Lohnt es sich?

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Lesley Flynn

Dekompression von L4-L5-Bandscheiben (Dezember 2007), Dekompression von L3-L4-Bandscheiben (Juli 2011), Fusion von C4-C5-C6-Halsscheiben (Dezember 2011), Ersatz der linken Hüfte (Juli 2014), Ersatz der rechten Hüfte (Juli 2014) August 2014), Fusion von L3-L4-Bandscheiben (Juli 2015), Ablehnung von L3-L4-Bandscheiben (Februar 2016). Mit sieben Krankenhausaufenthalten seit seiner Pensionierung war der achtfache Mr. Olympia Ronnie Coleman hat fast so viele Operationen wie Sandows. Was dies besonders bemerkenswert macht, ist die Tatsache, dass Coleman nicht nur der wohl größte Bodybuilder aller Zeiten ist. Er war auch einer der Stärksten. Zu seinen schwersten Liften gehören ein 800-Pfund-Squat und ein 805-Pfund-Kreuzheben, beide für Doppel; und er arbeitete zweimal täglich mit nur etwas weniger Gewicht, aber viel mehr Wiederholungen.

Wie viel hat all das Schwermetall zu seinen zu häufigen medizinischen Eingriffen beigetragen?? Wie gesund Bodybuilding auf höchstem Niveau ist - die verdünnte Luft der Sandow Society? Auf der Suche nach Antworten untersuchen wir die Philosophien von vier Mr. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger und Dorian Yates. Zusammen haben sie 29 Olympias gewonnen, und ihre unterschiedlichen Trainingsansätze können Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und gleichzeitig Ihre Risiken zu minimieren.

RONNIE COLEMAN

Ronnie Coleman wird oft wiederholt gefragt, ob es sich gelohnt hat und ob er etwas anderes machen würde? "Es hat sich ohne Zweifel gelohnt, aber ja, ich hätte es anders gemacht, wenn ich zurückgehen könnte", antwortet er. „Ich hätte härter trainiert! Ich weiß, dass ich vier Wiederholungen mit dieser 800-Pfund-Hocke anstelle von zwei hätte machen können, aber ich hatte zwei im Kopf, bevor ich sie überhaupt aufgegriffen habe, also habe ich das getan. Also ja, ich würde zurückgehen und noch härter trainieren und verdammt sicher sein, vier Wiederholungen auf dieser 800-Pfund-Hocke zu bekommen.”

Warum nicht?? Wenn Sie in beiden Fällen sieben Operationen und acht Sandows erhalten, können Sie zwei weitere Wiederholungen ausschalten? Aber die Kniebeuge und der Kreuzheben der großen Acht im Jahr 2000 waren Anomalien mit sehr geringen Wiederholungszahlen, Stärkevitrinen für eine Videokamera. Coleman nahm 1994 an einem Powerlifting-Treffen teil, als er noch ein mittelmäßiger Profi-Bodybuilder war. Danach trainierte er jedoch normalerweise nicht mit niedrigen Wiederholungen.

Satz für Satz traf er 10 bis 12.

In vielerlei Hinsicht waren Colemans Workouts ein Rückfall in eine frühere Ära. Er betonte Körperteile zweimal wöchentlich und trainierte oft zweimal täglich, und er betonte die Grundlagen des freien Gewichts. Zum Beispiel waren seine typischen Brustübungen alle Pressen: flach, geneigt und abfallend mit einer Langhantel in einem Training und mit Hanteln in dem nächsten. Was ihn auszeichnete, waren die Zahlen, die er für mehr als ein Jahrzehnt für 10 bis 12 Wiederholungen im Training nach dem Training aufstellte. Es gab 2300-Pfund-Beinpressen, 540-Pfund-T-Bar-Reihen, 200-Pfund-Schräghantelpressen und 700-Pfund-Achselzucken hinter dem Rücken. Der Acht-Timer traf Vorsichtsmaßnahmen wie das Tragen eines Gürtels und das Umwickeln seiner Gelenke (er hatte während seiner langen Karriere keine Tränen), aber seine Muskeln sind möglicherweise einfach zu stark für sein Skelett geworden. Die langfristige Arbeit mit Schwermetallen riss ihm schließlich den Rücken ab.

Colemans Trainingsstatistik

Sätze pro Körperteil: 12-16

Wiederholungen pro Satz: 10-12

Körperteilfrequenz: Zweimal wöchentlich

Langhantelreihe: 495 x 10

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DORIAN YATES

Die zwei Dinge sechsmal Mr. Olympia Dorian Yates, die er mit Coleman teilte, hatte lächerlich große Gewichte und Verletzungen. Zu seinen besten Übungen gehören 425-Pfund-Schrägpressen (acht Wiederholungen), 660-Pfund-Hack Squats (12 Wiederholungen), 200-Pfund-Hantel-Achselzucken (10 Wiederholungen) und 440-Pfund-Maschinenpullover (10 Wiederholungen). Und hier ist eine Bestandsaufnahme seiner Verletzungen: Bandriss der linken Schulter (März 1994), Riss des linken Oberschenkels (April 1994), Riss des rechten Bizeps (Juli 1994), Riss des rechten Oberschenkels (Juli 1997), Trizeps des linken Trizeps (September 1997). Im August 1997 erlitt er aufgrund eines entzündungshemmenden Einsatzes, einer indirekten Folge von Verletzungen, einen Magenbruch.

Yates 'Trainingsphilosophie unterschied sich dramatisch von nicht nur der von Coleman, sondern von jedem anderen Mr. Olympia. Er war der erfolgreichste Anhänger der Geschichte des High Intensity Training (HIT), eines Systems mit geringem Volumen und maximalem Aufwand. Nach zwei oder drei Aufwärmsätzen machte er normalerweise nur einen Arbeitssatz pro Übung und nur drei bis fünf solcher Sätze pro Körperteil. Er schob diese Sets jedoch zum absoluten Misserfolg und dann darüber hinaus, meistens durch erzwungene Wiederholungen.

Yates 'Gewebetränen sind nicht so schwächend wie Colemans Skeletttrauma. Trotzdem kam er zu dem gleichen Schluss wie die Legende, deren Olympia-Herrschaft seiner folgte. "Viele Leute werden sagen, dass meine Erfahrungen beweisen, dass ich zu schwer und zu hart trainiere und dass ich vielleicht verrückt bin", sagte Yates 1997 nach seinem letzten O-Sieg. „Ich sage, ich trainiere intelligent, aber ich trainiere auch mit Leidenschaft. Ich gehe ständig eine feine Linie, während ich die Grenzen meiner Fähigkeiten erkunde… Das bedeutet, mich selbst an die Grenzen zu treiben. Wenn Sie Ihre Grenzen nicht überschreiten, woher wissen Sie, wo Ihre Grenzen liegen??”

Yates 'erste Neigung war es, eine Olympia zu überspringen und im folgenden Jahr wieder gesund zu werden, aber sein angeschlagener Körper würde nicht kooperieren. Wie viele O's hätte er gewinnen können, wenn nicht die Verletzungen gewesen wären? Die bessere Frage ist: Könnte er jemals Herr gewesen sein?. O wenn er manchmal nicht seine Grenzen überschritt? HIT-Training ist so mit Yates verbunden, dass es schwer vorstellbar ist, dass er auf andere Weise trainiert. Als er sich den Bizeps riss, ruderte er mit der Langhantel 405. Kolossale Gewichte und uneingeschränkte Intensität waren letztendlich sein Untergang, aber sie machten ihn auch zu einem sechsmaligen Mr. Ö.

Yates 'Trainingsstatistik

Sätze pro Körperteil: 3-5

Wiederholungen pro Satz: 8-10

Körperteilfrequenz: Einmal wöchentlich

Langhantelreihe: 405 x 8 (hinter der Hand)

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Arnold Schwarzenegger trainiert seit über 50 Jahren mit Gewichten. Zu Beginn nahm er am olympischen Heben und Powerlifting sowie am Bodybuilding teil. Im Jahr 1968, dem Jahr seines 21. Lebensjahres, hob er fast 700 Kreuzheben. Während seiner Olympia-Regierungszeit in den 70er Jahren waren seine Workouts jedoch scheinbar unaufhörlich und von mäßiger Intensität. Er trainierte dreimal wöchentlich Körperteile und trainierte zweimal täglich. So schlug er zum Beispiel morgens, montags und freitags morgens nachmittags auf Brust und Rücken und nachmittags auf Beine, Unterarme und Bauchmuskeln.

Diese hohe Frequenz hinderte ihn daran, mega-schwer oder mit Bällen an die Wand zu gehen. Der Kern seines Trainings waren die Grundlagen der Langhantel und Hantel, normalerweise pyramidenförmig, und er bevorzugte Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15, ging aber bis zu 20. Supersets wurden regelmäßig eingesetzt, als er Brust- und Rückenübungen abwechselte. "Mit Supersets können Sie schneller trainieren und bessere Pumpen erhalten", erklärte er. Die Pumpe, nicht das Gewicht, war sein Hauptaugenmerk.

Arnold hat sich einer Hüftoperation (2002) und zwei Schulteroperationen (2003 und 2012) unterzogen, aber es ist schwierig, sein Olympia-Training zu beschuldigen, als die erste derartige Operation 22 Jahre nach seinem letzten Wettkampf stattfand. Der Terminator hat seit seiner Pensionierung 1980 Tausende von Workouts absolviert sowie zahlreiche Filmstunts und sportliche Aktivitäten wie Skifahren (gebrochenes Bein, 2006). Sein hochfrequentes, hochvolumiges 70er-Jahre-Training ist eine der sichersten Methoden, die Sie wählen können, aber es ist nicht sehr praktisch. Arnold selbst ist jetzt viel zu beschäftigt, um sechs Tage die Woche vier Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Obwohl er am 30. Juli 69 Jahre alt wird, ist der berühmteste Bodybuilder aller Zeiten immer noch gesund und pumpt immer noch Eisen.

Schwarzeneggers Trainingsstatistik

Sätze pro Körperteil: 15-25

Wiederholungen pro Satz: 10-15

Körperteilfrequenz: Dreimal wöchentlich

Langhantelreihe: 275 x 12

LEE HANEY

„Ich bin nie verletzt worden - keine Tränen, keine Züge, keine Gelenk- oder Bandschäden.So sagte Lee Haney 1993, zwei Jahre nachdem er mit 31 Jahren in den Ruhestand gegangen war, mit einem Rekord von acht Mr. Olympia-Titel. Obwohl er weiter trainiert, um seinen schlankeren Körper zu erhalten, bleibt die Legende verletzungsfrei. Wie hat er es geschafft, das Gelenk-, Sehnen- und Muskeltrauma zu vermeiden, von dem Yates und Coleman, die beiden Mr. O, der ihm folgte? Mit drei Worten: „Stimulieren, nicht vernichten.Das war Haneys gefeierte Maxime.

"Stimulation ist ein Ratespiel", sagte er. „Überraschen Sie Ihre Muskeln mit unterschiedlichen Workouts bei unterschiedlichem Widerstand. Berücksichtigen Sie dann die erforderliche Wiederherstellungszeit.Haney konzentrierte sich darauf, zu spüren, wie sich seine Muskeln zusammenzogen, und nicht darauf, maximales Metall zu bewegen. Er verwendete durchweg niedrigere Wiederholungen als unsere anderen drei erfolgreichsten Mr. O's. Viele Sätze erreichten nur sechs bis acht Wiederholungen. Trotzdem wurde er nie so schwer, wie er nur konnte. Er nannte eine Wiederholung mit einem kontrollierten Negativ und Glatt, Vollpositiv ein „Häkchen“, und ein perfektes Training bestand aus Häkchen für jede Wiederholung jedes Satzes.

Haney konstruierte oft seine Routinen, um das Metall zu begrenzen, das er zum Heben benötigte. Anstatt mit 500-Pfund-Kniebeugen (Vernichtung) zu beginnen, hockte er beispielsweise nach Beinstreckungen und Beindrücken, wenn seine Beine vor Erschöpfung waren. Dann brauchte er nur noch 315 (stimulieren). Dies und die Tatsache, dass er nie Kreuzheben gemacht hat, haben möglicherweise seine Wirbelsäule vor all den Kompressionsproblemen bewahrt, die Coleman hatte. Insgesamt führt dieser Acht-Timer sein „Glück“ auf die Überzeugung zurück, dass die Prävention von Verletzungen notwendig war, um seinen Status als Weltbester aufrechtzuerhalten und gesund und schmerzfrei zu leben, lange nachdem er seinen endgültigen Lat-Spread entfaltet hatte.

Haneys Trainingsstatistik

Sätze pro Körperteil: 12-15

Wiederholungen pro Satz: 6-10

Körperteilfrequenz: Einmal in vier Tagen

Langhantelreihe: 245 x 10

SO IST ES ES WERT?

Als ich den aktuellen und 7X Mr. Olympia, Phil Heath, wenn die Art des Trainings, die zu Colemans Verletzungen führte, die acht Olympia-Titel wert war, sagte er nein. "Ich denke, es kommt eine Zeit, in der 800-Pfund-Kreuzheben und Kniebeugen und vier oder fünf Teller in gebogenen Reihen, es lohnt sich einfach nicht", erklärte Heath. „Diese Art von Training war auch für Dorian cool, bis er sich den Bizeps riss. Verletzungsfrei zu bleiben ist eine große Sache für mich. Ich möchte während meiner Karriere und nach meiner Karriere gesund sein.”

Natürlich ist es keine Entweder-Oder-Frage. Haney zeigte einen ganz anderen Weg zu acht Sandows, als Arnold eine einzigartige Route zu sieben entwarf. Heath lernt daraus und findet seine eigenen Wege, um zu stimulieren, aber nicht zu vernichten. Wie Arnold konzentriert er sich auf die Pumpe und hat ein relativ hohes Volumen. Wie Haney erschöpft er vorab, damit er auf seinen schwersten Sets leichter werden kann. Er vermeidet riskantere Übungen gänzlich. Er legt auch Wert auf Genesung und Gesundheit der Wirbelsäule. All dies geschieht, um nicht nur Yates in diesem Jahr, sondern auch Arnold im nächsten Jahr zu fangen und Haney und Coleman in drei Jahren zu ersetzen. Wenn Heath es tut, wird es niemanden interessieren, wie viel er hockte oder wie intensiv sein Training war. Es geht um die Muskeln und die Titel. Und letztendlich ist für ihn wie für uns alle die gute Gesundheit am wichtigsten.

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