Verbessern Sie Ihren Pull sofort

Der Kreuzheben ist die am meisten diskutierte Übung im Internet. Tatsächlich könnte die Anzahl der Kreuzheben-Artikel über T Nation allein die Anzahl der angeblichen Sexualpartner von Wilt Chamberlain sehr wohl übertreffen.

Jetzt liebe ich Kreuzheben genauso wie den nächsten Meathead und betrachte sie als eine der absolut besten Gesamtübungen für Kraft und Muskelaufbau, aber ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich es nicht ein bisschen satt habe, das zu sehen Die gleichen alten Informationen darüber, wie man richtig Kreuzheben kann oder welche Hilfsübungen scheinbar erbrochen werden ad nauseum.

Hier ist jedoch ein einfacher, aber sehr effektiver Tipp, den Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben. Es hat mir geholfen, meinen Pull enorm zu steigern und sollte Ihnen auch helfen, unabhängig von Ihrem Pulling-Stil oder dem Programm, dem Sie folgen.

Versuchen Sie, Ihre ersten Aufwärmsätze nach einem Defizit durchzuführen.

Defizit-Kreuzheben ist eine dieser Übungen, die auf dem Papier nach einer großartigen Idee klingen. Sie werden oft als großartige Hilfsübung angepriesen, wenn Sie dazu neigen, die Stange langsam vom Boden abzubrechen, und der vergrößerte Bewegungsbereich wird theoretisch mehr von der hinteren Kette und den Quads rekrutieren, wodurch Sie mehr für Ihr Geld bekommen.

Das Problem ist, dass Theorie nicht immer in die Praxis umgesetzt wird, und was passiert, ist, dass den meisten Menschen die Hüftbeweglichkeit fehlt, um ein erhebliches Gewicht aus einem Defizit herauszuholen, das sogar einem flachen Rücken ähnelt. Aus diesem Grund empfehle ich der überwiegenden Mehrheit der Lifter selten schwere Defizitzüge.

Leichte Gewichte sind eine andere Geschichte. Ich mag es aus mehreren Gründen, meine ersten Sätze aus einem Defizit zu machen:

1 - Es hilft beim Aufwärmen, um die Hüften zu lockern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

Mobilitätsarbeit ist extrem wichtig, aber ich bin viel zu ungeduldig für lange, langwierige Aufwärmübungen. Und wenn es um das Heben geht, bevorzuge ich Aufwärmübungen, die spezifisch für die Übungen sind, die ich in diesem Training machen möchte.

Leichte Defizitzüge sind eine großartige Übung, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu erhöhen. Da Sie ohnehin Ihre Aufwärmübungen durchführen, können Sie auch zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

2 - Es hilft, die Vorstellung zu verstärken, die Hüften unten zu halten.

Eines der größten Probleme beim Kreuzheben - unabhängig von ihrem Zugstil - sind die Hüften, die zu Beginn des Ziehens hochschießen, wenn sie versuchen, die Stange vom Boden abzubrechen. Dies führt nicht nur zu einem schwächeren Zug, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko Ihres unteren Rückens.

Wenn Sie aus einem Defizit ziehen, müssen Sie übertreiben, wenn Sie Ihre Hüften senken. Wenn Sie also das Defizit für Ihre schwereren Sets beseitigen, ist es viel einfacher, es richtig zu machen.

Ich bin zwischen dem Ziehen aus einem Defizit während meiner Aufwärmsätze und dem normalen Ausführen hin und her gegangen und habe festgestellt, dass meine Form auf meinen schweren Sätzen nach dem Aufwärmen aus einem Defizit viel besser ist.

Bessere Form entspricht potenziell größeren Zügen mit weniger Risiko, was eine Win-Win-Situation darstellt.

3 - Dadurch fühlen sich die schweren Sets leichter an.

Nach dem Ziehen aus einem Defizit fühlt sich das Ziehen vom Boden wie eine Brise an, fast so, als würden Sie einen Rack ziehen. Und wenn sich das Formular einfach anfühlt, können Sie weniger über das nachdenken, was Sie tun, und einfach Ihren Geist klären und daran rippen. Vertrauen und Einstellung sind ein großer Teil des Ziehens großer Gewichte.

4 - Sie werden während Ihrer Aufwärmübungen aufmerksam.

Ein Ziel von Aufwärmsätzen ist natürlich einfach, sich aufzuwärmen und sich an die Gewichte zu gewöhnen, aber Aufwärmsätze sind auch ein guter Zeitpunkt, um gute Form zu proben und sich geistig zu verstricken. Das erfordert jedoch Konzentration, und viel zu oft blasen die Leute nur gedankenlos durch das Aufwärmen und gehen die Bewegungen durch. Sie respektieren die Gewichte nicht, bis es schwer ist.

Es ist jedoch ziemlich schwierig, sich für Defizit-Kreuzheben in Position zu bringen, selbst wenn die Gewichte leicht sind. Daher müssen Sie sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren und wissen, was Sie tun und wie Sie sich bewegen sorgt für eine produktivere Nutzung Ihrer Zeit.

Wie es funktioniert

Diese Strategie kann unabhängig von Ihrem Kreuzheben-Programm funktionieren, da sie keinen Einfluss auf die tatsächlichen Arbeitssätze hat.

Trainieren Sie wie gewohnt, aber ziehen Sie Ihre ersten 1-4 Sätze aus einem Defizit.

Ich bleibe mit der Empfehlung absichtlich vage, da vieles von Ihrer aktuellen Stärke und Mobilität abhängt.

Lassen Sie sich von der Form leiten. Ziehen Sie von einem Defizit, bis Ihre Form zu rutschen beginnt, und lassen Sie das Defizit hinter sich und ziehen Sie für Ihre schwereren Aufwärm- und Arbeitssets vom Boden. Der Schlüssel bei diesen Sets ist, die Hüften unten zu halten. Sobald sie zu Beginn des Ziehens zu schießen beginnen, sind Sie fertig.

Versuche nicht, ein Held auf deinen verdammten Aufwärmsets zu sein. Sie sollten sich vom Standpunkt der Anstrengung aus leicht anfühlen, aber vom Standpunkt des Fokus aus etwas herausfordernd, weil Sie besonders wachsam in Bezug auf Ihre Form sein möchten.

Zuerst werden Sie wahrscheinlich sogar mit wirklich leichten Gewichten zu kämpfen haben, also können Sie nur 1-2 Sätze machen, wenn das so ist. Möglicherweise müssen Sie sogar aggressivere Mobilitätsarbeiten ausführen, bevor Sie diese Strategie ausprobieren können. Keine Schande.

Mit der Zeit, wenn sich Ihre Mobilität verbessert, werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind, sich nach einem Defizit tiefer aufzuwärmen und dabei eine gute Form beizubehalten.

Wie groß sollte ein Defizit sein??

Auch das hängt davon ab. Ich würde empfehlen, mit einem 1-Zoll-Defizit zu beginnen und es im Laufe der Zeit zu erhöhen, wie Sie es für richtig halten. Als ich anfing, diese Strategie anzuwenden, hatte ich Probleme, aus einem 1-Zoll-Defizit herauszukommen, aber im Laufe der Zeit habe ich mich so weit entwickelt, dass ich jetzt für meine ersten und einen Satz auf einem 4-Zoll-Aerobic-Schritt stehen kann -Zoll-Defizit ist jetzt ein Kinderspiel.

Aus praktischen Gründen ziehe ich entweder stehend auf einer glatten Metallplatte (1-1).5 Zoll) oder ein 4-Zoll-Aerobic-Schritt. Ich mache das höhere Defizit allerdings nur mit sehr geringen Gewichten (normalerweise 225 und darunter), sonst wird es wirklich hässlich, schnell. Außerdem sind aerobe Stufen oft nicht für viel Gewicht ausgelegt, sodass Sie nicht durchbrechen möchten. Das habe ich leider auf die harte Tour gelernt.

Weitere zu berücksichtigende Punkte

• Wenn Sie konventionell ziehen, können Sie diese Strategie ändern, indem Sie Ihre Aufwärmsätze mit einem Schnappgriff ziehen, der den Bewegungsbereich des Zugs ähnlich wie bei einem defizitären Zug vergrößert und Ihnen gleichzeitig zusätzliche Arbeit für den oberen Rücken bietet.
• Ich habe das oft gemacht und es hat sehr gut für mich funktioniert. Mit der Zeit, als sich meine Beweglichkeit und Kraft im oberen Rückenbereich verbesserten, wurde mein Zug am Zug viel besser, was wiederum eine schöne Übertragung auf meinen herkömmlichen Zug hatte.
• Wenn Sie Kreuzheben mit hohem Griff ausführen, entweder nach Wahl oder weil Sie nicht in der Lage sind, von den niedrigen Griffen zu ziehen, können Sie diese Strategie ändern, indem Sie die ersten Sätze von den niedrigen Griffen aus ausführen und dann die Stange umdrehen und erledigen Sie Ihre schwere Arbeit von den hohen Griffen. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um auf den Übergang von den hohen zu den niedrigen Griffen hinzuarbeiten.
• Mit den meisten normalen Fangstangen können Sie nicht auf einer aeroben Stufe stehen, da die hohen Griffe im Weg stehen, wenn Sie die Stange umdrehen, um sie von den niedrigen Griffen zu ziehen. Bei der Dead-Squat ™ Bar ist das jedoch kein Problem, was sehr schön ist.

Und das ist ein Wrap!

Probieren Sie diese Strategie aus. Ich denke, Sie werden feststellen, dass sich Ihre Kreuzheben viel stärker anfühlen, ohne dass Sie mehr Zeit für Ihr Training benötigen. Wenn überhaupt, verkürzt sich dadurch tatsächlich Ihre gesamte Trainingszeit, da nicht mehr jede Menge Mobilitätsarbeit erforderlich ist (obwohl ich immer noch empfehle, einige davon zu tun).

Und wenn diese Idee bei Ihnen nicht funktioniert, können Sie immer nur meinen Lieblingstipp verwenden. Dies ist eine fast todsichere Methode, um größere Gewichte zu heben - Mann hoch und härter ziehen!