Wie man den Kreuzheben ermordet

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Der Kreuzheben ist der am wenigsten vorhersehbare aller großen Lifte.
2. Tote sind außergewöhnlich hart für das ZNS. Sie fordern psychisch und sogar emotional ihren Tribut.
3. Erfolgreiches Ziehen setzt voraus, dass Sie proaktiv ein positives emotionales Klima schaffen.
4. Das Drehen von 3-5 verschiedenen Kreuzheben-Varianten von Woche zu Woche fördert schnellere Wiederherstellungsraten.
5. Die Trap Bar ist ein fantastisches Werkzeug für ein erfolgreiches Kreuzheben-Training.
6. Trap Bar Pulls ähneln einer Kreuzung zwischen einer Kniebeuge und einem Kreuzheben. Sie können hüftdominant ziehen oder aufrecht bleiben und es wie eine vordere Hocke machen.

Töte es

Kreide deine Hände. Gehen Sie zu einer schwer beladenen Langhantel. Atmen Sie jetzt tief ein und versuchen Sie, es vom Boden abzuziehen.

Ein paar Sekunden später wird einer von Ihnen - entweder Sie oder die Langhantel - die kleine Schlampe des anderen sein.

Im Vergleich zu den meisten anderen großen Aufzügen kann der Kreuzheben ein unvorhersehbares, kaltherziges Monster sein. Sie wissen einfach nie, was der Kreuzheben für Sie bereithält. Schauen wir uns einige Tipps und Taktiken an, mit denen wir dieses unkooperative Biest töten können.

Ein neurologischer Vampir

Erfahrene Lifter wissen, dass nichts Ihr Nervensystem so braten kann wie schwere Tote. Deshalb trainieren Lifter beim Powerlifting die Bank 2-3 Mal pro Woche, die Kniebeuge 1-2 Mal pro Woche und den Kreuzheben 3-4 Mal pro Woche Monat.

Ein Teil dieses Erholungsbedarfs kann auf die einfache Tatsache zurückgeführt werden, dass Sie mit dem Kreuzheben schwerere Gewichte heben können als mit jeder anderen Übung, aber es gibt auch andere potenzielle Faktoren. Abgesehen von der einfachen axialen Kompression der Wirbelsäule erhöhen sich Ihre Erholungszeiten entsprechend, wenn Sie Ihren Rücken auch bei starken Zügen abrunden (nicht empfohlen).

Ein großer Schlüssel, um Ihr ZNS glücklich zu machen, ist der angemessene Einsatz von Abwechslung, aber zuerst müssen Sie sich richtig überlegen.

Holen Sie sich die psychologische Oberhand

Der Kreuzheben hat im Vergleich zu anderen Aufzügen ein einzigartiges psychologisches Profil. Nehmen Sie zum Beispiel die Hocke. Wenn Sie ein großes Gewicht auf Ihren Rücken legen und vom Gestell zurücktreten, sind Sie von Natur aus motiviert, durch die möglicherweise katastrophalen Folgen von erfolgreich zu sein nicht erfolgreich.

Mit anderen Worten, die einfache Angst, auf den Bürgersteig geheftet zu werden, kümmert sich so ziemlich um die Motivationsabteilung.

Nicht so beim Kreuzheben. Wenn es schwierig wird, können Sie die Bar jederzeit loslassen, oder??

Die Standardposition Ihres Gehirns beim Ziehen von 500 Pfund Eisen ist, dass es immer einen großen Teil von Ihnen gibt, der keinen Teil davon will. Ehrlich gesagt, du kämpfst gegen jeden eingebauten Überlebensmechanismus, mit dem du geboren wurdest.

Wenn es darum geht, musst du einen Weg finden, den Teil von dir zu machen, der es will größer als der Teil von dir, der es nicht will. Anders ausgedrückt, der Kreuzheben ist ein sehr emotionaler Aufzug.

In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Trainingsumgebung und insbesondere Ihr emotionales Klima vor einer ernsthaften Pulling-Sitzung optimieren.

Vor einigen Jahren hat Dr. Allen Fox machte einige nützliche Beobachtungen über Tennis und emotionale Kontrolle. Sein Rat hat viel Einfluss auf Kreuzheben-Workouts:

„In einem Spiel ist es sehr wichtig, die emotionale Kontrolle zu behalten. Mit "emotionaler Kontrolle" meine ich zwei Dinge:

„Eins ist, du hast keine Wut oder Entmutigung oder diese Emotionen, die dich verletzen. Und Nummer zwei, du erstellen Emotionen, die für Sie hilfreich sind, wie Aggression, Aufregung und Optimismus. Bei den meisten Menschen tendieren ihre Gefühle dazu, dem zu folgen, was auf dem Platz passiert. Wenn sie schlecht spielen, sinken ihre Emotionen und ihr Spiel folgt tendenziell.

„Die großartigen Spieler lassen ihre Emotionen nicht davon abhängen, was auf dem Platz passiert - sie nutzen es, aber sie versuchen, die Emotionen selbst zu erzeugen. Die Aufrechterhaltung der emotionalen Kontrolle ist einer der Schlüssel zum Gewinnen von Tennisspielen.”

Die Optimierung Ihres emotionalen Klimas kann bedeuten, dass Sie wilde Trainingspartner rekrutieren, inspirierende Trainingsvideos online ansehen und / oder ein Pre-Workout wie Spike absolvieren.® Wir sind alle unterschiedlich in Bezug auf das, was uns antreibt, aber der Punkt ist, erhalten angezündet.

Setzen Sie mit Vielfalt einen Einsatz in sein Herz

An einem bestimmten Punkt in Ihrer Karriere als Heber wird Ihre Technik „stabil“, was nicht unbedingt perfekt bedeutet, aber vielleicht so perfekt, wie es wahrscheinlich wird. Zu diesem Zeitpunkt müssen sich die Spielregeln ändern.

Während Sie noch ziehen müssen, wird die Rolle der Abwechslung für den weiteren Erfolg immer wichtiger, und mit Abwechslung meine ich die Identifizierung von 3-5 Kreuzheben-Variationen, die Sie in einer wöchentlichen Rotation verwenden werden.

Abwechslung ist auf einer Reihe von Ebenen wichtig, einschließlich der Vorbeugung von Verletzungen durch Überbeanspruchung, psychischer und emotionaler Stalenität und der Wiederherstellung des ZNS. Die Verwendung vieler Kreuzheben-Modifikationen bietet jedoch noch einen weiteren Vorteil, der insbesondere für erfahrene Lifter gilt.

Nehmen wir an, Ihr Programm fordert eine bestimmte Nummer für den Defizitabzug an einem bestimmten Tag an, und sagen wir, aus irgendeinem Grund können Sie diese Nummer nicht erreichen. Wenn mir das passiert, macht es mich nicht fertig, weil ich denke: „Nun, es ist nur ein Defizit. Ich bin mir sicher, dass es mir nächste Woche gut gehen wird.”

Auf der anderen Seite (und ja, ich bin mir der Inkonsistenz bewusst), wenn ich bei diesem Defizit-Pull-Training große Zahlen schaffe, nehme ich das als Zeichen, dass ich vom Boden aus noch besser abschneiden werde die folgende Woche.

Mit anderen Worten, da Sie Ihren „tatsächlichen“ Kreuzheben nicht ausführen, können Sie sich ein wenig entspannen, wenn es nicht gut läuft und wenn Sie tun Ich wünsche Ihnen einen schönen Tag und kann ihn auch als Inspiration und Ermutigung nutzen.

Beispiele für Kreuzheben-Rotationen

Hier sind vier Beispiele für wöchentliche Trainingsrotationen. Das wichtigste Grundprinzip hierbei ist, dass Kontrast die Erholung fördert.

Beispiel 1

• Woche 1 konventioneller Zug
• Woche 2 Defizit ziehen
• Woche 3 Block Pull

Beispiel 2

• Woche 1 konventioneller Zug
• Woche 2 Band-Resisted Pull
• Woche 3 Trap-Bar Pull

Beispiel 3

• Woche 1 Sumo Pull
• Woche 2 Speed ​​Pull
• Woche 3 Snatch-Grip Pull

Beispiel 4

• Woche 1 Clean Pull
• Woche 2 Trap-Bar angehaltener Zug
• Woche 3 Thick-Bar Pull

Verwenden Sie Ihre Kreativität bei der Strukturierung Ihrer Rotationen und versuchen Sie, Bohrer auszuwählen, die Ihre Schwächen herausfordern.

Ihre Geheimwaffe: Die Fallenleiste

Die Trap Bar oder Dead-Squat ™ Bar ist nicht nur im Allgemeinen eine hervorragende Kreuzheben-Variante, sondern bietet auch für fast jeden ganz bestimmte Vorteile:

1. Der offensichtlichste Vorteil ist, dass die Fangstange weniger Geschick erfordert als eine gerade Stange. Der durchschnittliche Anfänger nimmt instinktiv eine sicherere Position bei diesem Werkzeug ein als bei einer geraden Stange.
2. Die Fangstange schont die Knie als Kniebeugen und den Rücken leichter als herkömmliche Kreuzheben - das Beste aus beiden Welten, das Schlimmste von keinem.
3. Da Trap Bar Deads eine aufrechtere Haltung als herkömmliche Züge haben, können Sie sich etwas schneller von ihnen erholen. Sie scheinen nicht die gleiche Verwüstung an der Wirbelsäule zu verursachen wie herkömmliche Tote. Dies bedeutet, dass sie unter anderem eine gute Pulling-Option für Sets mit höheren Wiederholungszahlen für das Gebäudevolumen sind. In meinem eigenen Training arbeite ich oft bis zu einem hohen Satz von 1 bis 3 Wiederholungen bei herkömmlichen Zügen oder Defiziten und wechsle dann zur Fallenleiste für Back-Off-Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen.
4. Die Fallenstange scheint die Fallen wirklich hart zu treffen (stellen Sie sich das vor) und vielleicht sogar noch härter als gerade Zugstangen. Dies hängt wahrscheinlich mit der Griffbreite und der neutralen Handausrichtung zusammen.
5. Obwohl Trap Bar Pulls normalerweise einer Kreuzung zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ähneln, können Sie sie in Wirklichkeit so gestalten, wie Sie es möchten. Sie können auf eine sehr hüftdominante Weise mit einer signifikanten Neigung des Oberkörpers ziehen, oder Sie können aufrecht bleiben und es wie eine vordere Hocke machen. Außerdem können Sie ein Set tatsächlich kniedominant starten und dann, wenn Müdigkeit auftritt, mehr Hüftflexion und weniger Knieflexion verwenden. Mit anderen Worten, Sie können es zu einem mechanischen Vorteils-Drop-Set machen.
6. Die Fangstange ist ein hervorragendes Werkzeug für Spaziergänge von Landwirten, da kaum eine Chance besteht, dass Sie das Gewicht auf Ihren Fuß fallen lassen. Im Gegensatz zu Spaziergängen von Landwirten mit Hanteln behindern Trap Bar-Spaziergänge Ihren Gang nicht, indem sie zulassen, dass die Gewichte auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel treffen.

Versuchen Sie Folgendes: Führen Sie einen 10-Wiederholungs-Satz von Trap-Bar-Zügen durch und beginnen Sie dann mit dem Gehen.

Stress bewältigen, Kreuzheben ermorden

Da schweres Kreuzheben wohl die stressigste Bewegung ist, die Sie ausführen können, sollte es nicht überraschen, dass es beim erfolgreichen Ziehen in erster Linie um Stressbewältigung geht - nicht nur um physischen Stress, sondern auch um psychischen und emotionalen Stress.

Möglicherweise können Sie mit anderen Übungen Abstriche machen, aber für den König der Aufzüge bedeutet die Liebe zum Detail den Unterschied zwischen Frustration und Erheiterung.