Die hintere Kette ist die einflussreichste Muskelgruppe im Körper. Die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und der untere Rücken wirken sich enorm auf Ihre sportlichen Fähigkeiten aus: Sie sind die treibenden Kräfte für den Vorwärtsantrieb.
Mit einer so großen Rolle bei der Leistung können wir die Programmierung für die hintere Kette nicht leicht nehmen.
Lassen Sie uns die wichtigsten Übungen kategorisieren. Wir suchen nach einer Vielfalt aus allen Kategorien, die in einem Trainingsprogramm vermischt sind.
Dies ist die Richtung der Kraft, die auf den Körper ausgeübt wird. Wir haben zwei Möglichkeiten: axial oder anteroposterior.
Diese werden als Kraftbildner eingesetzt, das Fundament, auf dem eine solide untere Hälfte aufgebaut wird. Alle anderen Aufzüge werden verwendet, um diese Aufzüge zu verstärken, die den größten Knall für das Geld bieten.
Wir alle wollen eine größere Kniebeuge und einen Kreuzheben. Der Athlet wünscht sich einen größeren Kreuzheben für mehr Leistung auf dem Feld. Der begeisterte Lifter möchte einen größeren Kreuzheben, denn das Heben schwerer Dinge ist fantastisch.
Hier sind sie:
Diese werden verwendet, um Arbeitskapazität, allgemeine körperliche Bereitschaft, Verletzungsresistenz und Hypertrophie aufzubauen:
Die Übungen, die ich "Hüftverlängerung" nenne, haben eine höhere Kniebeugung und bringen die Gesäßmuskulatur zum Schwerpunkt. Diejenigen, bei denen es sich um „Hüftscharniere“ handelt, werden normalerweise als Scharniere bezeichnet - halbieren mit relativ geringer Kniebeugung.
Nun, ich hätte Ihre Lieblingsübung vielleicht von dieser Liste gestrichen - ich kann jetzt den Aufschrei von Reverse-Hyper und Kettlebell hören -, aber ich mache dies nicht erschöpfend und schließe kniedominante Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte nicht aus.
Vielmehr handelt es sich um eine komprimierte Auflistung der Übungen, mit denen ich beachtliche Erfolge erzielt habe.
Wenn Sie Zeit haben und Ihre Kraft und Größe schneller steigern möchten, sollten Sie mehr bilaterale Übungen in Betracht ziehen. Einbeinige Bewegungen eignen sich hervorragend für die Mobilität und die Wiederherstellung des Muskelgleichgewichts. Sie sind jedoch auch zeitaufwändig und erfordern aufgrund der verringerten Stabilität normalerweise weniger Belastungen.
Obwohl einseitige Arbeit erforderlich ist, fühle ich mich mit der Gesamtzeit unter Spannung nicht wohl, wenn ich sie zu oft programmiere. Wir möchten so schnell wie möglich große Veränderungen in Ihrem Hintern sehen, und das erfordert einen höheren Prozentsatz bilateraler Bewegungen.
Axiale Übungen der hinteren Kette ergeben eine solide Rendite, die anteroposterior nicht bieten kann. Wenn Sie keine Rückenprobleme haben, lassen sich axiale Übungen der hinteren Kette aus dieser Liste gut auf Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-Zahlen übertragen. Um Louie Simmons zu paraphrasieren: „Wenn du groß hocken willst, musst du einen guten Morgen groß haben.”
Jede der axialen Übungen hat zwei Alternativen, eine höhere und eine niedrigere. Dies hängt fast ausschließlich mit der Hebellänge zusammen, da dies alles Hüftgelenkübungen sind. Wählen Sie die Variation der Bewegung, die besser zu Ihrem Körper, Ihren technischen Fähigkeiten und Ihrer Verletzungshistorie passt.
Wenn Sie zu den Leuten mit einem kniffligen unteren Rücken gehören, sollten Sie sich anteroposteriore Übungen ansehen. Sie sind fast alle sehr stressfrei für die Lendenwirbelsäule, die ein zweischneidiges Schwert ist. Niedriger Stress ist ein Synonym für niedrigen Reiz. Erwarten Sie also kein großes Rückenwachstum bei Durchzügen und Hüftstößen.
Die Gewinne, die Sie durch Ihre Gesäß- und Kniesehnenkraft erzielen, werden sich jedoch weiterhin lohnen, insbesondere durch die Aussperrung Ihres Kreuzheben und das Loch Ihrer Kniebeuge.
Während ich Übungen mag, die mehr Geld bringen, denken Sie daran, dass unser Fokus auf der hinteren Kette liegt und anteroposteriore Übungen im Vergleich zu ihren axialen Gegenstücken eine enorme Aktivität der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne bewirken.
Höherer Stress: Guten Morgen
An einem guten Morgen befindet sich der Drehpunkt an der Hüfte und das Gewicht an den Schultern, was zu einem Hebel der Klasse 3 mit einem sehr langen Hebelarm führt. Langer Hebel bedeutet höhere Kräfte, die den Rücken beugen, weshalb der gute Morgen einen dicken, starken Rücken bildet.
Geringerer Stress: RDL
Beim RDL bleibt das Gewicht entlang der Schienbeine, wodurch der Hebelarm verkürzt und die damit verbundenen Kräfte auf den Rücken erheblich verringert werden. Dies macht die RDL zu einer besseren Wahl für diejenigen, die nicht trainiert sind oder Schmerzen haben oder in die Lenden- und Brustflexion gehen.
Die Art und Weise, wie sich der Körper in diesen beiden Übungen bewegt, ist nahezu identisch. Der Hauptunterschied ist der Hebelarm und damit die Spannungsverteilung.
Höherer Stress: Langhantel-Kreuzheben
Dies kommt wieder auf Hebelarme und Belastungen an. Obwohl die Stange nahe am Schienbein bleibt, ziehen die sehr hohen Lasten, die beim Kreuzheben verwendet werden, die Schultern ähnlich wie am guten Morgen auf den Boden, obwohl sich die Last selbst in der Nähe des Körpers befindet. Dies erhöht die Belastung des Rückens, was ein großer Trainingsreiz ist, es sei denn, Sie haben Rückenprobleme.
Geringerer Stress: Trap Bar Kreuzheben
Aufgrund der neutralen Handhaltung und der im Allgemeinen aufrechteren Haltung des Kreuzheben der Fallstange sind die Belastungen des unteren Rückens geringer. Größere Personen vertragen diesen Lift viel besser.
Das Ziel ist es, Übungen aus allen Kategorien zu erhalten, damit Sie sowohl Ihre Größe als auch Ihre Kraft steigern können, indem Sie Ihren Körper aus verschiedenen Winkeln und Bewegungen treffen und gleichzeitig die Arbeitskapazität und den GPP erhöhen.
Je mehr Workouts pro Woche, desto mehr Übungen für die hintere Kette können und sollten Sie machen. Ich empfehle nicht, länger als 50-60 Minuten im Fitnessstudio zu sein. Wenn wir also die Lautstärke erhöhen wollen, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Training.
Ich werde Ihnen einen 4-Tage-Split und einen 6-Tage-Split geben. Die hintere Kette kann über eine bestimmte Woche in großen Mengen trainiert werden, solange Sie bei der Wahl der Übung vernünftig sind.
Beginnen wir damit, herauszufinden, wie viele Sätze Sie insgesamt machen werden und wie hoch das Verhältnis der hinteren Kette zu allem anderen ist, was Sie wollen.
Wenn Sie sich wirklich um die Stärke Ihrer hinteren Kette kümmern, hat dies wahrscheinlich einen von zwei Gründen:
Aus einem dieser Gründe werden wir keine wirklich getrennte obere / untere Aufteilung durchführen. Vielmehr werden wir jeden Tag die hintere Kette trainieren, zumindest bis zu einem gewissen Grad.
Ich habe in diese Vorlage Beispiele für Übungen aufgenommen, die ich in die Auswahl der hinteren Kette aufgenommen habe, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit Couplets und Triplets für eine aktive Pause auszufüllen. Dies beinhaltet die folgenden sechs Sätze:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Quad: Box Squat | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Primäre Anteroposterior-Hüftverlängerung: Langhantel-Hüftschub | 3 | 12 |
| C1 | Zubehör Anteroposterior Hüftgelenk: Rückenverlängerung | 3 | 10 |
| C2 | Zubehör Hamstring Curl: Body Curl | 3 | 10 |
| C3 | Rotatorenmanschette: YTLs | 3 | 8/8/8 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Vertikaler Zug: Klimmzug | 4 | 8 |
| A2 | Primäres axiales Hüftgelenk: Guten Morgen oder RDL | 4 | 8 |
| B1 | Horizontaler Zug: Umgekehrte Reihe | 3 | 10 |
| B2 | Zusätzliche, auf Kniesehnen basierende Hüftverlängerung: Neigen Sie den Hüftschub mit gebogenen Beinen | 3 | 15-20 |
| C1 | Kern: Langhantel-Rollout | 3 | 8 |
| C2 | Rotatorenmanschette: Blast Strap Y Raise | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Drücken: Bankdrücken mit neutralem Griff | 4 | 6 |
| A2 | Primäre Kniesehnenlocke: Glute-Ham Raise | 4 | 4-6 |
| A3 | Kern: Gewichtetes Sit-Up | 3 | 8 |
| B1 | Push: Schädelbrecher | 3 | 12 |
| B2 | Zusätzliche axiale Hüftverlängerung: Bulgarian Split Squat | 3 | 8/8 |
| B3 | Vertikaler Druck: Langhantel-Druck drücken | 3 | 8 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Primäre axiale Hüftverlängerung: Kreuzheben oder Fallenheben | 6 | 2 |
| A2 | Primäres Anteroposteriores Hüftgelenk: Explosives Durchziehen | 6 | 2 |
| A3 | Ziehen: Von der Brust unterstützte Reihe | 5 | 8 |
| B1 | Primäre Anteroposterior-Hüftverlängerung: Langhantel-Hüftschub | 4 | 5 |
| B2 | Zusätzliche, auf Kniesehnen basierende Hüftverlängerung: Neigungs-Hüftschub mit geradem Bein | 3 | 15-20 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Zubehör Anteroposterior Hüftverlängerung: Forward Sled Drags | * * | 20 m |
| B | Push: Push-Up mit Ketten neigen | * * | 8 |
| C | Zusätzliche, auf der Kniesehne basierende Hüftverlängerung: Einbeiniges, gerades Bein mit geneigtem Hüftschub | * * | 10/10 |
| D | Zubehör Axial Hüftgelenk: Einbeinige RDL | * * | 8/8 |
| E | Ziehen: Umgekehrte Reihe | * * | 8 |
* 25 Minuten Radfahren mit minimaler Pause zwischen den Übungen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Quad: Reverse Front Lunge | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Push-Up-Variante | 3 | 25 |
| B1 | Primäre Kniesehnenlocke: Glute-Ham Raise | 3 | 10 |
| B2 | Kern: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Zubehör Anteroposterior Hüftgelenk: Rückenverlängerung | 3 | 6 |
| C2 | Ziehen: Neutrales Hochziehen | 3 | 10 |
Die primären Lifte sind diejenigen, die die Kraft, die sportliche Leistung sowie die Kniebeugen- und Kreuzheben-Poundages am meisten beeinflussen. Aus diesem Grund halten wir die Sätze hoch und die Wiederholungen niedrig.
Primäre Axialübungen werden jeweils nur einmal pro Woche durchgeführt, während die primären anteroposterioren Übungen jeweils zweimal durchgeführt werden - einmal in einem Kraft-Wiederholungsbereich und einmal in einem Hypertrophie-Wiederholungsbereich.
Die Zubehörlifte werden klassisch verwendet: moderate Sätze in Hypertrophie-Wiederholungsbereichen. Die Ausnahme bilden die auf der Achillessehne basierenden Hüftverlängerungen, die bei höheren (15-20) Wiederholungen mit geringem oder keinem zusätzlichen Gewicht verwendet werden sollten.
Diese erhöhen die Arbeitskapazität und werden zur Vorbereitung und Erholung von den Übungen mit höherem Stress verwendet. Diese Übungen wurden entwickelt, um die Kraft der Kniesehne zu erhöhen und Ihre Glute-Ham-Erhöhung zu unterstützen.
Verstehe, dass dies eine Vorlage dafür ist, was für meine Athleten wirklich gut funktioniert. Wenn Sie eine andere Übung in einer bestimmten Kategorie bevorzugen, ersetzen Sie diese nach Belieben.
Nicht jeder ist für bestimmte Übungen wie Kreuzheben, Guten Morgen oder Glute-Ham-Raise gut geeignet. Machen Sie es sich also selbst, anstatt zu versuchen, einen quadratischen Stift in ein rundes Loch zu stecken.
Die hintere Kette wird einen Athleten oder Lifter machen oder brechen. Stellen Sie also sicher, dass Sie alle Ihre Basen bedeckt haben. Eine solide Mischung aus axialen und anteroposterioren Bewegungen mit Übungen auf Hypertrophie-, Kraft- und Prehab-Basis lässt Sie sich an den richtigen Stellen groß, stark und gesund fühlen.
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