Jeder Mann hat seine eigene Theorie darüber, welche Übungen die besten sind und welche Übungen scheiße sind. Egal, ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), das Brennen spüren (wahrscheinlicher) oder einfach eine Menge Sätze machen und sehen, wie wund wir in den nächsten Tagen werden (Ding, Ding, Ding) , wir haben einen Sieger!), wir alle denken, wir kennen die besten Bewegungen, um unsere Muskeln aufzubauen.
Aber machen wir das wirklich??
Bret Contreras möchte Sie in Ihre Muskeln bringen - ohne den Freak-Unfall, der normalerweise solchen groben Anatomie-Lektionen vorausgeht - mit EMG, einem Tool, das misst, wie viel Muskelaktivität bei jeder Bewegung stattfindet.
Nachdem er eine Schiffsladung verschiedener Bauch- und Rückenübungen getestet hat, ist er hier, um die Besten der Besten zu enthüllen. - Nate Green
Anmerkung des Herausgebers: Wenn Sie Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises noch nicht gelesen haben, sollten Sie einen kurzen Blick darauf werfen, um alle Fragen zu Elektromyographie (EMG) und den Experimenten zu klären. Vielleicht möchten Sie auch Inside the Muscles lesen: Beste Brust- und Trizepsübungen, Inside the Muscles: Beste Rücken- und Bizepsübungen und Inside the Muscles: Beste Bein-, Gesäß- und Wadenübungen.
Zuerst entschuldige ich mich, wenn ich eine Ihrer Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage durchgeführt, und obwohl ich eines der schlimmsten Garagen-Fitnessstudios in Arizona habe, habe ich nicht viele Maschinen. Darüber hinaus gibt es wahrscheinlich 200 verschiedene Bauchmuskelübungen und -varianten, die ich testen müsste, um alle zufrieden zu stellen, was für ein einzelnes Experiment nicht möglich wäre. Außerdem habe ich mich mit „verkrüppelten Bauchmuskeln“ satt gefühlt und möchte nie wieder dorthin gehen!
Ich muss Ihnen leider mitteilen, dass ich nur vier Muskeln gleichzeitig testen konnte, da das Instrument, mit dem ich die EMG-Aktivität gemessen habe, nur 4 Kanäle hat. Es tut mir auch leid, dass ich nicht mehr Personen testen konnte. Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; Jede Übung an jedem Muskelteil mit einer Vielzahl von Probanden zu messen, wäre ein Projekt von kolossalen Ausmaßen. Denken Sie daran: Menschen sind anders, aber nicht Das anders. Was für mich gilt, gilt wahrscheinlich für Sie.
Schließlich werde ich keine Urteile über die Sicherheit einer Übung fällen. Mir ist klar, dass bestimmte Übungen ein größeres Risiko für die Gelenke darstellen als andere, aber jeder Mann hat das Recht zu trainieren, wie er will. Als Lifter können wir wählen, ob wir ein hohes oder ein geringes Risiko eingehen möchten, da wir die Eigentümer unserer Körper sind.
Oh, noch etwas: Gute Form, ein natürliches Tempo und ein voller Bewegungsumfang wurden bei diesen Experimenten immer verwendet.
Nachdem die Liste der Warnungen vor der Flugsicherheitsanzeige beendet ist, können wir loslegen. Sind Sie bereit, aufgerissene Bauchmuskeln und einen starken unteren Rücken zu bekommen??
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt, habe ich ein Gewicht verwendet, das leicht genug war, um mindestens fünf Wiederholungen durchführen zu können. Die mittlere Zahl ist oben und die Spitzenzahl ist unten. (Wenn Sie nicht wissen, wovon ich spreche, lesen Sie bitte Was sind Mittelwert und Spitzenaktivierung??
| Übung | Unterer Rectus Abdominis | Intern s | Externe Schräge | Lumbaler Erektor |
| Vordere Planke | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC Plank | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| 35 lb Plate Squat | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Bodysaw | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 fünfzehn.0 |
| Seitenplanke | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel von den Knien | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel von den Füßen | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Liegender Beinwurf | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb Koffer tragen | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| 120 lb Pallof Press | 9.9 fünfzehn.0 | 9.2 fünfzehn.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 lb Landmine | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| BW Enge Drehung | fünfzehn.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| 10 lb Enge Drehung | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| 10 lb Overhead Tornado Twirl | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| 120 lb halb kniender Kabelhieb | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| 100 lb halb kniender Kabellift | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 lb Türkisch Aufstehen | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW Straight Leg Sit Up | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| BW Hanging Leg Raise | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 lb Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| 100 lb Side Bend | 35.1 80.1 | fünfzehn.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Drachenflagge | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 lb Farmer's Walk | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 fünfzehn.6 | 24.8 41.2 |
| Überhand Vorschlaghammer Schaukel | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Rotations Vorschlaghammer Schaukel | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| 275 lb Parallel Squat | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| 225 lb Front Squat | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb Guten Morgen | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| 275 lb Zercher Squat | fünfzehn.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| 405 lb Kreuzheben | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 lb Hüftschub | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| 60 lb Lendenwirbelverlängerung | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| 10 lb gewichteter Vogelhund | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 Grad Hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| 100 lb Rückenverlängerung | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| 185 lb bulgarische Hocke | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| 90 lb Pendel Quadruped Hip Extension | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 fünfzehn.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb Chin Up | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| 135 lb Barbell Curl | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| 100 lb Kabel Trizepsverlängerung | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| 100 lb Pullover | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| 275 lb Bankdrücken (mit Bogen) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb Barbell Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Basierend auf diesem Experiment sind hier die drei wichtigsten Übungen in Bezug auf Mittelwert und Spitzenaktivität für jeden Muskelteil:
Rectus Abdominis
Mittelwert: Klimmzug, hängendes Bein heben, Ab Wheel
Höhepunkt: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch
Interne Schräge
Mittelwert: Ab Wheel von den Füßen, Ab Wheel von den Knien, Bodysaw
Spitze: Ab Wheel von Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Externe Schräge
Mittelwert: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Höhepunkt: Türkisch aufstehen, hängendes Bein heben, Bodysaw
Erector Spinae
Mittelwert: Kniender Kabellift, Landmine, Reverse Hyper
Spitze: Kniender Kabellift, Tornado Ball Slam, Lendenwirbelverlängerung
Da ich nur vier Muskeln gleichzeitig testen konnte, entschied ich mich für den unteren Rectus abdominis, die äußeren Schrägen, die inneren Schrägen und die Erektorspinae.
Letztes Jahr führte ich einen Test durch, bei dem ich Elektroden am oberen und unteren Rectus abdominis platzierte, und die Studie bewies zweifelsfrei, dass es tatsächlich möglich ist, je nach Art der Bauchmuskelübung mehr Spannung auf den oberen oder unteren Rectus abdominis auszuüben Sie durchführen. Beispielsweise treffen Bewegungen der Schulter-Hüfte-Flexion (Think Crunch) die oberen Bauchmuskeln stärker als die unteren Bauchmuskeln, während Bewegungen der Hüfte-Schulter-Flexion (Think Leg Raise) die unteren Bauchmuskeln stärker treffen.
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel aus der letztjährigen Studie, das dieses Phänomen veranschaulicht. Bitte beachten Sie, dass die MVC für dieses Experiment erhalten wurde, indem die Bauchmuskeln einfach so hart wie möglich aus einer stehenden Position gebogen wurden, was die relativ großen Prozentsätze erklärt.
| Übung | Aktivität des oberen Rektus Abdominis | Aktivität des unteren Rektus Abdominis |
| 50 lb gewichteter Swiss Ball Crunch | 438.0 Mittelwert% 1205.0 Peak% | 136.0 Mittelwert% 248.0 Peak% |
| Liegender Beinwurf | 224.0 Mittelwert% 474.0 Peak% | 273.0 Mittelwert% 595.0 Peak% |
Einige Übungen haben inhärente Vorteile in Bezug auf die EMG-Aktivität, während andere Übungen inhärente Nachteile haben.
Beispielsweise entsprechen gewichtete unplanare Isolationskernübungen mit hoher Stabilität fast immer einer hohen Muskelaktivierung. Ein typisches Beispiel: die gewichtete Krise. Wie konnte es nicht eine Tonne Rectus abdominis Muskulatur aktivieren? Sie liegen auf dem Rücken auf einem stabilen Boden, während Sie die Rumpfbeugung in der Sagittalebene isolieren.
Auf der anderen Seite entsprechen multiplanare integrierte Ganzkörper-Kernübungen mit einem gewissen Grad an Instabilität manchmal einem niedrigeren Aktivierungsgrad. Ein typisches Beispiel: halb kniende Kabelhiebe und Aufzüge. Diese Lifte sind integrierte diagonale Muster, die auf PNF-Prinzipien basieren und dem Kern beibringen, wie man qualitativ hochwertige Bewegungen erzeugt, die für keinen einzelnen Muskel spezifisch sind.
Obwohl diese Ganzkörper-Multiplain-Übungen nicht unbedingt ein hohes Maß an Kern-EMG-Aktivierung hervorrufen, sind sie sehr lohnenswert, da sie die Stabilisierungs- und Kraftübertragungsfunktion des Kerns korrekt trainieren (wie Gray Cook seit Ewigkeiten ankündigt).
Viele Männer müssen sich von der Dominanz des Rectus abdominis (Rumpfbeugung, Neigung des hinteren Beckens) lösen, damit die innere Kerneinheit ihre Aufgabe der Stabilisierung der Wirbelsäule während der Bewegung effektiv erfüllen kann.
Auch die äußere schräge Aktivität jeder Rotationsübung war im Nachteil, da ich die Elektroden für jeden getesteten Muskel auf die gleiche Seite legte. Also habe ich die rechte äußere schräge Aktivität zusammen mit der rechten inneren schrägen Aktivität getestet.
Obwohl beide Seiten der inneren und äußeren Schrägen während Rotationsübungen in jeder Drehrichtung (rechts und links) aktiv sind, ist bekannt, dass die äußeren Schrägen in aktiver sind Gegenteil Seitendrehung, während bekannt ist, dass die inneren Schrägen bei derselben Seitendrehung aktiver sind.
Zum Beispiel würde ein halb kniender Kabelhieb nach rechts mehr links außen schräg und rechts innen schräg aktivieren. Da ich bei jeder Rotationsübung sowohl die rechte als auch die äußere Schrägstellung auf der rechten Seite getestet habe und die Aktivität in die entgegengesetzte Richtung nicht getestet habe, ist die externe Schrägaktivität in diesem Experiment möglicherweise nicht wirklich für Rotationsübungen dargestellt. Frühere Untersuchungen, die ich durchgeführt habe, zeigen jedoch, dass der Unterschied nicht so ausgeprägt ist, wie man denkt.
Isometrische Kernübungen haben einen deutlichen Vorteil für die mittlere Aktivität, da zu Beginn oder am Ende der Wiederholung keine Perioden reduzierter Muskelaktivität auftreten. Die Muskeln sind gleich zu Beginn bis zum Ende des Sets stark aktiviert.
Im Gegenteil, eine Übung wie das türkische Aufstehen ist in Bezug auf die mittlere Aktivität im Nachteil, da der Lift so komplex ist und so viele Phasen aufweist, dass es Perioden gibt, in denen bestimmte Muskeln nicht sehr hart arbeiten, was das Niveau von verringert mittlere Aktivierung.
Wir haben immer gewusst, dass Knirschen und hängende Beinheben eine Menge Muskeln des Rectus abdominis wirken. Jeder, der ein paar Sätze von Ab-Wheel-Rollouts durchgeführt hat, kann die intensive Aktivität des Rectus abdominis bestätigen, die erforderlich ist, um zu verhindern, dass sich die Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung ausdehnt - und die Schmerzen, die sie am nächsten oder zweiten Tag verursachen.
Das Bodysäge ähnelt dem Ab-Wheel-Rollout dahingehend, dass es sich um eine Anti-Extension-Kernübung handelt, bei der der Hebelarm während der gesamten Bewegung erhöht wird, um mehr Spannung auf den Kern auszuüben.
Die Kettlebell-Community lobt seit vielen Jahren die zentralen Vorteile des Turkish Get Up (TGU). Es hat eine ganze Weile gedauert, bis sich einige Krafttrainer durchgesetzt haben, aber heutzutage lassen die meisten Trainer ihre Athleten die TGU in ihren Aufwärmübungen durchführen. Die TGU war die einzige Übung in diesem Experiment, die in allen vier getesteten Kernmuskeln eine Spitzenaktivierung von über 100% aufwies. Gute Arbeit Kettlebellers!
Eine endgültige Bestätigung ist das umgekehrte Hyper. Louie Simmons wirbt seit Ewigkeiten für seine Fähigkeiten, die auf die Lendenwirbelsäule abzielen. Auch er hatte Recht - es ist eine verdammt gute Übung für Erektor-Spinae.
Vor einiger Zeit brachte mir ein Kollege namens Joe Sansalone bei, wie man eine RKC-Planke (Russian Kettlebell Challenge) macht. Im Grunde ließ er mich in meine normale Plankenposition bringen und nahm dann Anpassungen vor. Zuerst ließ er mich meine Ellbogen etwas weiter vor mir und näher beieinander platzieren, um die Länge des Hebelarms zu erhöhen und die Breite der Stützbasis zu verringern. Dann ließ er mich meine Knie mit Gewalt sperren, indem ich meine Quads zusammenzog.
Schließlich ließ er mich meine Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammenziehen, bis sich mein Becken nach hinten drehte. Diese Anpassungen ließen mich wie ein Schulmädchen zittern. Ich empfehle dringend, mit dieser neuen Variante zu experimentieren, da sie die Kernaktivierung einer normalen Diele wegbläst. (Tatsächlich schlage ich vor, dass Sie sofort aufhören zu lesen, sich auf den Boden fallen lassen und es selbst versuchen.) Kreide noch einen für die Kettlebeller! (Siehe Video rechts.)
Das wahrscheinlich schockierendste Ergebnis dieses gesamten Experiments war das Ausmaß der Rectus abdominis-Aktivität, die durch einen Klimmzug im Körpergewicht hervorgerufen wurde! Es schlug jede andere Bauchübung, gewichtete Übungen und alles, was die mittlere und höchste Aktivität des Rectus abdominis betraf, aus.
Klimmzüge sind die ultimative „Anti-Extension“ -Übung für den unteren Rücken. Einige Lifter lassen ihren unteren Rücken übermäßig wölben, was nicht nur unsicher, sondern auch nicht optimal ist. Wenn sie ihren unteren Rücken abstützen und eine gerade Linie von ihren Schultern bis zu den Knien halten, muss die Kernmuskulatur sehr hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken ausdehnt.
Eine weitere Überraschung war, dass die Verwendung von zusätzlichem Gewicht bei Klimmzügen über einen Tauchgürtel die Aktivität des Rectus abdominis nicht erhöhte - es gesenkt es. Wenn Sie über Klimmzüge ein großartiges Kerntraining erzielen möchten, empfehle ich, langsame, kontrollierte Wiederholungen durchzuführen und sich dabei darauf zu konzentrieren, die Hüften und die Wirbelsäule während des gesamten Sets perfekt neutral zu halten.
Eine weitere Überraschung ist, dass die Anti-Extensions-Kernübungen der Sagittalebene führend bei externen schrägen und internen schrägen Aktivitäten waren. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass seitliche Beugung der Frontalebene (Think Side Bend), Kernübungen zur lateralen Stabilisierung (Think Side Plank) oder Rotationskernübungen der Querebene (Think Woodchop) die Schrägen am besten aktivieren.
Das ist einfach nicht wahr. Wenn Sie sich die Richtungen der Fasern ansehen, insbesondere die äußeren Schrägen, werden Sie feststellen, dass viele eine fast vertikale Zuglinie haben, die die Daten unterstützt.
Ich war sehr überrascht, die Ergebnisse für die Erektorspinae zu sehen. Erstens waren Rotationsübungen der Wirbelsäule führend bei der Aktivität der Erektorspinae. Es scheint, dass die Lumbalaufrichter selbst bei Rotation an der Brustwirbelsäule Überstunden leisten müssen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Louie Simmons hat erwähnt, dass die Verwendung des Greifers (wie eine Landmine) den Kreuzheben stärkt, und jetzt haben wir einige klare Daten darüber, warum dies passieren würde.
Mehr zu den Spinae des Erektors: Ich war schockiert, als ich sah, dass die bulgarische Kniebeuge so stark aktiviert war. Ich nahm an, dass die im Vergleich zu einer bilateralen Kniebeuge verringerte Belastung die Aktivität der Erektorspinae stark verringern würde, aber es scheint, dass diese Vorstellung möglicherweise nicht wahr ist. Die Aktivität der Erektorspinae war zwar reduziert, aber nicht so stark, wie ich angenommen hatte.
Ein weiterer schockierender Befund war die Aktivität einer schweren Langhantel-Locke im unteren Rückenbereich. Die Langhantel-Locke scheint ein ausgezeichneter Ganzkörperlift zu sein, wenn Sie die Aktivität des oberen Rückens und des Bizeps berücksichtigen, die im dritten Teil dieser Artikelserie zu sehen ist. Jetzt haben Sie einige Daten, die es rechtfertigen, Ihren Bizeps über Langhantel-Locken zu isolieren, und müssen den Leuten nicht mehr sagen: „Ich mache sie, weil Jim Wendler es mir gesagt hat.”
Sehr überraschend war die Tatsache, dass hintere Kniebeugen, vordere Kniebeugen und dürftige Kniebeugen mehr Muskeln der Lendenwirbelsäule aktivierten als Kreuzheben, gute Morgen und Zercher-Kniebeugen. Das hätte ich nie gedacht. Arnold hatte immer das Gefühl, dass Kniebeugen seine beste Übung für den unteren Rücken waren; es sieht so aus, als hätte er recht gehabt.
Schließlich war ich erstaunt, dass bestimmte Übungen, bei denen ich ein tiefes Brennen in meinem Kern verspüre, wie Kabeltrizepsverlängerungen, Hantelpullover und Liegestütze im Körpergewicht, nicht viel Kernaktivierung hervorriefen. Ich hätte vermutet, dass diese Übungen mit Sicherheit höhere Niveaus ergeben hätten.
Bei solchen Experimenten bleibt man oft neugierig. Wie genau würden alle Übungen ablaufen, wenn ich die Elektroden in verschiedenen Bereichen platziert hätte?. Was wäre zum Beispiel, wenn ich die Elektroden am oberen Rectus abdominis im Gegensatz zum unteren Rectus abdominis positioniert hätte?? Wie wäre es mit den Bruststreckern im Gegensatz zu den Lendenstreckern??
Stuart McGill hat in angegeben Erkrankungen des unteren Rückens: Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation dass die Bruststrecker tatsächlich die effizientesten Lendenstrecker sind, da sie die Arme mit dem größten Moment haben und ihre Sehnen über den Lendenbereich verlaufen, wodurch sie extreme mechanische Vorteile erhalten.
Um dies zu sichern, In Interventionen des Bewegungsapparates: Techniken für therapeutische Übungen, Die Autoren geben an, dass der Anteil des Beitrags beim Round-Back-Lifting beim Multifidi auf 20 Prozent, bei den Lumbalaufrichtern auf 30 Prozent und bei den Thorax-Extensoren auf 50 Prozent sinkt.
Hätte ich die Thorax-Extensor-Aktivität der gleichen Übungen in der obigen Tabelle getestet, fällt es mir schwer zu sehen, wie eine Übung den Kreuzheben und den guten Morgen bei der Muskelaktivierung überwinden kann.
Was wäre, wenn ich entgegengesetzte Richtungen in Rotationsbewegungen getestet hätte?? Wäre die Aktivität in den äußeren Schrägen signifikant höher gewesen??
Was wäre, wenn ich Multifidi, Quadrati Lumborum und Querabdominis hätte testen können?? Wäre das nicht eine umfangreiche Studie gewesen?? Naja!
Alles in allem war es immer noch ein äußerst produktives Experiment, und es bleibt immer Zeit für weitere Tests. Es ist eindeutig mehr Forschung erforderlich, da es unmöglich ist, alles vor einem Experiment vorwegzunehmen, egal wie vorbereitet und organisiert Sie scheinen.
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass das Folgende ein Kick-Ass-Training ist, das auf die Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken abzielt. Genießen!
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