Vor nicht allzu langer Zeit habe ich hier bei T Nation einen Kommentar abgegeben, dass „Jungs einfach nur verdammt gut aussehen wollen.”
Es war zwar eine Bemerkung von der Stange, aber auch aufrichtig. Es wird auch durch über 10 Jahre Lesen und Beitragen zu T Nation und persönliches Coaching von Hunderten männlicher Kunden unterstützt.
Obwohl T Nation eine Bodybuilding-Site ist, ist die überwiegende Mehrheit der Leser nicht daran interessiert, wie Bodybuilder auszusehen. Zumindest nicht die Pro-Bodybuilder von heute.
Stattdessen wollen sie gut aussehen. Sicher, sie wollen aufgebockt werden, aber sie wollen auch sportlich aussehen und sich sportlich fühlen. Sie wollen auch für Frauen attraktiv sein.
Einen solchen Körper zu erreichen sollte nicht so schwierig sein, und doch erreichen es nicht viele Auszubildende. Ich glaube, das liegt daran, dass sie nicht in der Lage sind, ihr Ziel wirklich zu messen oder zu quantifizieren.
Dieser Artikel wird das ändern.
Leute, die einfach nur toll aussehen wollen, haben ein paar Probleme. Das erste ist einfach der Mangel an Informationen, die für dieses Ziel spezifisch sind.
Artikel darüber, wie man große Waffen bekommt oder eine riesige Truhe baut, dominieren Zeitschriften, Bücher und Websites. Das sind zwar großartige Ressourcen, aber sie lassen den Auszubildenden in der beneidenswerten Lage, seinen Körper stückweise entwickeln zu müssen, ohne eine Gesamtperspektive zu haben.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auf beide Symmetrien untersuchen können und Größe. Sie haben jetzt eine Ressource, die Ihnen hilft zu verstehen, ob Sie sich auf Arme, Beine, Brust usw. Konzentrieren sollten.
Unabhängig davon, welches Programm Sie in Zukunft ausführen, kann dieser Artikel als Richtlinie dienen, an der Sie messen können.
Das zweite - und hoffentlich am einfachsten zu überwindende - Problem ist der Widerstand. Der Mangel an Informationen aus traditionellen Quellen veranlasst den Auszubildenden, sich anderswo umzusehen. Der naheliegendste Ort sind Message Boards - welche sollte hilfreich sein - wenn sie nicht von zertifizierbaren bevölkert wurden Arschlöcher.
Du hast es gesehen. Jemand stellt eine einfache Frage, ob er einen Körper bauen möchte, der eher einem Fitnessmodell als einem Bodybuilder ähnelt, und er wird hoffnungslos von der Bandbreite beschimpft und verspottet.
Nun, das hört hier auf.
Als ehemaliges Fitnessmodell und ehemaliger wettbewerbsfähiger Bodybuilder kann ich Ihnen sagen, dass die Seite des Fitnessmodells für die meisten mehr Spaß macht.
Ab heute müssen Sie nicht mehr auf Message Boards zurückgreifen, um Informationen zu erhalten, sodass Sie sich nicht mit Bullshit abfinden müssen.
Die kürzeste Definition ist die beste. Fantastisch auszusehen bedeutet einen ästhetischen Körperbau, der über den meisten Menschen ein Maß an Muskulatur aufweist - breite Schultern, schmale Taille, große Arme und wenig Körperfett.
Das ist nicht wirklich so beschreibend. Es gibt Ihnen einen Überblick - ich werde später Einzelheiten geben - aber es sagt Ihnen nichts Warum. Und in vielen Fällen ist das „Warum“ genauso wichtig wie das „Was“ und das „Wie“.”
Das Warum ist das - Sie wollen Köpfe drehen ... aller Art. Dies bedeutet, dass die Jungs letztendlich einen Körper bauen wollen, der für die meisten ihrer Kollegen beeindruckend und für die meisten potenziellen Freunde attraktiv ist.
Das istWas es bedeutet, großartig auszusehen.
Fantastisch auszusehen ist nicht nur ein willkürliches Regelwerk, das ich mir aus dem Arsch gezogen habe, nachdem ich mit ein paar Mädchen gesprochen habe, die Kaugummi schnappen. Es ist ein willkürliches Regelwerk, das auf der Wissenschaft basiert und dem ich zufällig begegnet bin bestätigen indem Sie mit einer Gruppe von Mädchen sprechen, die Kaugummi schnappen.
Großer Unterschied.
Ich habe zwei verschiedene, aber nicht völlig unterschiedliche Interpretationen des „Ideals“ betrachtet - alte Modelle, die auf einer bestimmten „goldenen Regel“ und, vielleicht weniger esoterisch, traditionellen „Symmetrieregeln“ basieren, die speziell für das Bodybuilding gelten.
Durch die Kombination dieser beiden Faktoren habe ich Richtlinien für die Entwicklung eines Körpers entwickelt, der nach wissenschaftlichen Erkenntnissen attraktiv und aufgrund seiner Symmetrie und seines Entwicklungsniveaus nach Bodybuilding-Standards beeindruckend ist.
Kurz gesagt, eine umfassende Formel, um fantastisch auszusehen.
Die Wahrheit ist, dass es eine Wissenschaft gibt, was ansprechend und beeindruckend aussieht, und beide basieren auf dem eigentlichen Bedürfnis, Symmetrie zu suchen und zu schätzen.
Menschliche Gehirne sind programmiert überall nach Symmetrie und Gleichgewicht suchen; programmiert, um davon angezogen zu werden und zu versuchen, es zu erschaffen. Was wir als guten Körper betrachten, basiert teilweise auf dem, was wir als Körper betrachten, der bestimmte Merkmale der Körpersymmetrie projiziert.
Dies ist das Ergebnis einer Übereinstimmung mit etwas, von dem Sie zweifellos gehört haben: dem Goldenen Schnitt, einer mathematischen Konstante, die sich überall in der Natur präsentiert, von Blumen über Ananas bis hin zu Muscheln auf Meerestieren.
Rein mathematisch gesehen ist der Goldene Schnitt ein Vergleich zweier Aspekte, die ideal proportioniert sind.
Wenn Sie zwei Zahlen haben, A und B, muss es algebraisch so sein, dass (A + B) geteilt durch A = A geteilt durch B.
Du erinnerst dich an Algebra, richtig? Vielleicht würde ein Bild helfen.
Numerisch wird dies als Vergleich ausgedrückt, was zu einem Verhältnis von 1: 1 führt.618. Dies erscheint natürlich am ganzen Körper. Wenn beispielsweise die Länge der Hand den Wert 1 hat, hat die kombinierte Länge der Hand + des Unterarms den ungefähren Wert 1.618.
In ähnlicher Weise liegt das Verhältnis von Oberarm zu Hand + Unterarm im gleichen Verhältnis von 1: 618.
Blick auf den Körper, das menschliche Gesicht gibt es zuhauf mit Beispielen des Goldenen Schnitts. Der Kopf bildet ein goldenes Rechteck mit den Augen in der Mitte. Mund und Nase befinden sich jeweils in goldenen Abschnitten des Abstands zwischen den Augen und der Unterseite des Kinns.
Es erscheint überall im menschlichen Körper, von der Länge der Arme und Beine im Vergleich zum Oberkörper, und es scheint zu definieren, welche Proportionen am besten, dh am attraktivsten aussehen.
Der Goldene Schnitt wird seit der Antike verwendet, um Visionen des „Ideals“ zu konstruieren. Künstler verwendeten es, um Skulpturen und Kunstwerke der idealen menschlichen Figur zu schaffen.
Plastische Chirurgen und kosmetische Zahnärzte verwenden es heute, um das menschliche Gesicht neu zu strukturieren.
In Bezug auf das fantastische Aussehen wird dies so interpretiert, dass es für Vergleiche bestimmter Körperteile mit anderen gilt.
Dies gilt insbesondere für den Teil, in dem es darum geht, für Frauen attraktiv zu sein. Wenn es darum geht, für das andere Geschlecht sexuell begehrenswert zu sein, ist es wichtig zu verstehen, dass bestimmte Körperdimensionen aus evolutionärer Sicht visuell wichtig sind.
Mehr als alle anderen Körperteile wird dies durch Schultern erreicht, die relativ zu Ihrer Taille breit sind. Es ist nicht nur körperlich beeindruckend; Es ist auch ein genetischer Marker für Stärke und Männlichkeit.
Wie Sie inzwischen vermutet haben müssen, ist der Goldene Schnitt (1: 1) der ideale Vergleich zwischen diesen.618.
Daher ist der erste Schritt, um einen Körper zu erreichen, der fantastisch aussieht, ein Körperbau, bei dem Ihre Schultern 1 messen.618 mal deine Taille. Wir werden uns das später genauer ansehen, aber dies ist nur der erste Schritt.
Es reicht nicht aus, breite Schultern und eine schmale Taille zu haben. Es ist ein guter Anfang, und um einen attraktiven Körper zu schaffen, kann es zusammen mit wenig Körperfett ausreichen. Aber du willst mehr als das.
Für Sie - für uns - reicht es nicht aus, einen Körper zu haben, den Frauen mögen, oder wir würden aufhören, sobald wir den Status von Jake Gyllenhaal erreicht haben. Um einen Körper aufzubauen, den die Jungs respektieren und Wenn die Damen Lust haben, müssen Sie noch einen Schritt weiter gehen.
Das bedeutet, eine gute Menge an Muskeln aufzubauen und dabei auf Symmetrie und Proportionen zu achten.
Und wenn es darum geht, einen symmetrisch muskulösen Körper zu entwickeln, gibt es keine bessere Quelle als den verstorbenen Steve Reeves.
Reeves, einer der größten Bodybuilder seiner Zeit, ist für jeden Standard des modernen Bodybuildings absolut winzig. Während der Sport ihn in Bezug auf die Masse überholt hat, ist Reeves noch heute für seine Symmetrie und die ästhetische Anziehungskraft seines Körpers bekannt.
Nun muss angemerkt werden, dass es viele verschiedene Formeln und Methoden gibt, die Bodybuilder im Laufe der Jahre verwendet haben, um ideale Messungen zu bestimmen.
Aber da Reeves immer die Referenz für das Ideal ist, bevorzuge ich seine Formeln, die, obwohl etwas zu spezifisch, auf Muskel-Knochen-Verhältnissen basieren.
Für Personen außerhalb des wettbewerbsfähigen Bodybuildings ist diese Detailgenauigkeit nicht erforderlich, insbesondere in Bezug auf die Messung von Waden, Taille und Hals.
Das Messen der Taillengröße ist notwendig, aber ich mag die Art und Weise, wie sie in Reeves 'Ansicht eingerichtet ist, nicht, weil sich Ihre Taillengröße wahrscheinlich nicht ändert (dazu später mehr).
Was die Waden und den Hals betrifft, ist es der Einfachheit halber effektiv, einfach zu versuchen, sie so weit wie möglich an die Oberarme anzupassen.
Wenn wir das Beste aus den Theorien des Goldenen Schnitts und Reeves zusammenstellen, hätten wir eine benutzerdefinierte Formel.
Die Formel (en) zu kennen ist eine Sache, sie anzuwenden ist eine andere. Zum Glück ist es nicht schwer zu tun. Hier finden Sie eine Kurzanleitung für den Einstieg.
Das Erste, was Sie an der Formel für ein fantastisches Aussehen bemerken werden, ist, dass viele der Messungen auf den Ergebnissen anderer Messungen basieren. Das heißt, um alles richtig zu machen, müssen Sie zuerst diejenigen messen, die sich nicht ändern.
Diese werden als "Konstanten" bezeichnet, weil sie immer gleich sind.
Ihr Handgelenk wird zum Beispiel für Ihr gesamtes Erwachsenenleben dasselbe messen. Das gleiche gilt für dein Knie.
Nehmen Sie zunächst beide Messungen vor, beginnend mit dem Knie. Sobald Sie das haben, folgen Sie der Formel und bestimmen Sie den Zielumfang für Ihr Quad.
Messen Sie als nächstes das Handgelenk Ihrer nicht dominanten Hand. Mithilfe der Formel können Sie die Zielmessung für Ihren Oberarm bestimmen, wodurch Sie auch den Zielumfang für Hals und Waden erhalten.
Das ist ziemlich selbsterklärend. Es wird schwieriger, wenn wir über Ihre Taille sprechen.
Wie bereits erwähnt, möchten Sie etwas Konstantes messen, etwas Unveränderliches, und dennoch kann Ihr Taillenumfang stark variieren, wie jeder, der eine Diät gemacht hat, bestätigen kann.
Trotz ein wenig Muskelhypertrophie durch jahrelange schwere Kniebeugen und Kreuzheben wird sich der tatsächliche Taillenumfang eines natürlichen Hebers aus keinem anderen Grund als der Fettzunahme stark ändern.
Auf diese Weise möchte ich, dass Sie Ihre schlanke Taille oder LCW messen. Ihr LCW ist das Maß für Ihre Taille, wenn Sie bis zu dem schlanksten Zustand, den Sie bequem aufrechterhalten können, eine Diät machen.
Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie sich sicher fühlen, dass Sie mit dem Ziel, fantastisch auszusehen, möglicherweise zu und gelangen können pflegen ca. 10% Körperfett, messen Sie Ihre Taille, wenn Sie in diesem Zustand sind.
Von hier aus nehmen Sie die Messung Ihres LCW und multiplizieren sie mit 1.618. Diese Zahl ist das Zielmaß für den Umfang Ihrer Schultern (gemessen um Ihren Körper von einer anderen Person).
Denken Sie daran, dass Sie Proportionen erzielen möchten, die dem Goldenen Schnitt so nahe wie möglich kommen, um einen Körper zu schaffen, der am ästhetischsten ist.
Messen Sie zum Beispiel nicht Ihre Taille, wenn Sie die schlankste sind, die Sie jemals waren, es sei denn, Sie planen dies bleiben Dort. Wenn Sie dies tun, wird die Messung für Ihr Schulterumfangsziel verzerrt.
Der Körperbau, den Sie bauen, sollte sein nachhaltig.
Colin ist einer meiner Online-Kunden. Er trainiert seit ungefähr drei Monaten mit mir und hat über 40 Pfund abgenommen. Jetzt, da wir ihn über den „grundlegenden“ Teil seiner Programmierung für den Fettabbau hinausgebracht haben, ist es an der Zeit, die Dinge auf das Endziel auszurichten, fantastisch auszusehen.
Hier sind Colins aktuelle Statistiken:
Das erste, was wir tun, ist das Kniemaß zu notieren, das 15 Zoll beträgt.
Als nächstes ist der Oberschenkel. Nach der Formel sollte Colin einen Oberschenkelumfang von 26 Zoll anstreben. Noch 3 Zoll, hat Colin noch etwas zu tun.
Bewegen Sie sich zu Colins Handgelenken, seine Maßnahmen 7.5 Zoll, was bedeutet, dass das Ziel für seinen Oberarm 19 Zoll wäre. Auf dieser Grundlage würde er auch 19 Zoll für seine Waden und seinen Hals anstreben wollen.
Als nächstes kommt seine Taille. Seine aktuelle Taille ist 36.5 Zoll, aber er ist auch 14% Körperfett. Er hat ungefähr 30 Pfund Fett an seinem Körper und da seine Gliedmaßen nicht übermäßig groß sind, können wir vermuten, dass er den größten Teil seines Fettes in seinem Mittelteil hält.
Wir werden eine konservative Schätzung machen, dass Colins Taille bei 10% Körperfett (sein Ziel) etwa 32 Zoll beträgt. Mit dem Goldenen Schnitt würde sein idealer Schulterumfang (gemessen um die Schultern, mit den Armen an den Seiten) bei etwa 51 liegen.75 Zoll.
Alles in allem ist hier ein Vergleich, wo Colin mit seinen idealen Statistiken ist:
| Körperteil gemessen | Strom | Tor | Unterschied benötigt |
| Taille | 36.5 | 32 (angenommene Konstante) | -4.5 |
| Schultern | 50.5 | 51.75 | +1.25 |
| Handgelenk | 7.5 (konstant) | 7.5 (konstant) | N / A |
| Oberarm | 17 | 19 | +2 |
| Kalb | 17 | 19 | +2 |
| Hals | 18 | 19 | +1 |
| Knie | 15 (konstant) | 15 (konstant) | N / A |
| Schenkel | 23 | 26 | +3 |
Der Angriffsplan für Colin und mich ist ziemlich offensichtlich. Zuerst nähren wir ihn auf 10% und unternehmen Schritte, um keine Masse zu verlieren. Wir stellen seine tatsächliche LCW fest (von der ich vermute, dass sie 32 "sein wird). Von dort aus starten wir den allgemeinen Füllzyklus, in dem er seine Schultern bis zum idealen Maß ausfüllen und seinem Hals etwas Größe hinzufügen sollte.
Nach einer Neubewertung führen wir eine Reihe von Spezialisierungsprogrammen durch, bei denen jedes Körperteil stückweise getroffen wird.
Wenn er sich ab dem Zeitpunkt, an dem er 10% erreicht, dem Thema widmet, sollte Colin alle oben genannten Ziele erreichen oder zumindest innerhalb von ein bis zwei Jahren so nahe kommen, wie er es für notwendig hält, in einigen Fällen weniger, in anderen mehr (vorausgesetzt, festgelegt) -backs usw.).
Während es sicherlich keine „schnelle Lösung“ ist, wird Colin einen Angriffsplan haben und es wissen genau worauf man sich konzentrieren sollte, um seinen Körper auf die nächste Stufe zu bringen.
Er wird eine genaue Blaupause haben, um fantastisch auszusehen.
Einer der (sehr wenigen) Vorteile eines kleinen Mannes besteht darin, dass Sie beim Muskelaufbau tendenziell erfolgreicher sind. Sie sind nicht nur mit einem kürzeren ROM gesegnet (wodurch größere Gewichte verwendet werden können) und können schneller Muskeln aufbauen, sondern Sie sehen auch größer aus.
Anders ausgedrückt, es sind weniger Muskeln erforderlich, damit ein kürzerer Rahmen muskulös aussieht.
Auf der anderen Seite muss ein größerer Mann deutlich mehr Muskeln aufbauen und normalerweise ein höheres Entwicklungsniveau erreichen, um gleichermaßen muskulös zu wirken.
Zum Beispiel wird ein 16 "Oberarm an einem Kerl, der 5'7" ist, riesig aussehen. Es wird nicht annähernd so beeindruckend für jemanden sein, der 6'2 ".
Es ist wichtig, dies zu erwähnen, da die obigen Formeln auf den zuvor erwähnten Konstanten basieren. Einige große Männer haben jedoch kleine Gelenke, was bedeutet, dass selbst wenn ein größerer Mann den Entwicklungsstand erreicht, den die Formeln für seine Handgelenkgröße für angemessen halten, seine Oberarme möglicherweise noch relativ klein erscheinen.
Dazu habe ich mir einen kleinen Spickzettel für die Armgröße ausgedacht, der auf der Größe basiert.
Es ist natürlich nicht genau, aber es gibt Ihnen eine Richtlinie. Obwohl ich weiterhin empfehle, mit den vorherigen Formeln zu beginnen, gibt Ihnen die folgende Tabelle in Bezug auf die Armgröße eine allgemeine Empfehlung für die Größe basierend auf Ihrer Körpergröße.
Selbst wenn Ihre Gelenke etwas anderes vorschlagen, sind Ihre Arme groß und entwickelt genug, um für Ihre Körpergröße als „groß“ oder „beeindruckend“ angesehen zu werden, wenn Sie sich an diese Tabelle halten.
Jetzt sehen deine Arme nicht hyooooge aus; Sie werden jedoch beeindruckend genug sein, um ein paar Blicke auf sich zu ziehen, von den Damen in Bars berührt zu werden und trotzdem in eine Anzugjacke zu passen.
| Höhe | Armgröße | Höhe | Armgröße |
| 5'5 "oder darunter | fünfzehn | 5'10 ”-5'11.5 " | 16.75 - 17 |
| 5'5 "- 5'7" | 15 "- 15.5 " | 6 '- 6'1 " | 17.25 "- 17.5 " |
| 5'7 "- 5'8" | fünfzehn.5 - 16 | 6'1.5 "- 6'2.5 " | 17.5 "- 18" |
| 5'8.5 "- 5'9.5 " | 16 "- 16.5 " | 6'3 "- 6'4" | 18.5 "- 19" |
Hier ist ein kurzes Beispiel zur Veranschaulichung.
Einer meiner Leser ist ein junger Mann namens Ted, dessen Größe 5'4 beträgt.5 "- kein großer Kerl (Wortspiel beabsichtigt), aber er hat den Vorteil eines kürzeren ROM, so dass er Sie wahrscheinlich überholen kann.
Außerdem hat er einen weiteren Vorteil: Innerhalb der Lebensdauer seines Trainings wird er Waffen erreichen, die „groß“ sindviel schneller als jemand, dessen 6'3 "!
Wir werden nicht auf seinen gesamten Zusammenbruch eingehen, aber sein Handgelenk misst 6.5 Zoll, und so wäre nach meiner (und Reeves ') Formel sein ideales Armmaß 16 Zoll.
Nun, das ist nach den meisten Maßstäben ein Arm von anständiger Größe, aber für einen Mann, der Ted groß ist, wird er massiv aussehen.
Zum Vergleich: Der berühmte Bodybuilder Franco Columbu wurde bei 5'5 "gelistet und sein Armmaß von 18" wird allgemein als übertrieben angesehen - wahrscheinlich war er näher an 17 ". In jedem Fall sahen sie kolossal aus.
Dies bedeutet, dass für Ted, dessen aktuelles Armmaß knapp 14 Zoll beträgt, "große" Arme 15 Zoll oder mehr messen können, was bedeutet, dass er nicht weit weg ist.
Wiederum ist das, was ideal ist, relativ zu anderen Messungen, und daher zählt die Höhe viel und beeinflusst das Ziel oft mehr als die Gelenkgröße.
Okay, Champ, du bist fertig. Sie haben Ihr Schritt-für-Schritt-System, um auf dem richtigen Weg zu einem fantastischen Aussehen zu bleiben.
Sobald Sie Ihre Messungen vorgenommen haben, wissen Sie genau, was Ihre Ziele für Ihre Arme, Beine und Schultern sein sollten. Ihr Gesamtkörper.
Denken Sie daran, dass jedes gute Programm Sie muskulös und schlank machen kann. Wenn Sie jedoch die oben genannten Ratschläge befolgen, sind Sie gut entwickelt, symmetrisch und im wahrsten Sinne des Wortes ästhetisch beeindruckend. Sie werden einen Körper haben, den Frauen lieben, und selbst der größte Internet-Hasser wird ihn respektieren.
Kurz gesagt, Sie werden fantastisch aussehen.
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