Eisenentwicklung - Phase 5

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Thomas Jones
Eisenentwicklung - Phase 5

In der letzten Folge dieser Serie habe ich den mentalen Aspekt des Trainings bei Westside Barbell in Columbus, Ohio, beschrieben.

Ich bin dankbar für die mentale Härte, die ich 12 Jahre lang bei Louie Simmons ausgebildet habe, da sie mich als Lifter, Geschäftsmann, Vater und als Mann definiert hat.

In diesem Artikel werde ich einen noch wichtigeren Aspekt des Westside-Trainings diskutieren und Louie Simmons als den größten Powerlifting-Geist aller Zeiten etablieren: den technischen Aspekt oder die Technik.

Hinweis: Ich kann nur besprechen, was in Westside los war, als ich dort war. Ich kann Ihnen nicht sagen, was heute in Westside los ist. Es gibt nur eine Handvoll Leute, die das können, und diese Leute trainieren in Westside Barbell. Jeder andere macht dich fertig.

Wenn Sie genug Zeit mit Powerlifting-Message-Boards verbringen, werden Sie schließlich auf Posts stoßen, die besagen, dass Technik nicht so wichtig ist.

"Powerlifting ist keine Raketenwissenschaft", sagen sie. „Es sind einfache Lifte, und wenn Sie in nur wenigen Monaten des Hebens keine nahezu perfekte Technik erlernen können, sind Sie wahrscheinlich nicht für diesen Sport geeignet. Du sollst wahrscheinlich einfach nicht stark sein.”

Ich konnte nicht mehr widersprechen. Technik ist ein großer Faktor für den Erfolg von Powerlifting. Ich behaupte, dass die Überwindung eines Knackpunkts 10% geistig, 20% körperlich und 70% technisch ist. Das Problem ist, dass jeder "physische" Antworten auf wirklich "technische" Probleme haben möchte.

Sicher, einige Leute sind von Natur aus begabt und können mit nur brutaler Anstrengung und minimalem Coaching beeindruckende Zahlen sammeln. Aber ihre Leistung steigt normalerweise schnell an und es ist oft eine Hündin für sie, jemals durchzubrechen. Sie sind normalerweise auch diejenigen, die nach ihrem ersten Kampf mit Widrigkeiten (Verletzungen, Kritik oder Bombenangriffe) verschwinden.

Zum Beispiel bin ich auf Hunderte von Leuten gestoßen, die in der Highschool 400 Pfund auf die Bank gesetzt haben, aber zehn Jahre später immer noch darum kämpften, 455 zu brechen, obwohl sie jedes verfügbare Programm ausprobiert hatten. Was bringt sie schließlich dazu, durch ihre Hochebenen zu springen?? Technik.

Ich war schon ein ziemlich erfolgreicher Powerlifter, bevor ich bei Westside auftauchte, aber ich war auch ein komplettes Durcheinander von Verletzungen und im Grunde bereit, mich zurückzuziehen. Louies technische Zauberei rettete meine Powerlifting-Karriere und ermöglichte mir, weitere PRs für weitere 12 Jahre einzustellen. Nicht schlecht für einen Kerl, dem von Typen in Laborkitteln gesagt wurde, dass er nie wieder schwer heben würde!

Da Powerlifting durch Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben definiert wird, konzentriert sich dieser Artikel auf diese Lifte. Ich werde beschreiben, wie ich jeden Lift vor Westside durchgeführt habe, welche Änderungen Louie vorgenommen hat und wie ich den Lift heute unterrichte. Das Ziel ist es, Sie zu einem intelligenteren und besseren Lifter zu machen, als ich es jemals war. Wenn Sie die Demut haben zu lernen, könnten Sie einfach dorthin gelangen.

Die Hocke

Meine beste Kniebeuge vor Westside war gut; 765 Pfund bei 242. Ich hatte mehr als ein paar Mal 800 um ein Haar (Tiefe) verfehlt.

Aus technischer Sicht könnte meine Kniebeuge vor Westside nicht unterschiedlicher sein als heute. Damals hockte ich mit einer mittelbreiten, modifizierten olympischen Lifterhaltung.

Das Aussehen der meisten olympischen Gewichtheberschuhe war mir egal, deshalb hockte ich in Timberland-Stiefeln, weil sie cooler aussahen und mir trotzdem eine solide Basis und ein bisschen Bogen gaben, was es einfacher machte, mit größeren Gewichten parallel zu brechen und Tiefe zu bekommen. Aufgrund meiner Haltung und Auswahl an Schuhen war ich sehr Quad dominant.

In Bezug auf die Ausrüstung habe ich sehr wenig verwendet. Ich war ein roher Lifter. Ich hatte nur einen einlagigen Anzug, den ich nur bei Wettbewerben trug. Das soll nicht heißen, dass ich nicht mehr Ausrüstung getragen hätte, wenn ich davon gewusst hätte - ich trug das, von dem ich wusste, dass es zu diesem Zeitpunkt verfügbar war. Doppellagige Ausrüstung wurde zu diesem Zeitpunkt noch nicht einmal beworben.

Ich kann mich noch an den ersten Tag erinnern, als ich für Louie hockte. Sobald ich auf den Boden des Fitnessraums ging, sagte er mir, dass meine Quads viel zu groß waren und dass ich wie eine Ente ging, was bedeutete, dass meine Zehen von einem schwachen Arsch und Kniesehnen aufflammten.

Trotz der anfänglichen Flut von Beleidigungen (eine Ente?), Sagte Louie, er wollte mich trotzdem in die Hocke gehen sehen. Ich legte die leere Leiste auf meinen Rücken und machte ein paar Wiederholungen, zu denen Louie sagte: „Du hast keine verdammte Ahnung, wie man hockt.”

Habe ich schon erwähnt, dass ich im Wettbewerb 765 besetzt hatte?? Louie wusste das, aber es änderte nichts an seiner Meinung.

Louie schob eine mittlere Schachtel hinter mich und ließ mich die Stange wieder auf meinen Rücken legen, diesmal beladen mit 135.

  • "Schnapp es dir fest", sagte er. „Die Hocke beginnt in der Sekunde, in der du die Bar greifst.”
  • „Jetzt hol dir viel Luft und mach deinen oberen Rücken fest. Fest!" er schrie.
  • Dann richtete er seine Aufmerksamkeit auf meine Füße. „Mach deine Füße breiter“, bellte er. „Breiter.”
  • „Breiter!”

Louie muss es 30 Mal gesagt haben. Am Ende fühlte es sich an, als würde ich den Spagat machen.

Meine Leistengegend fing an zu schreien, also versuchte ich meine Zehen herauszudrehen. Louie bemerkte das sofort. „Halte deine verdammten Füße gerade“, schrie er. Ich fand später heraus, dass das Herausdrehen der Zehen es meinen dominanten Quads ermöglichte, die Kontrolle zu übernehmen. Louie wollte, dass meine Füße nach vorne zeigen.

"Jetzt lehnen Sie sich zurück", sagte er. „Zurück, zurück, zurück!”

Ich hatte das Gefühl, meine Leistengegend würde sich halbieren. Ich lehnte mich langsam für eine Ewigkeit zurück, driftete in den toten Raum und wartete darauf, diese dumme Kiste zu fühlen, die nirgends zu finden war.

"Zurück!Schrie Louie.

Endlich fühlte ich die Oberseite der Kiste und stürzte ab, klebte an der Kiste, bis die Jungs mir beim Aufstehen halfen. Ein 765-Pfund-Hausbesetzer wird von 135 geheftet. Ich war nicht glücklich.

Aber ich wusste auch, dass ich auf etwas aus war. Als ich den Kniewinkel der Kniebeuge betrachtete, stellte ich fest, dass dies eine viel gesündere Position für das Knie war. Ich sage nicht, dass normale Kniebeugen schlecht für die Knie sind, aber meine haben immer wehgetan und es hat ewig gedauert, bis sie sich aufgewärmt haben. Und Scheiße passiert, wenn Sie maximale Poundages auf Ihrem Rücken haben und die Knie nicht so verzeihend sind.

Ich habe auch gesehen, wie ich mit diesem Stil zur Regulierungstiefe komme - die Stange musste nur etwa die Hälfte der Strecke zurücklegen, verglichen mit meinen Kniebeugen mit mittlerer Haltung. Aus Effizienzgründen war es nur sinnvoll, auf diese Weise zu hocken.

Als nächstes sprach Louie meine Atmung an. Er sagte, ich sei eine Brustatmung, und um zu beweisen, dass ich vor einem Spiegel stand und tief Luft holte, um zu sehen, ob meine Schultern hochkamen. Dies ist nicht der Fall bei Bauchatmern, die stattdessen ihren Kern aufblasen.

Louie sagte, dass der Kern alles sei, da er wie eine Übertragung bei der Kraftübertragung vom Boden auf die Bar wirke. Wenn Ihr Kern erweitert wird, haben Sie eine größere Basis, und eine größere Basis ist normalerweise eine stärkere. Louie sagte, wenn ich meinen Bauch mit Luft um vier Zoll ausdehnen könnte, würde dies auch meine Stützbasis um vier Zoll erhöhen.

Bis dahin hatte ich meine Bauchmuskeln gebeugt, aber nicht viel darüber nachgedacht. Ich habe gerade den Gürtel super eng gezogen und das war es auch schon. Jetzt wurde mir gesagt, ich solle den Gürtel eine Stufe lockerer einstellen und ihn dann durch Dehnen und Biegen festziehen.

Louies eigene Stärke und Kontrolle war lächerlich. Ich habe gesehen, wie er einen Besenstiel mit seinen Schrägen hielt und ihn dann einfach durch Biegen seines Kerns über den Boden des Fitnessraums streifte. Er unternahm große Anstrengungen, um dies in all seinen Liftern zu entwickeln, und ließ uns sogar mit einer Metallstange im Kern aufeinander schlagen, um uns daran zu gewöhnen, hart zusammenzuziehen, ähnlich wie ein Kämpfer, der sich an einen Schlag gewöhnt.

Eine andere Art, wie Louie mir beigebracht hat, mich mit meinem Kern zu beschäftigen, bestand darin, mich mit einer schweren Sechskant-Hantel auf meinem Bauch auf dem Boden liegen zu lassen. Er brachte mich dazu, es in meinen Darm zu saugen und mich dann auszudehnen, als würde ich versuchen, die Decke mit der Hantel für mehrere Wiederholungen zu berühren.

Bei meinem ersten Treffen nach all dieser neuen Technik habe ich kaum eine 740er Kniebeuge getroffen. Ich war ein wenig enttäuscht, obwohl Louie es am besten ausdrückte, als er sagte, dass meine Stärken unglaublich stark waren, aber meine Schwächen waren wie die eines dreijährigen Kindes. Fazit war, es würde einige Zeit dauern. "Manchmal muss man ein paar Schritte zurückgehen, um vorwärts zu kommen", sagte er.

Er hatte recht, und ich hockte bald 935 Pfund.

Die Kniebeuge lehren

Heute unterrichte ich die Hocke in eine Richtung: breit und auf der Kiste.

Das kommt direkt von Louie und so unterrichte ich alle, und ich meine alle. Warum? Weil es das Beste ist. Ich habe gesehen, dass es tausende Male funktioniert, und jedes Mal, wenn ein Lifter diese Methode lernt, egal ob er ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener ist, verbessert sich seine Kniebeuge dramatisch, oft um Hunderte von Pfund. Wenn etwas jedes Mal funktioniert, muss es das Beste sein, richtig?

  • Die Hocke beginnt zwischen der Kreidebox und der Stange. Von diesem Moment an benötigen Sie 100% Fokus. Wenn sich Ihnen in dieser kurzen Zeit jemand nähert, haben Sie das Recht, ihm in den Hals zu schlagen.
  • Ankreiden.
  • Holen Sie sich die Stange sogar in das Rack - stellen Sie die Stange nach Bedarf ein
  • Fassen Sie die Stange mit der einen Hand (rechts oder links, es spielt keine Rolle) in der Position, in der Sie hocken werden. Jetzt bewegt es sich nicht. Drücken Sie nach unten. Ich meine nicht einfach die Bar schnappen. Ich spreche davon, die Scheiße herauszupressen.
  • Nehmen Sie die Stange mit der anderen Hand und drücken Sie sie zusammen.
  • Treten Sie halb unter der Stange vor, ducken Sie sich unter der Stange, wobei sich die Stange auf dem Rücken in einer engen und unbequemen Position befindet.
  • Ziehen Sie die Klingen zusammen. Jetzt sollte es regelrecht weh tun.
  • Schnappen Sie sich große Luft in den Bauch und drücken Sie Ihren Gürtel nach unten.
  • Wölben Sie sich zurück, heben Sie die Stange aus dem Gestell und treten Sie in eine breite Position zurück.
  • Positionieren Sie Ihre Zehen leicht nach außen, aber nicht ausgestellt. Halten Sie Ihre Stützbasis starr.
  • Spreizen Sie den Boden mit Ihren Füßen (drücken Sie gegen die Seite Ihres Schuhs) so fest wie möglich. Deshalb sind Schuhe mit flachen Sohlen wie Chuck Taylors ideal.
  • Halten Sie den unteren Rücken gewölbt, die Bauchmuskeln gebeugt und den oberen Rücken fest.
  • Die Knie flammten hart auf.

Das ist die Ausgangsposition. Nun der Abstieg.

  • Beginnen Sie mit den Hüften nach hinten, nicht mit den Knien.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach hinten zu fahren, und die Knie werden sich schließlich beugen. Vertrau mir.
  • Brust hoch, Kopf hoch und drück deinen Bauch fest gegen den Gürtel.
  • Geh weiter zurück. Stellen Sie sich vor, ich schreie Ihnen ins Ohr, wenn es hilft. Zurück, zurück, zurück, zurück, zurück ..
  • Schlagen Sie auf die Box (PAUSE für eine Sekunde) und fahren Sie dann den Kopf und die Fallen in die Stange.
  • Die Brust kommt zuerst hoch, dann die Hüften. Die Hüften müssen immer der Brust folgen, sonst fällt die Brust und der Lift wird zu einem guten Morgen.
  • Aufstehen.

Der Schlüssel ist, dass dies automatisch wird. Louie ließ mich 1000 Wiederholungen pro Woche mit einem Besenstiel auf einer Couch oder einem Stuhl machen, bis es selbstverständlich war. Ein geringes Gewicht ermöglicht es Ihnen, sich durch die Ausführung zu denken und einer mentalen Checkliste von Schritten zu folgen, aber viel ändert sich, wenn das Gewicht auf der Stange liegt. Scheiße passiert unter schwerem Gewicht und es ist selten gute Scheiße. Gute Gewohnheiten zu verankern, bis sie so automatisch wie das Atmen sind, ist entscheidend.

Obwohl die obige Beschreibung solide ist, ist sie nichts im Vergleich zu Anweisungen aus dem wirklichen Leben. Also haben wir das für Sie erledigt. Sehen Sie sich einfach das folgende Video an. Sie Kinder, die heute anfangen, haben keine Ahnung, wie gut Sie es haben.

Bankdrücken

Ich kam in Westside mit einer Geschichte von Pec-Problemen an. Ich schätze, dass ich meine Brust in meiner jungen Karriere mehr als 50 Mal belastet oder „gezwickt“ habe. es hatte einen Punkt erreicht, an dem es nicht war wenn Ich wollte meine Brust während eines Zyklus belasten, aber wann. Trotzdem hatte ich zum Zeitpunkt meines letzten Treffens vor Westside eine respektable 540-Pfund-Rohbank erreicht, als ich den linken Brustkorb direkt vom Humerus riss.

Damals habe ich die Bank nie als komplexen Aufzug angesehen. Sie lösen es, halten es fest, senken es auf Ihre Brustwarzen, halten inne und drücken es dann heraus. Einfach.

Ich setzte „Ellbogen raus“ auf die Bank und brachte mit der Zeit meinen Griff immer enger zusammen, um meine durcheinandergebrachten Brustmuskeln etwas zu entlasten.

Das war das erste, was Louie mich ändern ließ.

  • Louie ließ mich breiter sitzen. Er erklärte, dass der Druck auf den Pec durch den Grad der Schulterrotation bestimmt wurde und dass bei einem breiten Griff tatsächlich weniger Schulterrotation vorhanden war als bei meinem „pec-freundlichen“ engen Griff.
  • Wechseln Sie zum daumenlosen Griff. Da meine Brustmuskeln ein Chaos waren, wollte Louie den Stress von meinen Brustmuskeln auf meinen Trizeps lenken. Deshalb lache ich heute immer, wenn Leute fragen, wie ich zu so einem großen Trizeps gekommen bin. Einfach, sage ich. Zerreißen Sie einfach beide Brustmuskeln.
  • "Ziehen Sie die Stange auseinander" oben in der Bewegung. Dies aktivierte erneut den Trizeps.
  • Stecken Sie die Ellbogen, stecken Sie die Ellbogen und stecken Sie die Ellbogen. Dies hat meine Brust und meine Schulter geschont und die Rekrutierung von Trizeps erheblich verbessert.
  • Nimm meine Beine vor mich raus. Ich hatte die Angewohnheit, meinen Arsch etwa einen halben Zoll von der Bank fallen zu lassen. Indem ich meine Beine vor mich streckte, fielen meine Knie tiefer als die Bank, was es meinen Hüften schwer machte, sich von der Bank zu beugen. Dies schien etwas Stress von meinen Brustmuskeln zu nehmen. Ich bin mir nicht ganz sicher warum, aber ich fühlte einen großen Unterschied.

Bei meinem ersten Treffen nach dem Wechsel zu Westside habe ich 520 Pfund geschlagen, 25 Pfund weniger als meine alte PR, aber mit einem zerrissenen Brustmuskel und einer brandneuen Technik. Ein Jahr später traf ich 610.

Denken Sie daran, dass dieser Fortschritt mit dem gleichen Grundstil des Bankhemdes erzielt wurde. Jahre später hatte ich mit 700 einen Beinahe-Miss (auf dem Weg nach oben ins Rack), obwohl das mit einem Super-Gangster-Jacked-Shirt war. Mit anderen Worten, mein Fortschritt ist ein Beweis für Louies Coaching, nicht für eine verbesserte Ausrüstung.

Das Bankdrücken lehren

Das erste, was Sie um Ihren Kopf wickeln müssen, ist, wenn Sie sich für eine Bank entscheiden, es ist Zeit zu sitzen. Nie mehr SMS schreiben, mit deinen Kumpels plappern oder den Hintern der Rezeption im Fitnessstudio überprüfen. Ist Zustand. Nie mehr rumficken.

Wie bei der Hocke ist die Regel Nummer eins für die richtige Bankdrücken-Technik die Enge.

  • Ziehen Sie sich unter die Stange, Schulterblätter von der Bank.
  • Drücken Sie sich gegen die Bank und ziehen Sie Ihren Körper nach oben.
  • Lass deine Füße unter die Bank stecken. Wenn sie breit sind, können Sie sich nicht wölben.
  • Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff an.
  • Ziehen Sie die Stange auseinander.
  • Steck die Ellbogen ein.
  • Halten Sie die Stange immer unter dem Handgelenk, egal ob ohne Daumen oder mit vollem Griff. Das Handgelenk in einer Linie mit den Ellbogen zu halten, ist der wichtigste Punkt von allen.
  • Senken Sie die Stange auf die Lats, nicht auf die Brustmuskeln. Selbst wenn Sie versuchen, wie ein Bodybuilder auf die Brust zu schlagen, ist es dumm, ein Bankdrücken mit hoher Stange durchzuführen. Verwenden Sie Hanteln, um die Brustmuskeln zu isolieren, wenn dies Ihr Ziel ist.
  • Schieben Sie die Stange gerade nach oben oder leicht in Richtung Rack. Selbst wenn Sie am Ende des Tages gerade vertikal drücken, wird es ohnehin ein leichtes Muster in Richtung Rack geben.
  • Glatt und fest sperren. Hyperlocken Sie nicht wie ein Idiot, sondern gewöhnen Sie sich an, Ihre Wiederholungen zu beenden.

Für diejenigen mit Pec-Belastungsproblemen ist es entscheidend, wie Sie sich aufwärmen.

Vor Westside würde ich einfach eine Bank mit 135 finden und anfangen zu laden. In Westside gingen wir viel langsamer vor. Wir würden fünf Sätze mit nur einem leeren Balken machen, dann fünf Sätze mit 95 Pfund, dann fünf mit 135, dann 185 usw.

Wenn ich Pec-Probleme hätte, würde der Schmerz um 135 Pfund auf ein überschaubares Maß abklingen und um 185 wäre er im Grunde genommen weg. (Natürlich würden wir die schweren Singles immer noch reduzieren.) Wenn das Aufwärmen auf diese Weise nicht effektiv wäre, würden wir den Vorgang einfach mit einer anderen Übung wiederholen.

Dynamische Tage waren auch für die Verstärkung der Technik enorm. Vor Westside hatte ich keine Ahnung, was dynamisches Training überhaupt ist. Wir würden einfach bei jeder Banksitzung Bälle rausgehen und uns anstrengen. Louies System hatte die maximalen Anstrengungstage für die Belastung, aber es war normalerweise eine Variation des Bankdrücken wie die enge Griffneigung oder das Bodendrücken, niemals das tatsächliche Bankdrücken. Die dynamischen Tage hingegen verwendeten immer das Bankdrücken und drehten sich alles um Geschwindigkeit und Verstärkungstechnik.

Dies ist eine Menge zu beachten. Schauen Sie sich also dieses Video an, das ich vor ein paar Jahren mit T NATION gemacht habe. Dies ist erforderlich.

Der Kreuzheben

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass ich den Kreuzheben hasse.

Ich weiß nicht warum, es hat mir einfach nie Spaß gemacht, selbst als ich jung und gesund war und anständige Zahlen aufstellte. Als ich im Laufe der Jahre zunehmend verprügelt wurde, stellte ich fest, dass Kreuzheben meine Brust mehr als alles andere tötete, so dass meine Abneigung zu regelrechtem Hass wurde.

Was den heutigen Tag betrifft, mache ich das nie. Ich mache lieber drei oder vier Übungen, die den Kreuzheben ausgleichen. Das ist richtig, ich würde lieber die Lautstärke vervierfachen als einen einzigen Kreuzheben. Wie ist das für Hass?

Die Hocke war mein Baby. Es war manchmal ein Kampf, aber ich liebte einfach das Gefühl der schweren Stange auf meinem Rücken. Wenn Sie das Rack zum ersten Mal verlassen, scheinen alle Ihre Sinne zu leuchten und Ihr Fokus wird wie bei einem Laser intensiver. Die Welt schließt sich, bis es nur noch Sie und das Gewicht sind. Der Druck auf deine Schultern ist unglaublich, als würdest du in jeder Sekunde einfach zerknittern und gequetscht werden, aber dann klickt einfach alles. Ihre Beine und Hüften laden sich wie eine Feder und Sie sprengen das Gewicht wieder hoch.

Ich habe die Bank auch geliebt, vor allem, weil ich gut darin war - ich habe 500 in der High School auf eine Bank gesetzt -, aber die Verletzungen, die ich mir zugezogen habe, weil ich nicht wirklich wusste, wie man auf einer Bank sitzt, haben mich letztendlich fertig gemacht. In meinem letzten Jahr in Westside hatte ich endlich gelernt, wie man effektiv um sie herum trainiert, aber bis dahin war der Schaden angerichtet. Kumulative Verletzungen hatten das Beste aus mir herausgeholt.

Aber ich mochte Kreuzheben seit dem ersten Tag nicht und das hat sich nie geändert. Jungs sagen die ganze Zeit, dass es der „König der Übungen“ ist." Ich bin nicht einverstanden. Einige Lifter sind nur für Kreuzheben gebaut und können ein Haus einfach aufgrund günstiger Hebel ziehen.

Vor Westside zog ich Sumo oder konventionell, was sich mit zunehmendem Gewicht in ausschließlich konventionell verwandelte. Ich habe verschiedene Möglichkeiten ausprobiert, um meinen Kreuzheben stärker zu machen, und nichts hat wirklich funktioniert. Alle zehn Pfund war ein Motherfucker, und es brachte mich nur dazu, Kreuzheben so viel mehr zu hassen.

Als ich nach Westside ging, sagte Louie als erstes, dass sie nur bei Wettbewerben Kreuzheben machten. „Süß“, dachte ich, „ich bin zu Hause!Ich wusste nicht, dass es viel schwieriger war, mich auf etwas einzulassen.

Louie erklärte, dass sie die Dynamic Squat Days plus Glute Ham Raises, Pull Throughs, guten Morgen und Pin Pulls nutzten, um den Kreuzheben aufzubauen, plus jede Menge schwerer Bauchmuskeln.

Ich mochte, was ich hörte, war aber auch skeptisch. Für mich klang es wie ein Haufen Bullshit-Übungen, die von fetten Jungs erfunden wurden, die Kreuzheben genauso hassten wie ich.

Wieder habe ich mich geirrt und innerhalb weniger Monate eine Wettbewerbs-PR von 720 Pfund gezogen. Ein paar Jahre später zog ich 740 und 775 zum Lockout, nur um meinen Griff vor dem Abwärtssignal zu verlieren. Ich weise darauf hin, weil es lustig für mich ist, zurück zu denken. Mein Kreuzheben saugte immer und ich hasste es. Dann kam es eines Tages zusammen und ich zog fast eine anständige Nummer, verlor sie aber im letztmöglichen Moment.

Nach dem Treffen drückte ich Louie meine Frustration aus und beschwerte mich, dass ich nie ein Problem mit dem Griff in meinem Leben hatte und warum es aus all den Zeiten, in denen ich eines hatte, jetzt sein musste?

Ohne einen Schlag auszulassen, sagte Louie, mein Kreuzheben sei nicht stark genug, um ein Griffproblem zu haben, bis ich versucht diese Nummer.

Gegen Ende meiner Zeit in Westside begannen wir am Dynamic Day mit Speed ​​Deadlifts, um die Technik zu verstärken, normalerweise 5-8 Singles bei 50%. Ich weiß auch, dass sie heute in Westside noch mehr Kreuzheben betreiben, aber Louies Gesamtsystem bleibt das gleiche - um einen wettbewerbsfähigen maximalen Kreuzheben zu bauen, einen Weg zu finden, den Lift zu bauen - nicht zu trainieren.

Den Kreuzheben lehren

Vor Westside habe ich es ganz einfach gehalten. Ich bückte mich, griff nach der Bar und hob sie auf. Alles, was ich tat, war, meine Schienbeine gegen die Stange zu halten und sicherzustellen, dass ich sie kratzte, als ich „durch“ meinen Kopf zog. Das war es auch schon.

Wenn ich heute Kreuzheben unterrichte, finde ich es am effektivsten, den natürlichen Zug eines Hebers zu nehmen und ihn so wenig wie möglich zu modifizieren.

  • Ein Kreuzheben ist wie ein Wackeln, und das Ziel ist es, das Gewicht nach hinten und nicht nach oben zu bewegen, indem Sie Ihren Körper nach hinten bewegen, wodurch die Langhantel mitgezogen wird. Das Endprodukt sollte wie ein Türscharnier aussehen.
  • Wenn Sie ein herkömmlicher Kreuzheben sind, sollten Sie die Stange an der Oberseite Ihrer Quads ausrichten.
  • Was das Sumo betrifft, sollte ein perfekter Kreuzheben im Sumo wie eine Beinpresse aussehen. Der Oberkörper sollte sich nicht sehr viel bewegen. Positionieren Sie die Schienbeine gegen die Stange, drücken Sie die Knie heraus und lassen Sie den Nutsack gegen die Stange fallen. Werden Sie eng und halten Sie den Rücken gewölbt, den Bauch fest. Biegen Sie die Bauchmuskeln und ziehen Sie sie hoch.

Der Schlüssel zum Sumo ist, sich daran zu erinnern, dass Sie umso stärker sind, je näher Sie Ihren Schwerpunkt an der Stange halten. Es ist lustig, die Leute meckern über Sumo und sagen, dass es "Betrug" ist, aber am Ende des Tages ziehen nur sehr wenige über 900 Pfund Sumo und viele mehr ziehen über 900 konventionelle. Also, wenn es betrügt, wo ist der Vorteil?

Du brauchst wahrscheinlich ein Video? Gierige Bastarde. Bitte schön. Dies ist in Videos sowieso einfacher.

Mach die Dinge anders?

Wenn Sie diesen technischen Teil abrunden, fragen Sie sich wahrscheinlich, was ich anders machen könnte, wenn ich die Gelegenheit hätte, diese Phase zu wiederholen?

Die Antwort ist absolut nichts. Louie Simmons kennt die Powerlifting-Technik besser als jeder andere auf dem Planeten, und seine Tipps haben meine Karriere buchstäblich wiederbelebt. Und seine Hocke, die Box Squat, ist die beste Hocke, Punkt.

Dies bringt mich zurück zum Anfang, zu den Jungs, die diese Technik zwitschern, ist keine so große Sache. Sie verstehen es nicht.

Die Technik ist der Katalysator für jedes Krafttraining, und wenn sie eingewählt wird, kann genau bestimmt werden, wo Ihr Trainingsschwerpunkt liegen sollte.

Wenn Sie sich für eine Physiotherapie entscheiden, erhalten Sie immer eine Bewertung. Beim Powerlifting ist die Technik Ihre Einschätzung. Sie hocken und Ihre Knie kommen herein und Sie wissen, woran Sie arbeiten müssen. Das Gleiche gilt, wenn Sie auf einer Bank sitzen und Ihre Ellbogen sich bewegen oder Ihre Brust beim Hocken herunterfällt. Jede Wiederholung ist im Wesentlichen eine Bewertung.

Das Schöne am Training in Westside unter Louie war, dass wir schon tausend Mal alles gesehen hatten, es gab nichts Neues. Damit diese Bank mit beweglichen Ellbogen sofort diagnostiziert wird. „Alter, du brauchst Gesichtszüge und Bandzüge.Sechs Wochen später würden ihre Ellbogen steinhart sein.

Das ist das Zeug, das man bei Meetings nicht lernt. Treffen sind die Belohnung, der lustige Teil von all dem. Das Lernen findet im Fitnessstudio statt und sprengt dir den Arsch vor hochqualifizierten Liftern und einem erfahrenen Trainer.

Also würde ich nichts ändern. Louie war und ist so gut. Denn zum größten Teil kommen Jungs, die sich die Brust vom Knochen reißen und sich mehreren Schulteroperationen unterziehen, nicht zurück und setzen sich auf eine 90-Pfund-PR. Es passiert nicht. Und wenn ich bei meiner alten Pre-Westside-Technik geblieben wäre, wäre es nie passiert.

Das ist also der technische Aspekt und warum ich ihn als den wichtigsten Bestandteil des Powerlifting betrachte. Als nächstes kommt der körperliche Aspekt des Trainings bei Westside.

Haben Sie Fragen zur Technik? Schauen Sie sich zuerst die Videos an, Sie faule Bastarde. Ihre Frage wird dort wahrscheinlich beantwortet. Wenn nicht, springen Sie auf die LiveSpill. Ich wäre mehr als bereit, einen Blick auf Ihre Technik zu werfen, wenn Sie Videos haben, die Sie veröffentlichen möchten. Ich habe möglicherweise nicht die Zeit, sie alle zu überprüfen, werde aber so viele wie möglich tun.

Ich freue mich darauf, von dir zu hören.

Bis zum nächsten Mal.


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