Für den engagierten Krafttrainer ist Kleidung wichtig. Für die Person, die weniger engagiert ist, kann es noch wichtiger sein. Baggy-Shirts verdecken die Beiber-ähnliche Armentwicklung und schwitzen, um Ihre Reihe vergessener Beintage zu tarnen. Aber ein Hals wie ein Stapel Groschen? Vergiss es. Wenn Sie nicht im Polarwirbel mit einem Kleiderschrank aus dicken Rollkragenpullovern leben, gibt es kein Laufen, kein Verstecken - Ihr Hals ist freigelegt.
Ein gut entwickelter Hals ist gleichbedeutend mit Kraft und gebietet Respekt. Dennoch nehmen sich nur sehr wenige die Zeit, um den Hals mit spezifischem Training anzusprechen. Wenn Sie etwas mehr über die Funktionen des Nackens und die Auswirkungen auf den Rest Ihrer Trainingsziele wissen, können Sie sich in eine bessere Position bringen, um diese wichtigen Muskeln zu verbessern. Flexion, laterale Flexion, Extension und Rotation, Leute - diese sollten es in Ihre wöchentliche Trainingsroutine schaffen. Sammeln Sie also Ihre Rollkragenpullover und werfen Sie sie in eine Spendenbox.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass zusammengesetzte Bewegungen - Übungen, die Bewegung an mehr als einem Gelenk erfordern - das Beste für Ihr Geld sind und das gesamte Muskelwachstum, den Fettabbau, die Sekretion von anabolen Hormonen und die funktionellen Leistungsvorteile stimulieren. Wenn Sie nur ein paar große Übungen pro Training durchführen, bedeutet dies in gewissem Maße, dass Sie überall gewinnen.
Der Hals ist eine Ausnahme.
Der durchschnittliche, aber ernsthafte Krafttrainer hat einen besser entwickelten Hals als der normale öffentliche Bleistifthals. Um jedoch die Halsstärke und -größe wirklich zu maximieren, müssen Sie den Hals direkt trainieren.
Das Europäische Journal für Angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie bestätigte dies in einer 1997 veröffentlichten Flaggschiff-Studie mit dem Titel „Spezifität der Reaktionen des Krafttrainings auf die Größe und Stärke der Nackenmuskulatur.Die Studie bestand aus drei Gruppen. Die erste Gruppe war eine Krafttrainingsgruppe, die Kniebeugen, Kreuzheben, Druckpressen, Hochziehen und Langhantelreihen trainierte. Eine zweite Krafttrainingsgruppe führte dreimal pro Woche die gleichen Krafttrainingsbewegungen zusätzlich zu Nackenverlängerungen mit einem Gurt durch. Eine dritte Gruppe hat überhaupt nicht geklappt.
Die Krafttrainingsgruppe, die keine Nackenverlängerungen trainierte, erhöhte die Nackenstärke nicht. Andererseits erhöhten die Probanden, die Halsverlängerungsarbeiten durchführten, die Nackenverlängerungsstärke in der 12-wöchigen Studie um satte 34 Prozent. Die Gruppe, die Nackenarbeit durchführte, vergrößerte die Querschnittsfläche der Nackenmuskulatur um 13 Prozent, verglichen mit keiner Zunahme bei Probanden, die den Hals nicht direkt bearbeiteten.
Fazit, wenn Sie einen großen, starken Hals wollen - Überraschung! - du musst deinen Hals trainieren!
Bauen Sie die Kraft auf und zeigen Sie motivierende Muskeln.
Artikel lesenDas Naval Health Research Center hat in einer Studie aus dem Jahr 2006 gezeigt, dass sowohl bei statischen als auch bei dynamischen Kraftbewertungen mit einem Monat regelmäßigem Nackenwiderstandstraining signifikante Erhöhungen der Nackenstärke erkennbar waren. Die gesamte Halsgröße stieg um erstaunliche 13 Prozent. Dies kann der Unterschied sein, ob man als mickrig oder mächtig wahrgenommen wird.
Die Studie zeigte auch, dass Militärpersonal, das regelmäßig den Hals trainierte, weniger Verletzungen und weit weniger Krankheitstage hatte. Es ist davon auszugehen, dass diese Vorteile auf Schullehrer, erfahrene Kämpfer und Väter, die zu Hause arbeiten, übertragen werden.
Vom Trainingsstandpunkt aus hat der Hals vier Hauptfunktionen: Flexion, Extension, laterale Flexion und Rotation. Schauen wir uns an, was jede Funktion bedeutet und, was noch wichtiger ist, wie wir jede Funktion stärken können.
Die Nackenbeugung ist eine andere Art zu sagen: „Neige deinen Kopf nach vorne.Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind Longus Colli, Longus Capitis und Infrahyoide. Diese Nackenbeugemuskeln können leicht auf einer Vier-Wege-Nackenmaschine trainiert werden, indem Sie der Maschine zugewandt sind und Ihre Stirn gegen das Polster legen, dann Ihren Kopf gegen den Widerstand nach vorne neigen und Wiederholungen durchführen.
Leider haben Vier-Wege-Halsmaschinen in den meisten Fitnessstudios den Weg des Dodo-Vogels gegangen, um Platz für Chrommaschinen, BOSU-Bälle und andere „funktionale Verbesserungen“ zu schaffen.Anstatt Alligator-Tränen über diese blasphemische Scharade zu weinen, werden Sie kreativ. Sie können diese Bewegung gegen ein Widerstandsband ausführen, Ihren eigenen Widerstand gegen Ihre Stirn leisten oder sogar einen kompetenten Partner widerstehen lassen.
Training Rx: Versuchen Sie 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
Die Halsverlängerung bezieht sich auf die Aktion, bei der Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust wegbewegen. Die Hauptmuskeln bei dieser Aktion sind die Splenius capitis, die Seminispinalis capitis, die Subokzipitalien und der Trapezius.
Legen Sie bei der Vier-Wege-Halsmaschine von der Maschine weg, legen Sie den Hinterkopf gegen das Polster und kippen Sie den Kopf gegen den Widerstand zurück. Meine Lieblingsmethode zur Halsverlängerung ist der Halsgurt. Erstaunliche starke Männer wie Mike "the Machine" Bruce haben über 300 Pfund in der Gurtverlängerung gehandhabt. Dieses "Los" wird von der "Show" eines Halses begleitet, der männliche Männlichkeit schreit.
Halsgurte kosten nur 20 US-Dollar, und es wäre schwierig, ein Gerät zu finden, das einen besseren Return on Investment für funktionelle Leistung und Verbesserung des Körpers bietet. Natürlich können Halsverlängerungen auch gegen Bänder, selbst- oder partnerschaftlichen Widerstand durchgeführt werden, aber keine dieser Methoden dupliziert die echte eisenbeladene Herausforderung des Halsgurtes.
Training Rx: Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 10-20 Wiederholungen.
Die seitliche Beugung des Halses bedeutet, den Kopf zur Seite zu neigen. Die primären Muskeln, die an dieser Funktion beteiligt sind, sind die Skalen. Bei einer Halsmaschine würden Sie zur Seite sitzen, die Seite Ihres Kopfes auf das Polster legen und Ihren Kopf seitlich gegen den Widerstand in Richtung Ihrer Schulter neigen.
Kein Zugang zu einer Halsmaschine? Verwenden Sie ein Widerstandsband, widerstehen Sie sich selbst oder finden Sie einen Partner.
Training Rx: Mache 2 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
Halsrotation bezieht sich einfach darauf, den Kopf zur Seite zu drehen. Keine Fitnessgeräte ahmen diese Funktion nach. In diesem Fall sind Sie Ihr eigenes Fitnessstudio. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und versuchen Sie, über Ihre Schulter zu schauen. Tun Sie dies in beide Richtungen und sorgen Sie mit Ihrer Hand für Widerstand.
Training Rx: Mache 8-10 Wiederholungen pro Weg für zwei Sätze.
Diese Bewegungen sollten mindestens zweimal pro Woche ausgeführt werden. Wrestler haben die am weitesten entwickelten Hälse der Welt und arbeiten täglich daran.
Konzentrieren Sie sich mit dieser schnellen Routine auf Ihre unterstützenden Muskeln.
Artikel lesenVersuchen Sie es mit Kopfnicken. Ich habe diese Technik vom ehemaligen brasilianischen Jiu-Jitsu-Weltmeister gelernt und Gefängnis Stark Mitautor Adam benShea. Dies ist eine grundlegende Trainingstechnik für brasilianische Jiu-Jitsu- und Judo-Kämpfer, die sich aus einigen der härtesten Brasiliens entwickelt hat Favelas (Ghettos).
Keine Ausrüstung, keine Zeit, kein Problem. Hier ist die schnelle Lösung, um einen muskulöseren Hals aufzubauen.
Artikel lesenLeg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihr Kinn für 40 Wiederholungen an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kopf vom Boden ab und suchen Sie nach links nach einem Satz von 40. Wiederholen Sie nach rechts. Halten Sie Ihren Kopf vom Boden abgehoben und berühren Sie Ihr linkes Ohr für 40 Wiederholungen mit Ihrer linken Schulter. Wiederholen Sie zu Ihrer Rechten. Gehen Sie diese Schaltung 2-3 Mal durch und staunen Sie über die Schwierigkeit und Effektivität.
Ein starker Hals trägt zur allgemeinen Funktionsstärke und zu einem ausgeglicheneren und kraftvolleren Körper bei. Regelmäßiges Nackentraining hilft auch dabei, einige der Verletzungen zu verhindern, die bei häufigem und / oder starkem Überkopfdrücken auftreten können, indem eine der normalerweise schwächsten Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper gestärkt wird. Das Arbeiten an allen vier Funktionen des Halses maximiert das Wachstum und minimiert Verletzungen, egal ob es sich um einen Käfigkampf oder das jährliche Fußballspiel mit der Flagge der Kirche am Labor Day handelt.
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