IFBB Pro League Bikini-Champion Janet Layugs Leg Day Workout

Unterkörpertraining ist aus gutem Grund intensiv. Diese kraftvollen Muskeln können viel Kraft erzeugen, daher benötigen Sie Übungen, die sie voll in Anspruch nehmen und erschöpfen. Ein Tag mit schwerem Heben bedeutet jedoch nicht unbedingt einen ausgeglichenen Unterkörper.

Klassische Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte können die Quads und Kniesehnen manchmal überproportional trainieren und die Gesäßmuskulatur unterfordert lassen, erklärt Fitnesstrainer Tim Gardner, der die IFBB Pro League Bikini-Konkurrentin Janet Layug zählt, die 2019 den Arnold Bikini Classic gewann und 2018 den dritten Platz belegte Bikini Olympia, unter seinen Kunden. Die Lösung? Während er im Training oft Quads und Kniesehnen trennt, macht dieses kombinierte Training alles.

"Die Routine ist so strukturiert, dass die Beinmuskeln vorab erschöpft sind", sagt Gardner. „Wir zielen zunächst auf die Quads, wechseln dann zu den Kniesehnen und zurück zu den Quads, was zu einer gewissen Isolation der Gesäßmuskulatur führt. Wir bauen Finishing-Sets mit höheren Wiederholungszahlen auf, die sich ideal für das vollständige Tonen eignen.Ergebnis: Ihre Gesäßmuskeln erhalten einen angemessenen Anteil an Bewegung, sodass Sie Muskeln dort aufbauen können, wo Sie sie am dringendsten benötigen.

Schauen Sie sich diese wichtigen Bewegungen des Unterkörpers an, die von Layug demonstriert wurden.

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Per Bernal

Beinpresse

WERKE: QUADS

• Setzen Sie sich auf eine Beinpresse mit Füßen, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, auf die Plattform, die Zehen sind leicht hervorgehoben und die Knie in einem Winkel von 90 Grad direkt über den Knöcheln. Halten Sie Ihren Rücken vollständig gegen das Sitzpolster.
• Strecken Sie die Beine und drücken Sie beim Herausdrücken durch die Fersen. Sperren Sie die Knie oben in der Bewegung nicht aus.
• Zum Starten und Wiederholen langsam absenken.

  Sets: 4 Vertreter: 10, 10, 15, 25

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Per Bernal

Kreuzheben mit geradem Bein der Plattform

WERKE: HAMSTRINGS

• Stellen Sie sich hoch auf eine Plattform oder eine Hantelscheibe und halten Sie die Langhantel mit einem alternativen Griff vor die Oberschenkel (eine Handfläche zeigt nach außen, eine Handfläche zeigt nach innen).
• Hängen Sie sich von der Taille nach vorne, senken Sie die Langhantel in Richtung Fußspitzen und halten Sie sich gerade zurück, bis Sie die Dehnung entlang Ihrer Kniesehnen spüren.
• Richten Sie den Oberkörper gerade aus und strecken Sie die Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

  Sets: 3 Vertreter: 10, 15, 25

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Per Bernal

Beinbeuger

WERKE: HAMSTRINGS

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugungsmaschine und greifen Sie leicht nach den Griffen. Legen Sie die unteren Waden mit gebeugten Füßen unter den Überrollbügel.
• Halten Sie die Füße gebeugt und drehen Sie die Stange in Richtung Gesäß. Halten Sie eine Zählung gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück, um die Bewegung unter Kontrolle zu halten.

  Sets: 3 Vertreter: 10, 15, 25

4 von 9

Per Bernal

Walking Hantel Ausfallschritt

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Gewichte an den Seiten mit den Handflächen nach innen.
• Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie um 90 Grad und halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und das hintere Knie einige Zentimeter über dem Boden ausgerichtet.
• Drücken Sie durch die linke Ferse und treten Sie die Füße wieder zusammen. Dann mit dem rechten Bein nach vorne springen und beide Knie um 90 Grad beugen. Gehen Sie weiter abwechselnd vorwärts.

  Sets: 3 Vertreter: 30 pro Seite

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Per Bernal

EINBEIN CURL

WERKE: HAMSTRINGS

• Passen Sie die einbeinige Maschine an Ihre Körpergröße an und positionieren Sie sich so, dass beide Oberschenkel an den Maschinenpolstern anliegen und sich in der Taille leicht nach vorne beugen. Legen Sie das rechte Knie auf das Polster, während Sie das linke Bein gerade halten, die Unterseite der Wade einige Zentimeter über dem Überrollbügel.
• Lockenstange mit dem linken Bein in Richtung Oberschenkel, wobei der Oberkörper und der Oberschenkel in Kontakt mit dem Polster bleiben. Halten Sie eine Zählung oben und strecken Sie dann das Bein zurück, um zu beginnen, ohne dass sich der Gewichtsstapel berührt und wiederholt. Fahren Sie für alle Wiederholungen fort. Seiten wechseln und wiederholen.

  Sets: 3 Vertreter: 10, 15, 25

6 von 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

WERKE: GLUTES

• Knien Sie auf der Bank einer Butt-Blaster-Maschine mit Unterarmen und rechtem Knie gegen die Pads. Legen Sie die Unterseite des linken Fußes gegen die Plattform und halten Sie den Rücken flach und die Wirbelsäule neutral.
• Drücken Sie das linke Bein nach oben, fahren Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel oben in der Bewegung. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Hüften gerade, ohne das Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers zu verlagern. Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen und zu wiederholen.

  Sets: 4 Vertreter: 25

7 von 9

Per Bernal

SCHMALE & BREITE SMITH-MASCHINE ½ SQUAT

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads

• Stellen Sie sich mit einer Smith-Maschine über den oberen Rücken und die Schultern, die Handflächen nach vorne und die Füße zusammen. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, bringen Sie Gesäßmuskeln unter die Knie und halten Sie die Füße zusammen.
• Schieben Sie die Fersen durch, um etwa auf halber Höhe aufzustehen und die Füße zusammenzuhalten. Senken Sie den Rücken, um in die Hocke zu gehen, und wiederholen Sie den Vorgang.

  Sets: 2 Vertreter: 10, 15

• Stellen Sie sich ganz nach oben und bringen Sie die Füße etwa in Schulterabstand auseinander, wobei die Zehen darauf hinweisen. Wiederholen Sie die tiefe Hocke, die Knie über den Zehen.
• Durch die Fersen schieben, etwa auf halber Höhe stehen. Senken Sie den Rücken, um in die Hocke zu gehen, und wiederholen Sie den Vorgang.

  Sets: 3 Vertreter: 10, 15, 25

8 von 9

Per Bernal

BARBELL HIP RAISE

WERKE: GLUTES

• Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Seite einer flachen Bank und gehen Sie mit ausgestreckten Füßen, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Legen Sie die Langhantel über die Hüften und senken Sie die Gesäßmuskulatur in Richtung Boden.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften an, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern parallel zum Boden ist . Senken Sie den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

  Sets: 4 Vertreter: 50

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Per Bernal

Unser Modell: Janet Layug

Heimatort: Lakeland, FL

WIE SIE ES MACHT: „Ich habe immer hart auf meine Bauchmuskeln trainiert, aber in letzter Zeit habe ich mich viel mehr auf meine Gesäßmuskulatur konzentriert und versucht, sie straffer und straffer zu machen. Wenn ich für einen Wettbewerb trainiere, mache ich jeden Tag etwas - es ist wichtig, im Fluss zu bleiben.”

LIEBLINGSBEWEGUNGEN: Rückschläge, Hüftstöße und Froschhüpfen. 

AUS DEM GYM: „Ich stehe gerne auf und spiele Tennis mit meiner Tochter, die jetzt 7 Jahre alt ist und an USTA-Turnieren teilnimmt. Es macht wirklich Spaß und Sie können eine Menge Kalorien verbrennen!”

DIÄT PHILOSOPHIE: „Nichts verarbeitet - keine Milchprodukte, viel Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette.”

SAUBERES LEBENSMITTEL: Gebratener Rosenkohl, gerösteter Blumenkohl oder Süßkartoffeln mit gegrilltem Hühnchen CHEAT TREAT: „Ich liebe einen guten, saftigen Burger!”

WIEDERHERSTELLUNG: „Einmal pro Woche eine Massage zu bekommen, hilft meinen Muskeln, sich zu erholen. Ich versuche auch, in die Sauna zu gehen, um Stress abzubauen.”

BESETZUNG: „Ich habe einen Abschluss in Krankenpflege und plane, die Lizenz meines Krankenpflegers zu erhalten. Für mich ist es wichtig, über die neuesten Forschungsergebnisse auf dem Laufenden zu bleiben.”

FIT PHILOSOPHIE: „Sie müssen Ihre Denkweise ändern, um Ihre Ziele zu erreichen.”

Schauen Sie sich Janet Layugs Interview mit an Muskel & Fitness Ihre.