Wie man sagt, dass Sie kein Krafttrainingsanfänger mehr sind

Jeder muss irgendwo anfangen. Und das Tolle daran, Anfänger zu sein, ist, dass Kraftzuwächse normalerweise schnell kommen. Mehr Kraft führt zu mehr Muskeln und so beginnt das Abenteuer. Anfänger werden jedoch leicht dazu gebracht, den Fehler zu machen, Anfängerprogramme zu lange zu verwenden, und versehentlich den Abschluss auf die nächste Stufe zu bringen - die begehrte Arena der Mittelstufe.

Neulinge wollen in erster Linie Muskeln aufbauen und stärker werden, das Offensichtliche. Der Spiegel und die Skala helfen uns, den Fortschritt auf der ästhetischen Seite zu bestimmen. Das Bankdrücken, Power Clean und Front Squat werden unsere Benchmark-Lifts sein, um unsere Kraftzuwächse zu testen und um festzustellen, ob es Zeit ist, den Sprung zu machen.

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Warum diese Aufzüge?

Wir könnten tagelang über Benchmark-Übungen streiten, aber zwischen diesen drei Liften erhalten Sie eine klare Analyse, wo Sie stehen.

• The Power Clean: Testet Ihre Sprengkraft, Ihr Ziehen, Ihre Sportlichkeit und Ihre Ganzkörperkraft.
   
• Das Bankdrücken: Testet die Druckkraft Ihres Oberkörpers, aber es ist weitaus aussagekräftiger. Wenn Sie nicht glauben, dass das Bankdrücken den ganzen Körper betrifft, versuchen Sie es mit einem zerrissenen Achilles oder einem Kreuzbandriss. Ihre Hebefähigkeiten werden erheblich abnehmen.
   
• Die vordere Hocke: Testen Sie den Unterkörper, testen Sie auch die Kern- und Schulterkraft, indem Sie die Stange in der Zahnstangenposition halten, und übertragen Sie sie stärker auf die Leichtathletik.

Was sind die Benchmark-Gewichte für Anfänger?

Nach ca. 8-12 Wochen Soundtraining sollten Sie für die folgenden Torgewichte schießen.

Übung                   Tor

Power Clean 3 / 4x Körpergewicht für 1 Wiederholung

Bankdrücken 1x Körpergewicht für 1 Wiederholung

Front Squat 1x Körpergewicht für 1 Wiederholung

Jenseits des Anfängers

Sobald Sie die oben genannten Benchmarks erreicht haben, ist es Zeit, sich höheren Zielen zuzuwenden. Mit weiterem regelmäßigen Training sollten Sie für Folgendes schießen.

Übung                   Tor

Power Clean 1.5x Körpergewicht oder Körpergewicht für 3 Wiederholungen

Bankdrücken 1.5x Körpergewicht oder Körpergewicht für 10 Wiederholungen

Front Squat 1.5x Körpergewicht oder Körpergewicht für 10 Wiederholungen

Intermediate Plus

Wir hätten leicht Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken einbeziehen können, und Sie können sicherlich nach Fortschritten bei diesen Aufzügen streben, aber Power Clean, Bankdrücken und Kniebeugen vorne sind die besten Indikatoren. Sie helfen besser dabei, den Fortschritt zu verfolgen und die Männer von den Jungen zu trennen. Sobald Sie die 1 getroffen haben.5x Körpergewichtsmarke, dann können Sie beginnen, einige Ihrer eigenen Benchmarks auszuwählen. Verwenden Sie diese bis dahin als Stärke.

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Justin Grinnell, CSCS ist der Eigentümer von State of Fitness in East Lansing, Michigan. Justin erhielt 2004 seinen Bachelor of Science in Kinesiologie von der Michigan State University mit den Schwerpunkten Bewegungswissenschaft, Fitnessführung, Sportverwaltung und Gesundheitsförderung. Er ist zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine (NASM) und der International Sports Sciences Association (ISSA). Er hat auch eine Zertifizierung der National Strength and Conditioning Association (NSCA) als Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und ist CrossFit Level I-zertifiziert. Weitere Trainingsinformationen von Justin Grinnell, CSCS, finden Sie auf der Website seines Fitnessstudios unter www.mystateoffitness.com, seine Facebook-Seite, oder überprüfen Sie ihn auf Twitter