Ich liebe es zu heben? Ich liebe es Sport zu treiben? Dann müssen Sie bestimmte Übungen zu einer Priorität in Ihrem Training machen, um Verletzungen vorzubeugen und eine lebenslange orthopädische Gesundheit zu gewährleisten.
Warum? Zum Teil, weil deine Haltung scheiße ist. Sie sitzen viel und starren auf viele Bildschirme. Die folgenden Übungen werden Sie begradigen.
Das zweite Problem ist das Verhältnis von Ziehen zu Schieben. Im Allgemeinen drücken die meisten Lifter mehr als sie ziehen, was zu einer Vielzahl potenzieller Probleme führt.
Der erste Schritt besteht also darin, Ihr Trainingsprogramm wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Verwenden Sie dazu ein Verhältnis von Ziehen zu Schieben von 2: 1.
Sobald dies erledigt ist, verwenden Sie diese Übungen, um Sie auf lange Sicht im Fitnessstudio und außerhalb meines Büros zu halten.
Der Gesichtszug ist möglicherweise das vielseitigste Trainingsinstrument in unserem Arsenal, um eine schlechte Schulter- und Brustpositionierung zu beheben. Es liefert genau die entgegengesetzten Bewegungen, in die wir täglich kontinuierlich hineingezogen werden.
Diese Bewegung beinhaltet eine horizontale Humerusabduktion und eine Außenrotation der Schulter und zieht die Schulterblätter zurück - all dies hilft dabei, die gebeugte, ständig adduzierte, intern gedrehte und langwierige Haltung zu bekämpfen.
Wenn Sie sich über ein Telefon oder einen Computer hinlegen und dies lesen, ist dies die schlechte Position, von der ich spreche.
Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass der Gesichtszug nur eine weitere zierliche Korrekturübung ist. Natürlich kann es in jede erfolgreiche dynamische Aufwärm- oder Aktivierungstechnik zum Vorbereiten der Schultern und der Rotatorenmanschette programmiert werden, aber Sie können dieses Muster auch laden, um einen ergebnisorientierten Trainingseffekt zu erzielen.
Wenn Sie schwer werden, geht die extern gedrehte Endbereichsposition der Schulter infolge der Belastung weitgehend verloren, aber das ist in Ordnung. Ziehen Sie sich fest zurück und schlagen Sie auf Ihre hintere Schultergürtelmuskulatur in den Bereichen Stärke und Hypertrophie.
Was das Erhöhen des metabolischen Stresses in einem Gewebe betrifft, entzünden extrem hohe Wiederholungsbereiche mit zunehmender Spannung ein Feuer auf diese hinteren Delts.
Die erhöhte geteilte Hocke am Hinterfuß schlägt andere einbeinige Trainingsbewegungen. Sie können etwas schweres Arschgewicht damit aufladen, die Bewegung in mehr Beweglichkeit und Stabilität umsetzen und bei richtiger Ausführung einen geradezu brutalen Trainingseffekt erzielen.
Unabhängig davon, ob dieses Muster nur mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder dem Körpergewicht belastet ist, schwankt die innere Mechanik des Körpers nicht. Schnelles Tutorial von Christian Thibaudeau:
Die Position durch einbeinige Belastung schafft eine dynamische Umgebung, um die hochplastischen Kraftkurven von Sportlern und Kraftsportlern zu nutzen. Dies zeigt sich noch deutlicher bei Hebern, die einen Großteil ihrer Karriere damit verbracht haben, nur die großen bilateralen Aufzüge zu trainieren.
Nach Jahren des bilateralen Trainings neigen die Lifter dazu, ein bilaterales Kraftdefizit zu entwickeln. Krafttrainer Mike Boyle ist maßgeblich dafür verantwortlich, diesen Begriff in der Welt des Hochleistungssporttrainings bekannt zu machen.
Ein bilaterales Defizit ist offensichtlich, wenn die Stärke jedes Beins separat addiert wird. Die potenzielle Gesamtsummenstärke würde bei bilateraler Ausführung die Anzahl derselben Bewegung überschreiten. In diesem Fall kann die Summe größer sein als das Ganze.
Diese Bewegung kann nicht nur geladen werden, sondern auch auf sichere Weise. Es schützt tatsächlich die untere Wirbelsäule.
Wie? Die einbeinige Natur der Bewegung beinhaltet eine wechselseitige Beckenposition, die die unteren Wirbelsäulensegmente entlastet und notorisch gefährdete Segmente vor unerwünschter Scherbeanspruchung schützt.
Es bietet auch einige direkte dynamische Mobilitätsarbeit für die Hüftbeuger des Beins, das in der erhöhten Position platziert ist. Das Erreichen einer verlängerten Hüftposition mit einem gebeugten Knie führt zu einer schönen Dehnung durch die oberflächlichen und tiefen Hüftbeugergruppen, während diese Position unter den erforderlichen Stabilitäts- und Kraftanforderungen herausgefordert wird.
Der beladene Tragekomfort ist eine weitere Bewegungsklasse, die für jeden einzelnen Menschen auf der Erde von entscheidender Bedeutung ist, um zu üben und zu meistern.
Einige halten es für zu einfach, Ergebnisse zu erzielen. Funktionale Trainingsgurus, die Kettlebell-Treue und die Powerlifting-Gläubigen haben alle ein beliebtes Werkzeug oder eine beliebte Methode über die Idee gestellt, Aktionen mit Zielen abzugleichen, die für einen Lifter einzigartig sind. Somit wurde der geladene Carry stark übersehen und unterprogrammiert.
Aber das sind die gleichen Leute, die ihre langfristige orthopädische Gesundheit im Namen des kultischen Trainings gefährden.
Es ist keine Überraschung, dass Weltklasse-Experten den beladenen Carry seit Jahren leidenschaftlich unterrichten, um sowohl ein Prehabilitationsmodell der Wirbelsäule als auch synergistische neuromuskuläre Stabilitätsmuster zu nutzen, die Schultern, Kern und Hüften verbinden.
Bei richtiger Ausführung sind beladene Trage die ultimative Form des Kerntrainings. Es gibt einen Grund, warum die Weltbehörde für Wirbelsäulengesundheit, Dr. Stuart McGill ist der Ansicht, dass die Programmierung geladener Träger für jedes Trainingsprogramm unbedingt erforderlich ist.
Warum hält der beladene Tragekomfort Sie gesund und funktionsfähig vor allen anderen kernspezifischen Bewegungen?? Das Phänomen dessen, was Dr. McGill hat „Super-Steifheit“ geprägt, die als rhythmisches und zeitnahes Schussmuster um einen Gelenkbereich erklärt werden kann, um eine optimale Position beizubehalten.
Der geladene Carry macht genau das und noch einige mehr. Es werden nicht nur die vier Schichten der Bauchdecke aktiviert, sondern auch die Hüft- und Schulterkomplexe, die die Position der Wirbelsäule beeinflussen können, insbesondere wenn sie von Natur aus dynamisch werden.
Entlassen Sie den Carry nicht nur als optionalen Stoffwechsel-Finisher. Wenn der Parameter mit Parametern progressiver Überlastung programmiert ist, kann er erweitert werden, um den zunehmenden Fähigkeiten und Stärken gerecht zu werden.
Die Gesundheit der Wirbelsäule ist eine große Sache, wenn Sie für den Rest Ihres Lebens trainieren möchten. Glutealstärke und Hypertrophie sind wichtig für die Gesundheit der Wirbelsäule.
Sie können Wirbelsäulenverletzungen vorbeugen, indem Sie die untere Säule Ihrer Wirbelsäule konzentrierter und dynamischer trainieren.
Von der simplen Glute-Brücke im Rückengewicht bis zum belasteten Hüftschub war die Popularisierung des Glute-Trainings noch nie so verbreitet.
Die größte Po-Muskulatur, der Gluteus maximus, ist eine sehr einflussreiche Struktur mit spezifischen Befestigungspunkten im gesamten hinteren Beckengürtel, die bei richtigem Training sowohl die Haltung als auch die Stabilität in den unteren Lendenwirbelsegmenten verbessern.
Der Gluteus medius kann für die Langzeitfunktion gleichermaßen wichtig sein und sowohl für die laterale Hüftstabilität als auch für die Ausrichtung verantwortlich sein, insbesondere bei der Haltung eines einzelnen Beins.
Von der sportlichen Leistung bis zur Vermeidung von Hüftfrakturen im späteren Leben führt das direkte Anvisieren der Gesäßmuskulatur direkt zur Funktion. Manipulieren Sie die Bewegungs-, Rhythmus- und Belastungsvariablen im Training, und die Gesäßmuskulatur füllt nicht nur eine Jeans aus, sondern verbessert auch die globale Funktion in jedem Schritt Ihres Lebens.
Stärkere Gesäßmuskeln können die schlechten Haltungsbelastungen des täglichen Sitzens lösen und gleichzeitig die hintere Kette auslösen, bei der die meisten Menschen im Vergleich zur vorderen Kette weniger dominant sind.
Beachten Sie zunächst, dass die Überschrift dieses Abschnitts nicht lautet Hantel Kniebeugen und Kreuzheben. Die Bewegungsmuster der Kniebeugen und Hüftgelenke sind grundlegend und weisen eine Vielzahl von Fortschritten und Regressionen auf, um die Kompetenz in dem Muster auf vielen verschiedenen Ebenen zu entwickeln.
Ich habe es dir schon mal gesagt Hantel Kniebeugen und Kreuzheben gehörten zu den orthopädisch schwächsten Bewegungen, die der Mensch kennt.
Es ist wahr. Beliebte Kniebeugen und Kreuzheben mit Ausstechformen stellen einige der größten Risiken für die orthopädische Gesundheit eines Hebers dar.
Warum? Weil Fortschritt verdient werden muss.
Die Hantel oder Kettlebell Kniebeugen und Kreuzheben ermöglichen diese Art der Rekrutierung. Einfach gesagt, je näher Sie die Last bei jeder dieser Bewegungen an Ihrem Schwerpunkt platzieren können, desto einfacher wird es, nicht wie ein schlagender Fisch am Ende einer Rute auszusehen.
Für fortgeschrittene Lifter sind diese Bewegungen Weniger gefährlich und haben tatsächlich einige der höchsten Trainingsobergrenzen aller Bewegungen da draußen.
Die Langhantel ist eine fortgeschrittene geladene Variante dieser beiden grundlegenden Bewegungsmuster. Wenn Sie im Laufe Ihrer Karriere gezielte Anstrengungen unternommen haben, um Ihre Fähigkeit zur ordnungsgemäßen Ausführung der Langhantel-Lifte zu perfektionieren, verstehen Sie dieses Konzept.
Wenn Sie nicht verstehen, dass hartes und schweres Training etwas ist, das Sie verdienen müssen, ist es Zeit, ehrlich zu sich selbst zu sein. Sie können sich nur halb so lange durch die Hocke und tot mit grausamer Form kämpfen.
Ob Sie so tun, als würden Sie sich durch Trainingseinheiten kämpfen, was zu gelenkquetschenden Verletzungen, bedeutungslosen Fortschritten oder einfach nur dazu führt, dass echte Lifter, die sich an die Arbeit gemacht haben, auf Sie herabblicken. Es liegt an Ihnen, Ihr Ego beiseite zu legen und zu trainieren die richtige Art und Weise.
Wohin wenden Sie sich also, wenn Sie das Schiff reparieren und tatsächlich eine Grundlage für Ihre Trainingszukunft schaffen möchten?
Vereinfachen Sie die Belastung, vereinfachen Sie die Bewegung und bauen Sie Ihre Fähigkeiten von unten nach oben auf. Die Verwendung der Kniebeuge mit Körpergewicht und der Hüftgelenksnut kann bei der Umstrukturierung Ihrer Bewegung hilfreich sein, ohne dass der begrenzende Faktor eine externe Belastung des Körpers ist.
Es ist keine Schande, eine Bewegungsvariante zu verwenden, die Ihren aktuellen Fähigkeiten und Stärken entspricht. Die einzige Schande ist, auf dieser Ebene selbstgefällig zu werden und sich niemals herauszufordern, besser zu werden.
Das Ziel ist es, für immer zu hocken und zu schwingen, genauso wie Training und Gesundheit und Funktionalität ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen sollten, solange Sie auf dieser Erde wandeln.
Es ist leicht, Tunnelblick zu haben und die Zukunft zu vergessen, aber diese Anstrengung und Arbeit, die Sie in Ihre Bewegung, Kraft und optimale Funktionalität stecken, während Sie täglich wegschleifen, wird Ihnen ein Leben mit schmerzfreier Bewegung ermöglichen.
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