Unabhängig davon, wer Sie sind und was Ihre Ziele sind, benötigen Sie starke Mittelteilmuskeln. Sie sind für Ihre allgemeine Gesundheit ebenso wichtig wie für Ihre sportliche Leistung.
Die meisten von uns verstehen dies natürlich auf einer bestimmten Ebene und widmen dem gezielten Bauchmuskeltraining ziemlich viel Zeit. Aber wie effektiv ist dieses Training?? Woher weißt du, ob es funktioniert??
Nach meiner Erfahrung haben Lifter keine Ahnung, wie viel Mittelteilkraft sie besitzen. Das liegt daran, dass niemand weiß, wie man es testet. Wir haben viele Übungen - und die meisten von uns sind ziemlich gut in den populären -, aber nichts, was wir alle als legitimen Test für die Kraft akzeptieren.
Bis jetzt.
Bei meiner Arbeit mit Sportlern und Kunden habe ich festgestellt, dass die beiden Tests, die ich in diesem Artikel vorstelle, uns einen legitimen Maßstab geben. Jeder Test hat vier Stufen, und wenn Sie die Stufe 4-Version beider Tests bestehen, verdienen Sie einen großen Klaps auf den Rücken. Du bist ein starker Typ ... zumindest in deinem Mittelteil.
Aber lassen Sie mich Sie warnen: Einige der größten und stärksten Leute, die dies lesen, werden Level 4 nicht bestehen. Einige werden Level 2 nicht bestehen. Das liegt daran, dass ihre Kernkraft im Verhältnis zu ihrer Größe und Gesamtkörperkraft unterentwickelt ist.
Bevor ich Ihnen die Tests zeige, möchte ich darauf hinweisen, dass dies Tests der Festigkeit und nicht der Stabilität sind. Sie sind nicht dasselbe, obwohl selbst erfahrene Trainer manchmal von den Unterschieden betroffen sind. Wenn sich die Wirbelsäule wie in den unten gezeigten Tests bewegt, handelt es sich um eine Kraftübung. Wenn sich die Wirbelsäule nicht wie bei einem Plankengriff bewegt, ist dies eine Stabilitätsübung.
Nachdem das geklärt ist, kommen wir zu den lustigen Sachen.
Die folgenden Tests erfordern keine Überwachung oder spezielle Anweisung. Unabhängig von Ihrer Erfahrung oder Fitness können Sie ihnen eine Chance geben. Sobald Sie Ihr Niveau festgelegt haben, können Sie die Testübungen als Teil Ihres Trainingsprogramms verwenden, wie ich weiter unten erläutere. Sie sind so einfach wie sie auf den Fotos erscheinen.
Verwechseln Sie einfach nicht "einfach" mit "einfach".”
Dieser Test der Wirbelsäulenkontrolle hat vier Schwierigkeitsgrade. Folgendes sagt jede Stufe über Ihre Bauchkraft aus:
Beginnen Sie mit Level 1. Wenn Sie in der Lage sind, diese Übung mit der richtigen Form durchzuführen, gehen Sie zu Stufe 2. Wenn das funktioniert, versuchen Sie es mit Level 3. Und wenn Sie das können, gehen Sie zu Level 4.
Auf allen Ebenen zählt dies nur dann als erfolgreiche Wiederholung, wenn Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich mit bewusster Kontrolle ausführen können. Sie müssen diesbezüglich diszipliniert sein: Wenn Sie Schwung erzeugen oder eine oder beide Fersen vom Boden abheben oder auf andere Weise per Anhalter oder Ruck einen Knackpunkt überwinden müssen, zählen Sie dies nicht als erfolgreichen Test.
Sie gelangen nur zum nächsten Level, wenn Sie die Übung wie gezeigt ausführen können, ohne zu schummeln.
Sobald Sie Ihr Niveau kennen, wird der Test zu Ihrer Trainingsübung. Wenn Sie beispielsweise Level 3 nicht bestanden haben, möchten Sie zwei oder drei Wochen lang mehrmals pro Woche Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen der Level 2-Übung durchführen.
Versuchen Sie es dann erneut mit Level 3. Wenn Sie bestanden haben, aber Level 4 nicht erreichen können, wird die Level 3-Übung zu Ihrer neuen Trainingsübung. Ihr Ziel ist es, bis zu 12 Wiederholungen mit perfekter Form aufzubauen und dann Level 4 erneut zu versuchen.
Ihr letztendliches Ziel ist es, Fortschritte zu erzielen, bis Sie mehrere Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen der Übung der Stufe 4 ausführen können.
Einfach? Sie haben es ohne Anhalter oder Ruckeln bekommen und beide Absätze auf dem Boden gehalten? Ausgezeichnet. Du bist bereit für Level 2.
Als ich dies auf einer Konferenz im September an zwei Testosteron-Muskel-Männern versuchte, verstarb der Redakteur mittleren Alters, aber der Mitwirkende, der ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder ist, konnte es nicht tun, ohne dass ein Bein vom Boden abfiel. Es kann demütig sein.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass der Herausgeber auch diesen hat. (Anmerkung des Herausgebers: Ja, das hat er.) Es ist schwieriger als es aussieht.
Der Schlüssel dazu ist, dass Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung neben Ihren Ohren halten. Das bedeutet, dass sich Schultern, Nacken und Kopf als eine Einheit nach oben bewegen. Der Redakteur hat diese im September nicht bekommen, aber nach monatelangem Training mit der Level 3-Übung sagt er, dass er mehrere Wiederholungen von Level 4 machen kann, bevor seine Form zusammenbricht.
Bevor wir zum zweiten Test übergehen, einige Anmerkungen:
Nachdem Sie eine Top-Down-Übung ausprobiert haben, ist es Zeit zu prüfen, ob Sie die gleiche Kraft haben, wenn Sie von unten nach oben heben. Reverse Crunches testen Ihre Beckenkontrolle und erfordern auch viel Schrägkraft.
Wenn Sie mit den Kontrasten fortfahren, führen Sie die Tests in umgekehrter Reihenfolge durch, beginnend mit Stufe 4 und nach unten, bis Sie eine Wiederholung mit perfekter Form abschließen können. Warum? Ich habe festgestellt, dass es besser funktioniert, diese Bewegung zu regressieren, was es im Laufe der Zeit einfacher macht, während der erste Test besser funktioniert, wenn Sie es zunehmend schwieriger machen.
Nach wie vor haben Sie eine hervorragende Kernstärke, wenn Sie den Level 4-Test bestehen, und Sie haben wirklich etwas zu tun, wenn Sie Level 1 nicht schaffen können.
Nehmen Sie eine Kanonenkugelposition ein, wie unten gezeigt, und halten Sie eine Art Stange (Besenstiel, Dübelstange, entladene Langhantel) direkt über Ihr Kinn. Wie bei der Sit-up-Progression besteht das Ziel darin, eine Wiederholung durchzuführen, ohne die Ausgangsposition anzukuppeln oder von ihr abzuweichen, um einen Impuls zu erzeugen.
Die nächsten beiden Fotos zeigen gängige Betrugsmethoden: Heben Sie den Kopf an oder strecken Sie die Knie, ohne die Hüften vom Boden zu heben. Wenn Sie Ihre Hüften nicht hochheben und Ihre Knie wie oben gezeigt an Ihre Brust ziehen können, müssen Sie Ihr Glück mit Level 3 versuchen.
In diesem Fall müssen Sie Ihre Arme und Hände entweder auf dem Boden oder innerhalb eines Zolls davon halten.
Wenn Sie Level 3 nicht mit perfekter Form abschließen können, wiederholen Sie den Test, diesmal mit einem Medizinball oder einer Hantel, die nicht mehr als 5 Prozent Ihres Körpergewichts ausmachen. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, ist das schwerste Gewicht, das Sie verwenden können, 10 Pfund.
Wenn Level 2 ein No-Go ist, versuchen Sie es erneut, diesmal mit einem Anker, der 10 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht. Für den 200-Pfund-Typ ist das also ein 20-Pfund-Gewicht. Je schwerer das Gewicht, desto mehr unterstützen Ihre Oberkörpermuskeln Ihre Schrägen und Ihren Rectus abdominis.
Trainiere mit jeder Variation, die es dir erlaubt, Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen zu machen. Verringern Sie die Belastung in nachfolgenden Workouts, bis Sie Level 3, die nicht verankerte Version, ausführen können.
Dann ist es Zeit, deinen Schuss auf Level 4 zu machen.
Nachdem Sie diese Tests ausprobiert haben, stellen Sie wahrscheinlich fest, dass Sie noch etwas zu tun haben, um Ihre Kernkraft dahin zu bringen, wo sie sein sollte. Das Tolle an diesen Übungen ist, dass Sie sie einfach in Ihr aktuelles Training integrieren und viele Variationen entwickeln können, um sie frisch und interessant zu halten.
Wenn Sie von Ihrer Leistung bei den Tests gedemütigt oder verlegen sind, kann ich Ihnen versichern, dass einige sehr talentierte Athleten und einige sehr starke Lifter genau wissen, was Sie durchmachen.
Die Tests haben sie motiviert, ihre Mittelkörperkraft dahin zu bringen, wo sie sein sollte, und ich hoffe, Sie folgen ihrem Beispiel und stellen sich der Herausforderung. Arbeiten Sie hart und Sie werden große Verbesserungen sehen.
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