Innerhalb der Muskeln Beste Bein-, Gesäß- und Wadenübungen

3536
Abner Newton
Innerhalb der Muskeln Beste Bein-, Gesäß- und Wadenübungen

Jeder Mann hat seine eigene Theorie darüber, welche Übungen die besten sind und welche Übungen scheiße sind. Egal, ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), das Brennen spüren (wahrscheinlicher) oder einfach eine Menge Sätze machen und sehen, wie wund wir in den nächsten Tagen werden (Ding, Ding, Ding) , wir haben einen Sieger!), wir alle denken, wir kennen die besten Bewegungen, um unsere Muskeln aufzubauen.

Aber machen wir das wirklich??

Bret Contreras möchte Sie mit EMG in Ihre Muskeln bringen - ohne den Freak-Unfall, der normalerweise solchen groben Anatomie-Lektionen vorausgeht -, einem Tool, das misst, wie viel Muskelaktivität bei jeder Bewegung stattfindet.

Nachdem er 57 verschiedene Quad-, Kniesehnen-, Adduktoren-, Gesäß- und Wadenübungen getestet hat, ist er hier, um die Besten der Besten zu enthüllen.

- NG

Anmerkung des Herausgebers: Wenn Sie Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises noch nicht gelesen haben, sollten Sie einen kurzen Blick darauf werfen, da alle Fragen zur Elektromyographie (EMG) und zu den Experimenten geklärt werden. Vielleicht möchten Sie auch Inside the Muscles: Beste Brust- und Trizepsübungen und Inside the Muscles: Beste Rücken- und Bizepsübungen lesen.

Zuerst entschuldige ich mich, wenn ich eine Ihrer Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage durchgeführt, und obwohl ich eines der schlimmsten Garagen-Fitnessstudios in Arizona habe, habe ich nicht viele Maschinen. Mir ist klar, dass der Hüftschlitten, die Beinstreckung, die Hackrutsche, die Schmiedemaschine und verschiedene Beinbeugungs- und Wadenhebemaschinen ein wichtiger Bestandteil vieler Unterkörpertrainingseinheiten von Bodybuildern sind, aber ich konnte sie vorerst nicht testen.

Ich habe jedoch einige Ergebnisse aus früheren Experimenten, auf die ich gegen Ende des Artikels verzichten werde, um etwas Licht auf die Muskelaktivierung in Bezug auf Unterkörpermaschinen zu werfen.

Ich bedauere auch, dass ich nur vier Muskeln gleichzeitig testen konnte, da das Instrument, mit dem ich die EMG-Aktivität gemessen habe, nur 4 Kanäle hat. Es tut mir auch leid, dass ich nicht mehr Personen testen konnte. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; Jede Übung an jedem Muskelteil mit einer Vielzahl von Probanden zu messen, wäre ein Projekt von kolossalen Ausmaßen.

Denken Sie daran: Menschen sind anders, aber nicht Das anders. Was für mich gilt, gilt wahrscheinlich für Sie.

Ich werde keine Urteile über die Sicherheit einer Übung fällen. Mir ist klar, dass bestimmte Übungen ein größeres Risiko für die Gelenke darstellen als andere, aber jeder Mann hat das Recht zu trainieren, wie er will. Als Lifter können wir wählen, ob wir ein hohes oder ein geringes Risiko eingehen möchten, da wir die Eigentümer unserer Körper sind. Bei diesen Experimenten wurden immer gute Form, ein natürliches Tempo und ein voller Bewegungsumfang verwendet.

Eine letzte Sache: Beim Bodybuilding, Powerlifting und sportspezifischen Training geht es nicht nur um EMG. Bewegungsbereich, Positionen der Spitzenkontraktion, Richtungslastvektoren, Stabilitäts- und Instabilitätsniveaus, Übertragung durch andere Körperteile, insgesamt trainierte Muskeln und Gelenke, Spezifität, Fähigkeit, Muskelkater zu erzeugen, Fähigkeit, konstante Spannung zu erzeugen, Gelenk -Sicherheit und die Fähigkeit, extrem schwer zu werden, sind wichtige Komponenten.

Nachdem die Liste der Warnungen vor der Flugsicherheitsanzeige beendet ist, können wir loslegen. Sind Sie bereit, riesige Räder und riesige Kälber zu bauen??

Worauf Sie gewartet haben! Die Übungen

Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt, habe ich ein Gewicht verwendet, das leicht genug war, um mindestens fünf Wiederholungen durchführen zu können. Die mittlere Zahl ist oben und die Spitzenzahl ist unten. (Wenn Sie nicht wissen, wovon ich spreche, lesen Sie bitte Was sind Mittelwert und Spitzenaktivierung?? )

Übung Glute Max (Glutes) Vastus Lateralis (Quadrizeps) Adduktor Longis (Adduktoren) Bizeps Femoris (Kniesehnen)
275 lb High Bar Full Squat 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
275 lb High Bar Parallel Squat 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
315 lb Reck Half Squat 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
65.4
40.3
89.6
365 lb High Bar Quarter Squat 26.0
65.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
275 lb Low Bar Low Box Squat 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
295 lb Low Bar High Box Squat 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
295 lb Low Bar Wide Stance Parallel Squat 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
295 lb Low Bar Narrow Stance Parallel Squat 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
275 lb Zercher Squat 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
290 lb Lever Machine Squat 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
225 lb Belt Squat 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
270 lb Straddle Lift 41.3
84.4
59.2
113.0
31.6
75.9
52.4
101.0
225 lb Front Squat 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
405 lb Kreuzheben 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
405 lb Sumo Kreuzheben 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
365 lb Fuß erhöhter Kreuzheben 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
405 lb Hex Bar Kreuzheben 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
315 lb Hack Lift 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
365 lb rumänischer Kreuzheben 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
455 lb Rack Pull 44.4
78.8
39.5
71.8
16.8
35.2
105.0
181.0
180 lb Single Leg RDL 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
225 lb Guten Morgen 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
225 lb Hebelmaschine Guten Morgen 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
405 lb Hüftschub 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
495 lb Glute Bridge 65.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Red Band Single Leg Hip Thrust 51.1
88.1
65.3
99.9
19.6
37.5
51.9
102.0
Blue Band Skorcher Hüftschub 88.3
160.0
89.3
172.0
22.4
41.7
40.3
113.0
225 lb Reverse Lunge 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
185 lb bulgarische Hocke 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
155 lb Low Step Up 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
30 lb High Step Up 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
20 lb Single Leg Squat 26.9
41.3
65.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
135 lb Rückenverlängerung 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
2 Red Band Back Extension 41.5
92.0
3.9
7.3
9.8
14.2
80.6
151.0
50 lb Single Leg Back Extension 37.6
85.6
4.9
10.0
13.5
20.5
93.0
151.0
100 lb Bent Leg Back Extension 55.8
114.0
6.5
22.3
9.7
fünfzehn.4
55.4
88.1
135 lb 45 Grad Hyper 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
16.8
83.8
141.0
3 Rotes Band 45 Grad Hyper 42.9
91.9
3.8
6.1
8.8
12.3
84.0
121.0
50 lb Single Leg 45 Grad Hyper 44.4
94.3
4.8
10.5
13.2
21.7
82.0
152.0
BW Hängende einbeinige Brücke mit geradem Bein 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
BW Single Leg Gliding Leg Curl 35.0
66.2
8.0
38.1
61.6
120.0
76.5
131.0
280 lb Kabel durchziehen 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
30 lb Glute Ham Raise 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
20 lb Vogelhund 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
BW Russian Leg Curl 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
BW Slideboard Leg Curl 11.7
34.3
4.2
7.0
46.2
81.7
78.8
129.0
115 lb Pendel Quadruped Hip Extension 55.3
93.1
72.3
143.0
fünfzehn.0
24.7
24.7
50.0
115 lb Pendel Esel Kick 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
140 lb Single Leg Reverse Hyper 43.3
110.0
7.5
fünfzehn.0
20.1
65.7
81.3
145.0
140 lb Bent Leg Reverse Hyper 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
270 lb Reverse Hyper 56.7
103.0
9.2
28.6
fünfzehn.3
34.6
70.3
110.0
Übung Gastroc
BW Single Leg Calf Raise 105.0
175.0
180 lb Lever Calf Raise 88.0
130.0
360 lb Hebel Kalb heben 134.0
211.0
270 lb Explosive Lever Calf Raise 124.0
175.0
10-Sekunden-Pausenhebel-Wadenheben 99.6
177.0
225 Parallel Squat 73.1
263.0

Die Gewinner

Basierend auf diesem Experiment sind hier die drei wichtigsten Übungen in Bezug auf Mittelwert und Spitzenaktivität für jeden Muskelteil:

Großer Gesäßmuskel
Mittelwert: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Höhepunkt: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vastus Lateralis
Mittelwert: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Peak: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust

Adduktor Longis
Mittelwert: Single Leg Gliding Leg Curl, Hack Lift, Russian Leg Curl
Höhepunkt: Rumänischer Kreuzheben, Gleitbein-Curl mit einem Bein, High Step Up

Bizeps femoris
Mittelwert: Kreuzheben, Rack Pull, Hängende Brücke mit einem Bein und geradem Bein
Spitze: Rack Pull, Kreuzheben, Weighted Bird Dog

Gastrocnemius
Mittelwert: Wadenheben mit schwerem Hebel, Wadenheben mit explosivem Hebel, Wadenheben mit einem Bein
Peak: Parallel Squat, Wadenheben mit schwerem Hebel, Wadenheben mit Pausenhebel

"Warten. Was zum Teufel ist „The Skorcher?”

Der Skorcher ist ein Gerät, das ich erfunden und patentiert habe und das es dem Lifter ermöglicht, Bandhüftstöße mit angehobenen Schultern und Füßen auszuführen, damit die Hüften über einen vollen Bewegungsbereich gegen maximale Bandspannung nach unten sinken können.

Es ist auch möglich, Langhantel-Hüftstöße und einbeinige Hüftstöße vom Skorcher auszuführen. Ich habe keine Bestrebungen, die Erfindung herzustellen und zu vermarkten, da ich nicht glaube, dass die derzeitige Wirtschaft neuen Fitnessprodukten förderlich ist, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass der Skorcher sehr archaisch aussieht und ich bei weitem nicht davon überzeugt bin, dass es eine angemessene geben würde Nachfrage nach einer speziellen Glute-Maschine, die den meisten Trainierenden fremd ist. (Es handelt sich auch um eine äußerst peinlich aussehende Bewegung, bei der Sie im Grunde genommen den Himmel humpeln.)

Obwohl es für T NATION-Leser nicht möglich ist, einen Skorcher für Hüftstöße zu verwenden, habe ich die Skorcher-Daten in diesen Artikel aufgenommen, um den Leser darauf aufmerksam zu machen, dass es eine optimale Möglichkeit gibt, die Gesäßmuskulatur zu bearbeiten, und mit ein wenig Innovation können Sie dies möglicherweise Rüsten Sie etwas auf, wenn Sie ein Garagen-Fitnessstudio haben.

Hüftstöße und Gesäßbrücken

Seit mein Glute-Artikel letztes Jahr veröffentlicht wurde, habe ich auf Youtube absolut schreckliche Hip-Thrust-Videos gesehen. Ich denke, ich hätte das kommen sehen sollen, denn alles, was man tun muss, ist einen kurzen Ausflug in ein örtliches Fitnessstudio zu machen, um die pissarme Form bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aufgrund von „Ego-Lifting“ zu beobachten.

Dies führte mich dazu, ein ganzes Lehrvideo für den Hüftstoß zu drehen. Kurz gesagt, es braucht Zeit, um Hüftstöße und Gesäßbrücken zu beherrschen. Sie müssen das Gewicht kontrollieren und den gesamten Bewegungsbereich nutzen, indem Sie sich nur an den Hüften und nicht an der Wirbelsäule beugen und vermeiden, dies mit der Lendenwirbelsäule zu kompensieren.

Vorteile und Nachteile

Wenn irgendein Aufzug in diesem Experiment einen „unfairen Vorteil“ hatte, war es der Durchzug. Wenn ich schwer werde, kämpfe ich oft darum, das Gleichgewicht zu halten und mich mitten im Satz aus der Position zu ziehen. Um dies zu verhindern, baute ich eine Reihe von zwei mal vier auf, die direkt hinter meinen Fersen positioniert waren, um mein Gleichgewicht zu verbessern. Dies ermöglichte es mir, viel schwerer als normal zu werden und ein viel besseres Gesäßtraining zu erhalten.

Wenn irgendwelche Aufzüge in diesem Experiment einen „unfairen Nachteil“ hätten, wäre es die Box Squat und Step Up. Beide beinhalten eine ungewöhnlich lange Pause während der Bewegungen, was die mittleren Aktivierungsniveaus verringert.

Frühere Experimente

Jede Übung in diesem Experiment wurde in derselben Sitzung durchgeführt, um die Genauigkeit zu maximieren. In der EMG sind Übungen, die mit genau der gleichen Elektrodenplatzierung und MVC-Versuchen getestet wurden, viel valider und zuverlässiger als Übungen, die in nachfolgenden Sitzungen getestet wurden.

In der Vergangenheit habe ich Beinpressen, Beinstrecker, Hack Squats, Smith Machine Squats, liegende Beincurls, sitzende Beincurls, Butt Blasters, 4-Wege-Hüftverlängerungen, sitzende Adduktion und sitzende Abduktion getestet. Es genügt zu sagen, dass Beinpressen, Beinstrecker und Kniebeugen der Schmiedemaschine die Variationen der Quad-Aktivität bei Langhantelkniebeugen und Ausfallschritten nicht übertrafen (obwohl sie alle ziemlich ähnlich waren).

Liegende Beincurls und sitzende Beincurls schlugen die Langhantel-Kreuzheben- oder Hüftstreckübungen mit geradem Bein bei der Oberschenkelaktivität nicht aus. Und Butt Blasters, 4-Wege-Hüftverlängerungen und sitzende Entführungen schlugen bei der Glute-Aktivität weder Langhantel-Hüftstöße noch Gesäßbrücken aus.

Umgekehrt scheinen Maschinen-Hack-Kniebeugen Kniebeugen bei Quad-Aktivität leicht zu verdrängen, und sitzende Adduktionen übertreffen alle Hüftverlängerungsübungen bei Adduktoren-Aktivität erheblich (mit Ausnahme des Oberschenkelteils des Adduktor-Magnus).

Diese Ergebnisse sind etwas überraschend, da ich 6'4 "groß bin und mich oft gefragt habe, ob die Kniebeugen der Beinpresse oder der Schmiedemaschine meine Quads härter als Kniebeugen mit freiem Gewicht arbeiteten oder ob irgendwelche Beinbeugungsmaschinen meine Kniesehnen härter arbeiteten als verschiedene Übungen zur Hüftverlängerung mit geradem Bein. (Sie kommen nicht nahe.)

Obwohl die Beinstreckung nicht der beste Weg zu sein scheint, um die Vasti-Muskeln zu aktivieren, scheint die weggelehnte Beinstreckung der beste Weg zu sein, um den Rectus femoris zu aktivieren.

Schmerzen vs. Pumpe

Bei der Untersuchung sehen sich viele Personen das EMG-Diagramm an und sagen sich: „Was? Ausfallschritte machen meine Gesäßmuskulatur so wund. Was gibt?" Oder was? Guten Morgen verkrüppeln meine Kniesehnen. Was ist das Problem?„Übungen, die einen bestimmten Muskel wirklich dehnen und gleichzeitig maximale Spannung während dieser Dehnung bieten, neigen dazu, die meisten Schmerzen zu verursachen.

Übungen, bei denen ein bestimmter Muskel, insbesondere an der Endposition der Bewegung, gleichmäßig gespannt wird, führen tendenziell zu den meisten Okklusionen, Hypoxien oder „Pumps“.”

Oft fallen "Stretch" -Positionsübungen bei der mittleren EMG-Aktivität hinter "Kontraktions" -Positionsübungen zurück. Welche Art von Übung ist besser für Hypertrophie? Beide. Schmerzen sind ein guter Indikator für Muskelschäden, die zur Freisetzung verschiedener Hormone und Wachstumsfaktoren führen. Die Pumpe ist ein hervorragender Indikator für die Okklusion, die auch zur Freisetzung verschiedener Hormone und Wachstumsfaktoren führt.

Eins ohne das andere wird wahrscheinlich suboptimale Ergebnisse liefern.

Einseitig vs. Bilateral

Eine verbreitete Überzeugung ist, dass einseitige Übungen mehr Gesäßmuskeln aktivieren. Wie ich bereits angedeutet habe, sind Ausfallschritte möglicherweise die beste Übung, um die Gesäßmuskulatur wund zu machen, da der Muskel in einer Position mit tiefer Dehnung extrem angespannt ist. Aber nach meinen Experimenten aktivieren bilaterale Bewegungen mehr Gesäßmuskeln als unilaterale Bewegungen.

Dies ist auf der ganzen Linie von Quad-dominanten Bewegungen (Kniebeugen vs. Ausfallschritte) zu hüftdominanten Bewegungen (Kreuzheben vs. einbeinige RDLs) zu gebeugten Knie-Hüft-dominanten Bewegungen (Hüftstöße vs. Hüftstöße mit einem Bein).

Dies ist auf die erhöhte inhärente Stabilität zurückzuführen, die mit bilateralen Aufzügen verbunden ist. Das Training mit einem Bein hat aufgrund des Gleichgewichts, der Stabilität des Multiplanars, der Koordination, des sportspezifischen Trainings und der verringerten Belastung der Wirbelsäule definitiv seinen Platz. Das Training mit zwei Beinen sollte jedoch unabhängig vom Trainingsziel immer priorisiert werden.

Was passiert, wenn die Form zusammenbricht??

Ich habe tatsächlich die EMG-Aktivität von getestet beschissen Kniebeugen und Kreuzheben. Insbesondere habe ich mein 1RM aufgeladen und einen "Squat-Morning" und einen "Deadlift mit abgerundetem Rücken" durchgeführt.Im Fall der nach vorne gefallenen Hocke nahmen die Aktivität der Kniesehne und des Wirbelsäulenaufrichters zu, während die Aktivität der Gesäßmuskulatur, des Quadrats und des Adduktors abnahm. Im Fall des Kreuzheben mit rundem Rücken nahm die Aktivität der Erektorspinae zu, während die Aktivität von Gesäß, Oberschenkel, Quad und Adduktor abnahm.

Bestätigungen

  1. Wir haben immer gewusst, dass Kniebeugen im Bodybuilder-Stil mehr Quad als Kniebeugen im Powerlifter-Stil und Kniebeugen im Powerlifter-Stil mehr Kniesehnen als Kniebeugen im Bodybuilder-Stil haben. Diese Studie liefert nun einige Beweise, um die Behauptung zu stützen.
  2. Wir wissen, dass der Hack-Lift eine hervorragende Möglichkeit ist, ein Kreuzheben-Muster quad-dominanter zu machen, und jetzt haben wir einige Daten, um es zu sichern.
  3. Mit Ausnahme der knienden Kniebeuge (die ich letztes Jahr getestet habe, aber nicht dieses Jahr) funktioniert die Zercher-Kniebeuge von allen verschiedenen Kniebeugenvarianten am besten. Gemäß diesem Experiment arbeitet der Sumo-Kreuzheben unter den verschiedenen Kreuzheben-Variationen am besten, zusätzlich zur Aktivierung von mehr Quad (aber weniger Kniesehne) als bei herkömmlichen Kreuzheben.
  4. Beim Vergleich von zwei verschiedenen Übungen zur Hüftverlängerung mit geradem Bein aktiviert der umgekehrte Hyper immer mehr Gesäßmuskel als die Rückenverlängerung, aber die Rückenverlängerung aktiviert immer mehr Oberschenkel als der umgekehrte Hyper. Gegenleistung.
  5. Übungen mit anteroposteriorer Belastung (von vorne nach hinten) wie Langhantel-Glute-Brücken, Hüftstöße und Durchzüge scheinen die Gesäßmuskulatur am besten zu trainieren, da sie in der kontrahierten Endbereichsposition, in der sich der Gluteus maximus befindet, maximale Spannung bieten optimales Längen-Spannungs-Verhältnis.
  6. Schwere Wadenerhöhungen scheinen leichtere, explosive Wadenerhöhungen sowie leichtere Wadenerhöhungen mit langen Pausen zu übertreffen.

Überraschungen

Wie ich bereits erwähnt habe, bin ich 6'4 ". Trotz meiner Größe sind Kniebeugen immer noch meine beste Quad-Übung, außer möglicherweise Maschinen-Hack-Kniebeugen, und Kreuzheben ist immer noch meine beste Übung für die Achillessehne. Ich sollte erwähnen, dass ich bei Maschinenübungen verdammt stark bin; Ich kann 800-900 lb Beinpressen mit einem vollen ROM ausführen und normalerweise mit dem gesamten Stapel auf Beinstrecker, liegenden Beincurls und sitzenden Beincurls wiederholen.

Ich bin immer überrascht, dass der gute Morgen nicht mehr Kniesehnenaktivität hervorruft und der Ausfallschritt nicht mehr Gesäßaktivität hervorruft. Es überrascht mich auch, dass der hohe Anstieg zu Beginn der Bewegung ein so hohes Maß an Spitzenaktivierung hervorruft.

Es scheint eine wirklich gute Position zu sein, um die Gesäßmuskulatur einzuschalten. Ich war sehr überrascht, dass die Hüftgurt-Kniebeuge und der Straddle-Lift im Verhältnis zu Langhantelvariationen nicht viel Quad-, Kniesehnen- oder Gesäßmuskulatur aktivierten. Ich war schockiert zu sehen, wie gut der gewichtete Vogelhund die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen aktiviert.

Es ist für mich immer wieder überraschend, dass Vierbeinerbewegungen oft mehr Gesäßmuskeln aktivieren als Überbrückungsbewegungen. Ich habe das Gefühl, dass Brückenbewegungen die Gesäßmuskulatur und die oberen Kniesehnen härter trainieren, aber dieses Experiment unterstützt diese Vorstellung nicht.

Es scheint auch, dass hintere Kniebeugen mehr Quad als vordere Kniebeugen und Kreuzheben mehr Kniesehne als RDLs arbeiten. Seltsam.

Was, wenn?

Bei solchen Experimenten bleibt man oft neugierig. Was wäre, wenn ich mehr mit verschiedenen Fußfackelwinkeln, Fersen- oder Zehenhöhen oder Standbreiten experimentiert hätte?. Was wäre, wenn ich Langhantel plus Bandspannung in der Hocke, im Kreuzheben und im Hüftschub verwendet hätte?? Was wäre, wenn ich Langhantel-Hüftstöße vom Skorcher gemacht hätte und nicht nur Skorcher-Hüftstöße? Was wäre, wenn ich das hintere Ende des umgekehrten Hyper angehoben hätte, um mehr Bewegungsfreiheit während der vierbeinigen Hüftverlängerung des Pendels zu ermöglichen??

Was wäre, wenn ich andere Quad-, Kniesehnen- und Adduktorenmuskeln getestet hätte?? Ist es möglich, mehr äußere oder innere Quads, Kniesehnen und Waden basierend auf der Fußposition anzuvisieren?? Was wäre, wenn ich Feindraht-EMG anstelle von Oberflächen-EMG verwenden würde?? Hätte das das Ergebnis der Experimente verändert??

Alles in allem war es immer noch ein äußerst produktives Experiment, und es bleibt immer Zeit für weitere Tests. Es ist eindeutig mehr Forschung erforderlich, da es unmöglich ist, alles vor einem Experiment vorwegzunehmen, egal wie vorbereitet und organisiert Sie scheinen.

Das beste Training für verdammte Hüfte, Beine und Waden

Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments würde ich wetten, dass das Folgende ein Kick-Ass-Training ist, das auf die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden abzielt. Genießen!

Quads: Full Squat, Parallel Squat, Half Squat oder Quarter Squat
Kniesehnen: Kreuzheben oder Rack Pull
Gesäßmuskeln: Langhantel-Gesäßbrücke, Hüftschub, Durchziehen
Kälber: Schwere Wadenerhöhung


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.