen Sie sie später erstatten. Sicher, es könnte ein größerer Aufwand sein, als Sie es gewohnt sind, aber was auch immer Sie auf die Idee gebracht hat, dieser Prozess wäre einfach? Um sich über die Massen zu erheben, musst du mehr von dir selbst investieren als die Massen.
Während Sie nicht unbedingt in einem 5-Sterne-Hotel übernachten oder die Penthouse-Suite wählen müssen, besteht eine gute Strategie für Ihre Straßenkämpfer darin, eine Hotelkette zu wählen, die Zimmer / Suiten mit Küchen oder Küchenzeilen anbietet. Wenn Sie wissen, dass eine schöne Kücheneinrichtung auf Sie wartet, werden Sie keine großen Schwierigkeiten haben, sich an Ihren Speiseplan zu halten. Lassen Sie sich auf dem Weg vom Flughafen einfach von Ihrem Taxifahrer zum Lebensmittelgeschäft bringen. Sobald Sie in Ihrem Hotelzimmer angekommen sind, können Sie sicher sein, dass Sie sowohl zu Hause als auch zu Hause essen können.
Wenn Sie nach einer guten Hotelkette suchen, sind die Marriott Residence Inns eine gute Wahl. Sie können auch andere Hotels finden, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Ich empfehle Marriott, weil meine Kunden immer großartige Erfahrungen mit ihnen gemacht haben.
Was ist nun mit Preisbeschwerden?? Nun, obwohl es teurer ist, in einem dieser Hotels zu übernachten, wird es am Ende oft ausgeglichen, wenn Sie die Tatsache berücksichtigen, dass Sie Geld sparen, indem Sie in Ihrem Zimmer essen, anstatt alle Ihre Mahlzeiten in Restaurants zu essen. Verwenden Sie dieses Argument, um die Idee an Ihren Chef zu verkaufen, da er die Logik möglicherweise nicht sofort erkennt.
Wenn Sie ein Hotel mit Küche oder Küchenzeile absolut nicht finden oder sich leisten können, stellen Sie sicher, dass Ihr Hotelzimmer mindestens über einen Kühlschrank verfügt (die meisten tun dies). Solange Sie einen Kühlschrank haben, können Sie Ihr Hotelzimmer mit guten Snacks füllen. Meine Sportler und ich holen frisches Obst und Gemüse, Mineralwasser, Hüttenkäse, Naturjoghurt, normalen Käse, natürliche Erdnussbutter, Vollkornbrot und gemischte Nüsse auf dem Weg in die Stadt ab und essen diese während unserer Wochen auf der Straße.
Hier ist eine großartige Strategie, die ich als ehemaliger Kunde und aktueller guter Freund Austin aufgegriffen habe. Dieser Typ ist selbst ein echter Straßenkämpfer und hat eine Menge großartiger Strategien, um unterwegs zu essen.
Anstatt in der Stadt einkaufen zu gehen, versendet Austin seine Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel per UPS oder FedEx. Er bekommt eine mittelgroße kalte Versandschachtel, lädt sie mit Eis, Proteinpulver, Obst und Gemüse, gemischten Nüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Eiern, Quark, Joghurt, Kochtöpfen, Utensilien, Shakerflaschen und Antihaft-Kochspray auf schickt es zu seinem Hotel, bevor er das Haus verlässt.
Auf diese Weise muss sich Austin keine Gedanken darüber machen, wo sich Lebensmittelgeschäfte und Restaurants befinden. Sobald er in der Stadt ankommt, ist er zumindest ernährungsphysiologisch gut. Alles was er finden muss ist ein Fitnessstudio und er ist bereit.
Auch wenn die Versandoption etwas teuer erscheint, sparen Sie am Ende Geld für Restaurants und der Preis kann sich am Ende ändern.
Hier ist eine weitere Strategie, die ich von meinem Kumpel Austin übernommen habe und die Ihnen hilft, Gepäck und Lebensmittel gleichzeitig für kürzere Reisen zu transportieren, die möglicherweise nur ein oder zwei Tage dauern.
Nehmen Sie einen großen Kühler mit ausziehbarem Griff und Rädern (ähnlich wie das heutzutage so beliebte Rollgepäck), stellen Sie eine kleine Trennwand in die Mitte und Sie haben einen fertigen kombinierten Kühler / Koffer, der als Handgepäck dienen kann. Legen Sie Ihren Hüttenkäse auf die eine Seite und Ihre Schubladen auf die andere!
Wenn Sie sich dafür entscheiden, dass andere unterwegs Ihre Mahlzeiten für Sie zubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie die oben beschriebene Strategie 1 verwenden, um herauszufinden, wo sich die Restaurants in Ihrer Nähe befinden. Besuchen Sie sie anschließend im Internet, um herunterladbare Menüs zu erhalten. Wenn sie keine herunterladbaren Menüs haben, rufen Sie sie an und bitten Sie sie, ein Menü an Ihr Hotel zu senden, wenn Sie ankommen. Anhand der Restaurantmenüs wissen Sie genau, auf welche Arten von Lebensmitteln Sie jederzeit zugreifen können. Wenn Sie mit einer Gruppe speisen, können Sie auch Orte vorschlagen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.
Hier ist ein heißer Tipp, den die meisten Menschen nicht erkennen. Die meisten Restaurants können problemlos eine Mahlzeit nach Ihren Vorgaben anbieten, auch wenn diese nicht auf der Speisekarte steht. Werden Sie also kein Sklave der Menüangebote. Die Bestellung einer bestimmten Nummer aus dem Menü ist fast immer ein Rezept für eine Katastrophe, es sei denn, das Menü ist auf „gesunde Ernährung“ ausgelegt oder wie auch immer das Restaurant es nennt. Die meisten normalen Gerichte enthalten zu viel Fett und zu viele Kohlenhydrate für die meisten körperbewussten Personen.
Anstatt einen Artikel direkt aus dem Menü zu bestellen, fragen Sie entweder nach einem Artikel, den Sie ohne Saucen oder kohlenhydratreiche Portionen zubereiten möchten, oder fragen Sie einfach nach einer Portion Protein und ein paar Portionen Gemüse und Obst nebenbei. Denken Sie daran, Sie zahlen den höchsten Dollar für Ihr Essen und geben Ihrer Kellnerin ein Trinkgeld. Fühlen Sie sich also nicht schlecht, wenn Sie sie bitten, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, also ernährungsphysiologisch.
Mit einer Kombination der oben genannten Strategien sollten Sie sicherstellen können, dass gute Optionen immer um die Ecke sind. Aber manchmal, wenn Sie unterwegs sind, ist es unmöglich, in Ihr Zimmer zurückzukehren oder in ein Restaurant zu gelangen. In Zeiten wie diesen müssen Sie einige Ergänzungsoptionen in Betracht ziehen.
Wenn ich zu Hause bin, verwende ich normalerweise nur 1-2 Messlöffel Proteinpulver (Low-Carb Grow)!) pro Tag, aber wenn ich unterwegs bin, kann ich bei Bedarf bis zu 6 Messlöffel verwenden. Proteinauswahl ist sowohl schwer zu bekommen als auch teurer als andere Optionen. Daher ist die Steigerung Ihrer Nahrungsenergie mit Proteinpulvern eine gute Alternative.
Normalerweise bekomme ich zu Hause ungefähr 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Aber wenn ich unterwegs bin, wird diese Menge normalerweise auf etwa 2 bis 4 Portionen reduziert, es sei denn, ich bin mir meiner Aufnahme sehr bewusst.
Ein guter Weg, um diese Verringerung meiner Mikronährstoffaufnahme auszugleichen, ist die Verwendung eines Gemüsepulverzusatzes wie Superfood oder eines Fruchtpulverzusatzes wie Juice Plus+.
Jetzt benutze ich diese Produkte nicht mehr zu Hause, da ich meine Mikronährstoffe und Ballaststoffe lieber aus frischen Früchten beziehen möchte. Aber wenn ich unterwegs bin, helfen diese Produkte, das Defizit auszugleichen, das ich möglicherweise habe. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass ich meine Proteinpräparate besser verdauen kann, wenn ich meinen Protein-Shakes einige Vege Greens hinzufüge.
Wenn Sie nicht gerne täglich zahlreiche Protein-Shakes trinken, können Sie auch hausgemachte Snacks mitbringen. Wie in Teil 1 dieses Artikels besprochen, hat mein guter Freund Dr. John Williams hat sich diese großartigen Rezepte ausgedacht und sie sind eine fantastische Alternative zu den meist beschissenen, im Laden gekauften, zuckerhaltigen, künstlichen Zutaten, die Proteinriegel enthalten.
Mischen Sie alles in einer großen Schüssel und verteilen Sie es dann auf einem großen Antihaft-Kochtablett. Fügen Sie etwas Kochspray hinzu oder wischen Sie ein wenig Olivenöl mit einem Papiertuch über die Pfanne. 25-30 Minuten bei 350 Grad backen. In 10 Stücke schneiden.
Mischen Sie die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel und fügen Sie dann das Eiweiß, den Extrakt und das Wasser hinzu. Rühren, bis alles gut vermischt ist. In eine mit Kochspray beschichtete Muffinform geben. 25 Minuten bei 350 Grad backen. Macht 6 große Muffins.
Mischen Sie diese in einer Schüssel und fügen Sie nach Belieben 1/2 Tasse Wasser (oder weniger, wenn Sie es schaffen) und Splenda hinzu. Auf den ersten Blick scheint es nicht genug Wasser zu sein, aber rühren Sie weiter, und es wird schließlich zu einem formbaren Teigklumpen, der so aussieht, wie Sie es sich auf dem Weg aus Ihrem Körper vorstellen würden. Teilen Sie die Mischung in zwei Hälften und legen Sie sie in separate Stücke Plastikfolie, die sich zu einem Riegel innerhalb der Folie formen. Es ist einfacher, sie zu formen, indem Sie Plastikfolie auf eine Seite einer kleinen Auflaufform legen und den Teig in die natürliche Form der Auflaufform drücken. Legen Sie die Riegel in den Kühlschrank oder lagern Sie sie im Gefrierschrank. Sie können sie gekühlt oder sogar gefroren essen oder Sie können sie mit einem Löffel direkt aus der Schüssel essen, wenn Sie sich ungeduldig fühlen.
Nuke den Frischkäse, bis er weich genug ist, um sich zu mischen. Kombinieren Sie alle trockenen Zutaten in einer Schüssel und mischen Sie den Rest unter, bis eine große Kugel entsteht. Widerstehen Sie der Versuchung, mehr Wasser hinzuzufügen. rühre einfach weiter und es wird sich mischen. In eine 8 × 8 Brownie-Pfanne drücken, die mit Pam besprüht ist. Kühlen und in 5 Stücke schneiden. Legen Sie jedes Stück in Plastikfolie und lagern Sie es im Kühlschrank oder Gefrierschrank. Wie die anderen Riegel schmelzen diese sehr leicht; Bewahren Sie sie also nicht in Ihrer Gesäßtasche auf. Macht 5 Bars.
Stellen Sie den Ofen auf 350 Grad. Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel verrühren, dann Öl, Wasser, Eier und Bananenextrakt hinzufügen und gut mischen. Beschichten Sie eine 4 x 8-Zoll-Auflaufform mit Kochspray und gießen Sie die Mischung ein. Streuen Sie einige ganze Leinsamen darüber und backen Sie sie 25 Minuten lang bei 350 Grad (nicht überbacken, da sie sonst trocken werden). Ergibt 4 Portionen.
Wie in Teil 1 dieses Artikels erwähnt, geht das Gerücht um, dass Dr. Williams tut sich mit einem bestimmten Dr. JB wird um Januar 2005 ein Butt Kicking Rezeptbuch veröffentlichen. Sei aber geduldig. Wenn meine Quellen korrekt sind, nehmen sie sich Zeit, um sicherzustellen, dass es das beste Bodybuilding- und Gesundheitsrezeptbuch ist, das derzeit auf dem Markt erhältlich ist.
Jetlag, Zeitzonenänderungen, ungewohnte Schlafumgebungen, schlechte Ernährung, veränderte Bewegungsgewohnheiten und der Stress, der mit großen Geschäftstreffen oder Wettbewerben verbunden ist, können Ihre Fähigkeit, sich unterwegs ausreichend auszuruhen, erheblich beeinträchtigen.
Das Befolgen der vorherigen neun Schritte hilft Ihnen dabei, sich um Ihre Nahrungsaufnahme zu kümmern. Es hilft auch, das Training nicht zu überspringen. Dies gilt auch für die Hinzufügung der ZMA-Ergänzung von Biotest. Während die Forschung keine direkten Beweise für einen Zusammenhang zwischen Zink- und / oder Magnesiumstatus und Schlafqualität geliefert hat, stellen die meisten ZMA-Benutzer bei Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels eine dramatisch verbesserte Schlafqualität fest. Drei Kapseln vor dem Schlafengehen sollten den Trick machen.
Wie in Teil 1 dieser Artikelserie erläutert, müssen Sie die ungeplante und anpassungsfähige Anpassungsfähigkeit an alle Umstände einplanen, wenn Sie unabhängig von den Umständen einen guten Ernährungsplan aufrechterhalten möchten. Die in diesem Artikel enthaltenen Richtlinien sollen Ihnen dabei helfen, darüber nachzudenken, wie Sie ein erfolgreicher Straßenkämpfer werden können. Aber ich kann nicht alle Ihre einzigartigen Herausforderungen vorhersagen. Entweder müssen Sie sich selbst daran anpassen, oder wenn Sie Hilfe benötigen, können Sie sich für mein vollständig unterstütztes monatliches Coaching-Programm anmelden.
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