Streckentrainer Charlie Francis nahm als Sprinter an den Olympischen Spielen teil. Lakers Trainer Phil Jackson spielte in seiner Jugend professionelle Reifen. Vince Lombardi spielte selbst Universitäts- und Semi-Pro-Ball, bevor er mit dem Coaching begann.
Wenn Sie eine Sportart nennen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass viele der besten Trainer als Spieler angefangen haben und sich dann durch die Trainerränge hochgearbeitet haben. Sie haben nicht viele Bücher zu diesem Thema gelesen und nicht die neuesten Forschungszeitschriften studiert. Nein, sie lebten auf dem Spielfeld, in der Umkleidekabine, im Fitnessstudio… in der Gräben.
T NATION Trainer, Trainer und Ernährungsexperten sind die gleichen. Jeder von ihnen hat einen unverhältnismäßigen Teil seines Lebens im Fitnessstudio und unter dem Eisen verbracht. Sie haben an Wettkämpfen teilgenommen, trainiert und mit Menschen aus allen Lebensbereichen zusammengearbeitet, von Profisportlern und Bodybuildern bis hin zu molligen Führungskräften, die nur versuchen, gesund zu werden.
Diese Erfahrung hat ihnen Dinge gegeben, die man aus Lehrbüchern einfach nicht bekommen kann. Dinge wie Einsicht, praktisches Know-how und ja, vielleicht sogar ein Hauch von Weisheit.
Also gaben wir ihnen einen Auftrag: Erzählen Sie den Lesern von T NATION von einem Kunden oder Athleten von Ihnen, der ein Problem hatte, das seine Fortschritte behinderte. Wie hast du es entdeckt?? Wie hast du das behoben??
Mit anderen Worten, erzählen Sie uns eine Geschichte aus den Gräben. Hier ist was sie zu sagen hatten.
Ich hatte einen Mann, der sein Bankdrücken nicht ausschließen konnte. Er schob sich zu schnell hinein und würde nach 80% des Lifts ausfallen.
Das erste, was ich tat, war, technische Probleme auszuschließen, die es verursachen könnten, wie z. B. Beinantrieb und Verlust der Enge des oberen Rückens. Seine Form war solide, daher gab es bei beiden kein Problem. Es gab auch keine bereits bestehenden Verletzungen wie einen Brust- oder Trizepsriss, die ihn beeinflusst haben könnten.
Er erzählte mir, dass er anfangs Probleme hatte, die Stange von seiner Brust zu bekommen, und begann, Schnellarbeit zu leisten, um sie zu reparieren. Aber dann änderte sich sein Knackpunkt zu seiner Aussperrung. Ich ließ ihn einen Satz machen und sah nach, ob die Stange vorwärts, rückwärts oder runter driftete. All dies kann verschiedene Dinge bedeuten. In seinem Fall hielt die Bar an und kam dann wieder herunter, bevor die Spotter sie nahmen.
Ich stellte fest, dass sein Problem ein Mangel an Trizepsstärke war. Um dies zu lösen, haben wir als erstes alle zusätzlichen und zusätzlichen Trizepsarbeiten herausgeschnitten! Wenn sein Problem auf zu viel Arbeit oder Übertraining zurückzuführen wäre, würde dies es sofort lösen. Es wurde auch eine klare Basis festgelegt, von der aus man beginnen kann.
Ich wusste, dass er wirklich Hochbrettpressen (drei-, vier- und Fünfbrettpressen für schwere Sätze mit 5 und 3 Wiederholungen) fahren musste, aber basierend auf seiner Rohbank von 475 Pfund hätte dies seine Arbeitsbelastung um 8000 erhöht -9500 Pfund, wenn wir es einfach auf das werfen, was er bereits tat.
Also haben wir Folgendes getan:
1. Die Trizepsarbeit fiel für eine Woche aus.
2. Die Trizepsarbeit wurde zwei Wochen lang mit Hantelverlängerungen ergänzt. (Zweimal pro Woche für 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, wobei versucht wird, ein Gewicht zu brechen oder jedes Training zu wiederholen.)
3. Die Verlängerungen wurden dann zwei Wochen lang durch JM-Pressen ersetzt. (Zweimal pro Woche für 2 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen, wobei versucht wird, bei jedem Training einen Rekord zu brechen.)
Um eine JM-Presse durchzuführen, verwenden Sie einen schmalen Griff und senken Sie die Stange in einer geraden Linie auf etwa ein oder zwei Zoll von Ihrem Hals ab. Schaukeln Sie es jetzt etwa einen halben Zoll zurück und führen Sie dann eine Trizepsverlängerung zurück in die Ausgangsposition.
4. Die JM-Presse wurde einmal pro Woche durch Hantelbodenverlängerungen ersetzt (3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen) und am anderen Tag durch 3-Brett-Pressen (2 Sätze mit 5 Wiederholungen, wobei jede Woche versucht wurde, einen Rekord zu brechen.)
5. Diese wurden beide am ersten Tag durch leichte Trizeps-Pushdowns (einige Sätze von 12 bis 15) und am anderen Tag durch 4-Brett-Drucke (3 Sätze mit 3 Wiederholungen) ersetzt, wobei jede Woche versucht wurde, einen Rekord zu brechen.)
Das Ergebnis war ein 500-Pfund-Bankdrücken!
Vor einigen Jahren habe ich mich mit dem Krafttrainer der Fußballmannschaft der Saguaro High School angefreundet. Er sah mich im Fitnessstudio Hüftstöße machen und fragte mich, ob er seine Spieler einmal pro Woche zu mir schicken könne, um ihre hinteren Ketten zu trainieren. (Ich hatte damals ein Garagen-Fitnessstudio.)
Er sagte mir, dass er sie einen Tag pro Woche mit Kniebeugen, bulgarischen Kniebeugen und Power Clean trainieren würde, aber er wollte, dass ich sie einen Tag pro Woche mit Hüftstößen, umgekehrten Hypern und Glute-Ham-Raises trainiere.
Ich habe ihn verpflichtet und die Spieler wurden beim Hüftstoß schnell extrem stark. Sie haben sogar den Begriff "Die Geheimwaffe" dafür geprägt. Das gesamte Team kam schließlich mit zwischen 225 und 365 Pfund wieder heraus.
Ein paar Monate später erzählte mir der Trainer, dass sich die 40-Yard-Striche seines Teams dramatisch verbessert hätten und dass die Linemen ihre Gegner wie Stoffpuppen misshandelten. Saguaro gewann in diesem Jahr den Staat.
Die Moral lautet wie folgt: Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind zu Recht eine Hauptstütze in jedem sportlichen Trainingsprogramm, aber Sie sollten auch Übungen einbeziehen, die die hintere Kette auf andere Weise trainieren: Dinge, die sich im Sprinten und Zurückschieben eines Gegners ausdrücken.
Ein Typ schreibt mir und beschwert sich über seine beschissene Beinentwicklung. Er ist total frustriert. Er glaubt, alles richtig zu machen, aber nach dem Beintag hat er nur noch Rückenschmerzen und schmerzende Knie.
Also bringe ich ihn dazu, mir eine Kopie seines Trainingstagebuchs zu schicken, und es ist sicher ein Chaos. Alles, was er aufzeichnet, sind unbedeutende „Daten“, aber nichts über unmittelbare und verbleibende Biofeedback-Hinweise. (Ich werde das Zeug unten erklären.)
Erster Fehler: 5 Sätze mit 3 Wiederholungen starten jedes Training. Ich wusste, dass ich viel umerziehen musste.
Ich traf ihn im Fitnessstudio und erklärte ihm, was mit seinem Trainingsprotokoll nicht stimmt und wie man „einen Zug trainiert“.Ich sagte ihm, er solle sein Denken ändern, um „den Muskel zu trainieren“ und nicht „die Bewegung zu trainieren.”
Mit anderen Worten, machen Sie keine Kniebeugen, um zu sehen, wie schwer Sie heben können. Verwenden Sie die Übung, um die Beine zu trainieren. Es ist ein völlig anderes Denken, weil Bodybuilding kein Krafttraining ist.
Ich zeigte ihm, wie man ein erweitertes Set macht. Wenn er bei Wiederholung 8 eine Abnahme der Kraft bemerkt, lasse ich ihn aussperren und wieder mit Sauerstoff versorgen. Wir wiederholen diesen Vorgang für jede nachfolgende Kraftdekrementierung bis zu dem Punkt, an dem er Lock-Out-Singles macht. Obwohl er bei Wiederholung 8 zu scheitern beginnt, dreht er 22 Wiederholungen für diesen Satz aus. Und im nächsten Satz bekommt er 17 mit dem gleichen Gewicht. (Unser Ziel war eigentlich 5 Sätze).
Dann erklärte ich ihm das richtige Biofeedback. Ich habe ihn die "Erfahrung" des Trainings aufzeichnen lassen, nicht nur Sätze / Gewichte / Wiederholungen. Er schreibt, wie er zwischen den Sätzen auf dem Boden liegen musste und wie es ungefähr fünf Minuten dauerte, um seinen Herzschlag wieder zu kontrollieren. Er zeichnet auf, wie seine Beine zweimal zusammenbrachen, während er etwas Wasser trank, und wie er während dieser Sitzung, obwohl er während des Trainings kaum etwas trank, über zwei Liter Wasser trank.
Dies sind alles Indikatoren für „unmittelbare“ Elemente des Trainingsfokus. Dieses Feedback spiegelt das Zieltraining genauer wider und zeigt, wie nahe er der optimalen Arbeitskapazität kommen kann.
Am nächsten Tag zeichnet er auf, wie er vom gestrigen Beintraining kaum laufen kann, aber diesmal sind es seine Beine, die wund sind, nicht sein Rücken. Dies zeichnet "verbleibende" Elemente des Biofeedbacks auf.
Von hier an verstand er den Begriff des Zieltrainings und wie man ein Trainingsprotokoll richtig führt. Er verstand auch aus erster Hand, worauf ich hinaus wollte, als ich ihm vorhin sagte, er solle sein Denken ändern: Es sind die Muskeln, die die Gewichte trainieren, nicht die Gewichte, die die Muskeln trainieren.
Mit diesen Schlüsselkonzepten könnte seine Ausbildung zum Bodybuilder beginnen.
Nick Demers ist ein Renaissance-Mann. Er spielt Semi-Pro-Hockey, Boxen und hat sich kürzlich entschlossen, sich im Bodybuilding und Powerlifting zu versuchen. Er hat sehr starke Beine, aber seine Kniebeuge steckte bei 385 fest, ein Gewicht, das weit unter seinem Kraftpotential liegt.
Sein Problem war, dass er die Tendenz hatte, sich nach vorne zu beugen und seinen unteren Rückenbogen zu verlieren, wenn er schwer wurde. Die Lösung, die wir gefunden haben, bestand darin, spezifische Bandarbeit mit Tonnen von hinterer Kettenarbeit zu kombinieren.
Die Bandarbeit wurde drei Wochen lang an allen seinen Squat-Sets erledigt. Wir schlangen Jump Stretch-Minibänder um das hintere Ende des Power Racks und befestigten sie an der Stange, sodass die Bänder parallel zum Boden waren, und zogen ihn während der Hocke nach vorne. Auf diese Weise machte er Sätze mit fünf Wiederholungen mit einem relativ langsamen Exzentriker und einem explosiven Konzentriker, wobei er das Gewicht bei jedem Satz erhöhte.
Wir haben dann gute Morgen und gute Morgen ausgehend von der niedrigen Position auf Stiften gesetzt. Wir haben Sätze mit fünf Wiederholungen verwendet und das Gewicht mit jedem Satz erhöht. Zum Abschluss machte er Glute-Ham-Erhöhungen im Körpergewicht für drei Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie er konnte.
Guten Morgen sitzen, Bankversion. Diese können auch mit Ihrem Hintern auf dem Boden durchgeführt werden.
Drei Tage nach seinem Squat-Training fügten wir eine hintere Kettensitzung hinzu. Dies beinhaltete Langhantel-Hüftstöße für Sätze mit fünf Wiederholungen, Beinkontraktionen mit gleichzeitiger Kontraktion (Halten des Gewichts für zehn Sekunden, einige Zentimeter von der Ausgangsposition entfernt, Zusammenziehen der Quads, dann Lösen und Ausführen von 5 Beinlocken), Glute-Ham-Erhöhungen für max Wiederholungen und Back-Erweiterungen für geladene Sätze von acht Wiederholungen. Wir haben das Gewicht bei jeder Übung erhöht.
In drei Wochen hockte er 425 Pfund und in sechs Wochen stieg er auf 455 Pfund ohne Gürtel oder Kniebandagen!
Im März erhielt ich diese E-Mail von einem 22-jährigen Powerlifter, der einen Monat von einem Wettbewerb entfernt war.
„Ich hebe seit 8 Jahren und in den letzten Jahren haben meine Bank und mein Kreuzheben erheblich zugenommen, aber meine Kniebeuge ist ins Stocken geraten und sogar gesunken.
„In den letzten 2 Jahren habe ich ein deutliches Klicken in meinem rechten Knie und gleichzeitig in meinem rechten Knöchel festgestellt. Ich neige dazu, mich gegen den Uhrzeigersinn zu drehen, wobei meine rechte Schulter während der Hocke nach vorne und die linke Schulter nach hinten zeigt.
„Ich denke, es kann daran liegen, dass mein rechter Fuß auf natürliche Weise etwa 15 Grad mehr als mein linker Fuß zeigt. Am Tag nach meiner Hocke sind meine unteren Rückenmuskeln und Hüftadduktoren, die sich über die gesamte Länge meines Oberschenkels erstrecken, die schmerzhaftesten Muskeln. Dies muss eine Art Kraft- oder Flexibilitätsungleichgewicht sein, und ich muss es beheben.”
Als ich diesen Typen persönlich traf, präsentierte er sich mit Null Grad der Innenrotation der Hüfte - und als ich es überprüfte, sprang er fast vom Tisch. Er konnte auch seine Hüfte nicht über 90 Grad beugen, ohne ein Quetschgefühl zu verspüren, und sein FABER-Test (Flexion-Abduktion-Außenrotation) in Rückenlage verursachte Schmerzen.
Dies war angesichts seiner Geschichte als Hockeyspieler (der in der Außenrotation steckt) und seiner weiten Haltung in der Hocke nicht allzu überraschend. Was überraschte, war, wie schrecklich seine Hocke aussah. Denken Sie daran, dass dies ein über 400 Pfund schwerer Hausbesetzer war und dies nur 135 sind.
Es war ein ziemlich trockener Fall von Femur-Acetabulum-Impingement. Dies ist eine neuere Diagnose, die im Wesentlichen einem knöchernen Überwachsen des Femurkopfes (Ball) oder des Acetabulums (Sockel) gleichkommt, das Ihre Hüfte dazu bringt, Sie bei 90 Grad zu hassen oder mehr von Hüftflexion - mit anderen Worten, hocken! Ich sagte ihm, er solle zum Arzt gehen und eine Hüftröntgenaufnahme machen lassen, und sicher wurde sie überprüft.
Es gab nicht viel, was er tun würde, um die Hüfte kurz vor der Operation zu reparieren, die er bald hat, aber in der Zwischenzeit arbeitete er daran mit einigen einbeinigen Übungen und Kreuzheben-Variationen, die ihn über 90 Grad hielten der Hüftflexion. Und er bekam Risse, als er seine Hüftinnenrotation mit einer Knie-zu-Knie-Dehnung wiedererlangte, die ihn in einer schmerzfreien Hüftbeugungszone hielt. Das Hocken war natürlich aus.
Vor nicht allzu langer Zeit äußerte eine meiner Kundinnen ihre Besorgnis über ihre mangelnden Fortschritte in der Fettabbauabteilung. Sie fährt 45 Minuten (in beide Richtungen), um an den Wochenenden mit uns zu trainieren. Den Rest der Woche ist sie in ihrem örtlichen Fitnessstudio und folgt einem Programm, das ich für sie schreibe.
Ich fragte sie, wie lange sie brauchte, um ihre Trainingseinheit von der Berührung einer Schaumstoffrolle bis zur Fertigstellung ihres letzten Satzes abzuschließen. Sie können sich vorstellen, wie weit mein Kiefer gefallen ist, als sie mir sagte, dass sie etwas mehr als zwei Stunden gebraucht hat. Sie nahm zweimal so lange, um ihre Sitzung zu beenden, wie programmiert! Kein Wunder, dass sie nicht die Fortschritte machte, auf die sie gehofft hatte.
Schon in der nächsten Trainingseinheit führte ich sie durch genau dieselbe Trainingseinheit, die sie normalerweise alleine absolvieren würde, entschied mich jedoch für ein Zeitlimit von 75 Minuten, mehr als genug Zeit zum Schaumrollen, Aufwärmen, Trainieren und schreien „Beschütze dieses Haus!" einige Male.
Als zusätzlichen Anreiz habe ich für jede Minute, in der sie das Zeitlimit überschritten hat, eine „Bestrafung“ von zehn Burpees vorgesehen. Ergebnis? Beim ersten Mal ging sie acht Minuten vorbei. Achtzig Burpees und ein paar "Todesblicke" später lernte sie ihre Lektion.
Schneller Vorlauf einige Wochen. Sie hat eine drastische Verbesserung ihrer Kondition festgestellt und dabei eine erhebliche Menge Fett verloren!
Der Unterricht? Nur weil Sie „auftauchen“, heißt das nicht, dass Sie Ergebnisse erzielen werden. Es gibt etwas zu sagen, wenn man sich zur Rechenschaft zieht und mit einem bestimmten Ziel trainiert.
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