Hier ist die Sache mit zusammengesetzten Übungen. Wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, können Sie auf das schwerste Metall packen. So weit, ist es gut. Mehr Gewicht kann mehr Masse bedeuten. Es kann aber auch sein, dass Sie nicht auf das richtige Körperteil zielen, und das kann ein großes Problem sein. Wenn zum Beispiel das schwache Glied in Ihrem Bankdrücken Ihr Trizeps ist, der herausklopft, bevor Ihre Brustmuskeln vollständig gestresst sind, wird das Bänken nicht viel dazu beitragen, Ihre Brust zu erweitern. Zum Glück gibt es eine Lösung.
Schlagen Sie auf den Zielmuskel, bevor Sie die zusammengesetzte Übung ausführen, um das Glied in der Kette zu schwächen. Dies erfolgt über einen Vorauspuff und ist eine effektive, wenn auch übermäßig kontroverse Technik.
Zielen Sie auf jede Muskelgruppe mit der kollektiven Kraft zusammengesetzter Übungen.
Artikel lesenAKTIVE PFLICHT
Pre-Exhaust schreibt vor, dass Sie kurz vor einem Compound-Lift eine Isolationsübung durchführen, um den Zielkörperteil allein zu ermüden, bevor er gemeinsam mit anderen zur Arbeit geht. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass es beim Compound-Lift zuerst nachgibt.
Kehren wir zu unserem Beispiel aus der Brust zurück. Wenn Sie vor dem Bankdrücken, das die Brustmuskeln zusammen mit den vorderen Deltamuskeln und dem Trizeps bearbeitet, Pec-Deck-Fliegen durchführen, die die Brustmuskeln isolieren, sind Ihre Brustmuskeln vor dem Erschöpfen erschöpft (oder genauer gesagt vorermüdet). Daher wird Ihre Brust während des Sitzens vor Ihren Delts oder Trizeps nachgeben.
Durch die Vorerschöpfung wird sichergestellt, dass Ihr Zielmuskel während einer zusammengesetzten Übung die gesamte Arbeit erledigt, die er kann.
Das bringt uns zur Kontroverse. Google "Pre-Exhaust Science" und Sie werden viele sogenannte Experten finden, die davon überzeugt sind, dass die Forschung bewiesen hat, dass Pre-Exhaust kontraproduktiv ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2003 und eine weitere aus dem Jahr 2007 zeigten beide, dass die Muskelaktivierung im vorerschöpften Muskel während der zusammengesetzten Übung im Vergleich zur Nacherschöpfung (zuerst die zusammengesetzte Übung durchführen) verringert war. Mit anderen Worten, aufgrund der ersten Übung arbeitet der Zielbereich während der zweiten Übung weniger.
Die Studie von 2007 konzentrierte sich sogar auf Pec-Deck-Fliegen und Bankdrücken, wie in unserem Beispiel. Die Schlussfolgerung beider Studien war, dass diese Verringerung der Muskelaktivierung ein Grund war, eine Vorerschöpfung zu vermeiden.
Gute Ergebnisse, falsche Schlussfolgerung. Tatsächlich beweist die Verringerung der Muskelaktivierung die Wirksamkeit der Vorabgase.
Der springende Punkt bei der Durchführung der Isolationsübung ist zunächst die Ermüdung des Zielkörperteils. Natürlich wird dieser Bereich nicht in der Lage sein, während der zusammengesetzten Übung so viel Arbeitsbelastung zu tragen, und wird daher nicht so aktiviert sein. Aber das ist gut so, denn es bedeutet, dass es zuerst scheitern wird.
Denk darüber so. Wenn dieselben Studien gezeigt hätten, dass die Vorerschöpfung die Muskelaktivierung im Zielbereich während der zusammengesetzten Übung nicht verringert, würde dies für die Unwirksamkeit der Technik sprechen.
SCHWÄCHSTES GLIED
Bodybuilder wissen aus empirischen Belegen, dass Vorabgase funktionieren. Dies erhöht nicht nur die Trainingsintensität, sondern hilft Ihnen auch, das Ziel zu erreichen.
Wenn Sie zuerst einen Bereich aufpumpen, wird dieser während der zusammengesetzten Übung scharf. In unserer Beispielroutine können Sie durch Pushdowns vor dem Eintauchen und Seilverlängerungen vor dem Bankdrücken mit engem Griff sicher sein, dass Sie spüren, wie Ihr Trizeps während der beiden Compound-Lifts arbeitet. Die Wirksamkeit dieser Technik hängt jedoch nicht von einem Gefühl ab.
Sie müssen die Isolationsübungen hart forcieren. Gehen Sie zum Scheitern oder fast zum Scheitern. Stellen Sie sich die Isolationssätze niemals als Aufwärmen oder Aufpumpen vor. Sie versuchen, diesen Muskel zu ermüden und nicht nur mit Blut zu spülen.
Das schwächste Glied schlägt zuerst fehl. Im Falle eines Vorauspuffs ist das eine gute Sache. Wenn Sie einen Muskel vorübergehend mit individueller Arbeit ermüden, können Sie sicher sein, dass es sich bei der anschließenden Teamaktivität um den Schwächling handelt. Sicher, das wird dem Team Kraft rauben, aber der anvisierte Muskel wird maximal trainiert, bevor andere Muskeln einspringen und zu viel tun können.
Bei korrekter Verwendung des Vorauspuffs kann das schwächste Glied der härteste Arbeiter und damit der schnellste Züchter sein.
GRUNDLAGEN VOR DEM AUSPUFF
VORAUSPUFF-TIPP
TRICEPS-ROUTINE VOR DEM AUSPUFF
Runterdrücken | SETS: 3 | REPS: 12-15
Maschinentauchen | SETS: 3 | REPS: 10-12
Seilverlängerung | SETS: 3 | REPS: 12-15
Bankdrücken mit engem Griff | SETS: 3 | REPS: 10-12
Verwenden Sie die Vorerschöpfung, um Ihre Schultern zu isolieren und Ihre Gewinne zu steigern.
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