Ich habe kürzlich eine Diskussion mit einem neuen Lifter geführt, der zu mir kam und fragte, was er tun könne, um bei geteilten Idioten besser zu werden. Während sein Power-Ruck kletterte, fühlte sich sein gespaltener Ruck fremd, unangenehm und falsch an.
"Seien Sie versichert", sagte ich ihm, da der geteilte Ruck eine Bewegung ist, mit der viele Freizeit- und Leistungssportler zu kämpfen haben. Es dauert Stunden konzentrierter Übung, um die Beinarbeit, Geschwindigkeit und das Bewusstsein zu finden, die erforderlich sind, damit sich Ihre Füße automatisch bewegen. Wie bei jeder motorischen Fähigkeit müssen Geschwindigkeiten und Intensitäten zu Beginn niedriger sein, um die richtige Technik zu verstehen, und langsam erhöht werden, um Fortschritte zu erzielen (beim Gewichtheben müssen zuerst die Geschwindigkeiten und dann die Lasten unterrichtet werden). 
Daher werde ich in diesem Artikel ein paar Übungen und Übungen mit Ihnen teilen, die neue Lifter (und ja, auch Fortgeschrittene / Fortgeschrittene… und diejenigen von Ihnen, die nicht die besten in geteilten Idioten sind) in Trainingseinheiten integrieren können (während des Warm-). Ups oder als zusätzliche Hausaufgabe), um die Technik, die Geschwindigkeit und die automatischen Beinarbeitsfähigkeiten zu verbessern, die während des geteilten Ruck erforderlich sind.
Bevor wir eintauchen, möchte ich zum Ausdruck bringen, dass ich beim Heben von Sitzungen, bei denen Rucke erforderlich sind, dringend empfehle, Power- oder Push-Rucke auszuführen, wenn Sie sich trennen. Was auch immer Sie tun, verzichten Sie nicht darauf, in einer Ruckvariante (Power Ruck), in der Sie gut sind, an Kraft und Stärke zu gewinnen. Lernen Sie lieber nebenbei, wie man auch Ruck teilt!
Der Kraftruck ist eine erstaunliche Übung, da er rohe Kraft und Kraft entwickelt, die leicht auf den technischen Beinarbeitsstil des geteilten Ruck angewendet werden können. Ich persönlich habe 6-8-wöchige Zyklen mit nur Power-Ruckeln (wie alles) durchgeführt, nur 5-10 Lifte pro Woche (schwere Singles) mit echtem Clean und Rucken (mit dem Split) ausgeführt und eine drastische Steigerung meiner Fähigkeit gesehen, Gewicht zu gewinnen Overhead (aufgrund meines Power Ruck, der über 20 Pfund hochspringt). Ich bin fest davon überzeugt, dass der nächstbeste Weg, um einen besseren Ruck zu erzielen, darin besteht, die meisten Trainingswiederholungen (höheres Volumen und schwere Last) mit Kraftruck zu verbringen, sobald Sie wissen, wie man sich teilt. Das Teilen kann für Wettbewerbsvorbereitungsphasen und / oder Reinigen und Ruckeln reserviert werden, bei denen Sie einfach keinen Ruck ausführen können.
Dies ist eine schnelle und effektive Methode, um Liftern beizubringen, wo sie ihre Füße aufstellen sollen. Beim Teilen gehen viele Lifter auf einem Drahtseil, bei dem sich die Füße vorne und hinten teilen, aber zu in einer Linie stehen (wie beim Gehen auf einem Seil), was zu einem Ungleichgewicht und der Unfähigkeit führt, sich zu beugen und tiefer zu tauchen, um die Last mit den Hüften und Knien aufzunehmen.
Darüber hinaus hilft dieser Bohrer den Hebern dabei, zu lernen, wie weit der vordere Fuß herausgezogen werden muss (im Allgemeinen das vordere Schienbein senkrecht zum Boden) und ein weiches, gebogenes hinteres Knie zu halten (im Allgemeinen wird das hintere Knie in einer Linie unter das Knie fallen gelassen Hüften). Wenn Sie lernen, die Oberschenkelknochen leicht nach innen zu drehen, sodass der Fuß nach innen (vorne und hinten) gedreht wird, erhalten Sie zusätzliche Stabilität und Komfort bei der Teilung.
Dies ist eine großartige Übung, um Liftern beizubringen, sich auf ihre Fußfähigkeiten zu verlassen und vertikal unter eine Langhantel zu fallen. Oft fällt ein Lifter nach vorne oder zögert genau zu dem Zeitpunkt, zu dem er sich teilen und fallen lassen muss.
Ruckbalancen sind großartig, um das Selbstvertrauen und die Geschwindigkeit zu entwickeln, um unter die Langhantel zu gelangen.
Die Festigung einer stärkeren Unterstützungsbasis in der Spaltung ist entscheidend, um sich mit der Position vertraut zu machen.
Die Fähigkeit, Kraft in der Spaltung zu erzeugen, das Bewusstsein für die Propriozeption zu gewinnen und die spezifischen Muskeln zu stärken, die zur seitlichen Stabilisierung in der Spaltung erforderlich sind, kann durch Drücken und Lungern während der Spaltung entwickelt werden.
Das Einbeziehen von Pausenrucken, Einbrüchen, Kraftrucken und geteilten Komplexen in größere, mäßig belastete Komplexe ist ideal, um mehrere Phasen des Ruckens zu unterrichten, die Zeit unter Spannung zu verlängern und mehr Kraft, Kraftausstoß und Muskeln unter der Langhantel zu entwickeln.
Ein Beitrag von Mike Dewar (@mikejdewar) am
Bauen Sie sie in saubere Komplexe und / oder andere Arrangements ein, um das gesamte Trainingsvolumen, die Intensität und den Reiz für alle Ebenen zu erhöhen.
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Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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