Wir haben einige unserer Trainer und Trainer gebeten, uns eine Geschichte aus „den Gräben“ zu erzählen.Mit anderen Worten, eine Geschichte über echte Menschen, mit denen sie zusammengearbeitet haben und die echte Probleme mit Muskelaufbau, Fettabbau oder Leistung überwinden mussten. Hier ist die zweite Reihe von Geschichten, die sie uns geschickt haben!
Das ist eine wahre Geschichte. Ich verspreche es dir.
Vor einiger Zeit arbeitete ich mit einem neuen Athleten zusammen, der ein Basketballspieler der Division 1 war. Es war ziemlich schwer, ihn im Kraftraum nicht zu bemerken, und das nicht nur wegen seiner 6'9 ”Statur.
Aus Sicht der Stärke und Mobilität war er ein absolutes Chaos. Er konnte sich nicht hocken und auch nur aus einer überparallelen Kiste zurückkommen. Er hatte keine Hüftbeweglichkeit, keine Unterkörperkraft (Quad / Kniesehne), es mangelte ihm stark an Flexibilität und er hatte eine sehr schlechte Bauch- / Rückenstärke.
Und dieser Typ war ein Athlet der Division 1, der unter der Anleitung eines professionellen Krafttrainers gestanden hatte? Traurig aber wahr.
Wie auch immer, damit ich mit diesem Kerl irgendwohin komme, mussten wir viele wichtige Dinge ansprechen. Das Problem war, wo fange ich an?? Ich konnte ihn wegen der Flexibilitätsprobleme nicht einfach rausschmeißen. Umgekehrt geht es nicht um das zentrale Problem, dass er einfach ein schwaches Kind war, wenn er Stunden am Tag damit verbringt, sich zu dehnen und Mobilitätsarbeit zu leisten.
Und habe ich erwähnt, dass er als Athlet auch einen Sport zum Üben hatte?? Unsere gemeinsame Trainingszeit hatte definitiv nicht die höchste Priorität. Um es milde auszudrücken, wir hatten einige ernsthafte zeitliche Einschränkungen zu bewältigen.
So sah die Lösung aus:
Mobilität Hat Hürdenübungen durchgeführt, bei denen man über die Hürde gelaufen ist.
Flexibility Band Stretching für Hüften, Kniesehnen und Leistengegend.
Für Core / Abs Bodyweight Rückenheben, Band guten Morgen und Roman Stuhl Sit-Ups.
Kniesehnen Begonnen mit Bandbeinlocken und unterstützten Glute-Ham-Raises.
Squat-Training Weil er so unglaublich schwach war, war ein kluger, progressiver Ansatz der Schlüssel. Wir begannen mit Kniebeugen mit Körpergewicht auf einer sehr hohen Box und gingen dann zu Kniebeugen mit Sicherheitshocke auf einer hohen Box über, wobei die Hände das Gestell hielten (kein Gewicht außer Stange).
Als nächstes in unserer Entwicklung wurden gewichtete Kniebeugen auf einer hohen Box gewichtet, dann eine untere Box (immer noch über parallel, aber niedriger). Dann gingen wir zu Box Squats mit gerader Stange, die nur eine Stange hatten.
Schließlich sind wir zu Kniebeugen mit geradem Balken übergegangen, deren Gewicht knapp über der parallelen Box liegt - damit haben wir fertig. Wir haben mehrere Sätze mit 2-5 Wiederholungen mit 185-225 Pfund gemacht. Wir haben auch Kreuzheben gemacht, an der tiefsten Position, die er mit einer guten Rückenposition halten konnte.
Ein typisches Training sah folgendermaßen aus:
Sich warm laufen:
Mobilitätsübungen (Hürden)
Zurück erhöht 2 Sätze
Ab Arbeit 2 Sätze
Kniesehnen 2 Sätze
Trainieren:
Squat Training
Kreuzheben
Zurück erhöht 2 Sätze
Ab Arbeit 2 Sätze
Kniesehnen 2 Sätze
Klingt nach viel Arbeit? Kaum. All dies dauerte ungefähr 45 Minuten. Krafttraining wurde zweimal pro Woche durchgeführt. Mobilitätsarbeit wurde jeden Tag geleistet.
Und das Endergebnis? Seine Beinkraft, Beweglichkeit und allgemeine Körperkraft verbesserten sich dramatisch. Noch beeindruckender war jedoch, was all diese neu erworbenen Kräfte und Muskeln für sein Selbstvertrauen taten. Vertrauen Sie mir, ein wenig Haltung und Aggression sind für einen hochrangigen Leistungssportler niemals eine schlechte Sache!
Dies ist eines der besten Beispiele dafür, wie einfaches Training und Fortschritt aussehen. Es ist sicherlich keine Blaupause dafür, wie jeder im Fitnessstudio trainieren sollte, aber es dient als Richtlinie dafür, wie jeder Athlet zumindest das Training angehen sollte.
Eine Figurenkonkurrentin schreibt mir und sagt, dass sie gut nähren kann, aber eine Schwäche für Schokolade hat. Sie hat jeden Tag welche und am Wochenende mehr als „manche“. Sie hat sich selbst davon überzeugt, dass sie ein physiologisches „Bedürfnis“ danach hat.
Das erste, was ich tat, war ihr zu sagen, dass sie keine Schwäche für Schokolade hatte; Sie war nur schwach, Punkt. Aber man muss diese Dinge den Menschen beweisen, sonst zementieren sie sich einfach in einer defensiven Position.
Um es ihr zu beweisen, gab ich ihr spezifische Anweisungen: Für die nächste Woche konnte sie nichts als Schokolade essen. Alle zwei Stunden musste sie sechsmal täglich 200-500 Gramm Schokolade essen und sonst nichts. Dies sollte sieben Tage dauern.
Am vierten Tag bat sie mich, etwas anderes zu essen. Sie fühlte sich krank, übel, müde usw. Am fünften Tag betrog sie ohne meine Erlaubnis, weißt du was?? Hühnerbrust mit Gemüse auf einem Reisbett. Mit anderen Worten, sie betrog mit einer Diätmahlzeit.
Selbst mit einer Diät, die sie für „himmlisch“ hielt, musste sie umgekehrt schummeln. Dies bewies ihr, dass sie tatsächlich schwach war. Schokolade war nur eine falsche Darstellung davon.
Ich hatte nie wieder ein Problem mit ihr in Bezug auf die Ernährung und sie gewann mehrere Wettbewerbe. Problem gelöst. Es war ein fehlerhaftes Denken, keine fehlerhafte Ernährung oder ein fehlerhafter Stoffwechsel, wie so viele Diätetiker glauben wollen.
Das Problem, ein „Krafttrainer“ zu sein, ist, dass Sie sich auf Kraft konzentrieren. Hey, ich weiß, wie man Leute stark macht. Es ist wirklich eine einfache Formel: niedrige Wiederholungen, fast tägliches Üben der Bewegungen und ernsthafte Aufmerksamkeit für Spannungen.
Ich kann ein normales Kind in ein oder zwei Jahren auf beeindruckende Zahlen bringen. Dieser junge Mann oder diese junge Frau können Uni-Sport treiben.
Das Problem? Nun, für eine Weile gab es kein Problem. Ich hatte Jungen, die mit 6 '4 "auf das Fußballfeld gingen und ein festes Körpergewicht von 220 Pfund trugen.
Dann tauchten alle kleinen Kinder auf. Es ist eine Sache, einen Lineman zu haben, der weit über zwei Meter und weit über 200 Fuß groß ist, aber mit einem 5 '9' '- Kind aufzutauchen, das ein wunderbarer junger Mann mit Ambitionen auf ein Medizinstudium ist, ist edel… aber wir werden vielleicht nicht weiter gewinnen.
Ich musste das Kind holen größer, nicht nur stärker. Es funktioniert für diesen Teenager; es wird für dich funktionieren.
Während der Saison treffen wir uns nur zweimal pro Woche. Für diejenigen unter Ihnen, die an Größe zunehmen möchten, ist weniger Training eine alte Formel, um Masse aufzubauen. Stimmt, Mr. Das Universum trainiert öfter, aber es besteht die Möglichkeit, dass er mehr Muskelmasse hat als Sie. Wenn Sie das ändern möchten, lesen Sie weiter.
Zunächst müssen Sie Ihr Krafttraining fortsetzen. Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist wahrscheinlich für die meisten von uns perfekt: An einem Tag in der Woche werden drei aufsteigende Sätze sowohl mit der Militärpresse als auch mit dem Kreuzheben durchgeführt, wobei der letzte Satz ein "Rep-Out" -Satz ist. Am anderen Tag machen Sie vordere Kniebeugen (oder hintere Kniebeugen) und Bankdrücken mit der gleichen Formel. Sie können auch das One Lift a Day-Programm durchführen, aber die Übungsauswahl auf die Grundbewegungen beschränken.
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, stärker zu werden, um größer zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Woche für Woche eine ehrliche Entwicklung haben. Wenn Sie stärker werden, wird es ziemlich einfach, die Intensität zu erhöhen.
Zweitens haben wir festgestellt, dass Komplexe einen erstaunlichen Effekt darauf haben, „größer zu werden.„Wir wissen, dass je länger wir unter Last bleiben, desto mehr scheint der Körper zu reagieren, indem er größer wird. Wenn Sie Hypertrophie - mehr Muskelmasse - wollen, ist dies genau das, was Sie wollen.
Sei hier nicht verrückt, finde einfach einen einfachen Komplex und mache drei Achter-Sets. Hier ist mein Grundkomplex:
Zeile x 8
Reinigen Sie x 8
Vordere Hocke x 8
Militärpresse x 8
Kniebeugen x 8
Guten Morgen x 8
Geh zurück zu zurück zu zurück. Ruhe zwei bis drei
Minuten zwischen den Komplexen.
Drittens wählen wir drei bis fünf Grundzüge und machen drei bis fünf Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Ja, so einfach ist das. Dies ist, was ich für die meisten Tage empfehle:
Becher Kniebeugen 5 x 10
Klimmzüge 5 x 10 (oder so viele wie möglich)
Kettlebell Französische Pressen (Hörner halten) 5 x 10
Dicke Stange lockt 5 x 10
Diese Kombination aus Kraftarbeit, Grundkomplexen und etwas Bodybuilding-Arbeit aus den Tiefen der Zeit kombiniert, um genug Arbeit zu geben, damit der Körper hast wachsen.
Und das tut es auch.
Letztes Jahr kam ein 19-jähriger Mann in mein Büro, der am staatlichen Strongman-Wettbewerb teilnehmen wollte.
Er war ein großes Kind mit einem großen Körperbau, aber nicht bereit, gegen ältere, stärkere und reifere Männer anzutreten. Ich wusste, dass er in einem ernsthaften Fitnessstudio trainierte und dass die Anleitung, die er dort bekam, in Ordnung war. Was er brauchte, waren reichlich Treibstoff, Bausteine, einige hormonelle Verbesserungen und einige starke Gespräche.
Aber wo soll ich anfangen?? Wie würde ich ihm helfen??
Wenn ich mit Kraftsportlern Ernährungsberatung mache, verfolge ich einen ziemlich normalen klinischen Ansatz mit einigen Ergänzungen in Bezug auf Trainingsbelastung und Erholung. Legitime Ernährungsbewertungssitzungen umfassen Standardfragen und -messungen, die von historischen Variablen (Familienkrankheitsgeschichte, Operationsgeschichte, Gewichtsgeschichte, medizinische Diagnosen usw.) Reichen.) zu Messungen der Labor- und Körperzusammensetzung, um Gewohnheiten wie Mengen, Arten, Zeitpunkt und Nahrungsergänzung der Nahrungsaufnahme darzustellen.
Ich beziehe auch andere Variablen wie Wahrnehmungen von Anstrengung, Stimmungen, Stress, sozialen Einflüssen, Schlafqualität usw. Ein. Diese Art von Standardansatz deckt die wesentlichen Grundlagen ab und lässt einen Athleten Zahlen auf ansonsten vage Variablen anwenden - weshalb ich sie verwende.
Jahrzehntelange Entwicklung hat unnötige, hokey, unorganisierte oder kommerzielle Faktoren beseitigt, mit denen ein Athlet Zeit verschwenden kann, wenn er mit einem Guru oder einem Buch oder einem „proprietären System“ arbeitet.Denken Sie nur wie ein Wissenschaftler, sagte ich ihm. Indem wir so viele Variablen wie möglich quantifizieren werden Entdecken Sie alle Hindernisse für das Wachstum.
Als ich zum typischen täglichen Nahrungsaufnahmeplan des Kunden kam, analysierte ich ihn ernährungsphysiologisch und verglich ihn mit dem vorhergesagten Bedarf an Kalorien, Eiweiß usw. Obwohl er versuchte, sich mit der Ernährung während des Trainings und der täglichen Gesamtproteinaufnahme zu befassen,…
A war um etwa 20% des prognostizierten Bedarfs unterernährt.
B nutzte die enorme Insulinreaktion, die der Körper während der AM-Stunden zeigt, nicht vollständig aus.
Ich schlug einen alten Massengewinnansatz vor, den ich in der Graduiertenschule verwendet hatte: Essen Sie sechs Portionen gleichzeitig.
Er wählte morgens sechs Portionen Hafer mit sechs Tassen Milch zum Frühstück, mit sechs ganzen Eiern plus sechs Eiweiß und sechs Toaststücken zum „zweiten Frühstück“.Ähnliche Frühstücksnahrungsmittel wurden an einigen Tagen der Woche abgewechselt. Die Lebensmittel waren von hoher Qualität, insulinogen und lieferten sogar Cholesterin aus der Nahrung - was in jüngsten Forschungen hilfreich erscheint.
Ein Zeitplan, kein Hunger, wäre sein Führer.
Wir haben auch seine Peri-Workout-Aufnahme übertrieben, die Kreatin, Glucose / Protein-Getränke und zusätzliches Leucin enthielt.
Obwohl dies kaum ein vollständiger Fallbericht ist und es noch viel mehr zu erzählen gibt, nahm das Kind in etwa vier Monaten 22 Pfund Masse zu, das meiste davon mageres Gewebe. Als wir uns zweimal im Monat trafen, waren unsere Chats sowohl motivierend als auch vielversprechend: Der Typ wurde stark.
Am Ende nahm er am staatlichen Strongman-Wettbewerb teil und gewann die ganze Freaking-Show, wobei er Veteranen fast doppelt so alt wie er schlug.
Boo ya.
Ich habe mit einem Kunden gearbeitet, der ein Leistungssportler ist. Nach ihrer letzten Show konnte ich auf ihren Fotos sehen, dass ihr oberer Rücken in ihrer nach hinten entspannten Haltung nicht breit genug war. Rückenbreite und -trennung sind bei Figurenwettbewerben von entscheidender Bedeutung, und ähnlich wie beim Bodybuilding kann gesagt werden, dass Figurenwettbewerbe auch „von hinten gewonnen“ werden.”
Also fragte ich nach ihrer aktuellen Rückenroutine und entdeckte das Problem sofort. Sie konzentrierte sich hauptsächlich auf Ruderbewegungen, Kreuzheben-Variationen und Pulldowns, die mit engem Griff ausgeführt wurden. Während sie glaubte, von allen möglichen Bewegungsebenen ausreichend auf den Rücken geschlagen zu haben, war klar, dass sie aufgrund ihrer Übungsauswahl ihre teres Muskeln nicht ausreichend trainiert hatte.
Sobald ich den Grund kannte, war die Lösung einfach. Ich ließ sie Klimmzüge und Pulldowns mit weitem Griff hinzufügen, die mit ausgestreckten Ellbogen durchgeführt wurden, um speziell auf die Teres-Muskelgruppen abzuzielen.
Das Ergebnis? Für ihre nächste Show hatte sie die Teres-Entwicklung und die Rückenbreite in ihrer entspannten Haltung spürbar verbessert. Sie war sehr glücklich; und wenn der Kunde zufrieden ist, ist es auch der Coach!
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