Ich gebe hier im ersten Satz zu, dass das Aufwärmen für eine maximale Anzahl von Wiederholungen eine ziemlich individuelle Sache ist. Ich habe einige Leute gesehen, die mitten in einem brutalen Training eine neue PR ausstoßen. Andere könnten ins Fitnessstudio gehen, ein einzelnes Aufwärmset machen, die Bar mit einem neuen Maximum beladen und tatsächlich Erfolg haben.
Gut für sie und gut für Sie, wenn Sie eine Aufwärmroutine haben, die funktioniert. Ich würde niemals versuchen, Sie davon abzubringen, wenn Sie mit den Ergebnissen zufrieden sind.
Aber wenn Sie jemals ein Fitnessstudio mit dem Ziel betreten haben, eine neue PR aufzubauen, und festgestellt haben, dass Ihnen Gewichte fehlen, von denen Sie dachten, dass Sie damit umgehen könnten, haben Sie sich wahrscheinlich nicht richtig aufgewärmt. Sie haben entweder zu wenig getan, um Ihren Körper und Geist auf ein Maximum von einer Wiederholung vorzubereiten, oder Sie haben zu viel getan und sich erschöpft, ohne Ihr Ziel zu erreichen.
Mein Ziel hier ist es, Ihnen einen Weg zu zeigen, wie Sie diesen Sweet Spot in der Mitte erreichen können, wo Sie bereit sind, Ihre maximale Stärke auf die Probe zu stellen, ohne das Risiko eines Überschießens und zu müde zu sein, wenn Sie den Moment der Wahrheit erreichen.
Die Idee des „Aufwärmens“ bedeutet für verschiedene Leser verschiedene Dinge. Eine gute Vorbereitung für ein Maximum mit einer Wiederholung umfasst zwei spezifische und unterschiedliche Arten des Aufwärmens. Der größte Teil dieses Artikels befasst sich mit dem zweiten Typ: der spezifischen Vorbereitung für den spezifischen Lift oder die Lifte, die Sie maximal nutzen werden.
Aber bevor Sie dazu kommen, müssen Sie Ihren Körper mit einem allgemeinen Aufwärmen vorbereiten. Dies ist eine grundlegende Aktivität, um die Durchblutung zu verbessern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Es kann ein flotter Spaziergang sein, fünf Minuten mit dem stationären Fahrrad, 500 bis 1.000 Meter mit dem Rudergerät oder alles andere, was nicht länger als 10 Minuten dauert und Sie nicht abgenutzt fühlen lässt.
Nach einigen Minuten Gehen, Radfahren oder Rudern können Sie einige dynamische Mobilitätsübungen einschließen. Je unflexibler oder steifer ein Bereich ist, desto wichtiger sind diese Mobilitätsübungen.
Wenn ich mich auf Kniebeugen oder Kreuzheben vorbereite, fahre ich normalerweise ein bis eineinhalb Meilen in flottem Tempo und folge dem mit einigen Mobilitätsübungen. Für ein Oberkörpertraining gehe ich entweder spazieren oder überspringe das allgemeine Aufwärmen. Ich empfehle nicht, es zu überspringen, aber ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich immer ein allgemeines Aufwärmen mache, bevor ich Oberkörperübungen mache.
Sobald Sie mit dem allgemeinen Aufwärmen fertig sind, ist es Zeit, Ihren Körper auf den spezifischen Lift vorzubereiten, den Sie maximal nutzen werden - oder auf den ersten, wenn Sie versuchen, mit mehr als einem Lift eine 1RM zu erreichen.
Ich beginne mit dem Offensichtlichen: Der beste Weg, sich für einen maximalen Lift aufzuwärmen, besteht darin, dieselbe Übung mit Submax-Gewichten durchzuführen. Während Liegestütze eine perfekte Übung zum Aufwärmen Ihrer Schultergelenke sind, ist es besser, sich mit leichteren Bankdrücken aufzuwärmen, wenn das Ziel eine PR beim Bankdrücken ist. Durch das Üben des Lifts wärmen Sie Ihr neuromuskuläres System zusammen mit Ihren Muskeln und Gelenken auf.
Mein System ist prozentual, was bedeutet, dass Sie einen 1RM als Ausgangspunkt benötigen. Dies scheint eine seltsame Voraussetzung für einen Artikel wie diesen zu sein. Wie können Sie Ihren 1RM ermitteln, wenn das Ziel dieser Übung darin besteht, diesen 1RM zu ermitteln?? Vertrauen Sie mir, Sie müssen keine genaue Nummer haben. Sie müssen nur den Baseballplatz kennen.
Wie Sie den folgenden Tabellen entnehmen können, biete ich für die drei Kraftheber mehrere Beispiele für Aufwärmvorgänge an. Für einen männlichen Lifter, der zum Beispiel 1RM Bankdrücken geht, zerlege ich es für einen Mann, dessen aktuelle PR 185, 250 oder 315 beträgt. Wenn Ihr 1RM etwas unter, über oder zwischen diesen Samples liegt, schließen Sie einfach Ihr eigenes Maximum an und passen Sie die Zahlen von dort aus an.
Wenn Sie keine Ahnung haben, wie viel Sie einmal heben können, aber eine allgemeine Vorstellung davon haben, wie viel Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen am meisten heben können, können Sie diese Powerlift-Umrechnungstabelle verwenden, um Ihre 1RM zu approximieren.
Schätzen Sie im Zweifelsfall einen niedrigeren 1RM. Es spielt keine Rolle, wo Sie anfangen; es ist das, was am Ende zählt. Sie werden ein paar Minuten länger brauchen, um dorthin zu gelangen, aber wenn das Endergebnis eine neue PR ist, wen interessiert es, wie lange es gedauert hat, es herauszufinden?
Abhängig von Ihrer Stärke und den technischen Schwierigkeiten des Lifts erreichen Sie Ihr Maximum in nur fünf Sätzen oder bis zu 12. Je stärker Sie sind, desto mehr Aufwärmsätze benötigen Sie, um Ihre Top-Nummer zu erreichen. Kniebeugen erfordern mehr Aufwärmübungen als Kreuzheben.
Dieses erste Diagramm ist der Grundriss des Systems.
| Aufwärmset # | % 1RM | Vertreter | Ruhe nach dem Setzen |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 Minuten |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 Minuten |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 Minuten |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 Minuten |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 Minuten |
| 6 (max out) | 100% | 1 | 5-15 Minuten |
| 7+ (max out) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 Minuten |
Die häufigste Reaktion, die ich von Liftern höre, die nicht an diese Art des Aufwärmens gewöhnt sind, ist die Angst, dass all diese Sets sie ermüden, bevor sie das Maximum erreichen. Aber diese Angst ist fehl am Platz. Es ist nicht die Anzahl der Sätze, die Sie machen, die Müdigkeit verursachen, sondern die Anzahl der Wiederholungen.
Die ersten vier Sätze sind lächerlich einfach. Sie arbeiten mit Gewichten, die Sie zwei- oder dreimal so oft heben können, wie Sie tatsächlich ausführen. Sie sollten nicht nach einem Platz auf einem von ihnen fragen müssen. (Wenn Sie dies tun, arbeiten Sie mit zu viel Gewicht.)
Satz Nummer fünf ist schwer, aber Sie machen nur eine Wiederholung. Die meisten von uns können drei oder vier Wiederholungen mit 90 Prozent unserer 1 U / min machen, daher sollte eine Wiederholung nicht ermüdend sein. Der Schlüssel ist das Gefühl, als ob Sie etwas wirklich Schweres heben. Andernfalls fühlt sich Ihr Maximum noch schwerer an als es ist, und Sie könnten sich selbst besiegen, bevor Sie anfangen.
Sie ruhen sich auch mehr oder weniger fünf Minuten aus, bevor Sie Ihren sechsten Satz machen, der 100 Prozent Ihres vorherigen oder geschätzten Maximums verwendet. Auch hier sollten Sie sich nicht müde fühlen, wenn Sie zu diesem kommen.
Wie bereits erwähnt, zeigen die Diagramme in diesem und den nächsten beiden Abschnitten Aufwärmstrategien für unterschiedliche Lifte und unterschiedliche Kraftniveaus. Ich habe Bankdrücken-Nummern ausgewählt, die für Anfänger und Fortgeschrittene am nützlichsten sind - wie Sie sehen werden, hören sie bei 315 auf. Fortgeschrittene Lifter mit größeren Gewichten können einfach die gezeigten Beispiele für Kniebeugen und Kreuzheben verwenden, die bis zu 500 Pfund wiegen.
Wenn Sie mehr als 500 auf die Bank setzen, hocken und / oder Kreuzheben können, gehe ich davon aus, dass Sie bereits eine Aufwärmstrategie haben, die für Sie funktioniert. Wenn nicht, ist es einfach genug, einen Taschenrechner herauszuziehen, um die Prozentsätze mithilfe der hier gezeigten Basisvorlagen zu ermitteln.
In jedem Diagramm zeige ich drei verschiedene Optionen: normale, hohe und niedrige Lautstärke. Wie ich am Anfang dieses Artikels sagte, ist das Aufwärmen für eine PR eine individuelle Sache - manche machen es besser mit mehr Volumen, andere mit weniger. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was für Sie zutrifft, beginnen Sie mit der normalen Lautstärke und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben oder unten.
Möglicherweise benötigen Sie unterschiedliche Strategien für unterschiedliche Aufzüge und unterschiedliche Umstände. Wenn Sie beispielsweise in einer kalten Garage heben oder sich am Tag Ihres 1RM-Versuchs steif fühlen, können Sie die Option für hohe Lautstärke wählen. Umgekehrt, wenn Sie ein Typ sind, der einfach gerne die Bar greift und geht, können Sie am besten mit dem Aufwärmen mit geringer Lautstärke umgehen.
Ich zeige nur ein Beispiel, das speziell für weibliche Lifter gilt, aber Frauen können jede der folgenden Tabellen für ihre eigenen Lifte verwenden. Wenn Ihre aktuelle 1RM in der Hocke 185 beträgt, verwenden Sie einfach das gezeigte Beispiel für ein 185-Pfund-Bankdrücken.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht um 2.5-10 Pfund beim nächsten Versuch.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Versuch um 5 bis 10 Pfund.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Versuch um 5-15 Pfund.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Versuch um 5 bis 20 Pfund.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Versuch um 10 bis 30 Pfund.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Versuch um 10 bis 30 Pfund.
| Normal | Hoch | Niedrig |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Versuch um 10-40 Pfund.
Noch ein paar Richtlinien:
Das war's für mich. Jetzt bist du alles. Geben Sie dieser Aufwärmmethode Ihr Bestes, rocken Sie ein neues Maximum und erzählen Sie uns alles, wie Sie es gemacht haben.
Denken Sie vor allem daran, dass Sie nicht mit Ergebnissen streiten können. Wenn das für Sie funktioniert, großartig - ich bin froh, dass ich helfen konnte. Wenn etwas anderes für Sie besser funktioniert, ist das auch in Ordnung. Solange Sie diese PRs treffen, ist was noch wichtig?
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