So ändern Sie Ihre Ernährung und Kraft Routine, um Ihre Ziele zu erreichen

„Ich habe letztes Jahr angefangen, an Wettbewerben teilzunehmen, und bis jetzt habe ich den fünften Platz belegt. Aber mir wurde gesagt, ich müsse mich mehr "herauslehnen". Wie kann ich das auf gesunde Weise tun?? Ich bin Arzt und möchte selbst ein Bild der Gesundheit sein!” - Elora R., Fort Washington, MD 

Unser Experte sagt: 

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Erfolg! Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um Ihre Ziele zu definieren: Anstatt über das „Auslehnen“ nachzudenken, was bedeutet, dass Ihre Kondition und Ernährung verstärkt auf Muskeln und Form ausgerichtet werden müssen. Fragen Sie sich: „Wie viel Muskeln besitze ich und wie ist die Form meines Körpers, in der ich sie haben möchte??„Für Wettbewerber bedeutet dies im Allgemeinen eine kleinere Taille, ein leichtes Schwenken der Quads, feste Gesäßmuskeln und einen ausgeglichenen Oberkörper. 

Der Begriff „herauslehnen“ erinnert möglicherweise an Ernährungsprobleme und Gewichtsverlust, kann aber auch das Fehlen von Muskeln bedeuten. Anstatt darüber nachzudenken, wie viel Gewicht Sie möglicherweise verlieren müssen, sollten Sie überlegen, ob Sie mehr Muskeln aufbauen und im Gegenzug mehr Fett verbrennen müssen. Um dies zu erreichen, müssen Sie möglicherweise einfach mehr Zeit mit Krafttraining verbringen und sich mehr erholen. Denken Sie daran, wenn Ihr Körper in einem kalorienarmen Zustand ist, ist weniger mehr!

Darüber hinaus ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um Muskelreparatur, Wachstum und Erholung zu ermöglichen. Ich empfehle 1.2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie sich auf den Wettkampf vorbereiten. 

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass der Zeitpunkt Ihrer Konkurrenz mit Ihrer Ernährung übereinstimmt. Geben Sie sich mindestens 16 Wochen Zeit, um eine konische Diät zu befolgen, die Sie vom Entscheidungstag bis zur Showzeit führt. Die Vorbereitung dauert nur ein paar Monate und sorgt für Aufruhr, wenn Sie versuchen, knackig auszusehen und sich dennoch in einem Top-Zustand zu befinden. 

Was uns zu Ihrem Training bringt. Es sieht so aus, als würden Sie am Montag Ihren Oberkörper trainieren, dann vier volle Tage lang verrücktes HIIT, Cardio, Beine und Yoga machen und erst fünf Tage später wieder auf den Oberkörper treffen. Sie müssen mehr heben und sich ausruhen und nicht verhungern und Cardio machen. 

Ich schlage vor, dass Sie Ihr Training mehr ausbalancieren und sich Zeit geben, um jedes Körperteil vollständig zu trainieren, während Sie sich weiterhin auf Ihre bevorzugten Cardio- und Yoga-Routinen konzentrieren. Steigern Sie das Gewicht, das Protein und die Ruhe und Sie werden sehen, wie sich Ihr Körper verändert - hoffentlich genug, um Ihnen das beste Ergebnis zu bringen! 

	Sonntag	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag
ALT Kraft- und Cardio-Training	Bein Tag plus heißes Power Yoga	Brust / Rücken plus 30 Minuten HIIT	30 Minuten HIIT plus heißes Vinyasa Yoga	Hot Power Yoga	Bein Tag plus 30 Minuten HIIT	Steady-State-Cardio (30-45 Minuten)	Arme / Schultern plus Yoga-Kurs mit leichten Gewichten
NEU Gezielter Trainingsplan	Bein Tag a.m./ hot power Yoga p.m.	Brust / Matte Arbeit Bauch / 40 Minuten Steady-State-Cardio	Rücken / Gesäß / 30 Minuten HIIT	Schultern / gewichtete Bauchmuskeln / 40 Minuten Steady-State-Cardio	Beintag / 20-minütiges Aufwärmen des Fahrrads	Arme / Steady-State-Cardio (30-45 Minuten)	Ruhe dich aus oder mache Yoga; Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um 400 Kalorien