So verwenden Sie das Tempo-Training

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Thomas Jones
So verwenden Sie das Tempo-Training

Es ist Montagabend im Globo Gym. Auf der linken Seite befindet sich eine Gruppe schwergewichtiger Frauen, die ungeschickt einen Krafttrainingskurs durchführen, während der übergewichtige Ausbilder ihnen versichert, dass das Heben von drei Pfund Hanteln für hohe Wiederholungen „schlanke, straffe Muskeln“ erzeugt.”

Auf der rechten Seite hämmern Dutzende junger Männer mit schweren Gewichten davon, aber mit einer so schlechten Form, dass Bizepslocken und seitliche Erhöhungen bald wie Reinigungen und hohe Zugkräfte aussehen.

Es gibt eine klare Korrelation zwischen dem Bewegen großer Gewichte und dem Bewegen großer Muskeln, aber wie Sie das Gewicht bewegen, ist immer noch wichtig, von der ersten bis zur letzten Wiederholung . Meine augenfälligen Beobachtungen bei Globo lassen mich denken, dass eine kleine Auffrischung der Wiederholungsqualität angebracht ist. Wenn Sie ein erfahrener Lifter in einer Krise, ein dünner Bastard oder mit einem Rückschlag zu kämpfen haben, ist das Folgende für Sie.

ATP für Dummies

Beginnen wir mit einem kurzen Überblick über die Energiesysteme der Muskeln.

Experten sagen uns, wie wichtig schnell zuckende Muskelfasern für das Kraft- und Größentraining sind. Diese Fasern sind in den ersten 15 Sekunden der Arbeit nicht auf Sauerstoff angewiesen, sondern beziehen ihre sofortige Energie aus ATP, einer chemischen Verbindung, die Kreatin und Phosphor enthält.

Sobald diese 15 Sekunden abgelaufen sind, ist ATP erschöpft und diese Muskelfasern beginnen zu ermüden und fallen aus der Anstrengung heraus. Das ist der Grund, warum bei Sprintern wie dem 100-Meter-Lauf Sprinter eine Höchstgeschwindigkeit aufbauen und beibehalten. Bei Ereignissen wie dem 200-Meter-Lauf scheinen Sprinter jedoch langsamer zu werden und weniger explosiv zu werden, wenn sie sich der Ziellinie nähern.

Es ist auch ein Problem, Ihre Muskeln mit nur ATP, Milchsäure, kräftig zu trainieren. Während sich Ihre Muskeln schwer heben oder explosive Arbeit leisten, baut sich Milchsäure als Abfallprodukt auf und verbleibt im Muskelgewebe, wodurch die „Verbrennung“ entsteht.„Sobald es vorhanden ist, kann es nur durch Ruhe und Aerobic mit sehr geringer Intensität ausgespült werden.

Über das Heben von Tempi

Es gibt unterschiedliche Meinungen zum optimalen Hubtempo. Die Antwort liegt in der Art Ihres Trainings. Um sicherzustellen, dass jeder den folgenden Jargon versteht, finden Sie hier eine Aufschlüsselung eines zufälligen, universellen Tempos.

2-0-X-0

  • Die erste Zahl steht für die negative Wiederholung. Zwei Sekunden später.
  • Die zweite Zahl gibt an, wie lange am unteren Rand der Wiederholung eine Pause eingelegt werden soll. In diesem Fall keine Pause.
  • Das dritte Symbol steht für die konzentrische Wiederholung. In diesem Fall bedeutet X „explosiv“.”
  • Die vierte Zahl gibt die Zeit an, die oben angehalten werden muss. Auch hier keine Pause.

Jetzt, da wir alle auf derselben Seite sind, ist hier meine Aufschlüsselung des optimalen Tempo-Trainings für verschiedene Bevölkerungsgruppen.

Der Intermediate T Nation Guy

Damit meine ich den typischen T Nation-Leser, der nach riesigen, aber funktionellen Muskeln sucht. Um auf Größe zu trainieren, müssen wir einige Dinge in Bezug auf das Tempo berücksichtigen.

Studien haben gezeigt, dass Rücken, Bizeps und Quads einen höheren Prozentsatz an Muskelfasern vom Typ I (langsam zuckend) und motorische Einheiten mit niedriger Schwelle aufweisen, während die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden, Trizeps, Fallen, Brust und Schultern einen höheren Prozentsatz aufweisen Typ II (schnell zuckende) Muskelfasern und hochschwellige motorische Einheiten. Zugegeben, es gibt Ausnahmen, aber diese Informationen können Einfluss darauf haben, wie wir unsere Wiederholungen durchführen sollen.

Schnell zuckende Muskelgruppen (Schultern, Brust, Schinken, Gesäß)

Es würde ungefähr 24 Sekunden dauern, um 8 Wiederholungen mit dem obigen 2-0-X-0 durchzuführen. Es wäre nicht sinnvoll, die Kniesehnen mit dieser Zeit unter Spannung auf Größe (nicht auf Stärke) zu trainieren, wenn das Ziel darin besteht, die Brennkapazität der größten und stärksten Faserbündel in den Kniesehnen zu optimieren. Es wäre sinnvoller, diese schnellen Zuckungen für alles zu nutzen, was sie wert sind, indem Sie die Wiederholungen auf 5 oder 6 Wiederholungen reduzieren und sich darauf konzentrieren, auf den konzentrischen Teil des Lifts zu explodieren.

Um das Rep-Defizit auszugleichen, um ein effektives Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten, fügen wir einfach weitere Sätze hinzu. Da wir auf Größe trainieren, müssen wir nicht 90% der maximalen Kraftbereiche erreichen. 70-80% des Maximums wären am besten und niedriger als die normale Ruhe.

Wenn Sie auf Englisch 5 Sätze mit 10 Wiederholungen steifer Kreuzheben ausführen, versuchen Sie, auf 10 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 70% Last und 30 Sekunden Pause umzuschalten. Dies ist eine viel effektivere Methode, um die Fasern dieser Muskelgruppen zu ermüden.

Ich benutze oft eine negative Wiederholung von 3 oder 4 Sekunden als Werkzeug für Stärke trainieren und behaupten, dass es einen bemerkenswerten Unterschied zwischen dem Training zur Steigerung der Muskeln gibt Stärke und erhöhen seine Größe. Langsames exzentrisches Training wird bei der Kontrolle sehr schwerer Lasten optimiert und belastet auch das ZNS. Es spielt eine wesentliche Rolle in Kraftprogrammen, und obwohl es auch einen Platz in Größenprogrammen hat, sollte es sie ergänzen, anstatt sie zu dominieren.

Ich mag es, das ZNS eines Zwischenlifters jede zweite Woche mit ein bis zwei Schlüsselübungen pro Gruppe zu überlasten und mich für den Rest der Zeit auf Volumen und Stimulation zu konzentrieren. Ich bleibe bei einem moderaten Zwei-Sekunden-Negativ - zwei volle Sekunden nach unten sind immer noch a lange Zeit, geschweige denn vier Sekunden.

Nach meiner Erfahrung wenden die meisten Gymnastikratten ein Tempo wie X-0-X-WTF an. Mit anderen Worten, es steckt kein Gedanke dahinter, außer wie geschwollen sie im Spiegel aussehen. Schande über dich, Meatheads.

Langsam zuckende Muskelgruppen (Rücken, Bizeps, Quads)

Wenn Sie der Meinung sind, dass dieselben Regeln gelten, denken Sie noch einmal darüber nach. Da gibt es sogar weniger In diesen Muskelgruppen sind schnell zuckende Fasern vorhanden. Es gibt weniger Muskeln, die nach Ablauf des ersten 15-Sekunden-Fensters aus dem Lift fallen. Ja, wir müssen mäßig schwer heben, um das Muskelwachstum zu stimulieren, aber wir haben auch ein Bündel Muskelfasern innerhalb der Muskelgruppe, die sehr gut auf Training mit hohem Volumen reagieren. Wir sollten also auch daran denken, höhere Wiederholungen anzustreben.

Machen Sie sich nicht so viele Sorgen um die negativen Wiederholungen - es muss weniger Wert darauf gelegt werden, da es sich hauptsächlich um Fasern vom Typ I handelt. Drücken Sie so viele technisch einwandfreie konzentrische Wiederholungen wie möglich aus, bis Sie sich ausruhen müssen. Deutsches Volumentraining und Workouts wie dieses sind großartig für diese Muskelgruppen, aber wir können noch einen Schritt weiter gehen, indem wir Sätze mit 12 oder sogar 15 bis 20 Wiederholungen für Muskelgruppen wie Rücken, Bizeps (Kroc-Reihen) und Quads (Atmung) machen Kniebeugen). 1-0-X-0 würde aufgrund der hohen Wiederholungen wahrscheinlich besser passen.

Der neue Typ

Wenn Sie ein dünner Bastard sind, ignorieren Sie alles, was ich bis jetzt geschrieben habe. Ihr Nervensystem braucht einen Kickstart, und Sie müssen wahrscheinlich auch lernen, wie Sie Ihre Muskeln mit richtig kontrollierten Wiederholungen stimulieren können. Hier würde ich mich an Gurus wie Poliquin ausrichten und mich bei den meisten Übungen auf ein 3-0-X-0- oder sogar 4-0-X-0-Tempo konzentrieren.

Die Antwort, die es liefert, wird ausreichen, damit Sie eine schnelle Größe einpacken können. Seien Sie streng mit sich selbst und machen Sie sich keine Sorgen darüber, an welchem ​​Punkt während des Sets Sie einen technischen Fehler erreichen. Wenn Sie sich auf einem bestimmten Niveau befinden und noch nicht da sind, sollten Sie Ihre Sets zeitkritisch gestalten. Diese Methode hilft Ihnen, dorthin zu gelangen. Sie werden auch überrascht sein, wie viel schwieriger es ist, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu heben, wenn Sie diese Methode anwenden, aber lassen Sie sich davon nicht unterkriegen.

Wie immer werde ich hier die großen Aufzüge predigen.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Stehende Presse
  • Klimmzüge
  • Rack zieht
  • Pulldowns
  • Sitzreihen / Reihen unter der Stange
  • Dips (mit Barren)

Der verletzte Kerl

Verletzte Lifter erfordern einen anderen Ansatz. Wenn Sie wegen eines Muskelrisses aus dem Ruder gelaufen sind, sollte der Schwerpunkt auf zwei Dingen liegen, sobald Sie wieder mit dem Training beginnen können:

  1. Bringen Sie sauerstoffhaltiges Blut in Richtung Muskelgewebe, um den verletzten Bereich zu überfluten und so den Heilungsprozess zu beschleunigen.
  2. Erhöhen Sie die Kraft des Muskels, um ihn wieder dorthin zu bringen, wo er war, bevor Sie verletzt wurden.

Ein gutes Tempo für Verletzte wäre 4-0-2-0. Eine zu aggressive konzentrische Bewegung könnte die Verletzung verschlimmern und die Qualität des bereits beschädigten Gewebes könnte noch weiter sinken. Zweitens ist das langsame Negativ der sicherste und effizienteste Weg, um Kraft wieder aufzubauen.

Oft werden Muskeln verletzt, weil sie einen Mangel kompensieren - sie feuern möglicherweise nicht vollständig oder sie übernehmen die Last, die ein anderer nicht vollständig feuernder Muskel während einer Gewichtsbelastung nicht bewältigen kann. Mit einer verlangsamten konzentrischen Aktion unter leichteren Lasten kann sich ein Lifter auf die vollständige Aktivierung des Muskels von innen und außen konzentrieren, ohne dass das potenziell gefährliche Element von Zeit und Geschwindigkeit in die Mischung einfließt.

Lange Rede, kurzer Sinn: Feuerzeug heben. Langsam heben. Besser werden.

Es ist so einfach wie 1-2-3

Übung ist ernst, daher müssen wir uns alle eine Frage stellen:

Wen wollen wir beeindrucken??

Wann hat sich das Krafttraining von einem Protokoll für persönliche Gesundheit und Fitness zu einem Wettbewerb um die männlichsten, am besten aussehenden und einschüchterndsten Personen gewandelt?? Wenn Meathead-Motivationen wie diese Vorrang haben, sehen die Lifter keine positiven Renditen mehr für ihre Krafttrainingsbemühungen.

Sie können intelligent heben, gesund sein und beeindruckend aussehen, oder Sie können das Training für auffällige Darstellungen fortsetzen und nicht einmal rechtzeitig für den Tag, an dem Sie Ihre erste Achillessehne reißen, aufgebockt werden.

Es ist ein freies Land. Es ist deine Entscheidung!


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