Unerträglich - Teil 2

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir versucht, die unerträgliche Verwirrung um ein Hormon, das sowohl unser Feind als auch unser Verbündeter sein kann, auseinanderzuhalten: Insulin. Sicher, es baut wahllos Muskeln und Fett auf, aber es gibt Möglichkeiten, das Biest zu kontrollieren!

Wie machen wir das??

Fügen Sie zuerst PROTEIN zu jeder Mahlzeit hinzu. Ein häufiges Ernährungsproblem, das ich bei Patienten mit Insulinresistenz / Syndrom X gesehen habe, ist, dass sie „Junk-Mahlzeiten“ mit Kohlenhydraten und Fett zu sich nehmen (z.G. Gebäck und Apfelsaft zum Frühstück) mit sehr geringem Proteingehalt. Es überrascht nicht, dass sie zur Mittagszeit wieder da sind (e.G. Riesenbrezel mit Käsesauce und zuckerhaltiger Cola).

Sie sehen, Protein bietet ein hohes Sättigungsgefühl (Fülle, Zufriedenheit) (14, 22), mildert Blutzuckerschwankungen / Insulinkonzentrationen (14) und liefert Aminosäuren, die in Kombination mit diesen kombiniert werden mäßig Insulinspiegel können Muskeln aufbauen. Es ist das Gegenteil der von Cy Willson vorgeschlagenen „Skinny Bastard Diet“. Diese Diät wurde eigentlich entwickelt, um das Sättigungsgefühl zu reduzieren und einen mageren Mann mit einem immer niedrigen Blutzucker zu halten, um den Hunger anzuregen.

Unser nächster Schritt zur Kontrolle des Insulins besteht darin, 5-10 g lösliche Ballaststoffe in „nicht übungsbedingte“ Mahlzeiten aufzunehmen. Ballaststoffe verlangsamen den gastrointestinalen (GI) Transit, indem sie ein Gel bilden, Glukose binden und bestimmte Enzyme wie Alpha-Amylase verzögern (17), wodurch die Blutzucker- und Insulinkonzentrationen (7, 18) gemildert werden, während gleichzeitig der Cholesterinspiegel (und etwas Fett) gesenkt werden. Absorption.(5, 8)

Wahrscheinlich bekommen Sie die 11 nicht.5 Gramm Gesamtfaser pro 1000 kcal täglich, empfohlen für Männer. Oh, und der übliche Vorschlag, mit geraden Kohlenhydraten - möglicherweise mit unlöslichen Ballaststoffen in Mahlzeiten nach dem Training - zu arbeiten, gilt anscheinend nicht für Kohlenhydrate vor dem Training. (Nicht, dass ich normalerweise sowieso Kohlenhydrate vor dem Training esse, da sie die Fettoxidation abschwächen.[2, 16]) Es gibt Daten, die auf eine geringe Wirkung bei 14 hinweisen.5 g lösliche Ballaststoffe begleiten 75 g Glukose vor dem Training.(18)

Drittens essen Sie mittelgroße, häufige Mahlzeiten. Dies ist eine Modifikation des Konzepts „kleine häufige Mahlzeiten“.(10, 21) Lass sie den ganzen Morgen kommen; Es verhindert eine Entschädigung später in den Abendstunden, wenn Sie weniger aktiv sind (außer beim abendlichen Training), weniger glukosetolerant sind und weniger Sättigung mit den Mahlzeiten haben.(6)

Riskieren Sie keine ungeplante "Cheese Puff Cheat Session" vor dem Schlafengehen! Die Beschränkung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Mahlzeit (abhängig von der Körpergröße) ist ein Anfang. Multiplizieren Sie diese Zeiten mit vier Morgenmahlzeiten, die bis zum Mittagessen noch 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Zugabe von 100 bis 150 g Glucosepolymeren (wie die in Surge gefundenen) mit möglicherweise 5-10 g unlöslichen Ballaststoffen (z.G. Alle Kleie Müsli, Weizenkleie heißes Müsli) in der zweistündigen Zeit nach dem Training (je früher desto besser) und Sie haben bis zu 300 bis 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Denken Sie jedoch daran, dass nicht nur die Kohlenhydrate, sondern auch die gesamte kcal-Belastung für die Insulinproduktion (und die Körperfettmasse) von Bedeutung sind. Daher ist es hilfreich, das Fett am Morgen niedrig zu halten, während Sie „mit Dr. Jekyll “(gezielt zur Stimulierung einer moderaten Insulinproduktion mit Kohlenhydraten, löslichen Ballaststoffen und Proteinen).

Viertens: Reduzieren Sie die Gesamtkohlenhydratbelastung an den Abenden der Tage, an denen Sie nicht trainieren, nur für den Fall. Wir erleben eine verminderte Insulinsekretion in den Abendstunden (was sich vielleicht gut für die Fettreduktion anhört), behindern aber auch die periphere Glukoseaufnahme.(12, 24) Eine behinderte Muskelglukoseaufnahme ist kein gutes Szenario für Körper- oder Leistungsbewusste.

Zugegebenermaßen ist es zu diesem Zeitpunkt hypothetisch, ob das Muskelgewebe am späten Tag stärker behindert wird als das Fettgewebe. Die Studien befassen sich im Allgemeinen mit der systemischen Glukosetoleranz des gesamten Körpers. Dies ist jedoch eine vernünftige Annahme, da Muskeln unser Hauptort für die Ablagerung von Kohlenhydraten (Glukose) sind. Auf jeden Fall gibt es meines Wissens keine direkten Daten darüber, dass das tägliche Carb-Timing die Fettmasse oder den Glykogengehalt der Muskeln in kalorien-, makronährstoff- und aktivitätskontrollierten Studien signifikant verändert.

Wir können einfach nicht sicher sein, ob die überschüssigen Abendkohlenhydrate in Adipozyten fließen. (Ich würde gerne Studien zur Kohlenhydratbelastung / Muskelbiopsie / Magnetresonanz sehen, die zwischen 8:00 Uhr und 20:00 Uhr durchgeführt werden, um das Ausmaß der Muskelkohlenhydratresistenz in der Nacht zu untersuchen.) Denken Sie also daran, wir stapeln nur die Chancen so weit wie möglich zu unseren Gunsten, um eine optimale Nährstoffverteilung zu erreichen. Und natürlich wissen wir alle, dass Insulin und Blutzucker nicht die einzigen Regulatoren des Körperfetts sind, richtig?

Es gibt jedoch Beobachtungsergebnisse, dass Tonnen von Kohlenhydraten nachts nachteilig sind. Schauen Sie sich einfach die durchschnittliche Person an, die auf frühe Mahlzeiten verzichtet und nur von Kaffee lebt, um um 20:00 Uhr ein riesiges Pastadinner und dann um 22:00 Uhr ein paar Kekse oder Eiscreme in einem Ausgleichsanfall zurückzuschlagen.

Trotz der gleichen Anzahl an Kalorien für den Tag zieht er immer noch ein physiologisches und psychologisches Manöver mit der Waffe in den Mund. Glaubst du, er wird nackt genauso aussehen wie ein Mann, der den Insulinspiegel (und den Glykogengehalt und den Hunger) mit mäßiger Kohlenhydrat-plus-Protein-Aufnahme den ganzen Morgen über während der aktiveren Stunden seines Tages sorgfältig verwaltet?? Yo! Herr. Fatty McButter-Hosen! Sie lassen den Nährball fallen irgendwo.

Ich glaube, dass es von Vorteil ist, Tagesrhythmen zu beachten. Niemand braucht aus gesundheitlichen Gründen übermäßigen abendlichen Blutzucker und außerdem, warum Kohlenhydrate zu viel essen, wenn Muskeln - unser primärer Glukoseempfänger - resistent sind? Als Sportler essen wir Kohlenhydrate, um volle, anabole, glykogenborstige, leistungsfähige Muskeln aufzubauen. Sitzende Abende scheinen dem nicht förderlich zu sein.

Fünftens sollten Sie die Gesamtkohlenhydratbelastung an Tagen mit Muskelkater von Kopf bis Fuß reduzieren. Gehen Sie zurück und lesen Sie Muscle Masochism, um mehr darüber zu erfahren. Exzentrische Muskelschäden und beeinträchtigte Muskelglukoseaufnahme / Glykogen-Resynthese sind gut etabliert und können ein Grund dafür sein, dass sich chronisch schmerzende Bodybuilder (im Gegensatz zu Läufern, die nicht so chronisch wund sind) darüber beklagen, dass Kohlenhydrate sie fett machen.Das heißt, wenn Kohlenhydrate nicht leicht in das Muskelgewebe gelangen, wo werden sie gespeichert??

Fettgewebe ist eine echte Möglichkeit. Aber auch hier stapeln wir nur diese Nährstoffverteilungschancen zu unseren Gunsten. Betrachten Sie dies nicht als einen kritischen Schritt zur Reduzierung des Körperfetts, es sei denn, Sie haben Grund zu der Annahme, dass Sie kohlenhydratunverträglich sind (klinisch oder subklinisch). Wie so viele biologisch unordentliche, frei lebende Szenarien wissen wir möglicherweise nie genau, wie sich Muskelmikrotrauma auf die Körperfettigkeit auswirken.

Sechstens ... heben ... und rennen! Muskelzellen haben sowohl "GLUT 4" (Insulin-stimuliert) als auch GLUT-1 (nicht Insulin-stimuliert, Grundzustand) Glukosetransporter. Ich war einmal bei einem Hauptvortrag über den Glukosestoffwechsel, bei dem der renommierte Forscher Aaron Bonen neben der typischen aeroben Aktivität auch ein moderates Krafttraining vorschlug. Die Idee war, die Expression / Aktivität von GLUT-1-Transportern mit Gewichten optimal zu stimulieren.

Laut seinem Forscherteam sind schnellere FOG-Muskelfasern - wie sie bei Bodybuildern üblich sind - mit einem höheren GLUT-1-Gehalt verbunden, während langsames Zucken (oxidativer Phänotyp) mit dem GLUT-4-Typ verbunden ist.(11) Lass sie alle für dich arbeiten! Seien Sie jedoch geduldig: GLUT-1-Transporter brauchen länger, um als Reaktion auf das Training zuzunehmen (mehrere Wochen [19]). Bleiben Sie also konsistent. Und natürlich erkennen viele Leser bereits, dass aerobe Aktivität / Muskelkontraktion die muskelspezifische Glukoseaufnahme ohne Insulin stimuliert - was die Glukosetoleranz verbessert.(9,20)

Die Nachricht zum Mitnehmen zu Wechselwirkungen zwischen Sport und Kohlenhydraten? Chronisches Training - jedes Training - führt zu Anpassungen, die Ihre Fähigkeit verbessern, Kohlenhydrate an der richtigen Stelle zu entsorgen. Akut hilft es auch. Egal, ob Sie vor einer Mahlzeit trainieren und ein schönes Nährstofffenster schaffen, in dem Sie sich verwöhnen lassen können, oder ob Sie nach einer Mahlzeit trainieren, wenn Muskelkontraktionen die resultierende Glukose aufnehmen (die Insulinsekretion kann sogar stumpf werden, wenn Sie früh genug nach der Mahlzeit beginnen). Sie werden weniger Fett haben, als wenn Sie im Speichermodus auf Ihrem Hinterteil sitzen.”

Sicher, Bewegung bringt einen Dieter näher an die negative Energiebilanz heran, aber es gibt eindeutig andere Mechanismen bei der Arbeit! Bringen Sie Ihrem Körper bei, Glukose dorthin zu senden, wo sie zu Ihren Muskeln gehört!

Dinge einpacken: Praktisch in der Küche werden

Sie sind schnell, sie sind einfach, sie machen vielleicht noch einen zerrissenen, aber „vollen“ Mann aus dir! Wenn Sie ein gesunder T-Mann ohne Kontraindikationen / Unverträglichkeiten / Allergien sind, probieren Sie diese bewährten Rezepte aus, die die oben genannten Konzepte enthalten!

Frühstücksrezept / Beispiel: Gluc-Oats

Ich liebe dieses Zeug. Nach Jahren mit kaltem Müsli und frühmorgendlichen Rührei, um ein paar Eier zu rühren, fand ich einen Weg, mein Protein und meine Kohlenhydrate blitzschnell zuzubereiten und zu essen. Es ist auch zugänglich, ein paar Esslöffel gemahlenen Flachs hinzuzufügen.

- Nuke 1 c. ungekochte Haferkleie in Wasser ~ 4 min. (Ich ersetze manchmal Quaker Multi-Grain-Müsli-Roggen, Gerste, Hafer, Weizen).

- Fügen Sie 1/2 c hinzu. gefrorene Beeren (sorgt für sofortige Abkühlung, sodass Sie sofort essen, pünktlich zur Arbeit gehen UND das Risiko einer Denaturierung der Peptide im Proteinpulver vermeiden können)

- Und 1-2 Messlöffel Proteinpulver wie Grow!

- Begrenzen Sie Java auf 12 Unzen. Tasse oder trinken Sie grünen Tee

Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten

Essen Sie 1/2 sofort nach dem Aufwachen, dann 1/2 kurz vor der Arbeit, 30-60 min. später. (Ich wiederhole den gesamten Vorgang vormittags.)

Sie erhalten: ca. 60 g CHO, 15 g Ballaststoffe (von denen satte 13 g löslich sind), 50 g PRO, 3 g Fett vor der Arbeit (verdoppeln Sie diese Zahlen, wenn Sie das Rezept vormittags wieder einschleichen können) UND moderiertes Insulin Spiegel im Laufe des Vormittags, Protein / Ballaststoffe-induziertes Sättigungsgefühl, geringe Koffeininterferenz bei der Muskelglykogen-Resynthese (23) und eine antioxidative Bonanza.(1,13)

Rezept / Beispiel für das Mittagessen: Fisch-Tacos

Der Name dieses Rezepts ist ein offenes Ziel für jeden kranken T-Mann, aber ich werde auf krasse Kommentare verzichten. Ich habe dieses Essen aus Verzweiflung und völliger Freude an Rubios Fisch-Tacos kreiert, auf die ich mich in San Diego konzentriert habe.Ahh, Rubio ist ..

- Pfanne braten 8 Unzen. aufgetauter Fisch (e.G. Pollock) in Pam für ungefähr 8 Minuten (nur bis durchgehend weiß) in der vorherigen Nacht

- Zum Mittagessen: Legen Sie 2 Unzen Fisch in jede (von zwei) Maistortillas; zu jedem hinzufügen:

- 1 EL Rohkohl (optional Paprika-Scheiben)

- 1 EL. Schwarze Bohnen

- 1 EL. Guacamole

- Mit Limettensaft spritzen (Essential!)

- Mit Wasser oder Tee trinken

Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten

Essen Sie einen gefüllten weichen Taco mit zusätzlichem Fisch auf der Seite und 1/2 c. zusätzliche schwarze Bohnen (optionale Salsa), dann den Rest der Mahlzeit 60 min essen. später.

Sie erhalten: ca. 55 g CHO (15 g Ballaststoffe), 65 g PRO, 10 g Fett UND mäßige Insulinspiegel während des gesamten Nachmittags (weniger Nahrungskoma)!), Protein / Faser-induzierte Sättigung, keine Koffeininterferenz mit der Muskelglykogen-Resynthese und eine weitere phytochemische Bonanza.(1,4)

Rezept / Beispiel für das Abendessen (niedrigere Kohlenhydrate, PM): Erdnussgeflügel

Dieser ist lächerlich einfach und es ist mir egal! Zeit ist zwar abends weniger ein Thema, aber wenn Sie wie ich sind, möchten Sie mehr Zeit mit Essen als mit Kochen verbringen. Außerdem schmeckt es gut, wenn Sie orientalische Erdnuss-Hühnchen-Pfannengerichte mögen. (Holen Sie sich zuckerfreie Gelatine mit ein paar Eiswürfeln in den Kühlschrank, um den Straffungsprozess zu beschleunigen, und Sie erhalten später einen Nachtsnack zum Nachtisch.)

- Schneiden Sie 2 aufgetaute, hautlose Hähnchenbrust ohne Knochen in 1 Zoll.x 2 in. Würfel (funktioniert gut mit speziellen Scheren)

- Verwenden Sie gerade genug Olivenöl, um den Boden der Pfanne zu beschichten (vielleicht 2 EL)

- In der Pfanne ca. 8 Minuten braten

- Wenn nicht mehr rosa, 4 EL natürliche knusprige Erdnussbutter (Sojasauce und Ingwer optional) hinzufügen, umrühren

- Weitere 3 Minuten kochen

- In der Zwischenzeit Nuke 1-2 c. gefrorener Brokkoli in 1 c. Wasser (~ 8 min) als Beilage

- Brokkoli auf Wunsch mit geriebener Cheddar-Mozzarella-Mischung bestreuen

- Trinken Sie ungesüßtes Getränk ad libitum

Vorbereitungszeit: ca. 30 Minuten

Iss die Hälfte von allem und warte dann 60 Minuten., andere Hälfte essen.

Sie erhalten: ungefähr 32 g CHO (16 g sind Ballaststoffe), 84 g PRO, 60 g Fett UND eine mäßige Kalorienbelastung während des gesamten Abends, Protein- / Ballaststoffsättigung zu einer Tageszeit, wenn Sie dem Risiko eines Eises ausgesetzt sind oder Glücksbringer flippen aus, keine Koffeinstörungen im Schlaf oder zuckerhaltige Getränke, um den Blutzucker in die Höhe zu treiben, reichlich einfach ungesättigtes Fett, um Ihre Glukosetoleranz zu verbessern, und noch ein weiteres Antioxidans / phytochemisches Bonanza. (3,4,15)

In den berühmten Worten von Ferris Bueller… „Du bist immer noch hier? Das ist das Ende ... geh nach Hause ..

Verweise:

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