Wie man die Power Clean beherrscht

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Christopher Anthony
Wie man die Power Clean beherrscht

Wenn Sie alles, was Sie über das Training wissen, von Ihrem örtlichen Bally oder 24-Stunden-Fitness gelernt haben, könnte Ihnen der Gedanke verzeiht werden, dass eine Kniebeuge eine Übung ist, die in einer Smith-Maschine mit einem gepolsterten Schlauch um die Mitte der Stange ausgeführt wird, oder dass ein Zug -up ist etwas, für das Sie eine spezielle Maschine zur Neutralisierung des Körpergewichts benötigen, oder dass „Verwechseln“ bedeutet, Prediger-Locken vor Steigungs-Locken zu machen, anstatt umgekehrt.

Sie sind natürlich nicht dieser Typ, aber stellen Sie sich für einen Moment vor, dass Sie es sind. Stellen Sie sich vor, Sie sind eines Morgens oder Abends im Fitnessstudio und durchlaufen Ihre übliche Unterkörperroutine mit Beinpressen, Beinstrecker und Beinbeugungen, wenn Sie sehen, wie ein Mann Ihren Augen etwas völlig Fremdes tut.

Er lädt eine olympische Langhantel mit einem 45-Pfund-Teller auf jeder Seite und legt sie auf den Boden. Da Sie selten jemanden in diesem Fitnessstudio gesehen haben, der ein Gewicht vom Boden hebt, müssen Sie aufhören, was Sie tun, und zuschauen.

Er kauert über der Bar, die Knie gebeugt und den Rücken mehr oder weniger parallel zum Boden. Zuerst zieht er es über die Knie, was nicht sonderbar erscheint. Aber dann streckt er plötzlich seinen Körper und zuckt mit den Schultern, während er sich auf die Zehenspitzen erhebt und die Stange vor seinen Beinen und seinem Oberkörper hochwirft, bevor er sich in eine Hocke duckt, während die Stange auf der Vorderseite seiner Schultern landet. Er geht in die Kniebeuge und steigt wieder auf, bis er gerade steht und 135 Pfund Metall neben seinen Schlüsselbeinen sitzt.

Sie sind sich nicht sicher, was Sie gerade gesehen haben. Es sieht so aus, als hätten Sie einmal einen 4-Fuß-, 10-Zoll-Bulgaren bei den Olympischen Spielen gesehen, nur dass dieser Aufzug irgendwie mit der Stange über dem Kopf des kleinen Mannes endete. Sie haben sicherlich noch nie einen amerikanischen Aufzug wie diesen gesehen.

Der Lifter schlägt drei weitere Wiederholungen, bevor er die Messlatte auf den Boden legt und zurücktritt, um zu Atem zu kommen. Sie bemerken, dass alle im Kraftraum angehalten haben, um zuzusehen, einschließlich der Trainer des Fitnessstudios, die davon überzeugt zu sein scheinen, dass der Typ gegen eine Regel verstoßen hat, auch wenn sie sich nicht entscheiden können, welche.

Sechs Gründe, um sauber zu werden

Wie gesagt, du bist nicht dieser Typ. Sie würden eine Power Clean kennen, wenn Sie eine sehen würden. Aber es sei denn, Sie haben im College Sport gemacht oder sich in CrossFit versucht, haben Sie sie wahrscheinlich noch nicht ausprobiert oder mit der Häufigkeit und Intensität ausgeführt, die erforderlich sind, um Ergebnisse zu erzielen.

Sollten Sie?

Wenn Sie ein Athlet sind, bekommen Power Clean und andere modifizierte olympische Lifte einen begeisterten Daumen hoch. Das Bewegungsmuster ahmt möglicherweise nicht genau alles nach, was Sie auf einem Feld oder einer Matte tun würden, aber die Ganzkörperkraft, die es Ihnen bei der Entwicklung hilft, ist in nahezu allem nützlich.

„Athleten müssen schneller als jeder Gegner auf Veränderungen in ihrem Spielumfeld reagieren“, sagt Matthieu Hertilus, Mitwirkender von T Nation. „Explosives Heben kann helfen.”

Für Bodybuilder lautet die Antwort ebenfalls Ja, jedoch aus anderen und etwas differenzierteren Gründen:

1 - Reinigungen rekrutieren mehr Muskeln als normale Fitnessübungen

"Sehr wenige, wenn überhaupt, andere Kraftübungen erfordern mehr Artikulationen", sagt Christian Thibadeau, ein erfahrener Trainer von T Nation. Eine Power Clean beinhaltet Bewegungen an Knöchel, Knie, Hüfte, Schulter, Ellbogen und Handgelenken. Das bedeutet, dass Sie Ihre Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, Fallen, Deltamuskeln und Unterarme sowie die Kernmuskeln, die ins Spiel kommen, verwenden, um Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Reinigungen, sagt Thibaudeau, „sind in Bezug auf die Muskelmasse beispiellos.”

2 - Reinigt macht dich zu einem besseren Lifter

Selbst die ernsthaftesten Lifter in den heutigen Fitnessstudios versuchen selten komplexere Übungen als Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken - alles großartige Übungen zur Kraft- und Größenentwicklung. Wenn Sie Ihren Programmen jedoch Power Clean hinzufügen, können Sie diese Lifte besser nutzen.

"Wenn Sie explosive Kraft aufbauen, trainieren Sie die Muskeln, um die höherschwelligen motorischen Einheiten leichter zu aktivieren", sagt der Autor, Coach und neurophysiologische Nerd Chad Waterbury. „Die besten Bankdrücker der Welt haben eine Menge Sprengkraft. Wenn Sie jemals einen Weltmeister im Bankdrücken gesehen haben, werden Sie feststellen, wie schnell die Langhantel im Vergleich zu den niederen Sterblichen beschleunigt.”

Sie entwickeln auch ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination und verbessern Ihre Form bei Kniebeugen und anderen klassischen Übungen zum Muskelaufbau.

3 - Reinigt dich zum Joch

Gut entwickelte Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter sind sowohl für Sportler als auch für Bodybuilder von entscheidender Bedeutung. Aber Sie können diese Muskeln der hinteren Kette mit Kreuzheben, Kniebeugen, guten Morgenstunden, Glute-Ham-Erhöhungen und fast allen anderen Übungen für den Unterkörper entwickeln, die Sie im Powerlifting-Spielbuch finden.

Power Clean bringt einen weiteren Satz Muskeln in die Mischung: die oberen Fallen.

"Die Fallen müssen in Verbindung mit den Beinen explosionsartig feuern, um die Stange mit genügend Kraft nach oben zu beschleunigen, damit Sie unter die Stange gelangen", sagt Hertilus. „Schauen Sie sich einige der besten olympischen Gewichtheber im Mittelgewicht an und Sie werden die Dichte ihrer Fallen sehen.”

4 - Reinigungen helfen Ihnen, zerrissen zu werden

Selbst wenn sie für relativ niedrige Wiederholungen mit langen Ruheintervallen durchgeführt werden, sind Kraftreinigungen aufgrund ihrer explosiven Natur und der enormen Muskelrekrutierung metabolisch anstrengend. Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie die Wiederholungen erhöhen und die Ruhezeiten verkürzen.

Aber mit Entschuldigungen an unsere Freunde bei CrossFit ist es keine gute Idee, mit der Lautstärke zu scheißen. Power Cleanes gehören zu den technikempfindlichsten Lifts, die Sie in Angriff nehmen können. Wenn das Volumen auf Kosten der Form geht, setzen Sie sich (und möglicherweise Ihre Umgebung) einem Verletzungsrisiko aus. Selbst wenn Sie nicht verletzt werden, möchten Sie fehlerhafte Rekrutierungsmuster nicht verstärken, indem Sie mit schlampiger Form trainieren, während Sie müde sind.

5 - Reinigungen arbeiten Ihren Kern

Sie benötigen einen starken Kern für alle wichtigen Mehrgelenklifte, bei denen schwere Lasten wie Kniebeugen, Kreuzheben und gewichtete Kinne zum Einsatz kommen. Dies gilt insbesondere für Kraftreinigungen und andere explosive Aufzüge. Sobald Sie jedoch bereit sind, Ihrer Routine Reinigungen hinzuzufügen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Kernkraft schnell und dramatisch verbessert. "Explosives Heben erfordert die Rekrutierung vieler zusätzlicher Muskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren", sagt Waterbury. „Dies schafft Stabilität und Kraft für den gesamten Körper.”

6 - Reinigt sieht einfach cool aus

Jeder kann eine Bizeps-Locke oder eine Beinstreckung machen. Sie sind die ersten Dinge, die sie Neulingen in kommerziellen Fitnessstudios beibringen. Power Clean befindet sich am anderen Ende der Übungshierarchie. Sie benötigen eine solide Basis für Konditionierung, Koordination und Kraftraumerfahrung, bevor Sie die Übung lernen, und dann benötigen Sie Konzentration und Anstrengung, um sie zu meistern. Es wird eine Weile dauern, bis Sie bereit sind, schwere Gewichte vom Boden auf Ihre Schultern zu ziehen.

Aber wenn Sie dort sind, gehören Sie zu einem kleinen Prozentsatz der Lifter, die eine der besten Übungen der Welt für Kraft, Kraft, Muskelentwicklung und allgemeine Konditionierung machen können.

Und Sie sollten besser glauben, dass die anderen Lifter in Ihrem Fitnessstudio es bemerken werden.

Ein nüchterner Ansatz zur Reinigung

Manchmal hört man die Power Clean als die Summe ihrer Bestandteile beschrieben - einen Kreuzheben, gefolgt von einer aufrechten Reihe, gefolgt von einer vorderen Hocke. Und wenn Sie so vorgehen, werden Sie wahrscheinlich Probleme haben, die Übung zu meistern. Es ist besser, es sich als vertikalen Sprung mit kontrollierter Landung vorzustellen.

"Der Schlüssel drückt den Boden so stark wie möglich von Ihnen weg und zieht sich unter die Stange, um ihn zu fangen", sagt Hertilus.

Startposition

Stellen Sie sich mit hüft- und schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Hocken Sie sich hin und greifen Sie mit einem Überhandgriff nach der Stange. Ihre Arme befinden sich direkt außerhalb Ihrer Beine. Halten Sie Ihren Rücken flach oder leicht gewölbt, Ihre Brust hoch und Ihre Schulterblätter zurückgezogen.

Die anfängliche Einrichtung ähnelt dem Kreuzheben, außer dass Sie Ihre Schultern weiter vor der Stange haben möchten, wie Sie auf dem Bild rechts sehen. Sie sollten Anspannung in Ihren Kniesehnen spüren; Dies bedeutet, dass Ihre hinteren Kettenmuskeln für den Lift belastet sind.

Zuerst ziehen

„Beim Reinigen gibt es den ersten Zug und dann den zweiten Zug. Sie sind kontinuierlich, aber unterschiedlich “, sagt Krafttrainer Charles Staley.

Obwohl der erste Zug wie ein Kreuzheben aussieht, ist die Technik anders. Staley warnt Sie davor, die Stange vom Boden zu reißen. „Der Lift startet langsam und gipfelt dann in einer explosiven Ganzkörperverlängerung“, sagt er.

Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen ziehen und die Knie strecken, damit sich die Stange auf einem geraden Aufwärtsweg bewegen kann, während Sie nahe am Körper bleiben.

"Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um ein kleines, aber entscheidendes Detail hervorzuheben, nämlich das Herausdrehen der Ellbogen", sagt Hertilus. So vermeiden Sie, dass Sie beim zweiten Zug Ihre Arme benutzen, was Sie verlangsamt und die Arbeit Ihrer Fallen minimiert.

Ihre Schultern sind immer noch vor der Bar, mit Ihren Hüften hoch.

Überleitung

Wenn sich die Stange über Ihre Knie erhebt, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Ihre Knie werden sich leicht beugen, wenn sich die Stange an ihnen vorbei bewegt, aber darauf müssen Sie sich nicht konzentrieren.

Zweiter Zug

Dies beginnt den "Power" -Teil der Power Clean. Wenn Sie Ihre Knie und Hüften strecken, werden Sie so stark ziehen, dass Sie ganz oben auf Ihren Zehen stehen. Dies ist der „vertikale Sprung“ -Teil des Lifts. Wenn Ihre Unterkörpergelenke die volle Streckung erreichen, zucken Sie schnell und heftig mit den Schultern, um der Stange maximale Aufwärtsgeschwindigkeit zu verleihen.

An diesem Punkt des Lifts sind Ihre Arme immer noch gerade, und Ihre Ellbogen sind ausgestreckt, während sich die Stange gerade entlang Ihres Oberkörpers nach oben bewegt. Es ist wichtig, nicht mit den Armen zu ziehen. Sie entsprechen an dieser Stelle dem Heben von Gurten - Sie benötigen sie nur, um die Stange zu halten, nicht um sie zu beschleunigen.

Fang

Wenn Ihre Schultern so hoch werden, wie sie gehen werden, kehren Sie die Richtung um und ziehen Sie Ihren Körper unter die Stange zurück. Dies beinhaltet zwei gleichzeitige Bewegungen:

  1. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften in eine viertel oder halbe Hocke.
  2. Biegen und drehen Sie Ihre Arme unter der Stange, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und die Stange auf Ihren vorderen Deltamuskeln ruht.

Auch wenn Sie die Bar fangen, anstatt sie nach oben zu projizieren, ist an diesem Teil der Reinigung nichts Passives. Sie ziehen Ihren Körper mit Gewalt wieder nach unten. Olympia-Lifter stampfen auf den Boden, als sie von den Zehen fallen. In dem Video auf der rechten Seite, in dem Hertilus die Kraftreinigung aus vier verschiedenen Startpositionen demonstriert, können Sie das Stampfen bei jeder Wiederholung hören. (Es macht fast so viel Lärm wie die Stange, wenn sie von der Schulterhöhe abfällt.)

Stehen Sie auf, um die Wiederholung abzuschließen, und senken Sie dann die Stange auf den Boden… es sei denn, Sie können sie fallen lassen, was viel mehr Spaß macht.

Variationen auf einem Clean

Wie Sie der detaillierten Beschreibung der Übung entnehmen können, können Sie nicht erwarten, dass Sie sie beim ersten oder zweiten Versuch kompetent ausführen. Es braucht Zeit. Möglicherweise möchten Sie mit diesen Variationen beginnen:

Reinigen Sie das Achselzucken

Diese Übung konzentriert sich ausschließlich auf den zweiten Zug und hilft Ihnen dabei, Ihren Körper zu dehnen, während Sie kräftig mit den Schultern zucken, um maximale Aufwärtsbewegung auf der Stange zu erzeugen.

Beginnen Sie mit der Stange direkt über Ihren Knien. Dies ist die Übergangsphase der Power Clean. Sie möchten, dass Ihre Hüften gebogen sind, damit Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel einen Winkel von 135 Grad bilden. Anders ausgedrückt, Ihre Arme, die gerade nach unten zum Boden hängen, bilden mit Ihrem Oberkörper einen 45-Grad-Winkel.

Drücken Sie sich so schnell und kraftvoll wie möglich vom Boden weg, strecken Sie Ihre Knie und Hüften und kommen Sie ganz auf Ihre Zehen. Achselzucken, um den zweiten Zug abzuschließen.

Anstatt herunterzufallen und die Stange zu fangen, stoppen Sie die Übung dort und senken Sie die Stange für die nächste Wiederholung.

Kurzwarnung: Egal wie viele Achselzucken Sie in letzter Zeit gemacht haben, nichts bereitet Ihre Fallen auf diese Übung vor. Sie werden am nächsten Tag und am Tag danach und möglicherweise am Tag danach wund sein.

Hängen Sie saubere Progression

In dem Video rechts zeigt Hertilus drei Versionen des Hang Clean. Der erste beginnt mit der Stange etwa in der Mitte des Oberschenkels. Der zweite beginnt knapp über den Knien und der dritte beginnt knapp unter den Knien. (Der vierte Aufzug ist die volle Kraft, die vom Boden gereinigt wird.)

Falls Sie sich fragen, was er zwischen den Variationen des Videos macht, hat dies nichts mit der Übung zu tun. Er passt nur seinen Griff an. Wenn Sie anfangen, den Boden mit schwereren Gewichten zu reinigen, sollten Sie Ihren Griff bei jeder Wiederholung neu einstellen.

Die Stange rollt über Ihre Handflächen bis zu den Enden Ihrer Finger, wenn Sie sie auf Ihren Schultern fangen, und rollt nicht immer in die richtige Position in Ihren Händen zurück, wenn Sie sie senken. Sie können beispielsweise feststellen, dass Sie die Stange mit acht oder neun Fingern anstelle der perfekten 10 halten. Es ist kein Problem, die Messlatte mit einem digitalen Defizit zu senken, aber Sie wollen verdammt noch mal nicht versuchen, sie ohne all Ihre Soldaten an der Front anzuheben.

Sie können den Hang auch von einer erhöhten Position aus sauber starten, wobei die Stange auf Blöcken oder den Sicherheitsstangen eines Squat-Racks ruht.

Saubere Programmierung

Chad Waterbury hat uns diesen Trainingsfortschritt zur Verfügung gestellt, um die Power Clean zu meistern.

Wochen 1-2

Trainiere dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag dazwischen. Verwenden Sie bei allen Übungen ein Gewicht, von dem Sie sich ziemlich sicher sind, dass Sie es sechs Mal mit guter Form heben können. (Offensichtlich werden Sie hier Versuch und Irrtum anwenden. Niemand geht ins Fitnessstudio und kennt seine 6RM für Kniebeugen oder Wadenheben, geschweige denn saubere Achselzucken.)

Übung Sets Vertreter
Sauberes Achselzucken 5 3
Vordere Hocke 5 3
Hängendes Bein heben 5 3
Wadenheben 5 3

Wochen 3-5

Wiederholen Sie das Training dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag dazwischen und verwenden Sie bei jeder Übung ein Gewicht, von dem Sie ziemlich sicher sind, dass Sie sechs Mal mit guter Form trainieren können. Beginnen Sie in Woche 3 mit der Stange in der Mitte des Oberschenkels. Beginnen Sie in Woche 4 mit dem Balken direkt über den Knien und in Woche 5 mit dem Balken direkt unter Ihren Knien.

Übung Sets Vertreter
Sauber hängen 5 3
Hantel oder Langhantel Reverse Longe 5 3
Hantel einbeiniger Kreuzheben 5 3
Ab-Wheel-Rollout 5 3
Wadenheben 5 3

Hantel einbeiniger Kreuzheben

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich strecken. Machen Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie den Satz mit dem rechten Fuß auf dem Boden und dem linken Bein nach hinten.

Wochen 6-9

Chad stellte zwei Workouts zusammen, das erste für Bodybuilding und das zweite für Kraft.

Beim Bodybuilding-Programm möchten Sie ein Gewicht verwenden, das Sie mit guter Form sechs- bis achtmal heben können. Trainiere zweimal pro Woche.

Übung Sets Vertreter
Power Clean 8-10 3-5
Bulgarische geteilte Hocke 8-10 4-6
Ab-Wheel-Rollout 8-10 4-6
Wadenheben 8-10 4-6

Verwenden Sie für das Kraftprogramm Gewichte, die Sie mit guter Form vier- bis fünfmal heben können. Trainiere zweimal pro Woche.

Übung Sets Vertreter
Power Clean 3-5 3
Bulgarische geteilte Hocke 3-5 3
Ab-Wheel-Rollout 3-5 3

Komplexe Strategien

Eine andere Möglichkeit, das Reinigen zu lernen oder es regelmäßig zu üben, wenn Sie bereits wissen, wie es geht, besteht darin, die Übung in Langhantelkomplexe zu integrieren. Sie können dies zu Beginn Ihres Trainings als Aufwärmübung tun.

In einem Komplex machen Sie mehrere Wiederholungen einer Reihe von Übungen, ohne die Messlatte zu senken. Wenn der Komplex also vier Wiederholungen rumänischer Kreuzheben, Hochziehen und Sprungzucken erfordert, werden Sie alle vier Wiederholungen RDLs ausführen, bevor Sie vier Wiederholungen Hochziehen und dann vier Wiederholungen Sprungzucken ausführen. Dann legen Sie die Leiste ab, um sich für den nächsten Satz zu erholen.

Hertilus hat drei Komplexe zusammengestellt, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu treffen und verschiedene Teile der Kraft zu betonen. Wählen Sie einen der Komplexe aus, die Sie zu Beginn Ihres Trainings ausführen möchten, und führen Sie ihn dreimal aus. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen so viel Zeit, wie Sie benötigen. Übermäßige Müdigkeit schadet Ihrer Form, und schlechte Form kann sich im Laufe der Zeit verstärken.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Form und dann auf die Geschwindigkeit. Laden ist Ihre letzte Überlegung. Sie möchten weder Form noch Geschwindigkeit opfern, um ein beeindruckenderes Gewicht zu verwenden.

Komplex 1 (Hervorhebung fangen)

  • Tropfenreinigung: x 3
  • High Drop Clean: x 3

Das Drop Clean ist eine Variation des Hang Clean, bei dem Sie mit ausgestreckten Beinen und Hüften beginnen und die Stange auf Armlänge auf Ihren Vorderschenkeln ruht. Es ist dieselbe Position, die Sie zum Starten einer aufrechten Reihe oder zum Umkehren der Locke verwenden würden.

Von dort springen Sie - wenn Sie das Video von Komplex 1 zu Ihrer Rechten anhalten, sehen Sie, wie Hertilus 'Füße bei jeder Wiederholung vom Boden fallen - während Sie mit den Schultern zucken, um die Stange nach oben zu bewegen. Dann lässt du dich für den Fang darunter fallen.

Die Reinigung mit hohen Tropfen beginnt mit der Stange auf halber Höhe Ihres Oberkörpers. Ihre Schultern sind angehoben und die Ellbogen gebeugt. Springe aus dieser Position und fange die Stange.

Komplex 2 (Übergangs- und zweite Zugbetonung)

  • Rumänischer Kreuzheben: x 4
  • Hang High Pull: x 4
  • Sprung Achselzucken: x 4

Sie wissen, wie man rumänische Kreuzheben macht - drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie die Stange, bis sie knapp unter Ihren Knien liegt.

Wenn Sie die untere Position der vierten RDL erreicht haben, ziehen Sie hoch: Ziehen Sie die Stange an Ihre mittleren Oberschenkel (den Übergang) und dann an Ihre obere Brust. Es ist eine explosive aufrechte Reihe.

Gehen Sie nach der vierten Wiederholung zu Achselzucken. Dies entspricht den zuvor beschriebenen sauberen Achselzucken, außer dass Sie bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich vom Boden springen.

Komplex 3 (Clean Clean Progression mit voller Kraft)

  • Hängen Sie sauber von den oberen Oberschenkeln: x 1
  • Sauber über dem Knie hängen: x 1
  • Sauber unter dem Knie hängen: x 1
  • An den Knöcheln sauber hängen: x 1

Beginnen Sie mit der höchstmöglichen Ausgangsposition für den Hang Clean, wobei sich die Stange an Ihren Oberschenkeln befindet. Dies unterscheidet sich ein wenig von der im ersten Komplex gezeigten Tropfenreinigung, da sich Ihr Oberkörper zu Beginn leicht nach vorne neigt.

Führen Sie von dort aus jeweils eine Wiederholung des Hang Clean oberhalb des Knies und unterhalb des Knies durch. Die letzte Bewegung ist mehr oder weniger die Ausgangsposition des Power Clean. Wenn Sie 45-Pfund-Platten oder leichtere Stoßfängerplatten mit dem gleichen Durchmesser wie 45s verwenden, befindet sich hier die Stange zu Beginn jeder Wiederholung.

Ist es sicher?

Jeder, der sich seit einigen Jahren mit dem Eisenspiel beschäftigt, kennt die Risiko-Ertrags-Rechnung: Je anspruchsvoller der Lift und je ehrgeiziger die Last, desto höher das Verletzungsrisiko. Eine explosive Übung wie die Power Clean, deren Beherrschung viel Übung erfordert, birgt ein höheres Risiko als beispielsweise die Entführungsmaschine.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, explosive Übungen durchzuführen, warnt Hertilus, dass der Fußschlag bei jeder Wiederholung zu einer Knieentzündung führen kann. Und es besteht immer die Möglichkeit einer Verletzung des unteren Rückens, wenn Sie Ihren Kern nicht richtig abstützen können.

Möglicherweise fällt Ihnen die Übung auch schwer. Waterbury sagt, dass Sie in der Lage sein müssen, Ihre Handgelenke um etwa 70 Grad nach hinten zu strecken, um die Übung mit perfekter Form ausführen zu können. Dies könnte für Ihre Handgelenkbeuger eine gewisse Flexibilität bedeuten. "Diese Muskeln sind in der Regel so angespannt wie Gitarrensaiten bei Wochenendkriegern, weil sie so viel Zeit mit Greifen und so wenig Zeit mit Dehnen verbringen", sagt er.

Hertilus empfiehlt viele vordere Kniebeugen, wobei der saubere Griff anstelle des Bodybuilding-Stils mit verschränkten Armen verwendet wird. „Sie beginnen im Squat-Rack [wie auf dem Foto rechts gezeigt] und nehmen die Stange aus dem Rack und halten die Position“, sagt er. „Es wird sich zunächst unangenehm anfühlen, aber je öfter Sie es tun und je länger Sie es bequem halten können, desto besser können Sie mit dem Reinigen umgehen.”

Ein weiteres Problem ist das Risiko für andere Menschen. Kommerzielle Fitnessstudios sind nicht für explosive Aufzüge eingerichtet, die viel mehr Platz benötigen als herkömmliche Übungen. Eine olympische Bar ist sieben Fuß lang und Sie brauchen auf beiden Seiten etwas Platz - drei Fuß sind ideal.

Wenn Sie zu einer Einrichtung gehen, die sich auf das Training von Sportlern spezialisiert hat, werden Sie wahrscheinlich mehrere olympische Gewichtheberplattformen sehen, die acht Fuß breit und mehrere Fuß voneinander entfernt sind, normalerweise mit einem Gestell von Hantelscheiben dazwischen. Und das ist in einem Fitnessstudio, in dem jeder weiß, dass der Lifter planen könnte, die Stange vom Boden bis zu seinen Schultern zu ziehen.

Sie müssen also etwas Vorsicht und gesunden Menschenverstand walten lassen, wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio Power Clean durchführen. Sie werden wahrscheinlich nicht genug Platz haben, um sie während der Stoßzeiten sicher zu erledigen, und selbst außerhalb der Geschäftszeiten sollten Sie sicherstellen, dass Sie an beiden Enden der Langhantel mindestens einen Meter Abstand haben.

Ein weiteres potenzielles Problem ist das Management und die Mitarbeiter des Fitnessstudios. Sie sind wahrscheinlich nicht daran gewöhnt, olympische Lifte zu sehen, und wissen möglicherweise nicht einmal, was sie sind. Geben Sie ein schlechtes Beispiel, indem Sie in einem überfüllten Bereich Power Clean durchführen oder die Gewichte fallen lassen, wenn Sie fertig sind, und es besteht eine gute Chance, dass Ihnen mitgeteilt wird, dass sie offiziell verboten sind. Möglicherweise sind Sie auch gebannt.

Aufräumen

Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie beim Beherrschen der Power Clean beachten sollten:

  • Tun Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, direkt nach einem allgemeinen Aufwärmen mit Mobilitätsübungen. Sie möchten keine Übung mit so vielen beweglichen Teilen machen, wenn Sie müde sind.
  • Sei geduldig. Mit traditionellen Bodybuilding-Routinen können Sie neue Übungen mit wenig oder keiner Lernkurve durchführen. Jeder kann ohne spezielle Anleitung eine Hammerlocke machen. Niemand beherrscht die Power Clean beim ersten oder zweiten Mal.
  • Geh leicht. Beginnen Sie mit einem Besenstiel oder der leichtesten Langhantel in Ihrem Fitnessstudio. Dein Ego wird ein paar Workouts mit einem unbeladenen Riegel überleben.
  • Es ist einfach, Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie die Bewegung festgenagelt haben, besonders wenn Sie von Anfang an ein starker Typ sind.
  • Wenn Sie jemanden mit Erfahrung in Oly Lifts treffen, der bereit ist, Ihnen kostenlose Anweisungen zu geben, nehmen Sie das Angebot an. Egal wie sorgfältig Sie Artikel und Videos studieren, es gibt keinen Ersatz für praktisches Coaching.
  • Und wenn Sie die Möglichkeit haben, in einer Einrichtung zu trainieren, die auf olympisches Heben spezialisiert ist, oder eine Klasse zu besuchen, springen Sie darauf. Ihre örtliche Universität hat möglicherweise einen Gewichtheber-Trainer mit einem coolen französisch-kanadischen oder osteuropäischen Namen, der mehr über das Trainieren dieser Lifte vergessen hat, als die meisten von uns jemals wissen werden.

Ich kenne ein paar ältere Bodybuilder, die jeden Herbst ausschließlich Olympia- und Krafttraining durchführen. Es geht nur darum, große Gewichte schnell zu bewegen, und sie lieben es. Nach einigen Monaten kehren sie zu ihren Bodybuilding-Routinen zurück und fühlen sich stärker, erfrischt und bereit, ihre Unterarme wieder zu rasieren.

Mit anderen Worten, Power Clean ersetzt nicht Bodybuilding-Übungen, aber sie sind eine großartige Ergänzung. Sie steigern Ihre Kraft, Kraft, Koordination und die gesamte Kraftraumkompetenz zusätzlich zum Aufbau von Muskelmasse in Ihren Beinen, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichtern und oberen Fallen.

Außerdem machen sie auf eine Weise Spaß, die andere Übungen nicht machen. Wenn Sie Jahre damit verbracht haben, Sets und Wiederholungen mit einem kontrollierten Tempo zu schleifen, können Sie nicht glauben, wie befreiend es ist, eine Langhantel so schnell wie möglich zu bewegen.


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