Isometrie für Masse!

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Abner Newton
Isometrie für Masse!

Warte mal!

Können Sie stärker werden, indem Sie keinen Muskel bewegen?? Laut wissenschaftlicher Literatur können Sie das sicher! In zahlreichen Studien wurde gezeigt, dass isometrisches oder „statisches“ Training den Kraftzuwachs stimuliert. In der realen Welt benutze ich es seit Jahren mit Erfolg in meinem eigenen Training und mit meinen Athleten.

Aber kann isometrisches Training sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft erhöhen?? Es gibt nur sehr wenige Informationen zu diesem Thema. Tatsächlich scheint uns die Literatur zu sagen, dass Isometrie zu Kraftzuwächsen führen kann, ohne die Muskelmasse zu beeinflussen. Verständlicherweise hat diese Form des Trainings es nie in die Bodybuilding-Welt geschafft. Das ist schade, weil es ein wirksames Werkzeug für Muskelaufbau sein kann!

Isometrisches Aktionstraining: Eine neue Dimension

Eine isometrische Muskelaktion bezieht sich auf das Ausüben von Muskelkraft / Muskelspannung, ohne eine tatsächliche Bewegung oder eine Änderung der Muskellänge hervorzurufen. Beispiele für isometrisches Aktionstraining sind:

  1. Halten Sie ein Gewicht an einer bestimmten Position im Bewegungsbereich. Beispiel: Halten Sie eine Hammerlocke für eine bestimmte Zeit statisch im mittleren Bereich.
  2. Drücken oder Ziehen gegen einen unbeweglichen äußeren Widerstand. Beispiel: Der unten gezeigte Iso-Pull.

Historisch gesehen wird angenommen, dass wir bei einer maximalen isometrischen Wirkung mehr Festigkeit erzeugen können als bei einer konzentrischen Kontraktion. Während einige Studien einen geringfügigen Unterschied feststellen, kommt die sowjetische Literatur zu dem Schluss: „… Es gibt keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen der maximalen Festigkeit, gemessen in einem statischen Regime, und dem maximalen Gewicht, das in derselben Bewegung angehoben werden kann.”(1)

Obwohl das isometrische Training wahrscheinlich nicht so effektiv ist wie das Nachgeben oder Überwinden von Training, kann es für die meisten Athleten dennoch von erheblichem Nutzen sein.

Isometrische Wirkung: Muskelaktivierungspotentiator

Einer der wichtigsten Vorteile des isometrischen Aktionstrainings ist, dass das Kontraktionsschema zu der höchsten Aktivierungsstufe führt. "Aktivierung" bezieht sich auf die Rekrutierung der motorischen Einheiten des Muskels.

Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der der Grad der Muskelaktivierung während isometrischer, konzentrischer und exzentrischer Muskelaktionen verglichen wurde, ergab, dass eine Person während einer maximalen isometrischen Muskelaktion über 5% mehr motorische Einheiten / Muskelfasern rekrutieren kann als während einer maximalen exzentrischen (Absenkung) oder maximale konzentrische (Hebe-) Wirkung; das ist 95.2% für isometrisch im Vergleich zu 88.3% für den Exzentriker und 89.7% für die konzentrische. (2)

Diese Ergebnisse stimmen mit der Literatur überein, die feststellt, dass eine Person während einer maximalen isometrischen Aktion fast alle motorischen Einheiten rekrutieren kann. (3) Dies sagt uns, dass isometrisches Training unsere Fähigkeit verbessern kann, motorische Einheiten während einer maximalen Kontraktion zu rekrutieren. Auf lange Sicht könnte dieser verbesserte neuronale Antrieb das eigene Kraftproduktionspotential erheblich steigern!

In der Vergangenheit wurden isometrische Übungen als eine Technik beschrieben, die nur von fortgeschrittenen Liftern angewendet werden sollte. Ich bin anderer Ansicht. Einer der größten Mängel von Hebern der unteren Klasse ist die Unfähigkeit, während einer konzentrischen Kontraktion maximale intramuskuläre Spannung zu erzeugen. Isometrische Übungen können daher verwendet werden, um zu lernen, wie man dieses hohe Spannungsniveau erzeugt, da es weniger motorische Fähigkeiten erfordert als die entsprechende dynamische Aktion. Aus diesem Grund sehe ich isometrische Übungen als sehr vorteilhaft für alle Klassen von Sportlern an.

Ein Anreiz für Kraftzuwächse

Isometrisches Aktionstraining (IAT) kann zu erheblichen Kraftzuwächsen führen, keine Frage. In einem kürzlich durchgeführten Experiment wurden über einen Zeitraum von zehn Wochen mit isometrischem Training Kraftzuwächse von 14 bis 40% festgestellt.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Kraftzuwächse aus einem isometrischen Regime hauptsächlich am auftreten Gelenkwinkel werden bearbeitet, obwohl es eine positive Übertragung von 20 bis 50% der in einem 20-Grad-Bereich gewonnenen Festigkeit gibt (Arbeitswinkel +/- 20 Grad). (5)

Einige Leute sehen diese Einschränkung möglicherweise als einen negativen Aspekt des isometrischen Aktionstrainings an. Einige Autoren ziehen es jedoch vor, dies als Vorteil zu betrachten, da Sie an einem bestimmten Punkt der Bewegung ein höheres Maß an Kraft ausüben können, sodass der Athlet an einem Punkt, an dem er es am dringendsten benötigt (mehr Anhaften), mehr Kraftzuwächse stimulieren kann Punkt).

Die drei Vorteile des isometrischen Trainings lassen sich also folgendermaßen zusammenfassen:

  1. Die maximale intramuskuläre Spannung wird bei dynamischen Übungen nur für kurze Zeit erreicht (hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass der Widerstand Geschwindigkeits- und Beschleunigungskomponenten aufweist), während Sie bei isometrischen Übungen diese maximale Spannung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Zum Beispiel, anstatt die maximale intramuskuläre Spannung für 0 aufrechtzuerhalten.25 bis 0.5 Sekunden im konzentrischen Teil einer dynamischen Bewegung können Sie sie während einer isometrischen Übung etwa drei bis sechs Sekunden lang aufrechterhalten. Die Kraft wird stark von der Gesamtzeit unter maximaler Spannung beeinflusst. Wenn Sie pro Sitzung 10 bis 20 Sekunden maximale intramuskuläre Spannung hinzufügen können, erhöhen Sie Ihr Potenzial für Kraftzuwächse.
  2. Isometrische Übungen können Ihnen helfen, die Kraft an einem bestimmten Punkt im Bewegungsbereich (ROM) einer Übung zu verbessern. Dies kann sich aufgrund eines chronischen Knackpunkts als sehr wertvoll erweisen, um an Hochebenen vorbeizukommen.
  3. Isometrisches Training ist nicht „energieintensiv“, was bedeutet, dass Sie durch isometrisches Training nicht viel Energie verbrauchen. So können Sie die Vorteile von IAT nutzen, ohne den Rest Ihres geplanten Trainings zu beeinträchtigen.

Ein Stimulus für das Muskelwachstum

Während erste Berichte über isometrisches Aktionstraining die Hypothese aufstellten, dass diese Art des Trainings aufgrund fehlender Arbeit nicht zu signifikanten Muskelzuwächsen führen würde, schließen neuere Erkenntnisse tatsächlich, dass ein isometrisches Trainingsprogramm zu Zuwächsen der Muskelgröße führen kann!

Eine Studie von Kanchisa et al. (2002) fanden eine durchschnittliche Verbesserung der Muskelquerschnittsfläche (Größe) von 12.4% für maximales isometrisches Kontraktionstraining und 5%.3% für isometrisches Training bei 60% der maximalen Kontraktion nach einer Trainingsdauer von zehn Wochen. Die Autoren führten den Anstieg der Muskelgröße eher auf Stoffwechselanforderungen und endokrine Aktivitäten als auf mechanischen Stress und neuromuskuläre Kontrolle zurück.

Es ist wichtig zu beachten, dass das isometrische Aktionstraining für Sportler oder Bodybuilder immer noch nur begrenzte Anwendungen hat. Ja, es kann helfen, Stärke und Größe zu erhöhen, aber ohne ein gleichzeitiges dynamisches Programm (Nachgeben und Überwinden) werden die Gewinne langsam sein. In der Tat stellen einige Trainer fest, dass die Gewinne aus isometrischen Übungen nach sechs bis acht Wochen aufhören. (6) Während isometrisches Training sehr hilfreich sein kann, um an einer Schwachstelle zu arbeiten oder die Fähigkeit eines Athleten zu verbessern, Motoreinheiten zu aktivieren, sollte es nur für kurze Zeiträume verwendet werden, wenn sich der Fortschritt verlangsamt hat oder wenn sich die Kraft schnell verbessert erforderlich.

Isometrisches Training kann auch in Zeiten verringerten Trainingsvolumens nützlich sein. Wenn Sie Ihre Trainingsbelastung aufgrund von Müdigkeitssymptomen oder zeitlichen Einschränkungen verringern müssen, kann isometrische Arbeit dazu beitragen, Muskel- und Kraftverluste zu vermeiden.

Das "neue" isometrische Training

Viele Studien berichten nicht über viel Muskelwachstum durch isometrisches Training. Dies liegt nur daran, dass in den ersten Experimenten das alte deutsche Modell (Hettingter und Müller) von Sechs-Sekunden-Aktionen verwendet wurde. Diese Dauer der Anstrengung ist zwar ausreichend für Kraftzuwächse, reicht jedoch nicht aus, um hypertrophe Veränderungen in den Muskeln zu verursachen. Mit anderen Worten, es wird dich nicht groß machen.

Diese Form des Trainings heißt isometrisches Training mit maximaler Intensität und es ähnelt in seiner Wirkung der Methode mit maximaler Anstrengung (1-5 Wiederholungen mit 90-100% Ihres Maximums), die zu Kraftzuwächsen mit geringen, wenn überhaupt, Muskelgrößenzuwächsen führt. Die Verwendung von Sätzen mit einer Dauer von 20 bis 60 Sekunden stellt jedoch einen wichtigen Hypertrophiestimulus dar, der der Methode der wiederholten Anstrengung ähnelt (8-12 Wiederholungen mit 70-80% Ihres Maximums).

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die meisten Studien zum isometrischen Training kurzfristig waren und häufig nicht genügend Zeit verwendeten, um eine signifikante Zunahme der Muskelmasse zu stimulieren, aber ausreichten, um neuronale Anpassungen zu bewirken, die zu Kraftzuwächsen führten.

Schließlich hat die Tatsache, dass isometrisches Training häufig mit Programmen wie der „Charles Atlas Dynamic Tension“ verbunden ist, sicherlich nicht dazu beigetragen, das Image der Isometrie bei Hardcore-Liftern zu verbessern!

Arten des isometrischen Trainings

Bevor ich Ihnen erkläre, wie Sie mithilfe der Isometrie Muskeln aufbauen, ist es wichtig, dass Sie die verschiedenen Arten des isometrischen Trainings verstehen. Zuerst haben wir zwei isometrische Regime: Überwindung der Isometrie und Isometrie ergeben. Verstehen Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie eine konzentrische (oder exzentrische) Aktion mit der isometrischen Aktion kombinieren. Das tatsächliche externe Ergebnis der Übung ist das gleiche: Es gibt überhaupt keine Bewegung. Die Absicht während der Übung ändert sich:

  1. Überwindung der Isometrie: Sie drücken oder ziehen gegen einen unbeweglichen Widerstand (e.G. gegen die Stifte in einem Gestell drücken). Es gibt also keine äußere Bewegung außer Ihrer Absicht ist es, den Widerstand zu bewegen (obwohl das unmöglich ist).
  2. Isometrisch nachgeben: Sie halten ein Gewicht und Ihr Ziel ist es, zu verhindern, dass es sinkt. Wieder gibt es keine äußere Bewegung; Ihre Absicht ist jedoch nicht mehr, die Last zu bewegen, sondern zu verhindern seine Bewegung.

Es ist wichtig zu verstehen, dass beide Techniken nicht den gleichen Effekt haben. Zum einen sind die in beiden Fällen verwendeten neuronalen Muster unterschiedlich. Die Überwindung von Isometrien kann einen größeren Einfluss auf die konzentrische Kraft und die Ausbeute von Isometrien auf die exzentrische Kraft und die Muskelmasse haben.

Die folgende Abbildung zeigt die verschiedenen Anwendungen des isometrischen Trainings. Die drei Arten von Anwendungen sind Isometrien mit maximaler Dauer (Äquivalent der Methode mit wiederholter Anstrengung), Isometrien mit maximaler Intensität (Äquivalent der Methode mit maximaler Anstrengung) und ballistische Isometrien (Äquivalent der Methode mit dynamischer Anstrengung). Ich werde alle drei dieser Anwendungen kurz zusammenfassen, aber für Bodybuilding-Zwecke ist nur die Methode der maximalen Dauer nützlich.

Maximale Dauer isometrisch (Wiederholungsaufwand)

Bei isometrischen Übungen mit maximaler Dauer drücken, ziehen oder halten Sie eine submaximale Last so lange wie möglich, was zu Muskelversagen führt. Für einen maximalen Effekt möchten Sie Sets mit einer Länge von 20 bis 60 Sekunden verwenden. Die Auswirkung dieser Art des Trainings auf die Muskelmasse kann wichtig sein, da auf alle Muskelfasern ein sehr signifikanter Wachstumsreiz ausgeübt wird.

Mit dieser Methode können Sie sowohl Überwindungsisometrien als auch Ertragsisometrien verwenden. Ich finde es jedoch viel besser, Isometrien (mit einem Gewicht) zu erzielen, wenn es um isometrisches Training mit maximaler Dauer geht. In diesem Fall ist eine Last von 50 bis 80% für eine Dauer von 20 bis 60 Sekunden am besten.

Isometrie mit maximaler Intensität (maximaler Aufwand)

Die isometrische Methode mit maximaler Intensität bezieht sich auf die Methode mit konzentrischer maximaler Anstrengung. Sie werden versuchen, eine maximale isometrische Aktion für 3-6 Sekunden aufrechtzuerhalten. Sie können wieder entweder Überwindung-Isometrie oder Ausbeute-Isometrie verwenden, aber in diesem Fall ist die Überwindung von Isometrie (Drücken oder Ziehen gegen Stifte oder einen unbeweglichen Widerstand) für diesen Zweck am besten geeignet und viel sicherer.

Diese Art des isometrischen Trainings hat keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse, kann jedoch die Muskeldichte und den myogenen Tonus erhöhen (auch als „Tonus“ oder die Festigkeit / Härte Ihrer Muskeln bezeichnet). Sein Haupteffekt ist auf die maximale Festigkeitsentwicklung. Dies tritt speziell bei dem Gelenkwinkel auf, der trainiert wird. Sie sollten daher mehrere Positionen verwenden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass maximales isometrisches Training die Fähigkeit verbessern kann, motorische Einheiten (intramuskuläre Koordination) auch bei dynamischen Bewegungen zu rekrutieren und zu synchronisieren.

Auch wenn die Überwindung von Isometrien für diese Methode am besten geeignet ist, können Sie dennoch Ausbeute-Isometrien verwenden. In diesem Fall würden Sie eine Last von 100 bis 110% Ihres Maximums verwenden.

Ballistische Isometrie (Dynamic Effort Method)

Achten Sie darauf, das iso-ballistische (oder stato-ballistische) Training nicht mit der ballistischen isometrischen Methode zu verwechseln. Iso-ballistisch ist eine Methode mit gemischtem Regime, bei der einer explosiven Aktion eine isometrische Pause vorausgeht.

Die ballistische isometrische Methode bezieht sich auf das Drücken gegen einen unbeweglichen Widerstand für einen sehr kurzen Zeitraum (ein oder zwei Sekunden), während versucht wird, die maximale Kraftabgabe so schnell wie möglich zu erreichen (im Grunde genommen wird versucht, in ein paar Sekunden von der Nullkraft auf die maximale Kraft überzugehen Sekunden). Sie können die nachgiebig-isometrische Methode hier nicht anwenden, da sie nicht der Art der Übung entspricht - die Art, maximale isometrische Spannung zu erzeugen, ist so wenig Zeit wie möglich.

Diese Art von Übung ist besonders gut, um die Startkraft zu entwickeln, und ist sehr nützlich für jeden Athleten, der an einer Sportart beteiligt ist, bei der Sprengstoff aus einer statischen Position ausgeht. Aber für Bodybuilding-Zwecke ist es im Grunde Zeitverschwendung.

Isometrisches Training für Bodybuilder

Wir haben festgestellt, dass die einzige Anwendung des isometrischen Trainings, die Bodybuilder anwenden sollten, die Methode der maximalen Dauer ist, wobei die Ausbeute-Isometrie bevorzugt wird. Trotzdem verwende ich persönlich drei Varianten dieser Art von Training:

  1. Eigenständige maximale Dauer, die Isometrien ergibt.
  2. Maximale Dauer, die Isometrien als Nachermüdung ergibt.
  3. Maximale Dauer, die Isometrien als Vorermüdung ergibt.

Lassen Sie uns diese aufschlüsseln:

1 - Eigenständige maximale Dauer, die Isometrien ergibt

Dies ist Ihre grundlegende isometrische Trainingsmethode. Sie wählen eine Übung pro Muskelgruppe und dann drei Positionen pro Übung. Wählen Sie eine Last aus, die Sie 20-60 Sekunden lang halten können (ich persönlich finde 45 Sekunden die optimale Dauer). Eine Belastung von 70-80% Ihres Maximums ist im Allgemeinen ein guter Ausgangspunkt.

Führen Sie zwischen einem und fünf „Sätzen“ pro Position durch, wobei drei in den meisten Fällen am besten sind:

  1. Halten Sie statisch im mittleren Bereich.
  2. Bei voller Kontraktion statisch halten.
  3. Halten Sie statisch einige Zentimeter nach der Startposition.

Führen Sie alle „Sätze“ für eine bestimmte Position aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Halten Sie die Ruheintervalle kurz; 60 Sekunden ist ein gutes Ziel. Diese Art des Trainings ist besonders effektiv, wenn Sie mit einem Partner trainieren: Sie können versuchen, sich gegenseitig zu überleben und daraus sogar ein Wettspiel zu machen! Mach einfach kein Trinkspiel daraus, sonst könnten die Dinge chaotisch werden.

2 - Maximale Dauer, die Isometrien als Nachermüdung ergibt

Bei dieser Variante verwenden Sie am Ende eines regulären Satzes Ausbeute-Isometrien. Halten Sie die mittlere Position der Übung 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt, nachdem Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen fertig sind. Die 60-Sekunden-Marke ist allerdings etwas idealistisch; Die meisten werden es schwer haben, die 20-Sekunden-Marke zu erreichen!

Das Tolle an dieser Methode ist, dass sie alle Muskelfasern gründlich erschöpft und einen phänomenalen Wachstumsreiz liefert. Es ist jedoch eine sehr anstrengende Methode und Sie sollten sie niemals für mehr als eine Übung pro Muskel (wenn Sie bei allen Sätzen Nachermüdung anwenden) oder für mehr als einen Satz pro Übung (wenn Sie sie bei allen Ihren Übungen anwenden möchten) durchführen Übungen).

3 - Maximale Dauer, die Isometrien als Vorermüdung ergibt

Ich bin kein großer Fan von Vorermüdungsmethoden, da diese den Kraftzuwachs behindern. Vorermüdung kann jedoch ein gutes Instrument sein, um Muskelzuwächse zu stimulieren. Verwenden Sie es nur für Isolationsübungen oder für kleinere Muskelgruppen, damit Sie noch viel mit zusammengesetzten Bewegungen trainieren können. Diese Methode ist besonders effektiv bei Bizeps, Trizeps, Fallen und Deltamuskeln.

Was Sie tun werden, ist im Grunde eine Obermenge: Kombinieren Sie die eigenständige Isometrie mit maximaler Dauer und regelmäßigem Training. So gelingt Ihnen jeder „Satz“ von maximaler Dauer, der Isometrien ergibt, mit einer konzentrischen / exzentrischen Übung für dieselbe Muskelgruppe.

Beispielsweise:

  • Isometrische Prediger-Locke für maximale Zeit - Verwenden Sie eine Last, die eine Herausforderung darstellt (i.e. Eine Last, die Sie für mehr als drei perfekte Wiederholungen nur schwer tun können.) Halten Sie das Gewicht so lange wie möglich oder mindestens 45-60 Sekunden lang an einer bestimmten Position. Verwenden Sie drei verschiedene Positionen: Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, Ellbogen vollständig gebeugt und zwei Zoll von der unteren Position entfernt. Führen Sie zwei Sätze für jede Position durch.
  • Stehende Langhantel-Locken - Führen Sie nach jedem Satz isometrischer Prediger-Locken für eine maximale Zeit einen Satz von 10 Langhantel-Locken durch. Mach dir keine Sorgen über das Tempo; Vervollständige die Wiederholungen einfach mit so viel Gewicht wie möglich.

Sie werden im Grunde sechs Sätze von 10 Langhantel-Locken machen.

So wird es aussehen:

  1. Isometrischer Prediger - Ellbogen 90 Grad für maximale Zeit - keine Pause
  2. Langhantel Curl x 10 Wiederholungen - 45-60 Sekunden Pause
  3. Isometrischer Prediger - Ellbogen 90 Grad für maximale Zeit - keine Pause
  4. Langhantel Curl x 10 Wiederholungen - 45-60 Sekunden Pause
  5. Isometrischer Prediger - Ellbogen für maximale Zeit voll gebeugt - keine Pause
  6. Langhantel Curl x 10 Wiederholungen - 45-60 Sekunden Pause
  7. Isometrischer Prediger - Ellbogen für maximale Zeit voll gebeugt - keine Pause
  8. Langhantel Curl x 10 Wiederholungen - 45-60 Sekunden Pause
  9. Isometrischer Prediger - Ellbogen fast vollständig ausgestreckt - keine Ruhe
  10. Langhantel Curl x 10 Wiederholungen - 45-60 Sekunden Pause
  11. Isometrischer Prediger - Ellbogen fast vollständig ausgestreckt - keine Ruhe
  12. Langhantel Curl x 10 Wiederholungen - 45-60 Sekunden Pause

Diese Variation führt zu einer schnellen Zunahme der Muskelgröße und ist besonders nützlich, um bestimmte Schwächen in Ihrem Körper zu korrigieren.

Fazit

Mit diesen drei Methoden können Sie in kurzer Zeit ein neues Maß an Muskulatur erreichen. Verstehen Sie jedoch, dass dies nicht das regelmäßige Training ersetzt. Es sollte nur als ergänzende Trainingsmethode angesehen werden, aber bei richtiger Anwendung wird Ihr Training effektiver als je zuvor!

Verweise

  1. EIN.S. Medvedyev 1986.
  2. Babault et al. 2001.
  3. Allen et al. 1995 haben Allen et al. 1998, Belanger und McComas 1981, De Serres und Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia und McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991 haben Yue et al. 2000.
  4. Kanchisa et al. 2002.
  5. Roman 1986, Kurz 2001.
  6. Medvedyev 1986.

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