Wie man eine Muskelgruppe aufbaut

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Michael Shaw
Wie man eine Muskelgruppe aufbaut

Wenn Sie das Wort „Wissenschaft“ hören, was bedeutet es für Sie?? Ich vermute, dieses Wort lässt Sie wahrscheinlich Bilder eines nerdig aussehenden Typen in einem Laborkittel zaubern, der über einer Petrischale schwebt, die mit Bakterien gefüllt ist.

Und wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, wissen wir alle, dass die Wissenschaft oft nicht die besten Lösungen liefert. Das liegt daran, dass nur sehr wenig Geld für Studien zur Verfügung steht, die die besten Methoden erläutern, um den kleinen Henry zum Hulk zu machen.

Die Computertechnologie hat erstaunliche Fortschritte gemacht, weil so viel Geld zur Verfügung steht und die potenziellen finanziellen Vorteile enorm sind. Nicht so in der Welt des Muskelaufbaus.

Ja, wenn Sie das brennende Verlangen haben, einem hartnäckigen Körperteil Muskeln hinzuzufügen, haben Sie kein Glück, Ihre Antwort auf Pubmed zu finden, selbst wenn Sie einen All-Nighter ziehen.

Wo ist die Antwort??

Während meines Studiums gab einer meiner Professoren eine tiefgreifende Erklärung ab, die mir über die Jahre erhalten geblieben ist. Um den guten Arzt zu zitieren: „In der Wissenschaft geht es darum, die Welt um Sie herum zu beobachten.”

Wenn Sie beispielsweise Alzheimer heilen möchten, ist es sinnvoll, Kulturen zu untersuchen, in denen die Krankheit praktisch nicht existiert. Dann versuchen Sie herauszufinden, was sie tun, was der Rest der Welt nicht tut.

Und wenn Sie einen größeren Quadrizeps wünschen, ist es absolut sinnvoll, nach einer Sportart zu suchen, bei der die Athleten eine proportional große Quadrizepsentwicklung haben, und herauszufinden, was sie tun, was Sie nicht tun.

Das ist kluge Wissenschaft.

Darm-Check

Bevor ich zu den Details komme, wie man Muskeln dort hinzufügt, wo man sie am meisten braucht, ist es wichtig zu verstehen, was den TITEL als hartnäckiges Körperteil wirklich verdient. Ihr proportional herausgeforderter Bizeps ist möglicherweise überhaupt nicht hartnäckig, und deshalb sollten Sie zuerst zwei Punkte berücksichtigen.

  1. Sei ehrlich zu dir selbst. Ist die betreffende Muskelgruppe zu klein, nur weil Sie sie nicht mehr als einmal pro Woche oder zwei trainiert haben?? Viele Männer haben mickrige Waden, weil sie sie selten trainieren. Kein großes Rätsel.
  2. Verstehe, dass Muskelwachstum Monate dauert. Wenn Sie vor drei Wochen gerade angefangen haben, Gewichte zu heben, und Sie frustriert sind über Ihre mangelnde Entwicklung des Oberarms, treten Sie dem Club bei, in dem jeder Mann Mitglied war. Niemand beschwert sich jemals über einen zu schnellen Muskelaufbau. Sie müssen geduldig sein, auch wenn Sie die Trainingsmethode finden, die für Ihren Körpertyp am besten geeignet ist.

Jetzt, da diese beiden Punkte nicht mehr im Weg sind, ist es an der Zeit, einige Probleme zu lösen, wenn Sie den hartnäckigen Körperteil einige Monate lang konsequent trainiert haben, ohne irgendwelche Ergebnisse zu bemerken.

30 Wiederholungen für größere Muskeln

Betrachten Sie zunächst die Trainingsparameter, die Sie verwendet haben. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen sind kein idealer Weg, um Muskeln aufzubauen, selbst für Muskelgruppen, die Wachstum begrüßen. Daher ist der beste Ansatz, eine hartnäckige Muskelgruppe mit einer weniger traditionellen Methode zu trainieren, die hervorragend zum Muskelaufbau geeignet ist.

30 Wiederholungsmethode

Dies ist eine effektivere Variante der 10 Sätze mit 3 Wiederholungen, die ich seit einem Jahrzehnt befürworte. Anstatt 10 Sätze mit 3 Wiederholungen zu machen, beginnen Sie mit einer Last, die Sie für den ersten Satz nicht mehr als sechs Mal anheben können.

Als nächstes führen Sie einen zweiten Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch (normalerweise sind es weniger als sechs Wiederholungen). Dann führen Sie einen dritten Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

Sie werden so viele Sätze wie nötig ausführen, bis Sie insgesamt 30 Wiederholungen erreicht haben.

Sie verwenden für alle Sätze die gleiche Last und die Wiederholungen nehmen mit den Sätzen ab. Dies ist eine ideale Art zu trainieren, da Sie nie eine Wiederholung verpassen werden, und so gehe ich in meinem Buch Huge in a Hurry an den Muskelaufbau heran.

Hier ist ein Beispiel für ein Übungspaar für die Oberarme:

Übung Gewicht Sets Vertreter Sich ausruhen
1A Hammer Curl * * * * * * * 30 Sekunden.
1B Liegende Hantel Trizeps Verlängerung * * * * * * * 30 Sekunden.

* Ein Gewicht, das Sie für den ersten Satz nicht mehr als 6 Mal heben können
* * bis Sie 30 Wiederholungen erreichen
* * * so viele Wiederholungen wie möglich

Dies ist ein Beispiel für ein Training. Sie werden nur eine Übung pro Muskelgruppe verwenden und Ihre gesamte Energie in diesen Lift stecken, bis Sie insgesamt 30 Wiederholungen erreicht haben. Führen Sie die 30-Wiederholungs-Methode dreimal pro Woche mit einer anderen Übung in jedem Training während der Woche durch. Sie können dieselben drei Übungspaarungen für alle vier Wochen verwenden.

Natürlich kann die 30-Rep-Methode für jede Muskelgruppe verwendet werden, die mehr Masse benötigt, ohne die maximale Kraft zu beeinträchtigen. Sie können gerade Sätze mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz ausführen, aber ich habe festgestellt, dass es effektiver und effizienter ist, zwischen Übungen für verschiedene Muskelgruppen zu wechseln.

Sie müssen keine Antagonistenpaarung verwenden. Wenn Ihre Waden und Ihr Trizeps beispielsweise Hilfe benötigen, können Sie eine Wadenerhöhung mit einer Trizepsübung abwechseln. Die Möglichkeiten sind endlos.

Hier ist eine Übersicht über die Parameter für die 30-Rep-Methode.

  • Dauer: 4 Wochen
  • Häufigkeit: 3 mal pro Woche
  • Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe für jedes Training: 1
  • Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe: 30 Wiederholungen pro Training
  • Übungsauswahl: Verwenden Sie für jedes Training während der Woche eine andere Übung

Die 30-Rep-Methode ist meine erste Angriffslinie, um eine nacheilende Muskelgruppe aufzubauen. Probieren Sie es vier Wochen lang aus und ich wette, Ihnen wird gefallen, was Sie sehen. Wichtig ist, dass Sie mit dieser Methode kein komplettes Training durchführen müssen, obwohl dies eine hervorragende Möglichkeit zum Trainieren ist.

Zum Beispiel könnten Sie mit Ihrem aktuellen Programm zufrieden sein, aber Sie haben das Gefühl, dass es eine Muskelgruppe vernachlässigt, die Sie verrückt genug machen möchten, um die Nachbarn zu erschrecken. Verwenden Sie die 30-Rep-Methode vier Wochen lang dreimal pro Woche, um die Dinge in Gang zu setzen.

Zurück zur realen Wissenschaft

An diesem Punkt wundern Sie sich vielleicht, worum es bei all meinen Streifzügen am Anfang dieses Artikels ging, als ich über die Beziehung zwischen Wissenschaft und realen Beobachtungen sprach.

Schauen wir uns die Deltamuskeln und den Quadrizeps an. Es sind zwei Muskelgruppen, die manchmal Ausreißer sind. Sie können für viele gute Muskelaufbaumethoden problematisch sein, sogar für die 30-Rep-Methode. Ja, manchmal muss man die Regeln brechen und sich nach Anleitung umsehen. Manchmal sind mehrere Sätze schwerer Wiederholungen nicht der beste Ansatz.

In der Tat, wenn es jemals eine Muskelgruppe gab, die von einem Training mit hohen Wiederholungszahlen mit leichteren Belastungen lebt, dann sind es die Deltamuskeln. Sie müssen nur auf die Schultern von professionellen Boxern schauen, um den Beweis zu erbringen.

Der Quadrizeps kann aus einem anderen Grund schwierig sein: Es ist extrem anstrengend, dreimal pro Woche 30 Wiederholungen einer schweren Quadrizepsübung mit mehreren Gelenken durchzuführen. Elite-Olympia-Lifter haben vielleicht die beste Quadrizeps-Entwicklung aller Kraftsportler, aber wir alle wissen, wie unpraktisch und zeitaufwändig es wäre, auf ihre Frequenz und ihr Volumen zu trainieren und dabei Ihre Gelenke im Takt zu halten.

Also müssen wir uns weiter umsehen. Welche anderen Athleten haben Quadrizeps-Entwicklung mit Proportionen, um die selbst Tom Platz beneiden kann? Professionelle Radfahrer.

Wenn Sie an professionelle Boxer oder Radfahrer denken, können Sie leicht die Hypothese aufstellen, dass jede Muskelgruppe wachsen kann, wenn Sie sie mit genügend Volumen und Frequenz stimulieren. Obwohl dies manchmal zutrifft, erscheint es nicht in allen Fällen korrekt.

Nehmen Sie zum Beispiel den Bizeps. Wenn sich das Volumen vom Boxen oder Radfahren auf die Bizeps-Proportionen übertragen könnte, hätten Elite-Ruderer den besten Bizeps der Welt. Aber sie tun es nicht.

Turner, die die Ringveranstaltungen durchführen, halten den TITEL des besten Pfund-für-Pfund-Bizeps der Welt. Dies liegt daran, dass der Bizeps im Gegensatz zu Deltamuskeln oder Quadrizeps, die aus einem höheren Anteil an motorischen Einheiten mit schneller Ermüdungsbeständigkeit (FFR) bestehen, Hochspannungsübungen für das Wachstum benötigt. Diese FFR-Motoreinheiten lieben das Training mit hohen Wiederholungszahlen, wie ein dickes Kind Kuchen liebt.

Wenn Sie Ihren Deltamuskeln und Quadrizeps mehr Muskeln hinzufügen müssen, damit Sie endlich ohne Spott an den Strand gehen können, finden Sie hier Ihre Lösung.

5 Minuten der Hölle

Die beiden Übungen, mit denen ich den Quadrizeps oder die Deltamuskeln baue, wenn das traditionelle Training nicht funktioniert, sind das Bergsteigen und die Boxerübung. Beide Übungen verursachen viel Müdigkeit. Führen Sie sie daher am Ende Ihres Trainings oder an einem Tag durch, an dem Sie nicht schwer heben.

Als zusätzlichen Bonus helfen Ihnen die folgenden zwei Übungen, mehr Fett zu verbrennen!

Bergsteigen

Stellen Sie den Sitz eines Heimtrainers so ein, dass sich Ihr Kniegelenk beim Treten nur bis zu 160 Grad ausdehnen kann. Stellen Sie einfach sicher, dass sich Ihre Knie bei jeder Umdrehung nicht vollständig strecken können, um die Spannung auf Ihren Quads aufrechtzuerhalten. Erhöhen Sie anschließend den Widerstand, damit Sie nicht mehr als 60 Umdrehungen pro Minute (U / min) ausführen können, wenn Sie mit maximaler Intensität in die Pedale treten.

Treten Sie fünf Minuten lang mit größtmöglicher Anstrengung weiter. Wenn Sie müde werden, müssen Sie den Widerstand des Heimtrainers verringern. Der ideale Bereich, um innerhalb zu bleiben, ist 45-60 U / min. Lassen Sie es während des fünfminütigen Aufstiegs von der Hölle nicht unter 45 oder über 60 U / min fallen.

Führen Sie die Bergsteigerübung jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche durch, bis Sie genug Muskeln hinzugefügt haben, damit sich die Anstrengung lohnt.

Hier sind einige Tipps für die Bergsteigerübung.

  • Bleiben Sie während der gesamten Übung sitzen! Wenn Sie aufstehen und in die Pedale treten, wird Ihr Quadrizeps entlastet (da Ihr Körpergewicht die Pedale nach unten drücken kann).
  • Fassen Sie die Armlehnen oder Griffe nicht an, da dies zu unnötiger Ermüdung führen kann. Halte deine Hände entspannt. Am besten hängen die Arme an den Seiten oder verschränken die Finger und legen die Hände hinter den Kopf.
  • Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung hoch. Es ist leicht, sich zu lümmeln, während Sie vor Schmerzen das Gesicht verziehen, aber dies kann zu Bandscheibenproblemen führen.
  • Wenn Ihr Herz-Kreislauf-System nicht an hochintensives Training gewöhnt ist, beginnen Sie mit drei Minuten und fügen Sie jeden zweiten Tag 30 Sekunden hinzu, bis Sie fünf Minuten erreicht haben.

Boxer Drill

Der Boxerbohrer ist sehr unkompliziert und schwer zu vermasseln, solange Sie fünf Minuten ununterbrochene Anstrengung unternehmen. Nehmen Sie einfach ein Paar 5-Pfund-Hanteln und geben Sie Ihr Bestes, um Arturo Gatti gegen die Seile zu imitieren. Werfen Sie fünf Minuten lang gerade Schläge, Haken und obere Schnitte, ohne sich auszuruhen.

Führen Sie die Boxerübung jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche so lange durch, wie Sie möchten.

Hier einige Tipps für die Boxerübung:

  • Halten Sie Ihre Hände während des gesamten Bohrers hoch. Sie sollten niemals Ihre Hände in einem Kampf fallen lassen und Sie sollten auch niemals Ihre Hände in diesen Bohrer fallen lassen, da dies die Deltamuskeln entlastet.
  • Bewegen Sie sich so weit wie möglich, während Sie Schläge werfen, und wechseln Sie alle 30 Sekunden Ihre Haltung von rechts nach Südpfote, um Ihre T-Wirbelsäulen-Beweglichkeit im Gleichgewicht zu halten.
  • Wenn 5-Pfund-Hanteln zu schwer sind, beginnen Sie mit drei Pfund.
  • Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie in der Lage sein, anständige Schläge zu werfen. Wenn Sie also nicht wissen, wie man einen Haken oder einen Uppercut wirft, fragen Sie eine qualifizierte Person nach technischen Tipps.
  • Wenn Ihr Herz-Kreislauf-System nicht an hochintensives Training gewöhnt ist, beginnen Sie mit drei Minuten und fügen Sie jeden zweiten Tag 30 Sekunden hinzu, bis Sie fünf Minuten erreicht haben.

Letzte Worte

Eine der besten Möglichkeiten, eine nacheilende Muskelgruppe aufzubauen, ist die 30-Rep-Methode. Es kann für jede Muskelgruppe funktionieren. Wenn Sie jedoch etwas durcheinander bringen möchten oder wenn ein traditioneller Ansatz für Ihren Quadrizeps oder Deltamuskel nicht funktioniert hat, haben Sie jetzt einige Lösungen, mit denen Sie auch mehr Fett verbrennen können!


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