Wie große Jungs aufgebockt werden

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Jeffry Parrish
Wie große Jungs aufgebockt werden

Was fällt Ihnen als Erstes ein, wenn Sie einen großen Mann im Fitnessstudio sehen??

Abgesehen davon, dass Sie sagen: „Verdammt, er ist groß“, denken Sie wahrscheinlich, dass der Typ entweder Basketball spielt oder Decken malt, um seinen Lebensunterhalt zu verdienen. Oder noch schlimmer, du sagst dir: „Mann, er ist dünn.”

Zum größten Teil ist „dünn“ eine großartige Möglichkeit, die meisten großen Männer im Fitnessstudio und im Leben zu beschreiben. Schließlich ist es nicht gerade einfach, einen Rahmen mit langen Beinen und Armen mit herkömmlichen Diät- und Trainingsmethoden auszufüllen.

Und genau deshalb muss man für neue Ideen bis zum obersten Regal greifen.

Verdammt, Lou Ferrigno!

Wenn Sie sich wie die meisten großen Kinder entwickelt haben, wurden Sie mit Kommentaren wie „schlaksig“, „umständlich“ oder „unkoordiniert“ beworfen, als Sie sich bemühten, in Ihren Körper hineinzuwachsen.

Wenn du jung und beeindruckbar bist, ist das scheiße. Warum sind all die kleineren Kinder im Sport besser?? Sie haben einfach keine Antwort.

Zum Glück war ich ein 80er-Jahre-Baby und konnte den Fernseher einschalten und den unglaublichen Hulk sehen. Sicher, ich wusste nicht, dass er im wirklichen Leben 6'5 "groß war, aber es war offensichtlich, dass Big Louie so viel größer war als alle anderen auf dem Bildschirm, und es hatte nicht so viel mit seiner Größe zu tun wie es tat seine Größe.

Und da Bodybuilding eine gewisse Vorliebe für die Stars der „goldenen Ära“ hat, war Louie auf den Titelseiten der Magazine immer noch in starker Rotation, was bedeutete, dass größere Menschen die Hoffnung hatten, dass sie eine ernsthafte Größe erreichen könnten.

Wir müssen nur etwas anders trainieren.

Ungeachtet all der fantastischen Dinge, die Arnold Schwarzenegger für diesen Sport getan hat, tat er es immer noch neben 5'6 "-ischen Leuten wie Franco Columbu und Frank Zane, so dass man Arnold nicht als Inspirationsquelle für das Training ansehen konnte. Wir alle wurden von Schwarz und Weiß motiviert, aber wenn man groß wird, merkt man schnell, dass es bestimmte Übungen gibt, die man einfach nicht machen kann. Hat jemand jemals ein Bild von Lou gesehen, wie er hockte?? Ich denke nicht.

Sei groß, lass dich aufbocken

Für die Zwecke dieses Artikels denke ich, dass wir unbedingt definieren müssen, was „groß“ bedeutet.

Laut dem Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik beträgt die durchschnittliche Größe eines amerikanischen Mannes 5'9 ". Im Jahr 1994 berichtete die dritte nationale Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsprüfung, dass nur 0.5% der amerikanischen Männer waren über 6'4 ". Um der Argumentation willen werden wir alle 6'0 "und mehr in die große Kategorie einordnen.

Natürlich sind die angezeigten Informationen für jeden Zentimeter über 6'0 ", den Sie gerade haben, zutreffender, aber Sie erhalten trotzdem Ergebnisse, die den Richtlinien entsprechen, ebenso wie alle anderen, die unter dem Grenzwert stehen.

Leitlinie 1 - Machen Sie Ihren Verstand richtig

Sie wären ein Lügner, wenn Sie sagen würden, dass es nie einen Punkt in Ihrem Leben gab, an dem Sie ein Bodybuilding-Magazin in die Hand genommen und sich gedacht haben: „Ich kann so groß sein.Wir haben es alle geschafft. Die Mehrheit der Menschen gibt an, dass sie nicht die Hingabe haben, so konsequent im Fitnessstudio zu bleiben, wie es dieses Ziel vorschreibt, aber die wenigen, die dies schnell erkennen, es sei denn, sie leben den gesamten Lebensstil anstrengender Stunden im Fitnessstudio, zahlreiche Opfer, Arzneimittel und haben eine fantastische Genetik, es wird einfach nicht passieren.

Leider ist es für uns große Jungs ein doppeltes Nein-Nein. Ich werde auf einige Gründe hinweisen, warum, aber unser größter Feind ist unser Verstand. Wir widmen uns dem Fitnessstudio, gehen nicht freitagabends feiern, weil wir am Samstag an unseren Beinen arbeiten müssen, und wir konzentrieren uns überaus auf unsere Ernährung, Mahlzeit für Mahlzeit. Dennoch sieht der 5'5 "Typ, der 12 Wochen nach einem Bodybuilding-Wettbewerb nur Hühnchen und Kürbis isst, in unseren Augen riesig und zerrissen aus.

Geistig schlägt uns das nieder und lässt uns entscheiden, unsere Kalorien zu verlieren oder Junk Food zu sich zu nehmen, nur weil wir das „tun“ müssen, um diesen Körper zu erreichen. Hören Sie, Physiologie ist Physiologie und gilt für alle, aber große Lifter müssen erkennen, dass sie noch einen Schritt weiter gehen und sich auf ihr Training und ihre Ernährung konzentrieren müssen.

Richtlinie 2 - Tun Sie, was Sie immer tun, und erhalten Sie, was Sie immer haben

Sie haben von all den wunderbaren Vorzügen klassischer, zusammengesetzter Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gehört, richtig? Laut einigen können diese Übungen alles tun, von 21-Zoll-Armen über einen messerscharfen Bauch bis hin zum unbegrenzten Fettabbau. Und obwohl es dort ein bisschen Sarkasmus gibt, sind es gute Übungen, und Sie sollten sie gut in Ihrem Programm behalten. Wenn Sie jedoch über 6'0 "sind, müssen Sie zweimal überlegen.

Dieser gesamte Artikel kann in der folgenden Aussage zusammengefasst werden: Die meisten Probleme der großen Lifter sind auf ihre Hebellänge (insbesondere Humerus und Femur) und ihre mit diesen Hebeln verbundenen Muskelansätze zurückzuführen.

Jetzt weiß ich, dass einige Leute argumentieren werden, dass kürzere Personen längere Hebel haben können, und manchmal ist das wahr. Ich habe einen Freund, der alle 5'10 ”groß ist, aber Arme hat, die mit denen von Magilla Gorilla mithalten können. Sicher, es passiert, aber es ist bei weitem nicht so wahrscheinlich wie bei einem großen Mann mit langen Hebeln. Insbesondere große Männer haben lange Oberschenkelknochen (Beinknochen), die ein paar schreckliche Dinge bewirken, z. B. die Beinarbeit so schmerzhaft machen und verschiedene Jeans standardmäßig zu Hochwasser machen.

Nehmen Sie also einen großen Mann mit langen Oberschenkeln und Sie lassen ihn das gleiche Gewicht hocken wie einen Mann, der 5'7 "groß ist und was passieren wird?

Der große Kerl wird mehr Gesamtarbeit leisten. Wir wissen, dass Arbeit gleich Kraft mal Distanz ist. Der große Lifter legt eine größere Strecke zurück (Bewegungsbereich in der Hocke), verwendet jedoch die gleiche Kraft (Gewicht auf der Stange) wie sein vertikal herausgefordertes Gegenstück. Der große Mann muss mehr arbeiten, also wird er für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zuerst müde.

Ganz zu schweigen davon, dass die Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter des großen Hebers wahrscheinlich schwache Glieder sind (wie alle anderen auch), so dass er gezwungen sein wird, seinen Körper während des Sets weiter nach vorne zu neigen, was seine Form verwüstet und zu einer Stabilisierung der zuvor ermüdenden Muskeln führt die treibenden Kräfte. Er muss das Set vorzeitig beenden, ohne die gewünschten Muskeln vollständig zu stimulieren.

Also, was kann ein großer Kerl tun, um seine Beine hochzuziehen??

  • Box Squat: Technisch gesehen muss es kein traditionelles Box Squat an sich sein. Öffnen Sie einfach Ihre Beine mehr und senken Sie die Stange am oberen Rücken, um den Bewegungsbereich und die Ermüdung der Stabilisatoren zu verringern.
  • Spielen Sie mit Ihren Wiederholungen: Ich weiß, dass einige Bodybuilding-Leute der alten Schule es lieben, mit hohen Wiederholungen für das Beinwachstum zu hocken, und ich kann verstehen, warum. Leider reicht das für uns einfach nicht aus. Die meisten großen Jungs werden Ihnen sagen, dass sie bei Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen außer Atem sind. Es gibt einige Intensitätstechniken, die Sie verwenden können, z. B. eineinhalb Wiederholungen, sowie das Pausentraining in die Mischung einfließen lassen.

Ich bin wirklich der Meinung, dass Intra-Set-Pausen, bei denen Sie 10 bis 15 Sekunden lang auf einer Kniebeuge pausieren, ohne die Latte zu zerbrechen, eine sehr starke Waffe für uns große Jungs sind. Dies hilft nicht nur bei der Wiederherstellung von Kreatinphosphat, sondern wir werden auch unsere aerobe Kapazität für zukünftige Hockbemühungen erhöhen.

Zuletzt halten Sie die verdammten Wiederholungen niedrig. Genug von diesen 10 bis 15 Wiederholungen. Denken Sie daran, wir sind groß, also ändern sich die Regeln. Schießen Sie daher beim Hocken etwa 4 bis 8 Wiederholungen, um maximale Vorteile zu erzielen.

  • Tun Sie, was Sie können, und seien Sie anders: Aufgrund der Hebellänge des Femurs eines durchschnittlich großen Mannes können wir mit den Beinstrecker und verschiedenen Beincurls rocken. Sie sind vielleicht nicht die idealste Bewegung für strukturelles Gleichgewicht, aber niemand hier versucht, den Wettbewerb „King of the Leg Extension“ zu gewinnen, so dass das wirklich keine Rolle spielt. Nutzen Sie es und erhöhen Sie die Anzahl der Sets dort.

Für das, was es wert ist, haben die aktuellen "großen" Top-Bodybuilder bei 6'2 "- Toney Freeman und Dennis Wolf - kürzlich über ihre Zuneigung zur Beinstreckung im Hinblick auf die Zunahme der Beingröße gesprochen.

Verwenden Sie die Beinpresse, während wir uns mit dem Thema Anderssein befassen. Sicher, es ist eine Maschine und die meisten Maschinen sind für die durchschnittliche Körpergröße gebaut, aber die Beinpresse ermöglicht es uns, uns auf unsere Quads und Kniesehnen zu konzentrieren, im Gegensatz zu den oben beschriebenen Problemen mit der Kniebeuge.

Nur Bankdrücken und Kreuzheben?

Wenn wir uns dem Bankdrücken zuwenden, stellen wir einige weitere krasse Probleme fest, diesmal aufgrund des Humerus (Armknochens). Jeder will aufgebockte Arme; Es ist nur Realität. Und glauben Sie mir, ich werde wütend, wenn ich jemanden um 5'8 "mit Armen sehe, die wie Bowlingkugeln aussehen, aber in Wirklichkeit sind sie wahrscheinlich alle 15 Zoll groß, wenn sie aufgebockt werden.

Nehmen Sie sich jetzt eine Minute Zeit, um zu erkennen, dass der Humerus jeden wichtigen Oberkörperlift dominiert, den Sie ausführen können. Berücksichtigen Sie, dass Ihre Muskelansätze schön lang sind und Sie ein Rezept für eine schlechte Bank und Kleinwaffen haben.

Große Lifter haben auch das Problem, ihre Ellbogen beim Drücken von Bewegungen zu erweitern. Jeder, der sich mit der richtigen Bankdrücken-Technik auskennt, wird Ihnen sagen, dass Sie beim Drücken nicht zulassen sollen, dass Ihre Ellbogen herausspringen. Aufgrund unserer Hebellänge haben wir fast keine andere Wahl, als sie zu Beginn jeder Art von Pressen aufflackern zu lassen, insbesondere wenn wir uns unter der Stange ohne Spotter befinden.

Wie lösen wir das??

Nun, für den Anfang müssen große Lifter ihre Hände mehr hineinbringen. Nicht so nah wie bei einem Bankdrücken mit engem Griff, aber wenn Sie groß sind und das Bedürfnis haben, Bankdrücken zu machen, müssen Sie einen engeren Griff nehmen. Wenn Sie dies tun, müssen Sie eine gerade Linie drücken, und die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Ellbogen aufflammen, wird verringert.

Groß zu sein bedeutet auch, dass Sie Spaß daran haben werden, das Gewicht oben abzusperren. Abgesehen davon, dass im Vergleich zu einer kleinen Person mehr Gesamtarbeit in einer einzigen Wiederholung erledigt werden muss, ist die Aussperrung ein großes Problem.

Infolgedessen funktionieren traditionelle Methoden zur Verbesserung des Bankdrücken für uns große Leute nicht so effizient. Anstatt sich auf verschiedene Druckwinkel zu konzentrieren, müssen große Lifter mehr Boden- und Brettpressen in ihre Routine einbeziehen, damit sie, wenn sie den ansteigenden Knackpunkt erreichen, in der Lage sind, durch ihn zu sprengen.

Ich mag die Idee nicht, dass große Lifter zum Kreuzheben geboren wurden. Klar, wir sind aufgrund der für das Kreuzheben erforderlichen Form und unserer langen Hebel eher mechanisch zum Kreuzheben geneigt. Aber die meisten großen Männer sabotieren tatsächlich ihren Kreuzheben-Erfolg, indem sie sich nicht auf die richtige Form konzentrieren, weil Kreuzheben so selbstverständlich ist.

Weil unsere Oberschenkelknochen so lang sind, neigen wir dazu, uns zu strecken und unsere Hüften zu schnell anzuheben, und verlassen uns auf unsere Kniesehnen, um das Gewicht zu ziehen. Große Männer müssen zulassen, dass ihre Füße aufflammen und sich wirklich darauf konzentrieren, durch den Boden zu schieben, anstatt das Gewicht nach oben zu ziehen.

Was passiert, wenn diese leichte Technikoptimierung nicht funktioniert?? Dann muss man kreativ werden, und das einzige, was am besten funktioniert, um die Geschwindigkeit zu verbessern, mit der meine Hüften steigen, ist Kreuzheben Langsamer. Jetzt weiß ich, dass das tabu erscheint, und ich würde das normalerweise nicht befürworten, aber einige Techniken arbeiten mit einem langsamen Zug und ermöglichen es uns, auf unsere Hüften zu achten und zu bemerken, wenn sie zu schnell brechen.

Wie die Antwort bei scheinbar jedem anderen Unterkörperproblem ist, wird es auch nicht schaden, die Achillessehne als Hüftstrecker zu trainieren. Das Hinzufügen einiger zusätzlicher Sätze von Kreuzheben mit steifen Beinen, Durchzügen und umgekehrten Hypern trägt wesentlich zum Aufbau der hinteren Kette bei.

Wenn alles andere fehlschlägt, kehren Sie zu Step-Aerobic zurück. Ich scherze nicht. Schnappen Sie sich einen dieser Schritte in den frühen 90ern im Fitnessstudio und beginnen Sie mit dem Kreuzheben nach einem Defizit. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um das Hüftproblem zu lösen und Ihren unteren Rücken vor zusätzlicher Arbeit zu schützen, wenn Sie sich zu früh aufrichten.

Die meisten großen Männer tun nichts davon, fragen sich jedoch, warum sie die einzigen großen Männer sind, die jemals Probleme beim Kreuzheben haben.

Seien Sie groß, erhalten Sie Jacked Principles

Bis zu diesem Punkt habe ich über einige spezifische Probleme mit jedem der Hauptlifte gesprochen, aber unsere Probleme hören hier nicht auf. Wir können nicht so viel kräuseln und unsere Schulterpresse stinkt im Vergleich zu kleineren Jungs. Wir brauchen also exklusive Trainingsmethoden ohne Aufzug, um alle unsere Aufzüge aufzurufen.

  • Rückentraining: Ein weiteres Problem des Oberkörpers, mit dem die meisten großen Männer konfrontiert sind, ist das Fehlen einer allgemeinen Rückengröße. Es ist fast unmöglich, mehr als 5 oder 6 Wiederholungen einer Reihe oder eines Pulldowns zu machen, ohne zu spüren, wie Ihre Unterarme und Ihr Bizeps vor Ihren Lats ermüden. Auch hier ist Ihre Kraft die gleiche wie bei einem kleinen Kerl, aber Ihre Distanz ist doppelt oder dreifach. Mehr Arbeit wird früher auf Ihre Unterarme gelegt als auf Ihren Rücken. Außerdem haben Sie in den meisten Fällen das Vergnügen, mit hohen Lat-Insertionen geboren zu werden, und dies verstärkt Ihre Probleme beim Ausfüllen Ihres Rückens.
  • Mehr schummeln: Von Zeit zu Zeit auf Ihrem Formular loszulassen, schadet nichts. Vorausgesetzt, Sie versuchen nicht, ein Meathead zu sein und nur Gewicht zu schwingen, und Betrug bei Bewegungen wie einer Locke, bei denen unser Bizeps aufgrund der Armlänge nicht so stark gespannt ist, eignet sich gut, um diese Bereiche hervorzuheben.
  • Verwenden Sie Partials: Es gibt einen Unterschied zwischen uns großen Jungs und dem Narren, der sein Partial mit 405 auf der Bar im Squat-Rack für beeindruckend hält. Wir machen es für eine Grund. Finden Sie heraus, wo Sie an einer Bewegung festhalten, sagen Sie am unteren Ende der Hocke, und führen Sie an diesem bestimmten Knackpunkt Teiltests durch. Willst du ein größeres VMO? Laden Sie einfach die Stange hoch und machen Sie Partials oben auf der Hocke. Möchten Sie Ihre Bankverriegelung und den langen Kopf Ihres Trizeps verbessern?? Teilweise eintauchen.
  • Nutzen Sie Ihre Mängel: Ein Klimmzug oder ein Herunterziehen funktioniert möglicherweise nicht so gut wie wir wollen, aber sie richten viel mehr Schaden an unserem Bizeps an als bei einer kürzeren Person. Führen Sie also am Tag des Rückens oder des Arms mehr Bewegungs-Klimmzüge durch, um auf den unteren Teil Ihres Bizeps abzuzielen. Benötigen Sie mehr Schulterbreite?? Nutzen Sie Ihren scheinbar endlosen Humerus und lassen Sie die Schulterpresse hinter sich (oder machen Sie Teilübungen) und machen Sie verschiedene Formen von Seitenerhöhungen.
  • Trainieren Sie Ihre Knie- und Knöchelflexibilität und -mobilität: Ich denke, große Männer versuchen manchmal, der Hocke oder Beinarbeit im Allgemeinen zu entkommen, weil sie so groß sind, aber das ist nicht richtig. Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Knöchel- und Hüftbeweglichkeit und die Flexibilität der Hauptmuskeln, die auf diese Gelenke wirken. In diesem Fall würden wir uns auf unsere Kniesehnen, Quads und Hüftbeuger konzentrieren, zusammen mit dem Quadratus lumborum für die Hüften und den Peronealen für unsere Knöchel. Sie wären überrascht, wie schnell Sie sich besser fühlen und eine Verbesserung Ihrer Unterkörperbewegungen feststellen.
  • Arbeite hart: Ich habe im obigen Punkt darauf hingewiesen, aber irgendwann wird das Jammern darüber, wie die kleinen Jungs aussehen oder was du nicht tun kannst, alt. Sie können sich entweder damit zufrieden geben, für den Rest Ihres Lebens schlaksig zu sein, oder Ihren Hintern sprengen, um größer zu werden, weil ein großer und muskulöser Kerl bemerkt wird.

Das ist der Dünne, der groß ist

Zum Abschluss möchte ich meinen großen Brüdern von anderen Müttern nur Folgendes sagen: Mach dir keine Sorgen um einen kleinen Kerl, dessen Arme riesig aussehen. Die Chancen stehen gut, dass deine größer sind. Umfassen Sie Ihre Größe, denn große Männer bekommen schönere Frauen, verdienen mehr Geld und sehen in Anzügen besser aus.

Schau nicht, dass dieser Kerl größer ist als du. Schauen Sie sich die Tatsache an, dass Sie größer sind und mehr Muskeln haben als er, weil Sie es tun. Trainiere einfach weiter hart und iss richtig und dein Körper wird in einer besseren Verfassung sein, als du es dir jemals erträumt hast.


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