Wie man für Macht trainiert

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Thomas Jones
Wie man für Macht trainiert

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Kraft ist das Produkt von Kraft und Geschwindigkeit zu gleichen Teilen.
  2. Sie können nicht mächtig sein, wenn Sie nicht schnell sind.
  3. Diejenigen, die von Natur aus stark sind, müssen daran arbeiten, schneller zu werden. Umgekehrt müssen diejenigen, die von Natur aus schnell / reaktiv sind, stärker werden.
  4. Um Kraft aufzubauen, benötigen Sie einen facettenreichen Ansatz, bei dem Zeit für maximales Krafttraining, plyometrisches Training, ballistisches Training und Kontrasttraining aufgewendet wird.
  5. Das Endergebnis des Krafttrainings ist eine bessere Leistung im Fitnessstudio (in Bezug auf das insgesamt angehobene Gewicht) und eine verbesserte Leistung in Ihrer jeweiligen Sportart (in Bezug auf Ihre Fähigkeit, zu beschleunigen, abzubremsen, höher zu springen, schneller zu sprinten und die Richtung zu ändern auf einen Cent).

Die Athleten, die die vollen Stipendien erhalten, sowie die Jungs im Fitnessstudio, die nicht nur eine Tonne Gewicht heben, sondern dies im Handumdrehen tun, haben alle ein gemeinsames Merkmal: Leistung.

Kraft ist das Produkt von Kraft und Geschwindigkeit zu gleichen Teilen. Im einfachsten Sinne können diejenigen Athleten und Wochenendkrieger, die mächtig sind, in der Regel schnell Kraft erzeugen, was einer hohen Kraftentwicklungsrate (RFD) entspricht. Darüber hinaus hängt die Fähigkeit, ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen, davon ab, wie effizient Sie hochschwellige Motoreinheiten rekrutieren. Das Endergebnis ist dabei eine bessere Leistung im Fitnessstudio in Bezug auf das Gesamtgewicht. Für den Sport ist das Endergebnis eine verbesserte Leistung in Bezug auf Ihre Fähigkeit, im Handumdrehen zu beschleunigen, abzubremsen, höher zu springen, schneller zu sprinten und die Richtung zu ändern.

Macht: Ich will welche!

All dies führt zu der offensichtlichen Frage: Wie gehen Sie vor, um die Macht zu erhöhen?? Leider packen viele Auszubildende das Krafttraining mit einem One-Trick-Pony-Ansatz an und gehen davon aus, dass „nur stark werden“ alles ist, worauf sie sich konzentrieren müssen. Es ist zwar nicht falsch und sicherlich ein guter Anfang, aber es ist nur ein Teil des Puzzles. Ein wichtiges Stück, aber nur einer Stück trotzdem.

Macht ist nicht maximale Kraft. Der Hauptunterschied ist, dass man nicht mächtig sein kann, wenn man nicht schnell ist. Wenn nur maximale Kraft benötigt würde, hätten wir eine lange Liste von Krafthebern, die im Vertikal- und Weitsprung Weltrekorde hielten. Mike Robertson bemerkt: „Wir wissen, dass maximale Stärke uns eine Grundlage oder das Potenzial gibt, explosiver zu sein. Ein Training für maximale Kraft allein reicht jedoch nicht aus. Irgendwann müssen Sie sich darauf konzentrieren, diese Stärke in Kraft umzuwandeln. Im Sport ist es selten, dass Sie genug Zeit haben, um maximale Kraft zu erzeugen. Es ist nicht wie beim Powerlifting, bei dem Sie unendlich viel Zeit haben, um einen Lift zu beenden. Stattdessen ist das Ziel, schnell Kraft zu erzeugen.”

Für die visuelleren Leser in der Menge ist es hilfreich, die Force-Velocity-Kurve zu betrachten.

Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie ein Spektrum von „Qualitäten“ erforschen und entwickeln.„Die Kraft-Geschwindigkeitskurve (auch als Kraft-Geschwindigkeitskontinuum bezeichnet) zeigt die Beziehung zwischen… nun, Kraft und Geschwindigkeit. Genauer gesagt zeigt es eine umgekehrte Beziehung zwischen Gewicht (Kraft) und der Geschwindigkeit (Geschwindigkeit), die zum Anheben verwendet wird. Ganz links haben wir maximale oder absolute Stärke. Ganz rechts haben wir Geschwindigkeit oder ballistisches Training.

Je schwerer die Last angehoben wird, desto langsamer ist die Bewegung. Umgekehrt ist die Bewegung umso schneller, je leichter die Last ist. Und dann haben wir alles dazwischen, wie Geschwindigkeitsstärke, Kraftgeschwindigkeit und heilige Scheiße, die schnell war, die alle ihre Zeit im Rampenlicht verdienen und eine Rolle bei der Steigerung der Kraft spielen.

Wenn wir das Gespräch auf das Argument „Nur stark werden“ zurückführen, können wir sehen, dass diese Denkweise nicht ganz effektiv ist und eine fehlerhafte Grenzlogik darstellt. Wenn die Entwicklung von Macht das Ziel ist, was wiederum, umfasst ein ganzes Spektrum und mehrere Kategorien zum Ausdruck bringen, Es ist wichtig, entlang der zu trainieren ganz Kurve, um stärker und schneller zu werden.

Finden Sie heraus, wo Sie sich auf der Kurve befinden

Selbst wenn Sie kein Athlet sind, aber trotzdem die Leistung verbessern möchten, bestimmt das Herausfinden, wo Sie sich derzeit auf dem Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum befinden, wo und wie Sie den größten Teil Ihrer Anstrengungen im Kraftraum verbringen sollten.

Vollständige Offenlegung: Der beste Ansatz ist einer, der sich widmet etwas Zeit für jede Kategorie.

Abhängig von Ihrem aktuellen Status müssen Sie möglicherweise bestimmte Komponenten vor anderen priorisieren. Diejenigen, die sich auf der rechten Seite des Spektrums aufgehalten haben - nämlich Anfänger und Fortgeschrittene, die sich mit Sport beschäftigt haben und an plyometrische Aktivitäten gewöhnt sind -, sollten mehr Zeit für das Krafttraining verwenden.

Diejenigen, die eher nach links voreingenommen sind - fortgeschrittene Auszubildende (diejenigen mit einer soliden Ausbildung von 2-3 Jahren), die dazu neigen, Sport und explosives Training zu vermeiden -, würden mit engagierterer Geschwindigkeit oder reaktivem Training gut zurechtkommen.

Verschiedene Menschen werden aufgrund von Genetik, Trainingspräferenzen, Zielen und / oder Anforderungen des Sports an verschiedenen Stellen auf der Kurve liegen, aber die Idee wäre, verschiedene Übungen / Protokolle während der Woche oder Zyklen während des Trainingsjahres zu implementieren dass Sie diese Eigenschaften jederzeit „ausdrücken“ können.

Warum Stärke immer noch eine große Sache ist

Die meisten jungen Athleten und ehrlich gesagt die meisten regulären Joes verbringen den größten Teil ihrer Zeit damit, am reaktiven / schnellen Ende des Spektrums abzuhängen, und sie würden es gut machen, wenn sie das Drehbuch umdrehen und stärker werden. Es ist wie folgt: Ich kann einen Ford Focus nehmen und ihm einen süßen Anstrich geben, 17 "Felgen und einen Spoiler und lass es schnell aussehen, Aber wenn ich nicht die Leistung des Motors erhöhe, werden wir in naher Zukunft keine NASCAR-Rennen gewinnen.

Machen Sie keinen Fehler, Stärke ist die Grundlage für so ziemlich alles. Mit einer anderen großartigen Analogie können wir uns Stärke als Glas vorstellen, und die Flüssigkeit, die das Glas füllt, als alle Eigenschaften, die durch das tatsächliche Vorhandensein verbessert oder verbessert werden (Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Kraft usw.). Viele Menschen haben ein Glas, das einfach zu klein ist, weshalb sie im Kraftraum oder auf dem Feld keine merklichen Verbesserungen feststellen. Sie haben ihr Glas mit der Flüssigkeit gefüllt, die es aufnehmen kann.

Wenn Sie dagegen einen Umweg in die andere Richtung machen und eine Prämie auf die Stärkung legen, wird das Glas größer und es können mehr „Qualitäten“ (Flüssigkeit) in das Glas gegossen werden. Leider sehen viele Trainer, Trainer, Eltern und vielleicht sogar Sie dies nicht.

Viele werden sagen, dass schweres Heben, das langsam ausgeführt wird, Sie langsam macht, und wenn das Ziel darin besteht, schnell zu werden oder die Leistung zu erhöhen, müssen Sie schnell heben. Darüber hinaus werden Forscher RFD für schnellere Laufgeschwindigkeiten erwähnen. All dies ist wahr und hat Gewicht (kein Wortspiel beabsichtigt). Wenn wir nicht schnell Kraft erzeugen können, können wir Gewichte nicht schnell heben. Aber als Krafttrainer sagt Travis Hansen wunderschön: „Was ist, wenn wir schnell Kraft produzieren, aber eine kleine Menge Kraft produzieren??”

Deshalb nur Die Konzentration auf Schnellarbeit ist falsch, insbesondere wenn Sie ein Fortgeschrittener oder Anfänger sind. Es ist wichtig, stark zu werden, und es ist wichtig, schweres Heben zu integrieren, um die Kraft zu verbessern oder aufrechtzuerhalten. Es ist großartig, einen Kreuzheben mit 3-fachem Körpergewicht zu besitzen oder in der Lage zu sein, Godzilla zu hocken, aber es ist ein strittiges Attribut, wenn Sie die Bewegungsqualität des Blechmanns haben und es 17 Sekunden dauert, bis Sie in Ihrer Freizeit einen Pick-n-Roll ausführen Basketballliga. Alles in allem gibt es hier ein gewisses Maß an Selbstprüfung. Diejenigen, die von Natur aus stark sind, müssen daran arbeiten, schneller zu werden. Umgekehrt müssen diejenigen, die von Natur aus schnell / reaktiv sind, stärker werden.

Alles in allem werden die meisten Menschen irgendwo in der Mitte liegen und am besten mit einem facettenreichen Ansatz bedient werden, um die Macht zu verbessern und sie in Kategorien zu unterteilen.

1 - Maximales Krafttraining

Dies wäre Ihr gewöhnliches Szenario für das Heben schwerer Sachen. Hier besteht kein Zeitbedarf. Wenn Sie drei oder 30 Sekunden brauchen, um einen Lift zu beenden, spielt dies keine Rolle, obwohl für diesen Lift möglicherweise ein neues Paar Unterwäsche erforderlich ist.

Abhängig von Ihrer Erfahrung kann das Training der „maximalen“ Kraft auch ein Spektrum umfassen und von der Verwendung eines 5 × 5-Ansatzes bis zum Einbau von mehr Liften bei oder über 90% Ihrer maximalen Wiederholungszahl reichen. Für die meisten Menschen kann das Training mit dieser hohen Intensität jedoch grenzwertig gefährlich sein, und ich empfehle es nicht für Anfänger und Fortgeschrittene. Stattdessen bevorzuge ich die Verwendung eines Hochlaufsystems, bei dem das Ziel darin besteht, bis zu 3 Wiederholungen (für diesen Tag) zu arbeiten und dann eine bestimmte Anzahl von Sätzen im Bereich von 90% von zu treffen Das Nummer.

Es gibt ein gewisses Maß an Selbstregulierung und „Gefühl“, und die Ergebnisse variieren je nach Status für diesen Tag, aber es erledigt die Arbeit und ich denke, es passt weitaus besser zu den meisten Auszubildenden. Verwenden wir ein kurzes Beispiel für das Bankdrücken. Das Ziel ist es, 4 Sätze bei oder über 90% von 3RM zu treffen. Die "Rampe" sieht folgendermaßen aus:

  • Bar nur x was auch immer
  • 95 x 5
  • 135 x 5
  • 185 x 3
  • 225 x 3 (Balkengeschwindigkeit ist immer noch gut)
  • 245 x 3 (langsam langsamer, aber immer noch passabel)
  • 265 x 3 (letzte Wiederholung war ein bisschen wie eine Mühle. Wir werden dies als Marker oder Top-Set für den Tag verwenden

Nach dem Rechnen sind 90% von 265 238.5. Jeder Aufzug über 238.5 Zählungen (245 bzw. 265). Wie immer würde ich mich für saubere, schnelle Wiederholungen entscheiden und jemanden ermutigen, für die letzten beiden Sätze im Bereich von 245 bis 255 zu bleiben. Dies ist eine Strategie, die auf alle großen Lifte angewendet werden kann (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug, Reihen). Entschuldigung, Trizeps-Kickbacks sind von der Liste gestrichen.

Seien Sie konservativ, wie oft es angewendet wird. Ein bis zwei Sitzungen pro Woche würden ausreichen - vielleicht für eine Unterkörperbewegung und eine Oberkörperbewegung -, aber einmal pro Woche wäre für die meisten eine gute Option.

  • Woche 1: Steigen Sie auf einen Kreuzheben von 3 U / min hoch und treffen Sie 3-5 Sätze bei 90%+
  • Woche 2: Hochfahren auf ein 3RM-Bankdrücken, 3-5 Sätze bei 90%+
  • Woche 3: Steigen Sie auf eine 3RM-Kniebeuge auf und treffen Sie 3-5 Sätze mit 90%+
  • Woche 4: Steigen Sie auf einen Kreuzheben von 3 U / min hoch (versuchen Sie, Ihre vorherige Zahl zu übertreffen) und treffen Sie 3-5 Sätze mit 90%+

Ich finde, dass dies eine viel benutzerfreundlichere Möglichkeit ist, die Regel von 90% umzusetzen, und etwas, das die meisten Auszubildenden leicht in ihre Ausbildung umsetzen könnten.

2 - Plyometrisches Training

Viele korrelieren schnell Geschwindigkeits- oder Krafttraining mit plyometrischem Training und sie sind sicherlich nicht falsch. Plyos sind ein fantastischer Weg, um die Entwicklung von RFD zu unterstützen, indem ein starker Exzentriker eingebaut wird (i.e., Nutzen Sie den Dehnungsverkürzungszyklus), um mehr Kraft in den Sehnen zu sammeln und den Körper in eine bestimmte Richtung zu treiben (da die Leistung ebenen- oder vektorspezifisch ist!)

Zu berücksichtigen ist jedoch, dass plyometrisches Training - traditionell als verschiedene Sprung-, Sprung- und Sprungübungen anerkannt - ist sehr Das Nervensystem zu belasten und viele Menschen sind mit seiner Anwendung zu liberal. Mit anderen Worten, es ist viel besser zu denken Qualität von Bodenkontakten hier eher als Menge. Darüber hinaus ist es am besten, sich auf die konservative Seite zu stützen. Mit anderen Worten, lassen Sie uns die Landungen in 40 "Höhe begrenzen, okay?

Der Großteil unseres Plyo-Trainings dreht sich um das Überspringen von Übungen, Heidens und Box-Jumps. Sprinten ist ebenfalls beteiligt und kann als plyometrisch angesehen werden, aber das wird unten ausführlich besprochen.

Drills überspringen

Sie wären überrascht, wie viele Menschen aufgrund mangelnder Koordination nicht überspringen können, und wenn sie können, ähnelt es eher „Dorothy, die die gelbe Backsteinstraße hinunterspringt“ als irgendetwas, das aus der Ferne sportlich ist.

Ziel ist es hier, die Hüft- und Armbewegung zu koordinieren. Wichtige Hinweise:

  • Brechen Sie mit den Knien eine Glasscheibe.
  • Verhindern Sie, dass sich die Hüften drehen.
  • Halten Sie die Kniescheiben nach vorne gerichtet.
  • Wirf einen Stein hinter dich (Handbewegung).

Hier werden wir mit dem Überspringen rhythmischer. Außerdem sollte die Bodenkontaktzeit sehr kurz sein.

Wie der Name schon sagt, besteht das Ziel hier darin, mit jedem Sprung so hoch (und weit) wie möglich zu springen.

Das Ziel hier ist es, beim Überspringen rhythmisch zu bleiben, aber auch bei jedem dritten Sprung so hoch (und weit) wie möglich zu springen.

Heidens

Wir verwenden diese eine Tonne bei unseren Baseballspielern (eher flugzeugspezifisch), aber sie eignen sich auch hervorragend für Nicht-Baseballspieler, da sie die Leute dazu zwingen, aus der Sagittalebene auszusteigen und mehr seitliche Arbeit zu leisten. Wichtige Hinweise:

  • Gehen Sie hinein oder laden Sie Ihre Hüfte, um herauszukommen (explodieren).
  • Das Knie sollte im Fuß bleiben.
  • Denken Sie an Distanz und landen Sie weich!

Box Jumps

Box Jumps können ein zweischneidiges Schwert sein. Die meisten Männer müssen ihr Ego an der Tür überprüfen und verstehen, dass das Ziel nicht so sehr darin besteht, wie hoch man springen kann (und das Risiko eingeht, das Schienbein zu zerstören), sondern vielmehr zu lernen, das Körpergewicht zu verlangsamen, Kraft aufzunehmen und richtig zu landen (weich) und mit Brust hoch und Hüften zurück). Sie sollten beenden, wie Sie beginnen. Wenn Sie springen und sich am Ende bücken (die Brust berührt die Oberschenkel) oder mit einem lauten Schlag landen, ist es zu hoch.

Beginnen Sie mit einer Vordehnung (greifen Sie nach dem Himmel), werfen Sie die Arme nach unten und springen Sie nach oben, um sicherzustellen, dass Sie richtig landen.

Versuchen Sie, es sich zum Ziel zu setzen, mit jedem Bein einen Ansatz zu machen, und nicht jedes Mal mit dem gleichen.

Das Springen mit den Hanteln überlastet den exzentrischen Teil, was einen höheren Sprung ergibt.

Dies ist meine Lieblingsvariante, da sie die Startstärke und Explosivität verbessert. Ein wichtiger Punkt, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Verwendung einer Kastenhöhe, bei der Sie eine Hüftflexion von etwa 90 Grad erreichen.

Trainingsparameter

Idealerweise werden diese Übungen vor einer Unterkörpersitzung durchgeführt. Sie können auch in lineare und laterale Tage unterteilt werden.

Linearer Tag (Probe)

Übung Sets Vertreter
EIN High Knee March 3 10 m
B Hohe Kniesprünge 3 15-20 m
C Box Jump 4 3

Seitlicher Tag (Probe)

Übung Sets Vertreter
EIN High Knee March 3 10 m
B Seitlicher Sprung über das hohe Knie 3 15-20 m
C Heidens 3 5 / Bein

3 - Ballistisches Training

Nicht zu verwechseln mit plyometrischem Training, ballistische Bewegungen löschen die Verzögerungskomponente des Auftriebs und konzentrieren sich ausschließlich auf die Beschleunigung loslassen Gewicht. Ich weiß, was einige von Ihnen denken: „Alter, Tony, ich bin ein Bruder und mache jede Woche Speedbank und Speed ​​Squats. Ich mache schon ballistisches Training." Nicht so schnell. Sie müssen die Stange immer noch als Schutzmechanismus abbremsen, wenn Sie sich dem konzentrischen Endbewegungsbereich nähern. Darüber hinaus wird bei typischen DE-Bewegungen (Dynamic Effort) die höhere Geschwindigkeit, die Sie zu Beginn erzeugen, den Körper nur dazu zwingen, sich gegen Ende des Bereichs abzuschalten.

Deshalb passt das Medizinballtraining so gut. Hier können Sie sich ausschließlich auf die Beschleunigung konzentrieren und müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr ZNS die Bremsen betätigt. Zu diesem Zweck teile ich aus Kraftgründen das Med-Ball-Training gerne in einen leichten Tag, an dem das Ziel Geschwindigkeit ist, und einen schweren Tag, an dem das Ziel Distanz ist. Außerdem kombiniere ich gerne Med Ball Drills mit Oberkörpertrainingstagen.

Light Day Medicine Ball Drills

  • Gewicht: 4-8 Pfund
  • Wichtige Hinweise: Versuchen Sie, die Wand oder den Boden zu brechen

Bei den Rotationsbohrern ist es außerdem wichtig, die Rotation von Rumpf und Hüfte gleichzeitig zu koordinieren. Mit anderen Worten, der hintere Fuß und die Hüfte sollten sich drehen. Führen Sie EINE Rotationsbewegung und EINE Überkopfbewegung aus, 2-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Überkopfbohrer), 6-8 Wiederholungen / Seite (Rotationsbohrer).

Schwere Medizinballbohrer

  • Gewicht: 10-20 Pfund
  • Ziel: Entfernung!

Wählen Sie an diesen Tagen einfach EINEN Bohrer.

4 - Kontrasttraining

Das Ziel des Kontrasttrainings besteht darin, eine kraftbasierte Bewegung auszuführen, um hochschwellige Motoreinheiten zu aktivieren und / oder zu potenzieren, und anschließend eine explosive Bewegung (Sprung, Sprint usw.).), die das gleiche Bewegungsmuster genau nachahmt.

Einige allgemeine Regeln, die befolgt werden müssen:

  1. Die Kraftarbeit sollte nicht länger als 10-20 Sekunden dauern. Für die meisten entspricht dies 2-4 Wiederholungen. Gehen Sie schwer!
  2. Pause 10-20 Sekunden zwischen der Kraftbewegung und dem Sprint oder Sprung.
  3. Vollständige Wiederherstellung danach.
  4. Wenn Sie Kontrasttraining in die Mischung aufnehmen möchten, ist dies das Training. Sie werden zwischen 6 und 8 Sätzen spielen, gefolgt von vielleicht 1-2 zusätzlichen Bewegungen.

Abschließende Gedanken

  1. Entwicklungskraft kann nicht auf eine Sache oder Komponente festgelegt werden. Sie müssen in einem Spektrum trainieren, aber Sie müssen sich auch selbst prüfen, um herauszufinden, wo der Großteil Ihrer Bemühungen liegen sollte.
  2. Wenn es um plyometrisches Training geht, ist es wichtig, Qualität vor Quantität zu denken.
  3. Spottet nicht über die überspringenden Bohrer. Sie wären überrascht, wie viele Menschen es mit ihnen schwer haben.
  4. Einige von Ihnen sind bereit, sich die Mistgabeln zu schnappen, weil ich keine Zeit für die olympischen Lifte aufgewendet habe. Ich habe nichts gegen sie und habe von ganzem Herzen das Gefühl, dass sie einen Platz haben. Angesichts der hohen Lernkurve in Bezug auf die Technik und der Tatsache, dass der Großteil der Menschen keinen Zugang zu einem guten Coach hat, wollte ich Dinge hervorheben, die leicht sofort umgesetzt werden können.

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