Es ist Crunch Time

Für die Bauchmuskeln wird eine Vielzahl von Übungen empfohlen, von denen ich die meisten während meiner Bodybuilding-Karriere gemacht habe. Aber um die besten Ergebnisse für Ihre Bemühungen zu erzielen, ist eine grundlegende Ab-Bewegung die effektivste: die Krise. Die Bauchmuskeln haben eine einfache Funktion: Brustkorb und Becken zusammenziehen. Sie sind nicht an den Beinen befestigt. Wenn Sie also Sit-ups und Beinheben machen, betreffen Sie hauptsächlich die Hüftbeuger, und die Bauchmuskeln haben nur eine sekundäre, stabilisierende Funktion - es sei denn, Sie knirschen natürlich Ihren Brustkorb und Ihr Becken aufeinander zu. Was auch immer Sie tun, um Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, eine Art Knirschbewegung sollte für Ihre Bemühungen von zentraler Bedeutung sein. Ich empfehle diese Übungen:

STANDARD CRUNCH

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder auf eine flache Bank, wobei Ihre Füße entweder flach auf der Oberfläche oder in der Luft liegen und Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Nehmen Sie Ihren Kopf leicht mit den Händen oder verschränken Sie die Arme vor der Brust, je nachdem, was sich am besten anfühlt. Diese Übung beinhaltet einen kurzen Bewegungsbereich: Ziehen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper in Richtung Knie zu ziehen, und senken Sie dann langsam den Rücken zum Start ab. Um eine korrekte Form zu gewährleisten, drücken Sie Ihren unteren Rücken beim Knirschen in die Bank oder den Boden.

REVERSE CRUNCH

Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um eine Variation regelmäßiger Crunches. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder eine flache Bank und ziehen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Becken anzuheben und Ihre Knie in Richtung Stirn zu rollen. Drücken Sie oben, um zu zählen, und senken Sie sich dann langsam wieder zum Start ab. Diese Bewegung ist intensiver, weil Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers hinzufügen.

DOPPELTER CRUNCH

Legen Sie sich mit geraden Beinen nach oben auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen mit den Fingerspitzen, die Ihren Kopf stützen, zur Seite. Als nächstes heben Sie Ihre Beine etwa 6 cm. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und heben Sie die Schulterblätter an, während Sie Brust und Schultern zur Decke heben. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Oberkörper, um Ihre Ellbogen mitten in der Krise zu treffen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Füße zu Beginn jeder Wiederholung vom Boden fern.

Höheres Lernen

Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen profitieren Bauchmuskeln stark von Sätzen mit sehr hohen Wiederholungen. Auf die Frage, wie viele Wiederholungen er für Bauchmuskeln gemacht habe, antwortete Muhammad Ali einmal: „Ich weiß nicht - ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut.„Probieren Sie diese Crunch-fokussierte Ab-Routine mit hohen Wiederholungszahlen entweder nach Ihrem nächsten regulären Training oder als eigenständige Ab-Sitzung aus.

 ARNOLD'S SIX-PACK-WORKOUT 

• Standard Crunch | SETS: 3-5 | REPS: 25-30
• Reverse Crunch | SETS: 3-5 | REPS: 25-30
• Double Crunch | SETS: 3-5 | REPS: 30

 BIEGEN