In einigen Wochen wird wahrscheinlich ein streng geheimes Projekt enthüllt.
Alles begann, als mich die Chefs Tim Patterson und TC eines Tages aus heiterem Himmel anriefen und fragten, ob ich das ultimative Wachstumsprogramm für euch entwickeln könnte: einen 12-Wochen-Plan mit den täglichen Workouts und Diät- und Ergänzungsprogramme, um jede Bohnenstange in einen Mann aus Stahl zu verwandeln.
Das Projekt hat mich schnell verführt, vor allem, weil ich Menschen gerne dabei helfe, ihre Träume zu verwirklichen, aber auch, weil man nicht nein sagt, wenn diese beiden Jungs mit dir telefonieren. (Ich möchte nicht, dass sie meine monatliche Lieferung von Biotest-Leckereien stoppen!)
Das Programm ist fast abgeschlossen; Es gibt nur wenige Details zum Ausbügeln. Aber um dich mental darauf vorzubereiten, habe ich beschlossen, dir einen kleinen Vorgeschmack auf die kommenden Schmerzen und Ergebnisse zu geben.
Der Eckpfeiler des 12-Wochen-Plans ist ein Trainingssystem namens mechanische Fallgarnituren. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln gründlich in Vergessenheit zu bringen, wodurch die Muskelfasern ausreichend geschädigt werden und Ihr Körper wachsen oder sterben muss. Dies ist ein Ansatz, der es Ihnen ermöglicht, wirklich an die Grenzen dessen zu gehen, was Ihre Muskeln Ihnen bieten können - maximales Wachstum durch maximale Stimulation.
Mechanische Drop-Sets basieren auf der gleichen Idee, auf der Drop-Sets aufgebaut sind.
Das Ziel eines Drop-Sets ist es, dem Auszubildenden zu ermöglichen, eine Übung auch dann fortzusetzen, wenn der Punkt des Muskelversagens (Unfähigkeit, einen weiteren Lift auszuführen) erreicht wurde. Wenn Sie einen Fehler erreichen, reduzieren Sie das Gewicht um 25 bis 50% und führen weiterhin Wiederholungen durch.
Dies kann effektiv sein, ist aber erfahrungsgemäß nicht optimal. Aus irgendeinem Grund fällt es mir schwer zu glauben, dass das Durchführen von Wiederholungen mit 50% von dem, was Sie gerade angehoben haben, neben einer erhöhten Pumpe einen großen Einfluss auf das Wachstum hat. Versteh mich nicht falsch, es wird funktionieren. Aber ich sehe es nicht als optimal an.
Mechanische Drop-Sets sind ähnlich, da Sie sich immer noch darauf konzentrieren, mehr Wiederholungen durchzuführen, sobald Sie einen Fehler treffen. Diesmal reduzieren Sie jedoch nicht das Gewicht. Vielmehr nehmen Sie eine kleine Änderung an der Ausführung der Bewegung vor, um mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht zu erzielen.
Die Änderung kann ein Unterschied in Griffigkeit, Fußhaltung, Bewegungswinkel usw. Sein. Es ist so ziemlich die gleiche Grundübung, aber mit einer technischen Variation.
Das gesamte 12-wöchige Programm wird fast 40 solcher Übungskomplexe umfassen. In der Zwischenzeit finden Sie hier ein cooles Armprogramm, das Sie in die feine Folter einführt, bei der es sich um eine mechanische Tropfeneinstellung handelt.
A1. Steilwinkel-Prediger-Curl: 6-8 Wiederholungen 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie mit Ihren Ellbogen auf der steilen Seite der Predigerbank entweder Hanteln oder eine gerade Stange aus.
A2. 45-Grad-Prediger-Locke: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich. 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie die Locke auf der abgewinkelten Seite der Predigerbank mit Hanteln oder einer geraden Stange aus.
A3. Stehende Langhantel-Locke: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich. 90 Sekunden Pause, bevor Sie mit A4 bis A6 fortfahren.
A4. Bankdrücken mit engem Griff: 6-8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie mit Ihren Daumen zusammen (Hände ungefähr 8 Zoll voneinander entfernt).
A5. Bankdrücken mit mittlerem Griff: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich. 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie mit Ihren Daumen 10 bis 12 Zoll auseinander.
A6. Bankdrücken mit Standardgriff: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Ausführung: Führen Sie mit Ihren Händen 20 bis 22 Zoll auseinander.
90 Sekunden Pause, bevor Sie über A3 zu A1 zurückkehren. Führen Sie diesen Komplex viermal durch.
B1. Steilwinkel-Reverse-Grip-Prediger-Curl: 6-8 Wiederholungen 10 Sekunden Pause.
B2. 45-Grad-Reverse-Grip-Prediger-Curl: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich. 10 Sekunden Pause.
B3. Stehende Reverse-Grip-Locke: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich. 90 Sekunden Pause, bevor Sie mit B4 bis B6 fortfahren.
B4. Trizepsverlängerung der Liegestange: 6-8 Wiederholungen. 10 Sekunden Pause.
B5. Trizepsverlängerung der Liegestange plus Bankdrücken mit engem Griff: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich. 10 Sekunden Pause.
Ausführung: Führen Sie den exzentrischen Teil als typische liegende Trizepsverlängerung durch. Bringen Sie dann die Stange an Ihre Brust und führen Sie den konzentrischen Teil als eng anliegendes Bankdrücken mit eingeklemmten Ellbogen durch.
B6. Bankdrücken mit engem Griff: Gleiches Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich.
Ausführung: Halten Sie Ihre Ellbogen sowohl für die Absenk- als auch für die Hebephase fest.
90 Sekunden Pause, bevor Sie zu B1 bis B3 zurückkehren. Führen Sie den Komplex 4 Mal durch.
C1. 2/1 Prediger Curl: 3-5 Wiederholungen in 6-8 Sekunden gesenkt. 45 Sekunden Pause.
Ausführung: Senken Sie die Stange mit einem Arm ab, aber heben Sie sie mit beiden Armen wieder an.
C2. 2/1 liegende Hantel-Trizeps-Verlängerung: 3-5 Wiederholungen in 6-8 Sekunden abgesenkt. 60 Sekunden Pause.
Ausführung: Senken Sie die Hantel mit einem Arm, aber verwenden Sie beide Arme, um sie wieder nach oben zu bringen.
Führen Sie den Komplex dreimal durch
Dies ist nur ein Vorgeschmack auf das, was kommen wird! Aber für diejenigen unter Ihnen, die sich entschließen, Ihre Waffen für ein paar Wochen zu bestrafen, sind hier einige schnelle Empfehlungen, um das Beste aus diesem Programm herauszuholen:
Viel Glück, aber Sie werden noch mehr brauchen, sobald die gesamte 12-wöchige Massenexplosion fertig ist.
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