Eisenentwicklung - Phase 7

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Vovich Geniusovich
Eisenentwicklung - Phase 7

In der letzten Folge dieser Serie habe ich die Zeit, die ich mit dem Training bei Westside Barbell unter dem Krafttrainer / Genie Louie Simmons verbracht habe, abgeschlossen. Obwohl alle guten Dinge enden müssen, bin ich sehr stolz auf das, was ich dort sowohl als Lifter als auch als Teil des Westside-Teams erreicht habe.

Ich spreche so hoch von Louie, dass die Leute oft fragen, warum ich Westside jemals verlassen habe. Sie gehen davon aus, dass ich etwas „Besseres“ entwickelt habe oder dass ich Louies Training meinen eigenen „Stempel“ geben wollte.

Andere Geschichten beinhalten, dass wir uns massiv streiten und Louie mich aus seinem Fitnessstudio rauswirft, sogar einen vermeintlichen Faustkampf. Ich warte auf die Version, in der wir sie in einem windigen Aufzugsschacht ducken, und er schneidet mir die Hand ab, bevor er mir sagt, dass er mein Vater ist.

Die Wahrheit ist, ich bin gegangen, weil ich war getan.

2003

Es war 2003 und ich hatte 20 Jahre lang Powerlifting betrieben. Ich wurde zur Hölle geschlagen. Obwohl die meisten meiner Verletzungen auftraten, bevor ich Westside betrat, war die Schrift bereits an der Wand - und regelmäßig 800 Pfund auf meinen Rücken zu legen, half sicherlich nichts.

Ich werde für einen Moment die Gänge wechseln, um einige von euch jungen Leuten herauszurufen. Ich höre ständig von Powerliftern, die behaupten, ihre Körper seien "verwüstet" oder ihr Rücken sei "gefickt" - und wenn ich nach mehr Details frage, ist es oft etwas, mit dem jeder Lifter in Westside jeden Tag trainiert.

Einige von euch brauchen einen ernsthaften Reality-Check. So war ich 2003.

  • Leiste: Ich habe meine Leistengegend auf beiden Seiten verletzt. Es saugte, aber ich wickelte es einfach ein und kümmerte mich darum.
  • Bauchmuskeln: Ich habe mir beim Hocken die unteren Bauchmuskeln gerissen. Es war vielleicht die schmerzhafteste Verletzung, die ich jemals hatte. Ich habe auch beide Interkostalen zweimal belastet.
  • Wirbelsäule: Die folgenden Bandscheiben sind herniert: L4, L5, C4, C5.
  • Kälber: Beide zerrissen. Riesige Einschnitte in jedem. Sieht aber verrückt aus.
  • Knie: Mindestens dreimal die rechte ACL belastet, wahrscheinlich mehr.
  • Kniesehnen: Das Recht ist ein Chaos. Hat es so schlimm gemacht, dass es fast operiert werden musste.
  • Quads: Anfang der 90er Jahre das rechte Quad gezogen. Es war so schlimm, dass mein ganzes Bein schwarz wurde.
  • Pecs: Ich habe beide Seiten mindestens 20 Mal zerrissen, und jeder Riss hat dazu geführt, dass der gesamte Pec schwarz und blau wurde. Ich riss auch die linke Brust an der Sehne und musste operiert werden, um sie zu reparieren, und riss die rechte Brust in zwei Hälften, entschied mich aber, die Operation zu überspringen.
  • Schultern: In der rechten Schulter hatte ich einen zerrissenen Supraspinatus, Knochensporn und jetzt Arthritis. Ich ließ diese Schulter mit der Klimaanlage reinigen, um mehr Bewegung zu ermöglichen, aber ohne Erfolg. Ein vollständiger Ersatz ist die einzige verbleibende Option, und dies war ein weiterer wichtiger Grund für meinen Ruhestand.

Das Arbeiten um oder durch die anderen Verletzungen war ein Schmerz im Arsch, aber zumindest war es machbar. Ein vollständiger Ersatz meiner Schulter war sicherlich eine Option, aber ihre Langlebigkeit hängt von der Nutzung und der Zeit ab. Angesichts der Tatsache, dass ich in Westside war, wusste ich, dass ich wahrscheinlich innerhalb von 2-3 Jahren eine neue brauchen würde - wenn es so lange dauern würde.

Zugegeben, es gab Leute, die viel mehr verprügelt waren als ich, die immer noch hoben und es anstrebten, aber bis '03 hatte ich die Grenze überschritten.”

Die Want It Line

Um ein erfolgreicher Powerlifter zu sein, muss man furchtlos sein und es mehr als alles andere wollen. Sie können nie Angst haben, ein Gewicht zu heben. Eines von drei Dingen wird passieren: Sie bekommen den Aufzug, Sie verpassen den Aufzug oder Sie werden verletzt. Ich hatte das vor Jahren akzeptiert und es hat mir gut getan, aber es hat mich offensichtlich kaputt gemacht.

Plötzlich wurden andere Prioritäten, nämlich Beruf und Familie, immer wichtiger. Und ich wurde geschlagen und brauchte eine neue Schulter. Es hat mich ausgelaugt.

Als ich anfing, die Chirurgen zu fragen: „Müssen wir das jetzt wirklich tun??"Statt" Wie lange wird es dauern, bis wir zurück sind??Ich wusste mit Sicherheit, dass ich fertig war.

Nicht "dieser" Typ

Ich habe Westside auch verlassen, weil ich nicht bereit war, andere zu coachen. Nicht, weil ich Coaching nicht liebe - ich auch - und einige fragten sich, warum ich nicht dabei geblieben bin und eine Mentoring-Rolle übernommen habe.

Es war zu früh für mich. Ich war immer noch ein Lifter, kein Trainer. Selbst heute bin ich immer noch ein Lifter - sicher, ich werde anderen helfen, aber es muss zu meinen Bedingungen sein. Wenn sie nach einem Programm fragen, tun sie besser, was ich schreibe, oder ich bin mit ihnen fertig. Wenn sie um Rat fragen und ihn dann in Frage stellen, werde ich keinen Rat mehr geben.

(Bis heute bin ich erstaunt, wie jemand, der ein Jahr lang „Internetrecherche“ betrieben hat, nach fast 30 Jahren in diesem Sport nur eine Frage stellt, um meine Antwort zu widerlegen. Wenn sie es besser wüssten, warum zum Teufel haben sie gefragt?? Um meine Zeit zu verschwenden?)

Ich habe auch ein neues Geschäft gegründet. Das Training mit der Morgencrew bedeutete, dass ich erst um 13 Uhr zur Arbeit erschien - was bedeutete, dass ich ein Teilzeitangestellter in meinem eigenen Unternehmen war. Ich entschuldige mich bei der 4-Stunden-Workweek-Menge, aber jeder, der jemals eine eigene Firma gegründet hat, weiß, dass es verdammt viel länger dauert.

Der größte Grund war jedoch, dass ich nicht „dieser Typ“ sein wollte.Es mag Spaß gemacht haben, herumzuhängen und Weisheit und Ermutigung anzubieten und vielleicht für das eine oder andere Training einzuspringen, aber es hätte die jungen Leute auch daran erinnert, was sie werden könnten. Ich wäre eine Verbindlichkeit gewesen, kein Vermögenswert.

Denken Sie daran, Westside Barbell ist kein „Fitnessstudio“, sondern ein Team von Liftern, die sich bemühen, die Besten der Besten zu sein. Wenn Sie nicht mehr in der Lage sind oder nicht mehr den Willen dazu haben, ist es Zeit zu gehen, um Platz für die nächste Generation zu schaffen, um die Scheiße aus Ihren Aufzügen und Aufzeichnungen zu werfen.

Es war meine Zeit und ich bereue es nicht. Meine Entscheidung wird jedes Mal bestätigt, wenn ich sehe, dass ein anderer Westside-Lifter einen Weltrekord bricht.

Training auf dem Jersey Shore Way

Jetzt trainiere ich in meinem eigenen Fitnessstudio bei EliteFTS. Es ist natürlich gut ausgestattet und ich tue was ich kann, aber alles tut immer noch weh. Meine Schultern sind wie ein schlechter Scherz, und jetzt tun sogar meine Füße weh. ich habe keine Idee warum.

Ungefähr zu dieser Zeit hatte ich ein Treffen mit einigen beliebten Krafttrainern und Anlagenbesitzern vereinbart, um ihre Ausrüstungsbedürfnisse zu besprechen. Die Vereinbarung war, sich in New Jersey an der Jersey Shore zu treffen, und auf der Gästeliste standen Joe DeFranco, Alwyn Cosgrove, Jason Ferruggia und Jim Wendler.

Ich bin mir nicht mal sicher, wo ich mit diesem anfangen soll. Ich war schon an vielen Stränden und Strandhäusern, also nahm ich an, dass dieser Ort nicht anders sein würde. Mann, habe ich mich geirrt?.

In der ersten Nacht gingen wir die Straße hinunter zu einem Club und der Laden war voll mit Under Armour, die Männer mit Goldketten, großen Armen und ILS (imaginäres Lat-Syndrom) trugen. Und ich spreche nicht nur von ein paar Leuten - es waren fast alle.

Nachdem ich 40 Minuten auf dem Weg zur hinteren Veranda des Clubs verbracht hatte, sagte ich den Jungs, dass wir verdammt noch mal da raus müssen - aber ich würde auf keinen Fall noch 40 Minuten gegen diese Menge kämpfen, um dorthin zu gelangen die Vordertür.

Wir entdeckten einen Rückweg und machten uns auf den Weg, bis uns ein ILS Guido-Türsteher mit der größten Goldkette, die ich je gesehen hatte, aufhielt. Es sah aus wie etwas, das man an einer Langhantel befestigen und damit ziehen würde.

Er sagte, wir dürften nicht die sieben Stufen zum Strand hinuntergehen, der uns zurück auf die Straße bringen würde. Als ehemaliger Türsteher habe ich versucht, dies höflich und cool auszuspielen und machte sogar Fortschritte, bis einer der Jungs sagte, er würde den Ficker zurück in den Kopf treten.

Zu diesem Zeitpunkt dachte ich, wir würden in einen Kampf geraten und ins Gefängnis geworfen werden, oder zumindest würde ich etwas ziehen oder meine Schulter noch schlimmer versauen.

Wir beschlossen, zur Haustür zurückzugehen, nur dass es diesmal nicht so lange dauerte, bis wir eine Eskorte von Gold Chain Guido the Bouncer bekamen. Ich habe immer noch keine Ahnung, warum er uns nicht auf dem kurzen, sieben Schritte zurückgehenden Weg begleitet hat. Es hätte einen Bruchteil der Zeit gedauert.

Nachdem wir ausgestiegen waren, wurde mir plötzlich klar, dass Wendler nirgends zu finden war. Ich kenne Jim gut, zu gut, und auf keinen Fall war er noch da. Wenn er es war und wir nicht bei ihm waren, würde es wahrscheinlich ein viel größeres Problem geben, als nur, dass ich etwas ziehe. Ich rief ihn auf dem Handy an, um zu sehen, wo er war.

»Alter«, sagte er, »ich habe in die Haustür geschaut, mich umgedreht, mir ein Eis geholt und bin zum Haus zurückgegangen. Ich liege auf den sofa. Was macht ihr grade so, Leute?Zehn Minuten später waren wir bei ihm.

Die Braveheart-Bewertung

Nach dem Treffen am nächsten Tag verließen wir die Wohnung, um zu Abend zu essen. Alle gehen die Stufen zum Restaurant hinunter und alle ziehen an mir vorbei, während ich meine übliche Treppenroutine mache: Linker Fuß zum Schritt. Rechter Fuß trifft linker. Linker Fuß zum nächsten Schritt. Rechter Fuß trifft linker. Ich wechsle keine Schritte wie ein normaler Mensch, weil mein Körper nicht mehr so ​​funktioniert.

Cosgrove sieht mich in Aktion und kann es nicht glauben. „Dave, was zur Hölle ist los mit dir??Schreit er in dieser Freakshow Mutiges Herz Akzent von ihm.

Als Cosgrove merkte, dass dies keine Handlung war, hörte er auf zu lachen. Er sagt dann, dass er mich einer Bewegungsbewertung unterziehen wird, sobald wir wieder in der Wohnung sind.

Das erste, was ich tun sollte, war, meine Arme über meinen Kopf zu legen und mich in eine volle Hocke zu hocken. Sicher, Alwyn, außer dass ich nicht einmal meine Arme über meinen Kopf heben kann.

Scheitern. Nächster Test.

Dann sagte er mir, ich solle mich auf den Boden legen und meine Arme zurückstrecken. Nun, wenn Sie 290 Pfund wiegen, „liegen“ Sie nicht einfach auf dem Boden - Sie haben eine Couch oder einen Stuhl in der Nähe, und Sie lassen sich auf ein halbes Knie fallen, dann auf ein volles Knie, dann rollen Sie vielleicht zum Boden.

Scheitern. Nächster Test.

Es sollte eine Bewertung mit 12 Tests sein, und Cosgrove versuchte, ein oder zwei weitere Tests durchzuführen, blieb aber auf halbem Weg stehen. Er hatte alles gesehen, was er brauchte, um festzustellen, dass ich die schlechteste Mobilität von allen hatte, die er jemals gesehen hatte.

Zurück zu den Lebenden

Nach dieser demütigenden Erfahrung wusste ich, dass ich, wenn ich jemals wieder ein normales Leben führen würde, geschweige denn normal trainieren würde, es aufsaugen und die Schritte unternehmen müsste, um meine Mobilität wieder herzustellen.

Zuerst habe ich die Schriften von Mobilitätsexperten wie Cosgrove, Cressey und Robertson konsultiert. Ich telefonierte ein paar Mal, schaute mir einige DVDs an und fragte nach einigen Beispielroutinen für die Mobilität.

Am Ende habe ich dieses Monster zusammengestellt. Jede Übung habe ich für 1 oder 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen gemacht.

  • T-Wirbelsäulen-Mobilität
  • Knöchelbeweglichkeit
  • Vogelhunde
  • Kamel - Katzen
  • Das Bein schwingt zur Seite
  • Das Bein schwingt nach vorne / hinten
  • Statische Ausfallschritte
  • Seitliche Kniebeugen
  • Wandrutschen
  • Scap Liegestütze
  • YTWLs

Es gab ungefähr 10 andere Übungen, die ich seitdem aus meinem Gedächtnis verbannt habe.

Das Ganze dauerte ungefähr 25 Minuten und ich tat es vor meinem üblichen Powerlifting-Training mit schweren Bänken, Kniebeugen usw. Ich habe das fast sechs Monate lang gemacht, ziemlich religiös.

Es saugte verdammt.

Erstens war es höllisch langweilig. Wenn Sie gerne YTWLs mit einer 4-Pfund-Hantel machen, dann haben Sie wahrscheinlich noch nie gespürt, wie es ist, 500 Pfund auf die Bank zu setzen.

Zweitens hat es meine gesamte geistige Energie für das eigentliche Training aufgebraucht. Nachdem ich 20 Minuten wie ein Retarder aus dem Bandcamp herumgeflippt war, verlor ich meine ganze Marmelade, weil ich unter die schwere Bar gekommen war und Scheiße zerrissen hatte.

Schließlich stellte ich fest, dass es meine kleineren Muskeln mehr als alles andere vergaste, so sehr es „meine Stabilisatoren erwärmte“. Bänke nach ein paar YTWLs zu machen, soll Bänke weniger schmerzhaft machen, außer für mich. Der Schmerz war viel schlimmer. Groß.

Also habe ich es verschrottet. In meiner üblichen Explosions- und Staubart verschrottete ich alles. Ich habe mir einen Monat frei genommen.

Der neue Plan

Die Zeit vor dem Heben hat mir mehr geholfen als jede Mobilitätsarbeit. Nicht nur, weil ich die Pause brauchte - ich tat es -, sondern auch, dass das Mobilitätstraining nicht funktionierte. Ich wurde immer schwächer. Ich war unter 70% von dem, was ich einmal war.

Schlimmer noch, ich wurde von meinen alten PRs heimgesucht. Ich begann zu hören: „Was ist der Sinn??Schleichen Sie sich in meinen Kopf, was ein beängstigender Gedanke für einen Mann ist, der sich gerade von irgendetwas zurückgezogen hat.

Ich begann über mein Training nachzudenken und als sich die Dinge das letzte Mal wirklich gut anfühlten, bevor alles von den Schienen geriet.

Ich beschloss, wieder zum Bodybuilding-Training zurückzukehren - aber mit einer Wendung.

Die neuen Regeln des Bodybuildings

Das ist der Deal. Beim Powerlifting geht es darum, den kürzest möglichen Bewegungsbereich zu finden.

Schau dir das Bankdrücken an. Wenn Ihr Setup und Ihr Bogen solide sind, ist der Bewegungsbereich sehr kurz (wenn auch sehr sicher).

Bodybuilding ist im reinsten Sinne das Gegenteil. Die effektivsten Bewegungen führen die Muskeln im Allgemeinen durch den längsten Bewegungsbereich.

Mir wurde klar, dass ich jahrelang keine vollständige Bewegungsarbeit mehr geleistet hatte, und wenn ich meine „funktionale Mobilität“ wiedererlangen würde, wäre dies der Ausgangspunkt.

Ich habe zuerst einige Regeln aufgestellt:

  • Ich würde keine Bewegung verwenden, die ich in den letzten 10 Jahren ausgeführt habe. Ich wollte keinen Bezugsrahmen, keine Erinnerung an das, wozu ich einst fähig war.
  • Ich würde jede Wiederholung langsam und kontrolliert ausführen, sowohl exzentrisch als auch konzentrisch.
  • Alle Übungen müssen den Muskel durch den vollen Bewegungsumfang führen.

Wie für mein 20-minütiges dynamisches Aufwärmen? Es war aus dem Fenster. Mein Aufwärmen war jetzt ein paar Arm- oder Beinschwünge und die erste Übung, außer mit einer Menge Aufwärmsets.

Ich habe ein viertägiges Training in der Woche strukturiert, das schmerzlich einfach war:

  • Montag: Brust, Schultern
  • Dienstag: Beine, abs
  • Donnerstag: Zurück
  • Samstag: Waffen

Die Übungsoptionen waren wie folgt:

  • Brust: Maschinenpressen, Maschinenfliegen
  • Schultern: Kabel seitliche Erhöhungen (denken Sie daran, dass ich meine Arme nicht über meinen Kopf heben kann), umgekehrtes Pec-Deck
  • Rückseite: Lat Pulldowns, Hantelreihen, brustgestützte Reihen
  • Trizeps: Seilverlängerungen auf Schrägbank, Maschinenverlängerungen
  • Bizeps: Kabelcurls, Full Range Hantelcurls, liegende Kabelcurls
  • Bauchmuskeln: Bauchmuskeln, Schweizer Ball knirscht
  • Kniesehnen: Rumänische Kreuzheben, Glute Ham Raises
  • Quads: Das war ein Knaller. Da ich nicht in die Hocke gehen konnte und es schwierig war, Bewegungen zu finden, bei denen ich eine echte Dehnung hatte, habe ich nur die Menge an Kniesehnenarbeit verdoppelt, die ich geleistet habe.

Ich wählte Bewegungen basierend auf dem, was funktionieren würde Spezifisch Muskel durch den größten Bewegungsumfang. Bei meinen Schultern wollte ich sie grundsätzlich ausschalten, als ich die Brust trainierte. Daher die eindimensionalen Bewegungen; es ermöglichte eine vollständige Fokussierung auf den Zielmuskel.

Ich habe zwei oder drei der oben genannten pro Muskelgruppe gemacht. Jede Übung wurde für 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt.

Die Gewichte waren meinem größeren Ziel untergeordnet, nämlich die Wiederholungsgeschwindigkeit und den Bewegungsbereich zu bestimmen und dabei nichts zu ziehen. Es musste also leicht und dennoch schwer genug sein, damit ich mich sehr stark dehnen und biegen konnte. Jede dieser Positionen wurde für eine 1-2 Zählung gehalten.

Da das Gewicht keine Priorität hatte, waren die meisten Gewichte, die ich verwendete, sehr niedrig. Ich erinnere mich, wie mir 40-Pfund-Hantelreihen und 90-Pfund-Lat-Pulldowns in den Arsch getreten wurden.

Wie hat es funktioniert??

Innerhalb eines Monats fühlte ich mich wie eine Million Dollar. Praktisch alles hörte auf zu schmerzen und mein Körper sah ganz anders aus. Ich sah mehr "aufgebockt" aus.Meine Vaskularität hatte sich verbessert und meine Muskeln waren viel runder und voller. Am wichtigsten war, dass bis auf die Schulter, die noch ersetzt werden musste, alle anderen Probleme weg waren!

Ich war süchtig.

Was habe ich gelernt?

Ich folgte diesem Setup ungefähr ein Jahr lang und wechselte alle drei Wochen die Übungen, aber immer zu Bewegungen, die für mich völlig neu waren. Das war entscheidend. Es hielt mein Ego aus der Gleichung heraus und konzentrierte mich auf die anstehende Aufgabe.

Als Bonus konnte ich im Laufe dieses Jahres etwas sagen, was ich seit meinem ersten Trainingstag nie mehr sagen konnte: Ich habe nie eine Verletzung erlitten.

Wenn Sie das nicht beeindruckt, denken Sie an die Art von Lifter, die ich war (bin). Beziehen Sie sich auf die obige Liste der Verletzungen. Bedenken Sie jetzt Folgendes: Ich habe ein Treffen wegen einer Verletzung nie verpasst. Je.

Wenn ich etwas ausblasen würde, würde ich ein Training verpassen, vielleicht zwei. Ich würde niemals eine ganze Woche verpassen und ich würde niemals ein Treffen verpassen.

So war ich damals. Wenn ich am Montag eine Scheibe knallte, humpelte ich vielleicht herum und machte es mir ein oder zwei Tage lang gemütlich - aber ich fand einen Weg, am Freitag in die Hocke zu gehen. Es könnte bedeuten, zwei Gewichtsgürtel zu tragen und ein Band um meinen Kopf zu wickeln, aber ich hockte mich hin.

Ich habe mir den Ruf erarbeitet, Jungs zu Treffen zu bringen, trotz der Aussagen ihrer Ärzte. Egal was die Verletzung war, ich wusste, was sie tun mussten, weil ich fast alles durchgemacht habe.

Im Nachhinein war ich rücksichtslos, dumm und habe wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen angerichtet, aber meine Erfolgsbilanz steht. Wenn Sie verletzt waren, aber trotzdem heben wollten, sprechen Sie mit Dave.

Ich könnte Geschichten darüber schreiben, wie man mit Pec-Tränen, Kniesehnenzügen, Rückenproblemen, Knieschmerzen und vielen anderen Verletzungen umgeht, aber es wird immer jemanden geben, der das, was ich sage, als Bestätigung nimmt und in zwei Monaten taucht der Sheriff auf meine Tür mit einem Gerichtsbeschluss. Einige Dinge sollten Sie besser im Fitnessstudio und im Aufwärmraum lassen.

Ich habe mich immer beeilt. Ich habe den Umschlag auf so viele verschiedene Arten geschoben, dass es ein Wunder ist, dass ich sogar diesen beschissenen Spaziergang durchziehen konnte, über den Cosgrove mich gerippt hat.

Das ist nicht zu rühmen oder cool zu klingen - es ist wirklich traurig. Wenn ich das Gegenteil getan und meine Pausen hier, zwei Wochen dort, um zwei Wochen verlängert hätte, könnte ich heute noch wettbewerbsfähig Powerlifting betreiben.

Was würde ich ändern??

Dies ist eine dieser seltenen Gelegenheiten, in denen ich nichts ändern würde. Diese Form des echten „Funktionstrainings“ hat mich völlig gerettet.

Ich hätte vielleicht einige der Mobilitätsübungen behalten, da ich darin Wert sehe. Ich würde nur vielleicht fünf Minuten wert sein, nicht 25 Minuten, wie ich es getan hatte.

Als großer, enger, beschissener Muskelball war es Zeitverschwendung, auf dem Schweizer Ball herumzurollen. Ich brauchte etwas Aggressiveres, um meine Bewegungsfreiheit zu erzwingen. Eine schwere, von der Brust getragene Reihe, die meine Lats durch einen vollen Bewegungsbereich zwang, leistete mehr als alle albernen Übungen zusammen.

Aber die größte Änderung, die ich vornehmen würde, selbst wenn ich noch auf meine Powerlifting-Tage zurückginge, wäre, ein paar Sätze pro Körperteil dieser langsamen, vollständigen Bewegungsübungen zu verwenden.

Die Kraftheber verkürzen den Funktionsbereich der Bewegung, und wenn keine Schritte unternommen werden, um dies umzukehren, treten Probleme auf, wie ich sie hatte.

Der Schlüssel ist, Lifte zu wählen, bei denen Sie nicht wissen, wie stark Sie sind, damit Sie sich nicht beeilen. Je knalliger oder enger Sie sind, desto mehr Aufzüge sollten Sie einwerfen.

Verwenden Sie auch keine Aufzüge, bei denen Sie eine Ausgleichsbeschleunigung entwickeln. Denken Sie daran, dies ist das Gegenteil von Powerlifting - Sie möchten den Zielmuskel so weit wie möglich isolieren.

Für meine Brust würde Bankdrücken niemals funktionieren, da mein Trizeps sofort die Kontrolle übernimmt. Für mich war die Maschinenpresse ideal, um meine Brustmuskeln zu isolieren und zu dehnen. Die Tatsache, dass es keine Stabilisatoraktivität gibt, war ein Vorteil - ich wollte mich nur auf das Brennen meiner Brust konzentrieren. Dies ist eine Instanz von Maschinen, die das richtige Werkzeug in der Toolbox sind.

Statisches Dehnen hilft, und es gibt viele fette, aber flexible Powerlifter, aber es gibt etwas an geladenen Full-ROM-Übungen, das viel effektiver ist.

Vielleicht liegt es daran, dass es sich nicht nur um eine passive Bewegung (eine Dehnung) handelt, sondern auch um eine aktive Bewegung (Training unter Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich). Ich kann nur kommentieren, was ich erlebt habe - ein Jahr davon hat sowohl mein Heben als auch meine Mobilität gerettet.

Hier ist eine Analogie. Ein Athlet ist wie ein Rennwagen. Jeder Teil des Autos muss funktionsfähig sein, um richtig zu laufen. Wenn Sie es jahrelang hart laufen lassen und nicht die notwendigen Wartungsarbeiten durchführen, wird es irgendwann entweder kaputt gehen oder nicht optimal funktionieren.

Die Übernahme dieses Trainingsstils war so, als würde man einen Rennwagen auseinander nehmen und jedes Stück einzeln reinigen, um sicherzustellen, dass sie unabhängig voneinander arbeiteten. Nur wenn ich mit der individuellen Leistung jedes Teils zufrieden war, ging es wieder auf das Auto zurück.

Das Rezept

Also hier ist das Rezept, wenn Sie ein enger Bastard sind und ziemlich durcheinander sind:

  • Wärmen Sie sich mit ein paar grundlegenden Mobilitätsübungen auf. Armkreise, Schaukeln, Auseinanderziehen usw. Verbringen Sie weniger als 5 Minuten damit - Sie möchten nichts vormüden.
  • Wenn Sie nur ein bisschen eng sind: Erwärmen Sie sich schrittweise für Ihren ersten Schlüssellift. Nehmen Sie 6, 7 oder sogar 10 Sätze, um Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen. Laden Sie Ihr Nervensystem auf und pumpen Sie so viel Blut wie möglich in den Muskel.
  • Bust deinen Arsch wie gewohnt.

Dann nach Ihrem regulären Training:

  • Machen Sie 1-2 Extrembereichsübungen pro vermasseltem Körperteil.
  • Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen.
  • Mach die Bewegung langsam. Verlangsamen Sie und verlangsamen Sie.
  • Gehen Sie für volle, übermäßige Strecken und Spitzenkontraktionen. Wenn Sie dies treu tun, wird das Gewicht leicht sein. Wenn Sie sich auf den Tellern stapeln, überprüfen Sie Ihr Formular erneut. Laden Sie diese Bewegungen nicht. Du wirst es vermasseln.
  • Erwarten Sie seltsame Schmerzen, sogar Beschwerden. Hohe Wiederholungen und langsame Tempi in Bereichen, an die Sie nicht gewöhnt sind, machen keinen Spaß.
  • Nach dem Training: Führen Sie einige spezielle Mobilitätsübungen durch (externe Rotatoren, Fallenerhöhungen usw.).). Die Idee ist, diese kleinen Muskeln zu schlagen, nachdem Ihre große Arbeit erledigt ist, nicht vorher. Warum den wichtigsten Teil Ihres Trainings versauen, indem Sie diese Muskeln vormüden??

    Wenn Sie ein echtes Chaos sind:

    • Wärmen Sie sich mit ein paar grundlegenden Mobilitätsübungen auf. Armkreise, Schaukeln, Auseinanderziehen usw. Verbringen Sie weniger als 5 Minuten damit - Sie möchten nichts vormüden.
    • Überspringen Sie den ersten regulären Lift. Du bist zu weit weg. Beißen Sie einfach in die Kugel und erledigen Sie extremere Arbeiten mit voller Reichweite. Du wirst es nicht bereuen. Die schweren Gewichte werden in ein oder zwei Monaten noch da sein.
    • Mache 2-3 Extremübungen pro vermasseltem Körperteil.
    • Beginnen Sie bei 2-3 Sätzen von 10-15.
    • Mach die Bewegung langsam. Verlangsamen Sie und verlangsamen Sie.
    • Gehen Sie für volle, übermäßige Strecken und Spitzenkontraktionen. All die oben genannte Scheiße.
    • Nach dem Training: Machen Sie einige spezielle Mobilitätsübungen.

    Einpacken

    Das mag höllisch langweilig klingen - und manchmal war es das auch -, aber es hat sowohl meine Liebe zum Heben als auch mein Leben völlig verjüngt. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Körper nur so bewegt, wie er es einmal getan hat, müssen Sie sich Ihr Training genau ansehen und herausfinden, wie Sie von einer intelligenten Mobilitätsarbeit profitieren können.

    Es brachte mich vom Rande zurück. Warum kann es dir nicht helfen??

    In der nächsten Folge werde ich darüber sprechen, was mein fetter 290-Pfund-Arsch durchgemacht hat, als er mit einem freundlichen SOB namens John Berardi zusammengearbeitet hat.


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