Wie man eine Diät zum Laufen bringt

2768
Michael Shaw
Wie man eine Diät zum Laufen bringt

Sie versuchen wahrscheinlich nicht, sich wie ein bühnenbereiter Bodybuilder schälen zu lassen. Das ist gut. Aber wenn Sie relativ schlank werden möchten (etwas anderes als Ihre beiden besten Bauchmuskeln zu sehen) und Sie Probleme damit hatten, dann ist Ihre Diät-Compliance wahrscheinlich schlecht. Man kann sich einfach nicht an den Plan halten.

Aber warum? Lassen Sie uns darauf eingehen und dann über fünf bewährte Methoden sprechen, um die Konformität zu gewährleisten.

Compliance ist am wichtigsten

„Meine Ernährung ist besser als Ihre Ernährung!„Das hört man heutzutage oft… und jeder, der es sagt, ist wahrscheinlich falsch.

In den neunziger Jahren verwendeten Bodybuilder mäßige proteinreiche, kohlenhydratreiche und fettarme Diäten, um zerrissen zu werden. Aber irgendwann in den 2000er Jahren gab es eine Verschiebung, in der Kohlenhydrate plötzlich zum Feind wurden und für alles verantwortlich waren, von Krebs bis Nickleback. In letzter Zeit ist es Zucker geworden. Beseitigen Sie einfach Zucker und essen Sie mehr Fett und Ihr wackeliges Gewebe wird abfallen.

Nichts davon ist natürlich richtig. Aber es hat die Massen nicht davon abgehalten, übereifrig zu werden, wenn es um fettreiche, kohlenhydratarme Anekdoten mit n = 1 geht. Im Übrigen ignorieren sie Berge von Forschung und diskreditieren die Anekdoten derer, die diesen Ansatz nicht angewendet haben.

Hier ist die Wahrheit: Für die Person, die Gewichte hebt und versucht, Fett zu verlieren, funktionieren alle Diäten, die der Kalorien- und Proteinaufnahme gleichkommen, im Grunde gleich. Wenn es um den Fettabbau geht, ist keine Diät einer anderen überlegen, wenn diese Faktoren - viel Protein essen und ein Kaloriendefizit aufweisen - berücksichtigt werden.

Was es einer Person im Allgemeinen ermöglicht, Ergebnisse aus JEDER Diät zu erhalten, ist ihr Grad an Compliance. Letztendlich ist das das Geheimnis, warum es funktioniert hat. Es liegt nicht daran, dass das Entfernen von Kohlenhydraten oder das Reduzieren von Fett etwas Magisches bewirkt hat. Jede Diät reduzierte nur die Kalorienaufnahme.

Diejenigen, die behaupten, dass ihre Ernährung überlegen ist, haben im Grunde nur eine Art zu essen gefunden, an die sie sich leichter halten konnten. Weil ihre Ernährung gut zu ihnen passte, konnten sie genug Zeit in einem Kaloriendefizit verbringen, um Fett zu verlieren. Zeitraum.

Warum ist Compliance eine große Sache?? Denn ein konstantes Energiedefizit muss passieren, um schlank zu werden, und Sie können kein konstantes Energiedefizit aufrechterhalten, wenn Ihre Ernährung zu schwierig ist, um weiterzumachen.

Die 5 Schritte zur Einhaltung der Diät

1 - Kennen Sie Ihre Auslöser

Wir alle haben Trigger-Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die uns in den siebten Kreis der Hölle der Völlerei führen. Diese Auslöser sind von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Dies ist ein Bereich, in dem ich Lebensmittel aufgrund Ihrer Reaktion auf das Essen als „gut“ oder „schlecht“ definieren würde. Im Kontext ist ein schlechtes Essen eines, das die Kriterien des siebten Kreises erfüllt, wenn Sie versuchen, schlank zu werden.

Es liegt an Ihnen, sich darüber im Klaren zu sein, welche Lebensmittel dazu führen, dass Sie mehr essen, auch wenn Sie satt sind. Für mich ist es im Grunde alles, was nicht unter den Dach der Bro-Diät fällt. Also im Grunde alles, was nicht Eier, Haferflocken, Reis, Hühnchen usw. Ist. Ich esse nicht nur ein Stück Pizza; Ich esse vier Pizzen. Ich esse nicht nur einen Donut; Ich räume die Bäckerei auf.

Einige Leute können nur zwei Oreos haben. Sie werden Soziopathen genannt und sie fühlen nichts, haben keine Emotionen und es fehlt ihnen an Empathie.

Es liegt an Ihnen, Ihre Trigger-Lebensmittel zu identifizieren und sie während der Zeit zu eliminieren, in der Sie versuchen, ein hohes Maß an Compliance zu erreichen. Nein, das müssen Sie nicht für immer tun. Aber wenn Sie Fett verlieren wollen und es nicht vermasseln wollen, dann beseitigen Sie einfach die Lebensmittel, die diese Probleme verursachen.

Jetzt gibt es ein Hindernis, auf das Sie achten müssen: den Knappheitseffekt. Es ist, wenn wir am Ende etwas wollen, weil wir den Eindruck haben, dass es nicht verfügbar ist. Je weniger Zugang wir zu etwas haben, desto mehr sehnen wir uns danach. Dies kann eine tödliche Kombination sein, wenn es darum geht, Lebensmittel auszulösen.

Die Lösung, um diese Trigger-Lebensmittel durch Lebensmittel zu ersetzen, die „nah genug“ sind.„Wenn Sie Pizza lieben, probieren Sie eine dünne Kruste oder einen Blumenkohl mit Belägen, die mehr Eiweiß und weniger Kalorien enthalten: gegrilltes Hähnchen anstelle von Wurst, zusätzliches Gemüse, die Hälfte des Käses usw.

Wenn Sie Kekse und Brownies lieben, probieren Sie die fettarmen und / oder kohlenhydratarmen Rezepte für diese Lebensmittel. Wenn es für Sie einfacher ist, sich alle zusammen zu enthalten, dann tun Sie das. Aber finden Sie heraus, was Sie tun müssen, um den Fettabbau nicht mehr kurzzuschließen, indem Sie Ihren Trigger-Lebensmitteln nachgeben.

2 - Finden Sie Ihre ideale Essensfrequenz heraus

Jahrzehntelang gab es den Glauben, dass häufigeres Essen unseren Stoffwechsel erhöht und wir mehr Fett verlieren. Sie wissen, essen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei großen. Wir wissen jetzt, dass dies nicht der Fall ist und die Häufigkeit des Essens keinen wesentlichen Einfluss auf die Stoffwechselrate hat.

Am wahrscheinlichsten war, dass häufiges Essen den ganzen Tag über ein höheres Maß an Sättigung hervorrief, sodass die Menschen ein höheres Maß an Compliance hatten und nicht das Bedürfnis verspürten, bei einer Mahlzeit zu viel zu essen.

Unter dem Gesichtspunkt der Muskelretention ist es wahrscheinlich eine gute Idee, etwa alle vier Stunden etwas Protein zu sich zu nehmen, um stark anabol zu bleiben und die Muskelproteinsynthese erhöht zu halten. Das bedeutet normalerweise ungefähr vier Mahlzeiten pro Tag. Anekdotisch habe ich festgestellt, dass dies gut für Leute funktioniert, die nicht so oft essen wie andere.

Manche Menschen halten sich viel besser an ihre Ernährung und verlieren Fett, wenn sie wissen, dass es nur noch 2-3 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit sind. Dies ist ein Grund, warum viele Bodybuilder diesen Ansatz verwenden. Für einen Mann, der in der Nebensaison alle 2-3 Stunden auf Essen klopft, um zu wachsen, ist es einfacher, ein hohes Maß an Compliance unter superhypokalorischen Bedingungen zu erreichen, wenn er denselben Zeitplan einhält. Wie bereits erwähnt, hungern sie und können sich buchstäblich nur darauf konzentrieren, von einer Mahlzeit zur nächsten zu gelangen.

Manche Menschen mögen größere Mahlzeiten und möchten sich von Mahlzeit zu Mahlzeit voller fühlen. Sie sind diejenigen, die es mit drei oder manchmal sogar zwei Mahlzeiten am Tag besser machen.

Die meisten Menschen werden mit dem folgenden Ansatz sehr gut abschneiden, insbesondere wenn es um die Proteinaufnahme geht. Schau mal:

  • Frühstück essen.
  • Mittagessen essen.
  • Ernährung nach dem Training (normalerweise Shake und Kohlenhydrate).
  • Iss Abendessen.
  • Haben Sie Protein vor dem Schlafengehen (normalerweise ein langsamer verdauliches Protein wie mizellares Kasein).

Diese Frequenz ist für die meisten eher machbar. Und wenn Sie sich tatsächlich hinsetzen und den genauen Zeitpunkt im Laufe des Tages herausfinden, kann dies ein Kaloriendefizit ein wenig erleichtern. Egal wie hungrig Sie werden, Sie werden wissen, dass es nicht zu lange bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit dauert.

3 - Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Sättigungsgefühl

Sättigung - das Gefühl, satt zu sein - hilft bei der Einhaltung von Vorschriften, und dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen festgestellt haben, dass die Ketodiät für sie gut funktioniert. Es gibt tendenziell ein hohes Maß an Sättigung für diejenigen, die aufgrund der Freisetzung von Glucagon und Beta-Hydroxybutyrat tatsächlich in Ketose geraten. Beide unterdrücken das Appetithormon Ghrelin.

Aber nicht jeder will Keto machen. Für diejenigen, die dies nicht tun, ist es wichtig, Ihren Teller mit Lebensmitteln zu füllen, die von Mahlzeit zu Mahlzeit ein hohes Maß an Sättigung erzeugen.

Protein neigt dazu, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, insbesondere tierische Proteine. Molkeprotein gelangt sehr schnell durch den Verdauungstrakt in den Blutkreislauf, was es ideal für den Zustand nach dem Training macht, aber nicht ganz so gut funktioniert wie tierische Proteine ​​oder Kasein, um Sie satt zu halten.

Aus diesem Grund sollten Sie in den meisten Mahlzeiten Hühnchen, Fisch, Rindfleisch, Eier und Truthahn als Grundnahrungsmittel zu sich nehmen. Aber es gibt viele Kohlenhydrate wie Salzkartoffeln und Haferflocken, die neben Früchten wie Bananen, Äpfeln und Orangen einen hohen Stellenwert im Sättigungsindex haben.

Wild, richtig? Ganze Lebensmittel, die wir aus der Natur bekommen, füllen uns am meisten und lassen uns nicht in die Tore der Völlerei geraten. Wer hätte das gewusst??

Wenn Sie den größten Teil Ihrer Lebensmittel aus minimal verarbeiteten Quellen beziehen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme wahrscheinlich auf natürliche Weise kontrollieren. Wenn Sie Schritt eins befolgt haben und auf Trigger-Lebensmittel verzichten, sind Sie auf dem besten Weg, schlank zu werden.

4 - Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie eine Diät gemacht haben, ohne Fettabbau zu sehen, unterschätzen Sie wahrscheinlich, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Das bedeutet, dass Kalorien sowohl aus Essen als auch aus Getränken stammen, wohlgemerkt. Meine Freundin arbeitete mit einer Klientin zusammen, die für ihr Leben nicht herausfinden konnte, warum sie so schwer war, wenn sie jeden Tag nur ein paar Eier und ein Huhn in der Nacht aß.

Es stellte sich heraus, dass sie jeden Tag einen Fall von Pepsi und eine metrische Ladung Sahne in ihrem Kaffee durchlief. Egal, welche Sechserpackung Bier sie jeden Abend abstellte. Ich denke, sie dachte, flüssige Kalorien zählen nicht?

Ich hatte eine ähnliche Erfahrung mit einer Klientin, die kein Fett verlor, aber schwor, dass sie ihre Diät genau befolgte. Aber sie vergaß all die Bissen, die sie von dem Essen nahm, das sie für ihre Kinder zubereitet hatte. Sobald sie damit aufhörte, begann sie Fett zu verlieren.

Alle Kalorien zählen. Wie können Sie tatsächlich wissen, wie hoch Ihre Kalorienzahl jeden Tag ist, wenn Sie buchstäblich keine Zeit damit verbracht haben, diese zu verfolgen??

Die Aufbewahrung einer Lebensmittelmolkerei ist ein Bereich, der die Compliance verbessern kann, da Sie aufschreiben müssen, dass Sie die übrig gebliebenen Donuts im Pausenraum abgerieben haben und drei Gläser Wein zum Abschluss des Abends getrunken haben.

Sie können etwas, das Sie nicht kennen, nicht verbessern. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, wissen Sie sofort, was verbessert werden muss.

5 -Ändern Sie Ihre Gewohnheiten langsam

Viele Menschen werden eine Diät einfach deshalb beenden, weil sie zu anders ist als sie es gewohnt sind zu essen. Diese dramatische Veränderung macht es zu schwierig, nachhaltig zu sein.

Das ist natürlich nicht jeder. Manche Menschen können direkt vom Essen wie ein Arschloch in ein vollwertiges Keto übergehen und keinen Schlag auslassen. Aber nicht jeder.

Eine Möglichkeit, Nachhaltigkeit zu schaffen, besteht darin, einfache Änderungen vorzunehmen, die es ermöglichen, neue Gewohnheiten zu schaffen. Wenn Sie jeden Tag ein Dutzend Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches gegessen haben, besteht der nächste logische Schritt (um ein Kaloriendefizit zu schaffen) darin, halb so viel zu essen oder sie durch etwas Ähnliches, aber weniger Kalorien zu ersetzen. NICHT direkt in Hühnchen, Brokkoli, Eiweiß und Haferflocken geben. Es ist eine zu große Veränderung gegenüber dem, was zur Gewohnheit wurde.

Menschen scheitern normalerweise mit großen Übergangsansätzen an Gewohnheiten. Gewohnheiten sterben schwer. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, um neue zu bilden.

Ersetzen Sie Ihre normale Cola durch Diät-Cola. Beseitigen Sie ein hochverarbeitetes Lebensmittel, das in Ihrem Leben eine Konstante war, oder reduzieren Sie die Anzahl der Male pro Woche, die Sie sich erlauben, es zu haben, bis Sie es vollständig beseitigen können.

Denken Sie daran, die nächsten sechs Monate werden sowieso vergehen. Anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu reparieren, versuchen Sie, jeweils eine Sache zu reparieren, bis sie nachhaltig ist. Dann reparieren Sie etwas anderes, das zu besseren Ernährungsgewohnheiten beiträgt.

Nach Ablauf der sechs Monate haben Sie ein halbes Dutzend neuer Gewohnheiten geschaffen, die alle zu einer besseren Körperzusammensetzung beitragen. Jetzt arbeiten Sie mit Nachhaltigkeit, was zu Compliance führt… und das sollte immer das Ziel sein.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.