Wie die Profis riesige Schultern bauen

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Christopher Anthony
Wie die Profis riesige Schultern bauen
  • Bowlingkugeln.
  • Rund und voll.
  • Mit einer Kappe versehen.

Dies sind einige der populären Wörter, die verwendet werden, um einen muskulösen und definierten Satz von Schultern zu beschreiben, die Sie auf den Seiten eines Bodybuilding-Magazins finden würden. Leider können Sie fast immer sicher sein, dass die Schultern, die Sie so neidisch machen, einem professionellen Bodybuilder gehören.

Sollten Ihre Hoffnungen, eine Reihe von auffälligen Delts zu konstruieren, in einer Rauchwolke verschwinden, nur weil Sie davon ausgehen, dass der Typ auf dem Cover Drogen konsumiert, oder können Sie Ihren eigenen Entwurf für körperbestimmende Schultern zusammenstellen, indem Sie Nuggets mit Informationen aus auswählen die Profis?

So viel Drogen helfen können, sie sind nicht die Supersoldatenformel, die Steve Rogers von einem 110-Pfund-Mädchen in einen 200-Pfund-zerrissenen und aufgebockten Captain America verwandelt hat. Und sie sind sicherlich nicht der einzige Grund, warum jeder, der auf dem Cover des Magazins dieses Monats steht, die Schultern hat, um die Sie beneiden. Sie müssen etwas richtig machen.

Wie man Ja wirklich Trainiere deine Schultern

Ich bin ein Schulterkerl. Ich liebe es, sie zu trainieren, und ich liebe das begleitende Gefühl, das ich nach dem Training bekomme. Ich liebe es auch zu wissen, wie ich bestimmte Anpassungen an meinen Handpositionen vornehmen kann, um die Muskeln besser zu trainieren, oder ungewöhnliche Variationen bei beliebten Bewegungen, wenn ich sehe, wie das süße Mädchen im Fitnessstudio die Schulter drückt und entscheidet, dass ihre Form angepasst werden muss.

Das Schultertraining war normalerweise sehr langweilig und unkompliziert. Ich erinnere mich, dass ich ein altes Trainingsband von Lee Haney gesehen habe, in dem er etwas in der Art erwähnte, wie man Schulterdrücken und dann noch mehr Schulterdrücken sollte, sonst wachsen Ihre Delts nicht.

Glücklicherweise sind wir nicht in der Lage, anderen blind zu folgen, da wir über alle Informationen verfügen, die erforderlich sind, um Fragen zu stellen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Sicher, das Schulterdrücken ist die erste Bewegung, die ein Neuling ausführt, wenn er mit dem Training beginnt, da er das schwerste Gewicht schieben kann. Heck, der fortschrittlichste, zerrissenste und aufgebockte Lifter der Welt, kann aus demselben Grund immer noch vom Überkopfpressen profitieren.

Sie geraten in Schwierigkeiten, wenn Sie akzeptieren, dass Sie können nur Entwickeln Sie runde und volle Schultern, indem Sie über Kopf drücken, weil Sie einen Mann gehört haben, der die rosa Süßigkeiten schluckt, oder einen 80-jährigen Mann, der Ihnen sagte, die Russen hätten es Anfang des 20. Jahrhunderts getan.

Selbsteinschätzung steht an erster Stelle

Niemand mag es, in den Spiegel zu schauen und ehrlich mit dem umzugehen, was er sieht. Die meisten meiner Kunden stellen mich nur ein, um ein unparteiisches Auge zu haben, da jeder eine positive Meinung von sich selbst haben möchte. Seien Sie brutal ehrlich, wenn Sie sich die Bilder ansehen, die Sie gerade auf Ihrem Handy aufgenommen haben. Lüge dich nicht selbst an und denke, du hast Bowlingkugel-Delts, nur weil du es glauben willst.

Jeder Profi, der offen über Schultertraining gesprochen hat, mehr als andere Körperteile, hat darüber gesprochen, herauszufinden, was für ihn am besten funktioniert. Wie gehen Sie einen ähnlichen Weg??

Am einfachsten ist es, auf Ihre Armlänge zu schauen. Je länger Ihre Arme sind, desto schlechter ist im Durchschnitt das Drücken über Kopf für Sie. Längere Arme bedeuten längere Knochen, längere Muskeln und längere Sehnen. Somit ist die zum Heben des Gewichts erforderliche Kraft größer (Sie müssen über den Bewegungsbereich weniger Gewicht verwenden), und die Spannung auf den gewünschten Muskel ist während des gesamten Bewegungsbereichs geringer.

Ist Overhead die naheliegende Wahl für alle?? Nein! Ich kaufe keine Sesselwagen, die entweder darauf bestehen, dass man immer die volle Bewegungsfreiheit nutzen muss, oder dass Bodybuilder eine schreckliche Form haben. Dies sind die gleichen Leute, die Ausstechformen hassen, aber haben sie jemals aufgehört zu erkennen, dass es einen Grund geben könnte, warum Jay Cutler, der keineswegs ein großer Kerl ist, etwas tut, das wie Mini-Schulterpressen aussieht?

Er tut es, weil sie funktionieren, und ist das nicht das Wichtigste??

Das ist mein Rindfleisch mit Überkopfpressung. Es ist nicht so, dass ich es nicht für effektiv halte; Ich hasse es einfach, dass es die goldene Regel des Schultertrainings ist. Führen Sie Überkopfbewegungen mit einem Teil des Bewegungsumfangs aus, um das Beste aus Ihrem Schultertraining herauszuholen und die Spannung auf Ihren Delts zu halten. Du wirst mir später danken.

Haben Sie keine Angst davor, bei seitlichen Erhöhungen schwer zu werden

Warum wird es nur als Bodybuilding-Tatsache akzeptiert, dass Sie in Ihrem Training nur seitliche Erhöhungen durchführen können, nachdem Sie alle Druckvorgänge beendet haben?? Es macht keinen Sinn, besonders wenn Sie lange Arme haben.

Cedric McMillan, der ungefähr 6'2 "groß ist, gewann die Nationals bereits im Oktober, um seine Profikarte mit einem beeindruckenden Körperbau zu erhalten. Seine einzige Schwäche waren seine Schultern, höchstwahrscheinlich aufgrund seiner Größe. Nun, was hat er getan, um sie aufzuziehen?? Es wurde offen diskutiert, dass er sowohl für niedrige als auch für hohe Wiederholungen schwere seitliche Erhöhungen verwendete, um seinen Delts das Aussehen einer Kappe zu verleihen.

Ich weiß nicht, warum ich nie Leute sehe, die bei seitlichen Erhöhungen mit Hanteln oder einer Maschine alles geben. Sie verpassen ein brutal schmerzhaftes und dennoch effektives Training.

Versuchen Sie Folgendes: Schieben Sie Ihre Hände bis zum Ende des Griffs auf eine Reihe von Hanteln, so dass Ihr kleiner Finger das Gewicht berührt. Starten Sie die seitliche Bewegung wie gewohnt und machen Sie sich bereit, um zu spüren, wie sich Ihre Seite löst, wie Sie es noch nie zuvor getan haben.

Die Haltung der meisten Menschen ist heutzutage nicht gut, und ich wette, Sie sind nicht anders. Wenn Sie einfach den Griff einer Hantel in einer zufälligen Position greifen, wie Sie es getan haben, verursachen Sie eine leichte, nicht wahrnehmbare Drehung Ihres Unterarms, wodurch Ihr vorderer Delt stärker belastet wird, was wir nicht tun möchten. Kämpfe, um deine Hände weit herauszuhalten und den Stress auf den Seitenteilen aufrechtzuerhalten.

Für noch mehr Folter an den Seitenschultern werfen Sie ein paar Sätze seitlicher Hantelerhöhungen mit erhobenem Daumen hinein. Das Drehen des Daumens nach oben verändert den Raum der Schultergelenke und ermöglicht ein sichereres und tieferes intensives Training.

Wiederholungen in der Pause rocken meine Welt

Der Schultermuskel ist auf seine Weise sehr komplex. Obwohl es sich nicht um einen übermäßig massiven Muskel handelt, hat es eine einzigartige Mischung aus langsam und schnell zuckenden Muskeleigenschaften. Sie müssen also voll beladen sein, um zu kämpfen und in mehreren Wiederholungsbereichen zu arbeiten, oder Sie lassen etwas im Fitnessstudio.

Der Pre-Contest-Trainer und IFBB-Profi Milos Sarcev hat oft darüber gesprochen, dass seine Kunden niedrigere Wiederholungen für Druckbewegungen und höhere Wiederholungen für Seitenteile ausführen. Dies sind die Wiederholungsbereiche, auf die diese Muskeln am besten reagierten.

Wir werden es jedoch verstärken. Während dieser konzentrierten Phase, in der wir hart auf unsere Schultern schlagen, werden wir bei unserer ersten Übung ein Pause-Training anwenden.

Ich möchte, dass Sie Folgendes tun. Mit maschinellen seitlichen Erhöhungen als Bewegung möchte ich, dass Sie von Training zu Training Ihr Bestes geben, um Ihre Wiederholungsbereiche zwischen 20 und 30 Wiederholungen zu halten. Sie werden der Bewegung jede Woche eine kleine Menge Gewicht hinzufügen (zweieinhalb Pfund).

Ich möchte, dass Sie 20 bis 30 Wiederholungen als geraden Satz machen. Ihre Ellbogen müssen parallel zu Ihren Schultern verlaufen, um eine vollständige Wiederholung zu erzielen. Das ist brutal.

Nach diesen 20 bis 30 Wiederholungen möchte ich, dass Sie 15 Sekunden ruhen, damit sich Ihr Kreatinphosphatsystem wieder auffüllt. Dann möchte ich, dass Sie 10 Teilwiederholungen mit dem gleichen Gewicht machen, das Sie gerade verwendet haben.

Nach einigen Wochen dieser Art von Training erreichen Sie maximal 15 Wiederholungen. Wenn das passiert, fügen Sie einfach weitere zweieinhalb Pfund hinzu. Sobald Sie ungefähr 10 bis 12 Wiederholungen haben, sollten Ihre Delts merklich anders aussehen.

Warum verwendet niemand mehr statisches Training??

Haben Sie jemals jemanden gesehen, der tatsächlich statisches Training für ein Körperteil verwendet?? Ich bin mir nicht sicher, ob es heutzutage mit dem Mangel an Hardcore-Bodybuilding-Fitnessstudios zu tun hat oder ob die Leute Angst haben, tatsächlich beschuldigt zu werden Biegen, Aber das Beenden Ihrer Bewegungen mit statischen Griffen hat eine Vielzahl von Vorteilen.

Es gibt Gründe, warum Profis so viel Zeit damit verbringen, zu posieren. Sie müssen lernen, wie sie ihren Körper minutenlang beugen und kontrollieren können. Für diejenigen von uns, die nicht am Wettbewerb teilnehmen, versuchen wir, so viel Blut wie möglich in den trainierten Muskel zu drücken, da Blut Nährstoffe und Hormone enthält, die die Regeneration fördern. Wir wollen auch so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren, und da wir selten mehr isometrisches Training durchführen, verpassen wir viel Wachstumspotenzial.

Nach der Schulterbewegung Ihrer Wahl verwenden wir das obige Beispiel für seitliche Maschinenerhöhungen nur zum Kichern.

Setzen Sie sich gerade in die seitliche Hebemaschine und heben Sie das Gewicht an - ja, das gleiche Gewicht, das Sie gerade für etwa 20 Wiederholungen verwendet haben - und heben Sie es fünf Zoll von unten an und halten Sie es 30 Sekunden lang. Setzen Sie sich gerade hin, beugen Sie Ihre Lats und heben Sie Ihre Schultern. Keine Ausreden; 30 Sekunden oder Büste. Das baut dir große Schultern auf.

Holen Sie mehr aus Ihrem Schultertraining heraus

Ich werde eine Reihe von Forschungsstudien nicht erneut aufbereiten, da ich sicher bin, dass Sie sie bereits gelesen haben, aber ich rate dringend zur Verwendung von Beta-Alanin-Pre-Workout.

Denk darüber nach. Ich habe gerade den brutalen Beginn eines Schultertrainings beschrieben. Was passiert während Ihres zweiten oder dritten Satzes?? Diese fiesen kleinen Ermüdungssubstrate, die uns das effiziente Training rauben, werden hoch sein und sie werden immer mehr in die Quere kommen, wenn Sie nach diesem Satz weiter trainieren. Es sind weitere Arbeiten erforderlich, um die abgerundeten Schultern zu bauen, die Ihnen das Aussehen von Carl Weathers verleihen Raubtier.

Arbeiten, Delts holen

Es gibt keinen Grund, das engagierteste und intensivste Feld der Körpertransformation zu ignorieren, nur weil leistungssteigernde Medikamente reichlich vorhanden sein können. Jeder versucht, ein höheres persönliches Niveau zu erreichen, und um dorthin zu gelangen, müssen Sie jedes verfügbare Werkzeug verwenden. Nehmen Sie diese Nuggets von den Profis und beginnen Sie mit dem Aufbau Ihres eigenen breiten Rahmens.


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