Ich werde verdammt sein, es funktioniert!

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Christopher Anthony
Ich werde verdammt sein, es funktioniert!

Vor ein paar Monaten war ich mit Chris Shugart in Colorado, um unseren Uberboss Tim Patterson zu besuchen und über einige neue Projekte zu sprechen. Während unsere Tage ausgebucht waren, blieb mir eines wirklich im Gedächtnis. Und das Lustige ist, dass wir nicht einmal in unseren Meetings darüber gesprochen haben!

Sie sehen, Tim ist eine unglaublich beschäftigte Person und erhält Anrufe von Experten aus verschiedenen Bereichen genauso häufig, wie Shugs über Sex nachdenkt.

Und es war einer dieser Anrufe, bei denen meine Ohren immer noch klingeln.

Ich habe nur Kleinigkeiten mitbekommen, aber das Gespräch drehte sich um die Aminosäure Leucin und wie sie jede Mahlzeit anabol macht und dabei hilft, Muskeln aufzubauen, selbst bei einer Diät zum Fettabbau. Wie Sie sich vorstellen können, war mein Interesse geweckt und ich konnte es kaum erwarten, bis der Anruf beendet war, um zu sehen, was los war.

Es stellt sich heraus, dass dies das Gespräch war, das das Biotest-Leucin-Projekt starten würde.

Sie haben den Bericht wahrscheinlich bereits gelesen, aber unter dem Strich ist Leucin ein direktes Signal, das den Muskelaufbauprozess initiiert. Wenn Leucin zu einer Mahlzeit eingenommen wird, beschleunigt es die Proteinsynthese drastisch, reduziert den Muskelabbau und bringt Sie im Grunde dazu, viel Masse aufzubauen.

Im Wesentlichen verwandelt Leucin jede Mahlzeit in ein anaboles Fest!

Ein realer Test für Leucin

Ich las die Literatur und war offensichtlich neugierig, ob die Wissenschaft in der realen Welt liefern würde. Zu sagen, dass ich ein bisschen skeptisch war, ist eine Untertreibung; Ich bin mir der Kraft bestimmter einzelner Aminosäuren bewusst, aber es klang zu gut, um wahr zu sein.

Nun, das Leben warf mir etwas in den Weg, das es mir ermöglichte, die Fähigkeit von Leucin zu testen, Muskelschwund zu verhindern und unter den schlimmsten Umständen sogar zu Muskelaufbau zu führen.

Alles begann vor drei Wochen, als ich sechs Tage lang ins Krankenhaus eingeliefert wurde.

Was ist passiert? Nun, während meiner Flitterwochen auf Aruba habe ich anscheinend eine Art Virus von einer verärgerten Mücke bekommen.

Übrigens, wenn ich von den Flitterwochen spreche, möchte ich Ihnen die Liebe meines Lebens vorstellen, Genevieve (versuchen Sie auszusprechen, dass Sie nicht französischsprachig sind!).

Wie auch immer, zurück zu meiner Krankenhausgeschichte.

Die Symptome des Mückenstichvirus traten drei Tage nach meiner Rückkehr auf - ich hatte Atembeschwerden und war immer müde. Es ließ nach ein paar Tagen ziemlich nach, also nahm ich an, dass es Bronchitis oder so war.

Aber aufgrund meines Arbeitsplans und meines Trainings stürzte mein Immunsystem ab und das Virus schlug erneut zu. Diesmal war mein Körper nicht in der Lage, dagegen anzukämpfen, und es infizierte tatsächlich mein Herz. Kurz gesagt, mein Herz wurde so hart getroffen, dass es nicht stark genug war, um das gesamte Blut aus meinen Lungen zu pumpen, und ich war im Grunde unfähig zu atmen.

Sechs Tage lang wurde ich ohne körperliche Aktivität ins Krankenhaus eingeliefert (sie gaben mir sogar eine Flasche zum Pinkeln, sodass ich nicht einmal aufstand, um auf die Toilette zu gehen). Darüber hinaus erwarteten sie, dass ich bei drei schlecht gestalteten Mahlzeiten pro Tag nachlassen würde (obwohl meine Frau nach dem zweiten Tag einige Finibars einschleichen konnte - danke, Schatz).

Ich hatte Todesangst davor, an Größe zu verlieren (oh ja, und mein Leben auch), also bekam ich eine Ergänzung, die fünfmal täglich eine gute Dosis L-Leucin (Biotest BCAA) zu meinen Mahlzeiten oder Riegeln enthielt.

Ein Teil meiner Behandlung umfasste tägliche Abwägungen, und zuvor betrug mein Gewicht 222 Pfund. Möchten Sie wissen, was mit meinem Körpergewicht passiert ist, nachdem ich das Krankenhauskleid angezogen habe??

  • Tag 1: 214 Pfund (sie setzten mich auf Diuretika, um das Ödem zu spülen)
  • Tag 2: 218 Pfund
  • Tag 3: 221 Pfund
  • Tag 4: 223 Pfund
  • Tag 5: 223 Pfund
  • Tag 6: 225 Pfund

Und das Lustige ist, dass ich beim Aussteigen tatsächlich schlanker war als beim Einsteigen.

Ich habe also nicht nur keine Muskeln verloren, sondern auch tatsächlich einige gewonnen! Offensichtlich war der Muskelzuwachs auf die Tatsache zurückzuführen, dass ich das Training der Vorwoche überkompensiert hatte, aber die katabolische Situation, mich nicht zu bewegen, krank zu sein und ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag zu essen, hätte mich zumindest ein bisschen kleiner machen müssen. was nicht der Fall war.

Und ich kann dies etwas mit einer früheren Krankenhauserfahrung in Verbindung bringen, in der ich in fünf Tagen neun Pfund abgenommen hatte.

Da begann ich zu denken, dass dieses Leucin-Ding echt war. Nachdem ich das Krankenhaus verlassen hatte, fügte ich es meinem regulären Ergänzungsprogramm hinzu.

Wie lautet der Anruf bisher??

Ich bin derzeit 229 Pfund beim Aufwachen und schlanker als ich normalerweise im Bereich von 215 bis 220 bin. Der bemerkenswerteste Effekt ist jedoch, dass die Pumpen so intensiv sind, dass ich meine Arme zwischen den Sätzen auf etwas stützen muss, um mit den Schmerzen fertig zu werden!

Thibs 'aktueller Ergänzungsplan

Frühstück)

  • 6 Flameout®-Kapseln
  • 1 Portion Superfood
  • 1 Portion BCAA
  • 5 Gramm Kreatin

Pre-Workout

  • 1 Portion Plazma ™

Während des Trainings

  • 2 Portionen Plazma ™

Nach dem Training

  • 1 Portion Mag-10®

Vor dem Schlafengehen (45 Minuten vorher)

  • 2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein
  • 4 Flameout®-Kapseln
  • ZMA®

Zusammen mit dem oben genannten nehme ich eine Portion BCAA zu allen meinen Hauptmahlzeiten.

Thibs 'aktuelles Menü

Übrigens, diejenigen, die sich für meine aktuelle Ernährung interessieren, sehen so aus. Sie werden feststellen, dass ich mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich habe, da ich trainiere, um mehr Größe zu erreichen, damit ich den harten kanadischen Winter überstehen kann.

Frühstück

  • 2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein
  • 150-200 Gramm Truthahn
  • 1 Orange
  • Eine Handvoll Kirschtomaten
  • Spinat

AM Snack

  • 2 fettfreie Bio-Joghurts
  • 1 Finibar
  • 100 Gramm Ananas

Mittagessen

  • 200-250 Gramm Huhn
  • 75 Gramm Mandeln
  • Spinat-Römersalat
  • Eine Handvoll Kirschtomaten

Meine Peri-Workout-Mahlzeiten beginnen gegen 14 Uhr, da dies die Zeit ist, in der ich trainiere.

PM Snack

  • 2 Messlöffel Metabolic Drive
  • 1 Apfel
  • 50 Gramm Mandeln
  • Spinat und Römersalat

Abendessen

  • 200-250 Gramm Lachs
  • 200 Gramm Beeren
  • Spinat-, Gurken-, Salat- und Tomatensalat

Abendsnack

  • 75 Gramm gemischte Nüsse
  • 2 ganze Omega-3-Eier
  • 1 fettfreier Bio-Joghurt

Vor dem zu Bett gehen

  • 2 Messlöffel Metabolic Drive
  • Spinat-, Gurken-, Salat- und Tomatensalat

Ich habe immer einen Metabolic Drive Protein-Shake im Kühlschrank bereit, falls ich nachts aufwache. Ich empfehle nicht, absichtlich aufzuwachen, um zu essen, da dies den Schlafzyklus unterbricht und sich nachteilig auf den Cortisol- und Wachstumshormonspiegel auswirken kann. Aber wenn ich aus irgendeinem Grund aufwache, trinke ich den Shake.

Ganzheitliches Training… oder Holy Shit Krafttraining?

Für diejenigen unter Ihnen, die sich mit Pillen, Pulvern und Gramm Hühnchen satt haben, gibt es hier einen Trainingsplan, bei dem Sie schreien müssen: „Heilige Scheiße!”

Eine der besseren Zeilen, die ich gehört habe, kam von Charles Poliquin, dem Top-Mann im Geschäft, der einmal sagte: „Wenn ein Trainer auf spielerische Methoden zurückgreifen muss, dann deshalb, weil er nicht klug genug ist, um jemanden stark zu machen.”

Dies ist in der Tat sehr wahr. Die Aufgabe eines Krafttrainers ist es, jemanden stärker und muskulöser zu machen. Diejenigen, die in diesem Unterfangen nicht gut sind (normalerweise sehen sie kaum so aus, als hätten sie jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt), lehnen den wahren Wert von Kraft oft ab, weil sie nicht wissen, wie sie ihn steigern und darauf zurückgreifen können spielerische Ausrüstung und unbegründete Methoden, um Kunden anzulocken.

Denken Sie also an diesen Gedanken, wenn ich über ganzheitliches Training spreche. Ganzheitlich bezieht sich auf eine Art von Training, das auf eine Vielzahl von körperlichen Fähigkeiten abzielt. Meistens fällt ganzheitliches Training in die Kategorie „Ich kann keine Kraft trainieren, daher verwende ich farbenfrohe Spielereien und cool aussehende Programme“.

Die ganzheitliche Methode, die ich beschreiben werde und die ich bei vielen Kunden mit großem Erfolg verwende, bezieht sich jedoch darauf, verschiedene Aspekte der Kraft im selben Training zu trainieren. keine Ausdauer laufen auf einem Bosu-Ball laufen, während ein Paar Kettlebells jongliert!

Insbesondere dreht sich das System um das Bauen:

  • Konzentrische Stärke: Die Fähigkeit, einen externen Widerstand durch freiwillige Anstrengung zu überwinden (aufzuheben).
  • Exzentrische Kraft: Die Fähigkeit, einen externen Widerstand zu steuern / abzubremsen, während er abgesenkt wird.
  • Isometrische Stärke: Die Fähigkeit, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, während der Muskel gleich lang bleibt (keine Bewegung).
  • Kraft-Geschwindigkeit: Die Fähigkeit, einen externen Widerstand maximal zu beschleunigen.
  • Kraftstabilität: Die Fähigkeit, unter instabilen Umständen ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen, oder die Fähigkeit, mit Gewalt das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Normalerweise verwende ich bei dieser Art von Training einen oberen / unteren Split sowie ein regelmäßiges Bodybuilding-Training für die Waffen. Ein Trainingszyklus sieht also folgendermaßen aus:

  • Tag 1: Oberkörper 1
  • Tag 2: Beine 1
  • Tag 3: Waffen
  • Tag 4: Aus
  • Tag 5: Oberkörper 2
  • Tag 6: Beine 2
  • Tag 7: Aus

Die Workouts sind wie folgt strukturiert:

Torso 1

Übung / Methode Sets
A1 Kraft-Geschwindigkeit schieben 3-4
A2 Kraft-Geschwindigkeit ziehen 3-4
B1 Konzentrische Kraft schieben 3-4
B2 Konzentrische Kraft ziehen 3-4
C1 Isometrische Stärke drücken 3-4
C2 Isometrische Stärke ziehen 3-4

Beine 1

Übung / Methode Sets
A1 Quads Stärke-Geschwindigkeit 3-4
A2 Stärke / Geschwindigkeit der Hüften / Kniesehnen 3-4
B1 Quads konzentrische Stärke 3-4
B2 Konzentrische Stärke der Hüften / Kniesehnen 3-4
C1 Quads isometrische Stärke 3-4
C2 Isometrische Stärke der Hüften / Kniesehnen 3-4

Waffen

Übung / Methode Sets
A1 Trizeps-Kraftbewegung (4-6 Wiederholungen) 3-4
A2 Bizeps-Kraftbewegung (4-6 Wiederholungen) 3-4
B1 Trizeps funktionelle Hypertrophie (6-8 Wiederholungen) 3-4
B2 Bizeps funktionelle Hypertrophie (6-8 Wiederholungen) 3-4
C1 Trizeps-Hypertrophie (8-12 Wiederholungen oder spezielle Technik) 3-4
C2 Bizeps-Hypertrophie (8-12 Wiederholungen oder spezielle Technik) 3-4

Torso 2

Übung / Methode Sets
A1 Kraft-Geschwindigkeit schieben 3-4
A2 Kraft-Geschwindigkeit ziehen 3-4
B1 Druckfestigkeit-Stabilität 3-4
B2 Zugfestigkeit-Stabilität 3-4
C1 Exzentrische Kraft schieben 2-3
C2 Exzentrische Kraft ziehen 2-3

Beine 2

Übung / Methode Sets
A1 Quads Stärke-Geschwindigkeit 3-4
A2 Stärke / Geschwindigkeit der Hüften / Kniesehnen 3-4
B Geringere Körperkraft-Stabilität 3-4
C1 Quads exzentrische Stärke 2-3
C2 Exzentrische Kraft der Hüften / Kniesehnen 2-3

Die Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen etwa 90 bis 150 Sekunden betragen, möglicherweise bis zu 180 Sekunden, wenn Ihre Kondition fehlt oder wenn Sie einen maximalen Lift anstreben.

Übungsbank

Hier sind einige Übungen und / oder Methoden für jede Kraftkategorie:

Kraft-Geschwindigkeit

  • Oberkörper-Push: Push-Press (3-6 Wiederholungen), Push-Ruck * (2-5 Wiederholungen), Speedbank mit 40-50% des Maximums (2-5 Wiederholungen, Sie können zusätzlichen Widerstand von Gummibändern oder Ketten verwenden), Kurzhantel-Druckpresse (3-6 Wiederholungen), Kurzhantel-Ruck (2-5 Wiederholungen), Medizinballwurf von der Brust (8-10 Wiederholungen), plyometrische Liegestütze (8-10 Wiederholungen). Der Unterschied zwischen einer Druckpresse und einem Druckruck besteht darin, dass Sie bei einer Druckpresse einen leichten Beinantrieb verwenden, um die Stange zu starten, während Sie beim Druckruck einen starken Beinantrieb verwenden.
  • Oberkörper-Pull-Ups: Sprung-Klimmzüge * (3-6 Wiederholungen), Sprung-Klimmzüge * (3-6 Wiederholungen), Klimmzüge mit unterstützter Geschwindigkeit (verwenden Sie Gummibänder oder einen Partner, 3-6 Wiederholungen), Kinn mit unterstützter Geschwindigkeit -ups (3-6 Wiederholungen), schnelles Einarm-Rudern mit Bändern (3-6 Wiederholungen). Starten Sie im Sprung-Klimmzug oder im Sprung-Klimmzug jede Wiederholung, die unter der Kinnstation steht. Springen Sie in die Luft und greifen Sie nach der Stange (Sie sollten sie mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen fangen) und ziehen Sie sich sofort so schnell wie möglich in die fertige Position. Grundsätzlich benutzt du den Sprung, um zu betrügen und einen explosiveren Zug zu machen.
  • Quads: Kniebeugen mit 20% Ihres Maximums (8-10 Wiederholungen), Kniebeugen mit 30% Ihres Maximums (4-6 Wiederholungen), Ausfallschritte mit 20-30% des Körpergewichts (3-6 Wiederholungen pro Seite), Speed ​​Squat mit 40-50% Ihres Maximums (2-5 Wiederholungen, Sie können zusätzlichen Widerstand von Gummibändern oder Ketten verwenden), Tiefensprünge (6-8 Wiederholungen)
  • Hüften / Kniesehnen: Springen Sie guten Morgen mit 20% Ihres Maximums (8-10 Wiederholungen), springen Sie guten Morgen mit 30% (4-6 Wiederholungen), Power Clean vom Hang (2-5 Wiederholungen), Power Clean von Blöcken (2) -5 Wiederholungen), Power Snatch aus Hang (2-5 Wiederholungen), Power Snatch aus Blöcken (2-5 Wiederholungen), Weit- / Horizontalsprung (8-10 Wiederholungen), Hantelschwung (3-6 Wiederholungen)

Konzentrische Stärke

  • Oberkörperdruck: Bottom-Up-Bankdrücken (im Power-Rack, beginnend mit Sicherheitsnadeln in der unteren Position, Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer Pause von 7 bis 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen), teilweises Bankdrücken im Power-Rack-Cluster (gleich) als Bottom-Up-Bank, aber mit der Stange im mittleren Bereich), Bottoms-Up-Militärpresse-Cluster, Bodenpresse (4-6 Wiederholungen), Bodenhantelpresse (4-6 Wiederholungen), Bankdrücken (4-6) Wiederholungen), Schrägbankdrücken (4-6 Wiederholungen), Bankdrücken ablehnen (4-6 Wiederholungen), gewichtete Dips (4-6 Wiederholungen)
  • Oberkörper-Pull-Up-Klimmzug-Cluster, Dead-Hang-Klimmzug-Cluster, Dead-Hang-Klimmzug-Cluster mit parallelem Griff, gewichtete Klimmzüge (4-6 Wiederholungen), gewichtete Klimmzüge (4-6 Wiederholungen) ), einarmige Hantelreihen (4-6 Wiederholungen), gebogene Langhantelreihen (4-6 Wiederholungen)
  • Quads: Bottom-Up-Front-Squat-Cluster, Bottoms-Up-Back-Squat-Cluster, Partial-Front-Squat-Cluster, Snatch-Grip-Kreuzheben-Cluster, Partial-Back-Squat-Cluster, Back-Squat (4-6 Wiederholungen), Front-Squat (4-6 Wiederholungen), Kreuzheben mit Schnappgriff (4-6 Wiederholungen), Beindrücken (4-6 Wiederholungen)
  • Hüften / Kniesehnen: Sumo-Kreuzheben-Cluster, konventionelles Kreuzheben-Cluster, partielles Kreuzheben (knapp unter den Knien), partielles Sumo-Cluster, Sumo-Kreuzheben (3-5 Wiederholungen), rumänisches Kreuzheben (4-6 Wiederholungen), konventionelles Kreuzheben (3-5 Wiederholungen) ), guten Morgen (4-6 Wiederholungen), Glute-Ham-Raise (6-8 Wiederholungen)

Isometrische Festigkeit

  • Oberkörperdruck: funktionelles isometrisches Bankdrücken (6-9 Sekunden), Überwindung des isometrischen Bankdrücken (9-12 Sekunden), isometrisches Bankdrücken (15-20 Sekunden), isodynamisches Bankdrücken (reguläres Bankdrücken mit 5- Sekunden) zweite Pause 2 Zoll von der Brust entfernt, 3-5 Wiederholungen), funktionelle isometrische Überkopfpresse (6-9 Sekunden), Überwindung der isometrischen Überkopfpresse (9-12 Sekunden), isometrische Überkopfpresse (15-20 Sekunden), Überkopfpresse mit eine 5-Sekunden-Pause in Nasenhöhe, 3-5 Wiederholungen)
  • Oberkörperzug: Isometrische Klimmzüge (15-20 Sekunden), isometrische Klimmzüge (15-20 Sekunden), isodynamisches Latziehen (5-Sekunden-Pause am Ende des Ziehens, 3-5) Wiederholungen), isodynamisches Rudern im Sitzen (5 Sekunden Pause am Ende des Zuges, 3-5 Wiederholungen)
  • Quads: funktionelle isometrische Kniebeuge (6-9 Sekunden), Überwindung der isometrischen Kniebeuge (9-12 Sekunden), isometrische Kniebeuge (15-20 Sekunden), isodynamische Rückenhocke (reguläre Kniebeuge mit einer Pause von 5 Sekunden) in der unteren Position 3-5 Wiederholungen), funktionelle isometrische vordere Hocke (6-9 Sekunden), Überwindung der isometrischen vorderen Hocke (9-12 Sekunden), isometrische vordere Hocke (15-20 Sekunden), isodynamische vordere Hocke (15-20 Sekunden) regelmäßige vordere Hocke mit einer Pause von 5 Sekunden in der unteren Position, 3-5 Wiederholungen)
  • Hüften / Kniesehnen: funktioneller isometrischer Kreuzheben (6-9 Sekunden), Überwindung des isometrischen Kreuzhebens (9-12 Sekunden), isometrischer rumänischer Kreuzheben (15-20 Sekunden), isodynamischer rumänischer Kreuzheben (5 Sekunden Pause in der unteren Position, 3-5 Wiederholungen), iso-dynamischer guter Morgen (3-5 Wiederholungen), was zu isometrischer Beinbeugung (9-12 Sekunden) führt, iso-dynamische Beinbeugung (5 Sekunden Halten an der Spitzenkontraktionsposition, 3-5 Wiederholungen)

Exzentrische Kraft

  • Oberkörperdruck: super langsames exzentrisches Bankdrücken (8-10 Sekunden exzentrisch, normales Heben, 3-5 Wiederholungen), manuell akzentuierter Exzentriker (Partner drückt während des Exzentrikers auf die Stange, Lösen während des Konzentrischen, 4-6 Wiederholungen), exzentrisch- Nur Dips für maximale Wiederholungen (so viele Wiederholungen wie möglich beim Absenken in 5-8 Sekunden), starke exzentrische Dips (5 Sekunden nach unten, 1-3 Wiederholungen), nur exzentrisches Bankdrücken (nach unten in 5 Sekunden, 1-) 3 Wiederholungen), Bankdrücken mit drei Pausen (drei 3-Sekunden-Pausen während des exzentrischen Teils: Beginn der Absenkphase, mittlerer Bereich und 2 Zoll von der Brust entfernt, 3-5 Wiederholungen), all dies kann auch durchgeführt werden das Bankdrücken mit Steigung oder Gefälle.
  • Oberkörperzug: Nur exzentrische Klimmzüge für maximale Wiederholungen (so viele Wiederholungen wie möglich, während Sie sich in 5-8 Sekunden absenken), nur exzentrische Klimmzüge für maximale Wiederholungen, nur exzentrische Klimmzüge / schwer (5) Sekunden nach unten, 1-3 Wiederholungen), nur exzentrische Klimmzüge / schwer, drei Pausen lat Pulldown (drei 3-Sekunden-Pausen während des exzentrischen Teils der Bewegung), drei Pausen im sitzenden Rudern.
  • Quads: Superslow exzentrische Kniebeuge (8-10 Sekunden exzentrisch, normales Heben, 3-5 Wiederholungen), nur exzentrische hintere Kniebeuge (5-8 Sekunden nach unten, 1 Wiederholung), nur exzentrische vordere Kniebeuge (nach unten in 5-8 Sekunden) , 1 Wiederholung), Kniebeuge mit drei Pausen hinten (drei Pausen mit drei Sekunden während des exzentrischen Abschnitts: Beginn der Absenkphase, mittlerer Bereich, untere Position, 3-5 Wiederholungen), Kniebeugen mit drei Pausen vorne, superslow Beinpresse (8 -10 Sekunden exzentrisch, normales Heben, 3-5 Wiederholungen), Beinpresse 2/1 Technik (Heben mit zwei Beinen, Senken mit einem Bein in 5 Sekunden).
  • Hüften / Kniesehnen: superslow exzentrischer Kreuzheben in Rumänien (8-10 Sekunden exzentrisch, normales Heben, 3-5 Wiederholungen), superslow exzentrischer guter Morgen (8-10 Sekunden exzentrisch, normales Heben, 3-5 Wiederholungen), exzentrischer Kreuzheben nur in Rumänien ( in 5-8 Sekunden, 1 Wiederholung), Rumänischer Kreuzheben mit drei Pausen (drei 3-Sekunden-Pausen während des exzentrischen Abschnitts: Beginn der Absenkphase, mittlerer Bereich, untere Position, 3-5 Wiederholungen), Beinbeugung 2 / 1 Technik (Heben mit zwei Beinen, Senken mit einem Bein in 5 Sekunden).

Festigkeitsstabilität

  • Oberkörper-Push-up: Schweizer Ball-Liegestütze, Push-up mit den Händen an zwei Schweizer Bällen, Explosionsgurte, Explosionsgurtfliegen
  • Oberkörperzug: horizontale Druckgurte, Klimmzug-Klimmzüge, horizontale Reihenfüße auf einem Schweizer Ball
  • Unterkörper: Siff Ausfallschritte (Ausfallschritte zu jeder Zeit auf den Fußkugeln), geteilter Vorderfuß auf Wobble Board, geteilte Hocke bei Sit-Fit

So einfach, so brutal, so effektiv

Das System ist mächtig einfach. Verwenden Sie einfach die Vorlage und fügen Sie die Übungen an der richtigen Stelle ein (wählen Sie eine pro Kategorie aus).

Oh, und noch eine letzte Sache: Genießen Sie den Wachstumsschub.


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