Wie man gleichzeitig Größe und Stärke aufbaut

Wenn Sie diesen Artikel lesen, weiß ich bestimmt ein paar Dinge über Sie.

Erstens haben Sie beim Krafttraining wahrscheinlich zwei übergeordnete Ziele: Sie möchten groß und stark sein. Und mit "groß" meine ich, dass Sie das Teil sehen wollen - muskulös und schlank.

Zweitens wette ich, dass Sie sich zwischen diesen beiden Zielen hin- und hergerissen fühlen. Mit anderen Worten, auf einer Schulter befindet sich eine Muse, die Ihnen sagt: „Scheiß darauf, wie du aussiehst. Alles, was zählt, ist, was du tun kannst!”

Und natürlich sagt dir auf deiner anderen Schulter eine andere Stimme: „Niemand weiß, was du heben kannst, sie wissen nur, wie du aussiehst.”

Ich weiß diese Dinge über Sie, weil wir alle diese Ziele verfolgen und uns alle in Konflikt geraten, wenn wir zwei Ziele gleichzeitig verfolgen.

Obwohl es Ausnahmen gibt, bewundern die meisten Bodybuilder die erstaunliche Stärke von Krafthebern, starken Männern und Gewichthebern, und die meisten Kraftsportler wollen einen Körperbau, der ihre Fähigkeiten widerspiegelt.

Bevor ich die Trainingsaufteilung skizziere, die Gegenstand dieses Artikels ist, möchte ich einige aktuelle Beispiele aus einer Gruppe von Leuten hervorheben, die diese beiden Ziele sehr erfolgreich angehen.

Stan Efferding

Mit 45 Jahren ist „The Rhino“ ein IFBB-Profi sowie ein rekordverdächtiger Powerlifter mit Zahlen, die ausgerüstete Lifter vor Staunen am Kopf kratzen lassen.

Mit einem Kniebeugen von 854 Pfund und einem Gesamtgewicht von 2303 Pfund in der 275-Pfund-Klasse steht der große Stan kurz davor, auch ein Kniebeugen von 900 Pfund zu treffen. Unnötig zu erwähnen, dass Stans Trainingsansatz Hypertrophie und reines Krafttraining erfolgreich miteinander verbindet.

Layne Norton

Layne ist ein weiterer erstaunlicher Lifter mit dem passenden Körperbau. Zu Laynes besten Liften gehören ein 617-Pfund-Squat, ein 386-Pfund-Bankdrücken und ein 700-Pfund-Kreuzheben, die alle als roher Lifter in der 220-Pfund-Klasse ausgeführt werden.

Seine beste Single-Meet-3-Lift-Summe ist 1680 Pfund. Diese Summe hat Layne in die Elite Raw Total-Klassifizierung im Powerlifting aufgenommen.

Auch im Bodybuilding-Sport ist Layne kein Hingucker. Neben zahlreichen anderen Titeln war er der Schwergewichts-Gewinner bei der IFPA Pro International 2010.

Wie sich herausstellt, hat Layne ausführlich über einen Trainingssplit namens „PHAT“ (Power Hypertrophy Adaptive Training) geschrieben, der dem hier vorgestellten Split sehr ähnlich ist und in einigen der gleichen Prämissen arbeitet wie dieser.

Ermüdungsspezifität erklärt

Auf mindestens zwei sehr spezifische Arten kann argumentiert werden, dass die Verfolgung der beiden Ziele Stärke und Hypertrophie tatsächlich erfolgt überlegen nur eines dieser Ziele zu verfolgen.

Erstens beeinträchtigen Krafttraining und Hypertrophietraining einander nicht. Die Wahrheit ist, jeder unterstützt den anderen.

Wenn Sie stärker sein wollen, können Sie einfach nicht umgehen, dass eine dickere Muskelfaser mehr Kraft erzeugen kann als eine dünnere Faser, wenn alle anderen gleich sind.

Und wenn Sie mehr Muskeln wollen, müssen Sie Ihr Gehirn (speziell den motorischen Kortex) trainieren, um bei intensiven Anstrengungen mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Dies passiert, wenn Sie Kraft trainieren.

Stellen Sie es sich wie einen Automotor vor. Um das Rennen zu gewinnen, möchten Sie den größten Motor, den Sie bekommen können (analog zur Anzahl der Zylinder), aber Sie möchten auch, dass dieser Motor so reibungslos wie möglich zündet (was den Beiträgen des Nervensystems entspricht).

Der zweite Grund für die gleichzeitige Stärke und Hypertrophie betrifft die Ermüdungsspezifität. Einfach ausgedrückt wirkt sich die Ermüdung, die durch eine Art von Aktivität / Körperregion erzeugt wird, stärker negativ auf die nachfolgende aus ähnlich Aktivitäten als es für nachfolgende hat unterschiedlich Aktivitäten.

Mit anderen Worten, eine Sitzung mit maximaler Kraft des Oberkörpers wirkt sich stärker negativ auf ein nachfolgendes Training mit maximaler Kraft des Oberkörpers aus als eine nachfolgende Sitzung mit maximaler Kraft des Unterkörpers.

Immer noch bei mir? Je häufiger Sie trainieren können, desto schneller kommen Sie natürlich voran. Und um so häufig wie möglich zu trainieren, müssen Sie jedes Training so unterschiedlich wie möglich von dem vorhergehenden und dem darauf folgenden machen.

Mit anderen Worten, wenn Sie nur Oberkörperhypertrophie-Workouts durchgeführt hätten, wäre Ihre Trainingsfrequenz durch die Ermüdungsspezifität begrenzt. Auf der anderen Seite, wenn Sie Oberkörperkraft getan haben und Bei Hypertrophie-Sitzungen des Oberkörpers können Sie häufiger trainieren, während Sie noch Fortschritte machen. Fügen Sie Unterkörpersitzungen für Kraft und Hypertrophie hinzu und Sie können noch häufiger trainieren.

Die Aufteilung von Stärke und Hypertrophie:

Hier ist, wie ich diese Trennung selbst verfolgt habe. Anschließend werde ich einige Variationen bereitstellen, die Sie je nach Ihren individuellen Anforderungen berücksichtigen können.

Montag	Mittwoch	Freitag	Samstag
Oberer, höher	Niedriger	Oberer, höher	Niedriger
Stärke	Stärke	Hypertrophie	Hypertrophie
Bankdrücken	Hocken	Hantelbank	Cambered Squat
Kinn	Kreuzheben	Reihen	Hüftstoß
Trizepsverlängerung		Militärpresse	Rückenverlängerung
EZ-Bar Curl		Hantel Curl	45 ° Rückenverlängerung

• Obwohl der Montag als Krafttag festgelegt ist, wird normalerweise nur das Bankdrücken (manchmal aber auch das Kinn) mit maximalen Kraftparametern trainiert.
• Bizeps- und Trizepsbewegungen, die uniartikuläre Übungen sind, werden aus Sicherheitsgründen normalerweise nicht mit sehr niedrigen Wiederholungssätzen trainiert.
• Mit einem Tipp von Andy Bolton trainiere ich jetzt am selben Tag Kniebeugen und Kreuzheben, da ich sie so im Wettbewerb ausführen muss. Da diese beiden Lifte das Nervensystem stark belasten, führe ich an diesem Tag keine zusätzlichen Bewegungen aus.
• Alle Übungen am Freitag werden im Wiederholungsbereich von 6 bis 10 durchgeführt, um den Anforderungen für die Hypertrophiestimulation gerecht zu werden und Arbeitskapazität aufzubauen.
• Der Samstag beginnt mit Kniebeugen, wird jedoch für höhere Wiederholungen (5-10) auf einer gewölbten Stange ausgeführt, wodurch die Schultern geschont werden und ein etwas anderer Bewegungswinkel angezeigt wird als bei Kniebeugen mit einer geraden Stange. Danach wechsle ich zu Bewegungen der hinteren Kette, die nicht besonders anstrengend sind und mit minimalem Setup und Aufwärmen ausgeführt werden können.
• Wenn Sie einfach nicht 4 Tage die Woche trainieren können, kann diese Aufteilung an eine 3-tägige Trainingswoche angepasst werden. Folgen Sie einfach den vier Workouts in derselben Reihenfolge, in der sie präsentiert wurden, jedoch verteilt auf eine 3-Tage-Wochenvorlage. Daher würde die obige Samstagssitzung tatsächlich am folgenden Montag stattfinden und so weiter.

Feinabstimmung der Aufteilung von Stärke / Hypertrophie

• Einige meiner Übungen basieren auf der Tatsache, dass ich an rohen Powerlifting-Wettbewerben teilnehme, sowie auf meinen eigenen einzigartigen Stärken und Schwächen. Solange Sie die ursprüngliche Absicht der Aufteilung beibehalten, gibt es kein Problem mit Übungsersetzungen.
• Sie können beliebige Ladestrategien einstecken, die Sie für die Anpassung von Stärke und Hypertrophie bevorzugen. Wenn Sie 5 x 5 oder Chad Waterburys 25 System oder Pavel's Leitern oder ein anderes gültiges System mögen, dann verwenden Sie es. Tatsache ist, dass ich empfehle, Ihre Ladestrategien regelmäßig zu drehen, um eine Eingewöhnung in das Programm zu verhindern.
• Powerlifter und andere Kraftsportler sollten freitags und samstags als „Assistenz“ -Übungstage angesehen werden. Das heißt, wählen Sie diese Übungen basierend auf der Verbesserung der Schwächen in Ihren wichtigsten Wettkampfliften.

Ich empfehle jedoch weiterhin, diese Übungen mit Ladestrategien durchzuführen, die die Hypertrophie maximieren. Dies bedeutet eine relativ hohe Lautstärke, aber nicht unbedingt Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. Wie Chad Waterbury und andere argumentiert haben, kann 10 x 3 genauso effektiv sein wie 3 x 10, wenn nicht sogar effektiver.

Diejenigen, die nicht im Kraftsport antreten, sollten dennoch an ihren beiden Tagen mit Kraftfokus eine Powerlifter-Mentalität annehmen. Führen Sie mehrere Sätze mit niedrigen Werten (1-3 Wiederholungen) durch und machen Sie zwischen den Sätzen viel Pause, um eine optimale Wiederherstellung zwischen den Sätzen zu ermöglichen. Sie werden nicht schnauben und schnaufen, noch werden Sie schwitzen - Sie können diese Art von Schmerz für Ihre Hypertrophietage aufheben.

Es kann ein Argument für die Idee angeführt werden, eine etwas andere Rotation als die oben dargestellte zu verwenden. eine, die so aussieht:

Montag	Mittwoch	Freitag	Samstag
Oberer, höher	Niedriger	Oberer, höher	Niedriger
Stärke	Hypertrophie	Hypertrophie	Stärke

Der Grund dafür ist, dass es eine noch größere Divergenz zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten darstellt als die erste Aufteilung. Am Ende funktionieren beide Iterationen jedoch sehr gut.

Das Thema Cardio wird unweigerlich immer auftauchen, also lassen Sie mich das proaktiv angehen. Erstens, wenn die Körperzusammensetzung Ihr Grund ist, die Zugabe von Cardio in Betracht zu ziehen, versuchen Sie zunächst, Ihre Ernährung zu optimieren, und sparen Sie Cardio als letzten Ausweg.

Wenn und wann Sie tun Wenn Sie zu diesem letzten Ausweg gelangen, halten Sie Ihre Herz-Kreislauf-Exkursionen jedoch auf dem sehr niedrigen oder sehr hohen Ende der Intensitätsskala.

L.ich.S.S-Aktivitäten (Low Intensity Steady-State) wie Gehen helfen dabei, Kalorien zu verbrennen, ohne die Erholung vom Krafttraining zu beeinträchtigen.

H.ich.ich.T. Es können auch (Intervalltraining mit hoher Intensität) Sitzungen durchgeführt werden, für die jedoch ähnliche Erholungsanforderungen gelten wie für Krafttrainings. Das Gute ist, dass auch sehr kurz H.ich.ich.T-Sitzungen können Ihren Stoffwechsel erheblich steigern, was zu einer ernsthaften Fettverbrennung führt.

Was Sie jedoch nicht tun möchten, ist „M.ich.S.S ”(Steady-State mittlerer Intensität, i.e., „Aerobe“ Arbeit), die einen relativ schlechten Stoffwechselstimulator darstellt und auch die für die Entwicklung der Hypertrophie erforderlichen Signale stören kann.

Sie können es auf beide Arten haben

Das Training für Kraft und Masse folgt wirklich nicht dem alten Sprichwort „Alleskönner, Meister des Nichts.„Wirklich, du wirst nur ein Tausendsassa sein, und das sind sehr komplementäre Trades.

Das Konzept der „Interferenz“ gilt eigentlich nur für die gleichzeitige Verfolgung sehr unterschiedlicher Ziele, wie zum Beispiel maximale Leistung und aerobe Ausdauer.

Kraft und Hypertrophie sind enge Verwandte in der Anpassungsabteilung, und wie ich gerade gezeigt habe, werden Ihre allgemeinen Trainingsergebnisse letztendlich verbessert - wenn Sie Ihr Training intelligent planen.

Wenn Sie Erfahrung mit ähnlichen Splits haben oder Fragen zu den hier vorgestellten Informationen haben, teilen Sie Ihre Gedanken bitte in der LiveSpill unten mit. Ich würde Ihnen gerne helfen, die bestmöglichen Ergebnisse aus dieser großartigen Trainingsaufteilung zu erzielen.